Dietologu attieksme pret veģetārismu ir sākusi mainīties, īpaši Rietumos. Un, ja agrāk veģetārieši visbiežāk kļuva par “sirds aicinājumu”, tad tagad arvien vairāk cilvēku atsakās no gaļas, cerot uzlabot savu veselību. Pēdējos gadu desmitos veiktie pētījumi liecina, ka ķermeņa pārslodze ar dzīvnieku olbaltumvielām, kalorijām un piesātinātajiem taukiem palielina daudzu slimību risku.
Par veģetāriešiem parasti kļūst morālu, ētisku vai reliģisku apsvērumu dēļ – neatkarīgi no ārstu viedokļa un pat pretēji tam. Tātad, kad Bernards Šovs kādu dienu saslima, ārsti viņu brīdināja, ka viņš nekad neatveseļosies, ja viņš steidzami nesāks ēst gaļu. Uz ko viņš atbildēja ar frāzi, kas kļuva slavena: “Man piedāvāja dzīvību ar nosacījumu, ka es ēdu steiku. Bet nāve ir labāka par kanibālismu” (viņš dzīvoja līdz 94 gadiem).
Tomēr gaļas noraidīšana, it īpaši, ja to pavada olu un piena noraidīšana, neizbēgami rada ievērojamu plaisu uzturā. Lai saglabātu pilnīgu un atbilstošu uzturu, jums ir ne tikai jāaizstāj gaļa ar līdzvērtīgu daudzumu augu pārtikas, bet arī jāpārskata viss uzturs.
PROTEĪNI UN KANCEROGĒNI
Viens no tiem, kas apšaubīja postulāta pareizību par dzīvnieku olbaltumvielu lietderību un nepieciešamību, bija Džordžijas Universitātes (ASV) absolvents doktors T. Kolins Kempbels. Neilgi pēc skolas beigšanas jaunais zinātnieks tika iecelts par tehnisko koordinatoru amerikāņu projektam, lai uzlabotu bērnu uzturu Filipīnās.
Filipīnās dakterim Kempbelam bija jāpēta neparasti augstās aknu vēža sastopamības cēloņi vietējo bērnu vidū. Toreiz lielākā daļa viņa kolēģu uzskatīja, ka šī problēma, tāpat kā daudzas citas filipīniešu veselības problēmas, ir saistīta ar olbaltumvielu trūkumu viņu uzturā. Tomēr Kempbela vērsa uzmanību uz dīvainu faktu: ar aknu vēzi visbiežāk saslimuši bērni no turīgām ģimenēm, kuri nesaskārās ar olbaltumvielu pārtikas trūkumu. Viņš drīz vien ierosināja, ka galvenais slimības cēlonis ir aflatoksīns, ko ražo uz zemesriekstiem augoša pelējuma sēnīte, kurai piemīt kancerogēnas īpašības. Šis toksīns nokļuva bērnu ķermenī kopā ar zemesriekstu sviestu, jo filipīniešu rūpnieki eļļas ražošanai izmantoja visnekvalitatīvākos, sapelējušos zemesriekstus, kurus vairs nevarēja pārdot.
Un tomēr, kāpēc turīgās ģimenes slimoja biežāk? Kempbels nolēma nopietni uztvert attiecības starp uzturu un audzēju attīstību. Atgriežoties ASV, viņš sāka pētījumus, kas ilgs gandrīz trīs gadu desmitus. Viņu rezultāti parādīja, ka augstais olbaltumvielu saturs uzturā paātrināja audzēju attīstību, kas bija agrīnā attīstības stadijā. Zinātnieks vērsa uzmanību uz to, ka šāda ietekme bijusi galvenokārt dzīvnieku olbaltumvielām, tostarp piena proteīna kazeīnam. Turpretim lielākajai daļai augu proteīnu, piemēram, kviešu un sojas proteīnu, nebija izteiktas ietekmes uz audzēja augšanu.
Vai varētu būt, ka dzīvnieku barībai piemīt kādas īpašas īpašības, kas veicina audzēju attīstību? Un vai tiešām cilvēki, kuri pārsvarā ēd gaļu, slimo ar vēzi biežāk? Unikāls epidemioloģisks pētījums palīdzēja pārbaudīt šo hipotēzi.
ĶĪNAS PĒTĪJUMS
1970. gados Ķīnas premjerministram Džou Enlai tika diagnosticēts vēzis. Līdz tam slimība bija sasniegusi slimības beigu stadiju, un tomēr viņš pasūtīja valsts mēroga pētījumu, lai noskaidrotu, cik cilvēku Ķīnā katru gadu mirst no dažādām vēža formām, un, iespējams, izstrādātu pasākumus slimības profilaksei.
Šī darba rezultāts bija detalizēta karte par mirstības līmeni no 12 dažādiem vēža veidiem 2400 apgabalos starp 880 miljoniem cilvēku laika posmā no 1973. līdz 1975. gadam. Izrādījās, ka mirstības rādītāji no dažādiem vēža veidiem dažādos Ķīnas apgabalos bija ļoti dažādi. Piemēram, dažās jomās mirstība no plaušu vēža bija 3 cilvēki uz 100 gadā, bet citās - 59 cilvēki. Krūts vēža gadījumā 0 dažos apgabalos un 20 citos. Kopējais nāves gadījumu skaits no visiem vēža veidiem svārstījās no 70 cilvēkiem līdz 1212 cilvēkiem uz katriem 100 tūkstošiem gadā. Turklāt kļuva skaidrs, ka visi diagnosticētie vēža veidi izvēlējās aptuveni vienādas zonas.
Astoņdesmitajos gados profesora Kempbela Kornela universitāti apmeklēja Ķīnas Profilaktiskās medicīnas akadēmijas Uztura un pārtikas higiēnas institūta direktora vietnieks Dr. Čens Džuns Ši. Tika iecerēts projekts, kuram pievienojās pētnieki no Anglijas, Kanādas un Francijas. Ideja bija noteikt saistību starp uztura modeļiem un vēža biežumu un salīdzināt šos datus ar tiem, kas iegūti 1980. gados.
Līdz tam laikam jau bija noskaidrots, ka Rietumu diētas ar augstu tauku un gaļas saturu un zemu šķiedrvielu saturu bija cieši saistītas ar resnās zarnas vēža un krūts vēža sastopamību. Tika arī novērots, ka vēža gadījumu skaits palielinājās, palielinoties Rietumu diētas ievērošanai.
Šīs vizītes rezultāts bija liela mēroga Ķīnas-Kornelas-Oksfordas projekts, kas tagad labāk pazīstams kā Ķīnas pētījums. Kā izpētes objekti tika izvēlēti 65 administratīvie rajoni, kas atrodas dažādos Ķīnas reģionos. Detalizēti izpētījuši 100 nejauši izvēlētu cilvēku uzturu katrā rajonā, zinātnieki ir ieguvuši diezgan pilnīgu priekšstatu par katra rajona uztura īpašībām.
Izrādījās, ka tur, kur gaļa bija rets viesis uz galda, ļaundabīgās slimības bija daudz retāk sastopamas. Turklāt tajās pašās teritorijās reti sastopamas sirds un asinsvadu slimības, diabēts, senils demence un nefrolitiāze. Bet visas šīs slimības Rietumos tika uzskatītas par biežām un neizbēgamām novecošanas sekām. Tik bieži, ka neviens nekad nav domājis par to, ka visas šīs slimības var būt nepietiekama uztura rezultāts - pārmērīgas slimības. Tomēr Ķīnas pētījums norādīja tieši uz to, jo reģionos, kur pieauga iedzīvotāju gaļas patēriņa līmenis, drīz vien sāka celties holesterīna līmenis asinīs un līdz ar to arī saslimstība ar vēzi un citām hroniskām slimībām.
MĒRENI VISS IR LABI
Atgādiniet, ka dzīvo organismu galvenais būvmateriāls ir olbaltumvielas, bet galvenais olbaltumvielu būvmateriāls ir aminoskābes. Olbaltumvielas, kas nonāk organismā ar pārtiku, vispirms tiek izjauktas aminoskābēs, un pēc tam no šīm aminoskābēm tiek sintezētas nepieciešamās olbaltumvielas. Kopumā olbaltumvielu sintēzē ir iesaistītas 20 aminoskābes, no kurām 12 vajadzības gadījumā var atjaunot no oglekļa, slāpekļa, skābekļa, fosfora u.c. Tikai 8 aminoskābes cilvēka organismā netiek sintezētas un tās ir jāapgādā ar pārtiku . Tāpēc tos sauc par neaizstājamiem.
Visi dzīvnieku izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, kas satur pilnu 20 aminoskābju komplektu. Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām, augu olbaltumvielas reti satur visas aminoskābes uzreiz, un kopējais olbaltumvielu daudzums augos ir mazāks nekā dzīvnieku audos.
Vēl nesen tika uzskatīts, ka jo vairāk olbaltumvielu, jo labāk. Taču šobrīd zināms, ka olbaltumvielu metabolisma procesu pavada pastiprināta brīvo radikāļu veidošanās un toksisku slāpekļa savienojumu veidošanās, kam ir nozīmīga loma hronisku slimību attīstībā.
TAUKU TAUKU ATŠĶIRĪBA
Augu un dzīvnieku tauki ir ļoti atšķirīgi pēc īpašībām. Dzīvnieku tauki ir blīvi, viskozi un ugunsizturīgi, izņemot zivju eļļu, savukārt augi, gluži pretēji, bieži satur šķidras eļļas. Šī ārējā atšķirība ir izskaidrojama ar augu un dzīvnieku tauku ķīmiskās struktūras atšķirību. Dzīvnieku taukos dominē piesātinātās taukskābes, bet augu taukos – nepiesātinātās.
Cilvēka organismā var sintezēt visas piesātinātās (bez dubultsaitēm) un mononepiesātinātās (ar vienu dubultsaiti) taukskābes. Bet polinepiesātinātās taukskābes, kurām ir divas vai vairākas dubultās saites, ir neaizstājamas un nonāk organismā tikai ar pārtiku, spēlējot ārkārtīgi svarīgu lomu. Jo īpaši tie ir nepieciešami šūnu membrānu uzbūvei, kā arī kalpo kā materiāls prostaglandīnu – fizioloģiski aktīvo vielu – sintēzei. Ar to trūkumu attīstās lipīdu vielmaiņas traucējumi, novājinās šūnu vielmaiņa, parādās citi vielmaiņas traucējumi.
PAR ŠĶIEDRAS PRIEKŠROCĪBĀM
Augu pārtika satur ievērojamu daudzumu komplekso ogļhidrātu – uztura šķiedrvielu jeb augu šķiedrvielu. Tajos ietilpst, piemēram, celuloze, dekstrīni, lignīni, pektīni. Daži uztura šķiedrvielu veidi netiek sagremoti vispār, bet citi tiek daļēji fermentēti zarnu mikrofloras ietekmē. Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas cilvēka organismam normālai zarnu darbībai, novēršot tādu nepatīkamu parādību kā aizcietējums. Turklāt tiem ir liela nozīme dažādu kaitīgo vielu saistīšanā un izvadīšanā no organisma. Pakļaujot enzīmu un, lielākā mērā, mikrobioloģiskai apstrādei zarnās, šīs vielas kalpo kā barības vielu substrāts savai zarnu mikroflorai.
ZAĻĀ PĀRTIKAS AUGU APTIEKA
Augi, arī pārtikas augi, sintezē un uzkrāj lielu skaitu dažādas struktūras bioloģiski aktīvo vielu, kas piedalās cilvēka organisma dzīvības procesos un pilda tajā ļoti dažādas funkcijas. Tie, pirmkārt, ir olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, kā arī vitamīni, flavonoīdi un citas polifenola vielas, ēteriskā eļļa, makro- un mikroelementu organiskie savienojumi u.c. Visas šīs dabiskās vielas atkarībā no lietošanas veida un daudzuma. , nodrošina normālu organisma darbību un nepieciešamības gadījumā rada tādu vai citu ārstniecisku efektu. Lielai grupai dabisko augu savienojumu, kas nav sastopami dzīvnieku audos, piemīt spēja palēnināt vēža audzēju attīstību, pazemināt holesterīna līmeni un novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību, kā arī stimulēt organisma aizsargājošās īpašības. Piemēram, tie var būt burkānu un smiltsērkšķu karotinoīdi, tomātu likopēns, augļos un dārzeņos esošie C un P vitamīni, melnās un zaļās tējas katehīni un polifenoli, kas pozitīvi ietekmē asinsvadu elastību, dažādu garšvielu ēteriskās eļļas, kurām ir izteikta pretmikrobu iedarbība utt.
VAI IR IESPĒJAMS DZĪT BEZ GAĻAS
Kā redzat, daudzas svarīgas vielas var iegūt tikai no augiem, jo dzīvnieki tās nesintezē. Tomēr ir vielas, kuras vieglāk iegūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Tie ietver noteiktas aminoskābes, kā arī vitamīnus A, D3 un B12. Taču arī šīs vielas, iespējams, izņemot B12 vitamīnu, var iegūt no augiem – ievērojot pareizu uztura plānošanu.
Lai organisms neciestu no A vitamīna trūkuma, veģetāriešiem jāēd oranži un sarkani dārzeņi, jo to krāsu lielā mērā nosaka A vitamīna prekursori – karotinoīdi.
D vitamīna problēmu nav nemaz tik grūti atrisināt. D vitamīna prekursori ir atrodami ne tikai dzīvnieku barībā, bet arī maizes un alus raugā. Nonākuši cilvēka organismā, tie ar fotoķīmiskās sintēzes palīdzību ādā fotoķīmiskas sintēzes ceļā saules gaismas iedarbībā pārvēršas par D3 vitamīnu.
Ilgu laiku tika uzskatīts, ka veģetārieši ir lemti dzelzs deficīta anēmijai, jo augiem trūka visvieglāk uzsūcas dzelzs formas - heme dzelzs. Tomēr tagad ir pierādījumi, kas liecina, ka, pārejot uz tīri augu izcelsmes uzturu, organisms pielāgojas jaunam dzelzs avotam un sāk absorbēt nehēmu dzelzi gandrīz tikpat labi kā hemē dzelzi. Adaptācijas periods ilgst aptuveni četras nedēļas. Liela nozīme ir tam, ka veģetārajā pārtikā dzelzs nonāk organismā kopā ar C vitamīnu un karotinoīdiem, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs vajadzības vislabāk apmierina uzturs, kas bagāts ar pākšaugiem, riekstiem, pilngraudu maizi un auzu pārslu ēdieniem, svaigiem un žāvētiem augļiem (vīģes, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, upenēm, āboliem u.c.) un tumši zaļiem un lapu dārzeņiem (spināti, garšaugi, cukini).
Tāda pati diēta veicina arī cinka līmeņa normalizēšanos.
Lai gan piens tiek uzskatīts par svarīgāko kalcija avotu, tieši tajās valstīs, kur pieņemts dzert daudz piena, osteoporozes (senils kaulu retināšanas, kas izraisa lūzumus) līmenis ir visaugstākais. Tas vēlreiz pierāda, ka jebkurš pārmērīgs uzturs rada nepatikšanas. Kalcija avoti vegāniem ir zaļie lapu dārzeņi (piemēram, spināti), pākšaugi, kāposti, redīsi un mandeles.
Lielākā problēma ir vitamīns B12. Cilvēki un plēsēji parasti nodrošina sevi ar B12 vitamīnu, patērējot dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Zālēdājiem to sintezē zarnu mikroflora. Turklāt šo vitamīnu sintezē augsnē dzīvojošas baktērijas. Stingrajiem veģetāriešiem, kas dzīvo civilizētās valstīs, kur pēc rūpīgas nomazgāšanas uz galda nonāk dārzeņi, uztura speciālisti iesaka lietot B12 vitamīna piedevas. Īpaši bīstams ir B12 vitamīna trūkums bērnībā, jo tas izraisa garīgu atpalicību, muskuļu tonusa un redzes problēmas, asinsrades traucējumus.
Un kā ar neaizvietojamajām aminoskābēm, kuras, kā daudzi atceras no skolas laikiem, augos nav atrodamas? Patiesībā tie ir sastopami arī augos, tikai reti sastopami visi kopā. Lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, jālieto dažādi augu izcelsmes pārtikas produkti, tostarp pākšaugi un veseli graudi (lēcas, auzu pārslas, brūnie rīsi utt.). Pilns aminoskābju komplekts ir atrodams griķos.
VEGETĀRĀS PIRAMĪDA
Šobrīd Amerikas Diētas asociācija (ADA) un Kanādas dietologi vienbalsīgi atbalsta veģetāro diētu, uzskatot, ka pareizi plānots augu valsts uzturs nodrošina cilvēku ar visiem nepieciešamajiem komponentiem un palīdz novērst vairākas hroniskas slimības. Turklāt, pēc amerikāņu dietologu domām, šāda diēta ir noderīga ikvienam, jebkurā ķermeņa stāvoklī, ieskaitot grūtniecību un laktāciju, un jebkurā vecumā, ieskaitot bērnus. Šajā gadījumā mēs domājam pilnvērtīgu un pareizi sastādītu veģetāro diētu, izslēdzot jebkāda veida trūkumu rašanos. Ērtības labad amerikāņu uztura speciālisti sniedz ieteikumus pārtikas produktu izvēlei piramīdas formā (skat. attēlu).
Piramīdas pamatu veido pilngraudu produkti (pilngraudu maize, auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi). Šos ēdienus vajadzētu ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās. Tie satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, B vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Pēc tam seko olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti (pākšaugi, rieksti). Rieksti (īpaši valrieksti) ir neaizstājamo taukskābju avots. Pākšaugi ir bagāti ar dzelzi un cinku.
Augšpusē ir dārzeņi. Tumši zaļie un lapu dārzeņi ir bagāti ar dzelzi un kalciju, dzeltenie un sarkanie ir karotinoīdu avoti.
Augļi nāk pēc dārzeņiem. Piramīda parāda minimālo nepieciešamo augļu daudzumu un nenosaka to ierobežojumu. Pašā augšā ir augu eļļas, kas bagātas ar neaizstājamām taukskābēm. Dienas norma: viena līdz divas ēdamkarotes, ņemot vērā eļļu, kas tika izmantota ēdiena gatavošanā un salātu mērcē.
Tāpat kā jebkuram vidējam uztura plānam, arī veģetāriešu piramīdai ir savi trūkumi. Tātad viņa neņem vērā, ka vecumdienās organisma veidošanas vajadzības kļūst ļoti pieticīgas un vairs nav nepieciešams patērēt tik daudz olbaltumvielu. Gluži pretēji, bērnu un pusaudžu, kā arī cilvēku, kas nodarbojas ar fizisku darbu, uzturā pārtikā vajadzētu būt vairāk olbaltumvielu.
***
Pēdējos gadu desmitos veiktie pētījumi liecina, ka dzīvnieku olbaltumvielu pārpalikums cilvēka uzturā ir daudzu hronisku slimību pamatā. Tāpēc, lai arī bez olbaltumvielām iztikt, protams, nemaz nav iespējams, arī ar to nevajadzētu pārslogot savu organismu. Šajā ziņā veģetāram uzturam ir priekšrocības salīdzinājumā ar jauktu uzturu, jo augi satur mazāk olbaltumvielu un tajos ir mazāk koncentrēti nekā dzīvnieku audos.
Papildus olbaltumvielu ierobežošanai veģetārai diētai ir arī citas priekšrocības. Tagad daudzi tērē naudu, iegādājoties visa veida uztura bagātinātājus, kas satur neaizvietojamās taukskābes, šķiedrvielas, antioksidantus un citas plaši reklamētas bioloģiski aktīvas augu vielas, pilnībā aizmirstot, ka gandrīz visas šīs vielas, bet par mērenāku cenu, var iegūt pāreja uz uzturu ar augļiem, ogām, dārzeņiem, graudaugiem un pākšaugiem.
Tomēr jāatceras, ka jebkuram uzturam, arī veģetāram, jābūt daudzveidīgam un pareizi sabalansētam. Tikai šajā gadījumā tas nāks par labu ķermenim, nevis kaitēs tam.