Lai tiktu galā ar depresiju, ir jārīkojas, taču rīkoties, kad tā jau ir patērējusi, var būt grūti. Dažreiz pat doma par došanos pastaigā vai vingrot var nogurdināt. Tomēr visgrūtākās no pirmā acu uzmetiena ir tās darbības, kas patiešām palīdz. Pirmais solis vienmēr ir visgrūtākais, bet tas ir otrā, trešā un visu turpmāko soļu pamatā. Jūsu enerģijas rezerves ir pietiekamas, lai izietu tieši šajā pastaigā vai vienkārši paņemtu klausuli un piezvanītu mīļotajam. Katru dienu veicot šādus pozitīvos soļus, jūs ļoti drīz izkļūsit no depresijas un jutīsities stiprāks un laimīgāks.
Izkāpiet un uzturiet savienojumu
Ir svarīgi saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Bet pati depresijas būtība apgrūtina palīdzības pieņemšanu, tu norobežojies no sabiedrības, esot “sevī”. Jūs jūtaties pārāk izsmelts, lai runātu, un jums pat var būt kauns par savu situāciju un justies vainīgs. Bet tā ir tikai depresija. Komunikācija ar citiem cilvēkiem un dažādu pasākumu apmeklēšana var izvest no šī stāvokļa, padarīt savu pasauli daudzveidīgāku.
Depresija nav vājuma pazīme. Tas nenozīmē, ka tu esi smaga nasta apkārtējiem. Tavi mīļie par tevi rūpējas un vēlas palīdzēt. Atcerieties, ka mēs visi laiku pa laikam piedzīvojam depresiju. Ja jūtat, ka jums nav neviena, pie kā vērsties, nekad nav par vēlu uzsākt jaunu draudzību.
Meklējiet atbalstu no cilvēkiem, kuri liek jums justies droši. Personai, ar kuru runājat, ir jābūt labam klausītājam, nevis padomdevējam. Jums ir jāizrunājas, lai jūs netiktu tiesāti vai sniegti padomi. Sarunas laikā tu pats sajutīsi uzlabojumu un, visticamāk, atradīsi izeju no sava stāvokļa. Svarīgi ir sazināties ar citu cilvēku, lai jūs nerunātu tukšumā.
Centieties palikt tuvu līdzīgi domājošiem cilvēkiem, pat ja šobrīd jums tas nešķiet. Jā, jums ir ērti atrasties domās, domās utt., un dažreiz tas patiešām nāk par labu un bagātina jūs, bet ne tad, kad jūs veicat nepareizu pagriezienu un iedziļināties sevī.
Ir arī labi sniegt atbalstu citiem cilvēkiem. Pētījumi liecina, ka, palīdzot kādam, jūsu garastāvoklis ir vēl paaugstināts. Palīdzība liek justies vajadzīgam. Jūs varat būt klausītājs, palīdzēt cilvēkiem dažādās situācijās un pat rūpēties par dzīvniekiem. Viss ies labi.
1. Runājiet ar mīļoto par savām jūtām
2. Piedāvājiet palīdzēt kādam līdzīgā situācijā
3. Pusdienojiet kopā ar draugu
4. Uzaiciniet ciemos kādu mīļoto un sāciet tradīciju to darīt reizi nedēļā.
5. Aizved savus draugus uz koncertu, filmu vai pasākumu
6. Nosūtiet e-pastu draugam, kurš dzīvo tālu
7. Dodieties uz treniņu ar draugu
8. Padomā un pieraksti nākamās nedēļas plānus
9. Palīdzi svešiniekiem, pievienojies klubam vai biedrībai
10. Tērzēt ar garīgo skolotāju, cilvēku, kuru cienāt, vai sporta treneri
Dari to, kas liek tev justies labi
Lai pārvarētu depresiju, jums jādara lietas, kas jūs atslābina un dod enerģiju. Tas ietver veselīga dzīvesveida ievērošanu, kaut ko mācīšanos, vaļaspriekus, vaļaspriekus. Mēģiniet apmeklēt kādu jautru vai oriģinālu pasākumu, uz kuru savā dzīvē neietu. Jums noteikti būs ko apspriest ar draugiem.
Lai gan šobrīd tev ir grūti piespiest sevi izklaidēties, tev kaut kas jādara, pat ja tev tas nepatīk. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz labāk jūs jūtaties šeit, pasaulē. Pamazām kļūsi enerģiskāks un optimistiskāks. Izpaudiet sevi radoši, izmantojot mūziku, mākslu vai rakstīšanu, atgriezieties sporta veidā, kas jums patika agrāk, vai izmēģiniet jaunu, satieciet draugus, apmeklējiet muzejus, dodieties uz kalniem. Dariet to, kas jums patīk.
Gūstiet pietiekami daudz miega un palieciet veseli. Ja jūs gulējat pārāk maz vai pārāk daudz, tad jūsu garastāvoklis cieš. Izsekojiet savam stresam. Noskaidrojiet, kas jūs traucē, un atbrīvojieties no tā. Padariet to par ieradumu praktizēt relaksāciju. Izmēģiniet jogu, elpošanas praksi, relaksāciju un meditāciju.
Sastādi sarakstu ar lietām, kas varētu uzlabot tavu garastāvokli, un centies tās īstenot. Ja nekas nenāk prātā, izmēģiniet kaut ko no mūsu saraksta:
1. Pavadi laiku pie dabas, sarīko pikniku mežā vai ezerā
2. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jums patīk sevī.
3. Izlasi labu grāmatu
4. Skatieties komēdiju vai TV šovu
5. Sēdi siltā burbuļvannā ar ēteriskajām eļļām
6. Sakopjiet savus mājdzīvniekus, izmazgājiet tos, izķemmējiet, vediet pie veterinārārsta, lai veiktu pārbaudi
7. Klausīties mūziku
8. Spontāni satikties ar draugu vai spontāni doties uz kādu pasākumu
Pārvietot
Kad esat nomākts, jums var būt grūtības piecelties no gultas, nemaz nerunājot par vingrošanu. Bet fiziskās aktivitātes ir spēcīgs depresijas cīnītājs un viens no efektīvākajiem atveseļošanās līdzekļiem. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var būt tikpat efektīvas kā zāles depresijas simptomu mazināšanai. Tie arī palīdz novērst recidīvu pēc atveseļošanās.
Trenējies vismaz 30 minūtes dienā. Sāciet ar 10 minūšu gājienu un pēc tam palieliniet. Tavs nogurums pazudīs, enerģijas līmenis uzlabosies un jutīsies mazāk noguris. Atrodiet to, kas jums patīk, un dariet to. Izvēle ir liela: pastaigas, dejas, spēka treniņi, peldēšana, cīņas māksla, joga. Galvenais ir kustēties.
Pievienojiet savām darbībām apzinātības elementu, it īpaši, ja jūsu depresijas pamatā ir neatrisināta problēma vai psiholoģiska trauma. Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis, vērojiet sajūtas kājās, rokās un elpošanas orgānos.
Ēdiet veselīgu pārtiku
Tas, ko tu ēd, tieši ietekmē to, kā tu jūties. Samaziniet pārtiku, kas var negatīvi ietekmēt jūsu smadzenes un garastāvokli, tostarp kofeīnu, alkoholu, trans-taukskābes un pārtikas produktus ar augstu ķīmisko konservantu un hormonu saturu.
Neizlaidiet ēdienreizes. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm liek justies aizkaitināmam un nogurušam. Samaziniet cukura un rafinēto ogļhidrātu daudzumu saldajās uzkodās, maizes izstrādājumos, makaronos un frī kartupeļos, kas var ātri izraisīt garastāvokļa svārstības un zemu enerģijas līmeni.
Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar B vitamīniem. Izmantojiet uztura bagātinātāju kursu vai ēdiet vairāk citrusaugļu, lapu zaļumu un pupiņu.
Iegūstiet savu ikdienas saules gaismas devu
Saule paaugstina serotonīna līmeni un uzlabo garastāvokli. Dienas laikā dodieties ārā un staigājiet vismaz 15 minūtes dienā. Pat ja jūs neredzat sauli aiz mākoņiem, gaisma jums joprojām ir laba.
Pusdienas pārtraukumā dodieties pastaigās, paņemiet termosu tējas un izdzeriet to ārā, rīkojiet piknikus, ja laikapstākļi atļauj, pastaigājiet ar suni biežāk nekā divas reizes dienā. Mēģiniet doties pārgājienā pa mežu, spēlējoties ārā ar draugiem vai bērniem. Neatkarīgi no tā, kas tas būs, galvenais ir saņemt saules gaismu. Palieliniet dabiskā apgaismojuma daudzumu mājās un darbā, noņemiet žalūzijas vai aizkarus, organizējiet darba vietu pie loga.
Dažus cilvēkus nomāc saīsinātais dienas gaišais laiks rudenī un ziemā. To sauc par sezonāliem afektīviem traucējumiem, kas liek jums justies kā pilnīgi citam cilvēkam. Tomēr ir daudzas lietas, ko varat darīt aukstajā sezonā, kas ļaus jums justies labāk.
Izaiciniet negatīvo domāšanu
Vai tu esi bezspēcīgs un vājš? Vai nevarat tikt galā ar kaut ko, kas, šķiet, nav jūsu vaina? Vai jūtaties bezcerīgi? Depresija negatīvi ietekmē visu, tostarp to, kā jūs redzat sevi un savu nākotni.
Kad šīs domas jūs pārņem, ir svarīgi atcerēties, ka tas ir jūsu depresijas simptoms, un šie iracionālie, pesimistiskie uzskati, kas pazīstami kā kognitīvie aizspriedumi, nav reāli. Jūs nevarat izlauzties no šī pesimistiskā prāta, sakot sev: "Vienkārši domājiet pozitīvi." Bieži vien tā ir daļa no dzīves domāšanas, kas ir kļuvusi tik automātiska, ka jūs pat to pilnībā neapzināties. Triks ir noteikt negatīvo domu veidu, kas veicina jūsu depresiju, un aizstāt tās ar līdzsvarotāku domāšanu.
Kļūstiet par savu domu novērotāju no malas. Uzdodiet sev jautājumus:
Pārveidojot savas negatīvās domas, jūs varat būt pārsteigts, cik ātri tās sabrūk. Šajā procesā jūs attīstīsit līdzsvarotāku skatījumu un palīdzēsit izkļūt no depresijas.
Saņemiet profesionālu palīdzību
Ja esat veicis pašpalīdzības pasākumus un veicis pozitīvas dzīvesveida izmaiņas un joprojām jūtat, ka jūsu depresija pasliktinās, meklējiet profesionālu palīdzību. Tas nenozīmē, ka esat vājš. Dažreiz negatīva domāšana depresijā var likt jums justies apmaldīties, bet depresiju var ārstēt un jūs jutīsities labāk.
Tomēr neaizmirstiet par šiem pašpalīdzības padomiem. Tie var būt daļa no jūsu ārstēšanas, paātrinot atveseļošanos un novēršot depresijas atgriešanos.