Atklāta saruna ar uztura speciālisti Brendu Deivisu
Veģetāra diēta sniedz dažus iespaidīgus ieguvumus veselībai, tostarp samazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku. Veģetāriešiem ir mazāka iespējamība, ka viņiem ir liekais svars un aptaukošanās, un viņi dzīvo ilgāk. Tomēr, kļūstot par vegānu, tas negarantē veselīgu uzturu. Galu galā, čipsi un saldie dzērieni parasti ir 100% veģetārie, tāpat kā daudzi citi trekni, sāļi un saldi ēdieni, kas ir neveselīgi.
Šajā rakstā mēs apskatīsim sešus visbiežāk sastopamos klupšanas akmeņus veģetāriešiem un to, kā mēs varam no tiem izvairīties.
1. Pāreja no gaļas uz kartupeļiem un makaroniem ar bagelēm.
Visbiežāk sastopamā jauno veģetāriešu kļūda ir pāreja no gaļas uz kartupeļiem, makaroniem un bagelēm. Lai gan ir taisnība, ka makaroni un bageles ir pazīstami, garšīgi ēdieni, tie nav pilnīga maltīte. Nūdeles, bageles un citi balto miltu produkti ir rafinēti ogļhidrāti. Ikreiz, kad rafinēti ogļhidrāti kļūst par uztura pamatelementu, tie veicina lieko svaru, sirds slimības, 2. tipa diabētu un kuņģa-zarnu trakta traucējumus.
Ogļhidrāti ir labi, nav problēma. Faktiski zemākais hronisko slimību līmenis pasaulē ir atrodams apgabalos ar augstu ogļhidrātu uzņemšanu. Tomēr veselīgā uzturā ar augstu ogļhidrātu saturu šie ogļhidrāti nāk no veseliem augu pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, pākšaugiem, graudiem, augļiem, riekstiem un sēklām. Šie pārtikas produkti ir iekļauti uzturā kopā ar tādām uzturvielām kā šķiedrvielas, fitosterīni, vitamīni, minerālvielas un neaizstājamās taukskābes.
Lai izvairītos no šī izplatītā klupšanas akmens, vienkārši nomainiet gaļu ar pupiņām un zaļumiem. Paļaujieties uz neapstrādātu augu pārtiku, lai iegūtu ogļhidrātus. Samaziniet rafinētu miltu produktu izmantošanu.
2. Gaļas aizstāšana ar piena produktiem un olām.
Bieži vien jaunie veģetārieši cenšas gaļu, vistu un zivis aizstāt ar piena produktiem (galvenokārt sieru) un olām. Tipiski ēdieni ir pica, lazanja, makaroni un siers, ceptas siera sviestmaizes, siera omletes.
Piena produkti ir slikts dzelzs avots, un tie kavē dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs, ko satur olas, slikti uzsūcas. Tādējādi, veģetāriešiem aizstājot gaļu (kurā ir ievērojams daudzums bioloģiski pieņemamas dzelzs) ar piena produktiem un olām, sekas var būt dzelzs satura samazināšanās organismā.
Lai izvairītos no šīs problēmas, veģetāriešiem gaļa jāaizstāj ar labu augu dzelzs avotu, piemēram, pākšaugiem.
Citi labi dzelzs avoti: rieksti un sēklas (īpaši priežu rieksti un ķirbju sēklas), žāvēti augļi, melase, sēnes un daži dārzeņi (zaļumi un zirņi), graudi (īpaši kvinoja, amarants un ar dzelzi bagātināti graudi).
Ēdiet arī ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus, kā arī pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos. Izvairieties vienlaikus lietot produktus, kas satur kviešu klijas, jo tie ir bagāti ar fitātiem, kas ievērojami samazina dzelzs uzsūkšanos.
3. Transtaukskābju patēriņš.
Transtaukskābes ir nepiesātinātie tauki, kas no šķidrām eļļām ir pārvērsti cietos taukos, galvenokārt hidrogenēšanas procesā. No veselības viedokļa transtaukskābes ir katastrofa. Šie tauki ir iestrādāti šūnu membrānās, mainot to formu, elastību un caurlaidību un traucējot to darbību.
Apmēram 90 procenti transtauku nāk no daļēji hidrogenētiem taukiem, kas atrodami apstrādātos un ceptos pārtikas produktos. Viskoncentrētākie avoti ir margarīns, krekeri, cepumi, musli, konditorejas izstrādājumi, čipsi, uzkodas un fritēti ēdieni.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka mazāk nekā 1 procentu kaloriju iegūt no transtaukskābēm. Cilvēkam, kas patērē 2000 kalorijas dienā, tas ir aptuveni 2 grami jeb apmēram puse no tā, ko jūs iegūtu no viena virtuļa vai vidējas porcijas frī kartupeļu. Transtaukskābju uzņemšana gandrīz pilnībā ir atkarīga no patērētās apstrādātās un ceptas pārtikas daudzuma.
Lai izvairītos no transtaukskābēm, izlasiet etiķetes un izvairieties no visa, kas satur daļēji hidrogenētas augu eļļas.
4. Pieņēmums, ka visas uzturvielas mēs iegūstam dabiski.
Lai gan teorētiski tā ir taisnība, praksē tā nav. Visas uzturvielas ir atrodamas dabā; tomēr mūsu dzīvesveida dēļ noteiktās situācijās vairākas uzturvielas kļūst grūti pieejamas.
Veģetāriešiem B12 vitamīns ir labs piemērs tam, kā uzturviela, kas dabā ir sastopama pārpilnībā, praktiski nav sastopama pārtikā, ko mēs ēdam. B12 vitamīns ir uzturviela, ko galvenokārt ražo baktērijas. Tas atrodas jebkuros, kas ir piesārņoti ar B12 ražojošām baktērijām. Lai gan dzīvnieku pārtika ir uzticams B12 vitamīna avots, augu pārtika nav. Tas ir tāpēc, ka mēs noņemam B12 ražojošās baktērijas, cenšoties samazināt patogēno baktēriju klātbūtni. Veģetārieši saņem mazāk B12 nekā visēdāji, un vegāniem ir viszemākais līmenis no jebkuras grupas.
B12 vitamīna trūkums uzturā izraisa megaloblastisku anēmiju, nervu bojājumus, kuņģa-zarnu trakta traucējumus un paaugstinātu homocisteīna līmeni. Paaugstināts homocisteīna līmenis potenciāli var novērst jebkādu veģetārā uztura kardioprotektīvo ietekmi.
Uzticami B12 vitamīna avoti veģetāriešiem ir bagātināti pārtikas produkti (uztura raugs, graudi, dzērieni bez piena, gaļas alternatīvas utt.), uztura bagātinātāji un dzīvnieku izcelsmes produkti (piena produkti). Dzīvnieku izcelsmes produkti netiek uzskatīti par uzticamu B12 vitamīna avotu tiem, kas vecāki par 50 gadiem, jo gados vecākiem cilvēkiem var būt ievērojami vājināta spēja noārdīt B12.
Lai iegūtu pietiekami daudz vitamīna B12 ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, mums katru nedēļu jāsaņem vismaz 1000 līdz 2000 mikrogrami B12 vitamīna. Jūras aļģes, raudzēti pārtikas produkti un organiskie dārzeņi nav uzticami B12 vitamīna avoti.
5. Uzņemiet pietiekami daudz omega-3 taukskābju.
Lai gan veģetārās diētās parasti ir mazāk tauku, piesātināto tauku un holesterīna nekā visēdāju diētās, tās parasti nesniedz nekādu labumu salīdzinājumā ar omega-3 taukskābēm bagātu diētu, kas nav veģetārs. Daļēji tas ir tāpēc, ka veģetārieši neēd zivis, kas ir bagātākais omega-3 avots visēdāju uzturā.
Veģetāriešiem ir lielāka vajadzība pēc omega-3 nekā tiem, kas nav veģetārieši, jo veģetāriešiem ir jāpārvērš augu izcelsmes omega-3 taukskābes par fizioloģiski aktīvākām garās ķēdes omega-3 taukskābēm, kas atrodamas zivīs. Tādējādi veģetāriešiem ieteicams ikdienas uzturā iekļaut vismaz 1,25 procentus no kalorijām no omega-3 taukskābēm jeb aptuveni 3 līdz 5 gramus dienā.
Labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti ir linsēklas un linsēklu eļļa, kaņepju sēklas un kaņepju sēklu eļļa, čia sēklas un čia eļļa, rapšu eļļa, valrieksti, zaļie dārzeņi un diedzēti kvieši. Viena ēdamkarote linsēklu nodrošina aptuveni 2,6 gramus omega-3 taukskābju, savukārt viena tējkarote linsēklu eļļas nodrošina aptuveni 2,7 gramus. Lakto-ovo veģetārieši var iegūt dažas omega-3 taukskābes no olām, bet veģetārieši un vegāni var iegūt dažas omega-3 taukskābes no kultivētām mikroaļģu kapsulām.
6. Pārēšanās!
Daudzi cilvēki uzskata, ka veģetārs uzturs pasargās viņus no liekā svara un aptaukošanās. Lai gan ir taisnība, ka veģetārieši un vegāni mēdz būt slaidāki nekā viņu visēdāji, veģetārs uzturs negarantē liesu ķermeni.
Veselīgs uzturs un dzīvesveids noved pie veselīga ķermeņa svara daudziem cilvēkiem, kuri pāriet uz veģetāro diētu, bet ne vienmēr. Dažiem cilvēkiem kļūt par vegāniem nozīmē dubultot tauku uzņemšanu. Pārēšanās izraisa lieko svaru un aptaukošanos, un veģetāriešiem, tāpat kā lielākajai daļai amerikāņu, ir daudz iespēju pārēsties.
Protams, bažas rada tas, ka liekais svars un aptaukošanās var efektīvi apslāpēt daudzus ieguvumus veselībai, ko parasti rada veģetārs uzturs. Liekais svars palielina 2. tipa diabēta, sirds slimību, noteiktu vēža veidu, osteoartrīta, žultspūšļa slimību, podagras un miega apnojas risku. Ir konstatēts, ka aptaukošanās pasliktina cilvēka veselību par aptuveni 20 gadiem.
Porciju kontrole ir vissvarīgākā. Lai gan ir daudz vieglāk pārēsties, ja uztura pamatā ir fritēti ēdieni, sāļas uzkodas, balti konditorejas izstrādājumi un saldie dzērieni, taču ir iespējams arī pārēsties no īpaši veselīgiem ēdieniem, piemēram, augļu smūtijiem un mājās gatavotām pilngraudu maizēm.
Lai izvairītos no pārēšanās, ierobežojiet diētu ar pārstrādātu pārtiku un taukiem. Ierobežojiet dzērienu kaloriju saturu. Koncentrējieties uz augstu šķiedrvielu, veselu augu pārtiku. Esiet uzmanīgi, ko patērējat. Ēd lēnām. Iekļaujiet savā ikdienas rutīnā vismaz 30 līdz 60 minūtes fiziskās aktivitātes dienā.