Saskaņā ar jaunu pētījumu, kreses, bok choy, mangoldi un biešu zaļumi ir daži no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
Tajā pašā laikā nevajadzētu sagaidīt uzturu no avenēm, mandarīniem, ķiplokiem un sīpoliem, liecina tas pats pētījums.
Nacionālās uztura vadlīnijas uzsver “enerģijas” augļu un dārzeņu nozīmi, kas ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību risku.
Tomēr pētījuma autore atzīmē, ka šobrīd nav skaidrs dārzeņu uzturvērtības sadalījums, kas parādītu, kurš no produktiem visvairāk klasificējams kā “enerģija”.
Savā prezentācijā Dženifera Di Noja, socioloģijas docente Viljama Patersona Universitātē, Veinā, Ņūdžersijā, sastādīja sarakstu, pamatojoties uz augļu un dārzeņu uzturvērtību, izmantojot USDA datus.
"Augstas kvalitātes pārtikas produktiem ir augsta uzturvielu un kaloriju attiecība," saka Di Noja. “Punkti var palīdzēt patērētājiem koncentrēties uz viņu ikdienas enerģijas vajadzībām un tam, kā no pārtikas iegūt pēc iespējas vairāk uzturvielu. Reitings skaidri parāda dažādu pārtikas produktu uzturvērtību un var palīdzēt izvēlēties.
Di Noja aprēķināja 47 augļu un dārzeņu uzturvērtību un atklāja, ka visi, izņemot sešus, atbilst “enerģijas” pārtikas kritērijiem.
Pirmajā desmitniekā – krustziežu un tumšzaļie dārzeņi. Kārtībā tie ir kreses, bok choy, mangoldi, biešu zaļumi, kam seko spināti, cigoriņi, lapu salāti, pētersīļi, romiešu salāti un zaļumi.
Visos šajos dārzeņos ir daudz B, C un K vitamīnu, dzelzs, riboflavīna, niacīna un folijskābes — barības vielas, kas palīdz aizsargāt organismu no vēža un sirds slimībām.
“Šie zaļie dārzeņi pamatoti ir “enerģijas” dārzeņu saraksta augšgalā,” saka Lorija Raita, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve.
"Tās ir daudz B vitamīnu, un to lapās ir daudz šķiedrvielu," saka Raits. – Ja domā par augiem, tad tieši lapās uzkrājas barības vielas. Šie lapu augi ir bagāti ar minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām, un tajos ir ļoti maz kaloriju.
Cilvēki, kas griež lapas no tādiem augiem kā selerijas, burkāni vai bietes, “nogriež ļoti noderīgu daļu”, saka Raits, Dienvidfloridas Universitātes Tampas Sabiedrības veselības institūta docents.
Seši augļi un dārzeņi, kas nav iekļauti enerģijas produktu sarakstā: avenes, mandarīni, dzērvenes, ķiploki, sīpoli un kazenes. Lai gan tie visi satur vitamīnus un minerālvielas, tie nav īpaši bagāti ar uzturvielām, teikts pētījumā.
Pilns saraksts ir publicēts 5. jūnijā žurnālā Chronic Disease Prevention. Cilvēki no šiem augiem saņems barības vielas neatkarīgi no tā, vai viņi tos ēd neapstrādātus vai gatavoja. Galvenais ir tos nevārīt, saka Raits.
"Jūs saņemat 100% vitamīnu un minerālvielu svaigos dārzeņos," viņa saka. "Ja jūs tos gatavojat, jūs zaudēsit daļu, bet ne daudz."
Tomēr, gatavojot dārzeņus, var izdalīties B, C vitamīni un citas uzturvielas, saka Di Noja un Raita.
"Pavāriem, kas gatavo spinātus un lapu kāpostus, ūdens jāsargā no vārīšanās, vai nu izmantojot to, pasniedzot ēdienus, vai pievienojot mērcēm un zupām," saka Di Noja. Viņai piekrīt arī Raits: “Iesakām lietot šķidrumu. Ja ēdat zaļās pupiņas, pievienojiet nedaudz novārījuma,” viņa saka.