Skota Dorna pieeja muskuļu veidošanai ir balstīta uz progresējošas pārslodzes principu. Tas liek muskuļiem augt, ar katru treniņu pastāvīgi palielinot muskuļu stresa līmeni.

Kā prasmīgs galdnieks viņš ir izvēlējies labākos muskuļu veidošanas rīkus, lai izveidotu spēcīgu pamatu.

Apskatiet Skota personīgo muskuļu veidošanas plānu un uzziniet viņa meistarības noslēpumus.

Uzturs

Maltīte 1

Maltīte 2

Maltīte 3

Maltīte 4: Pirms treniņa

Maltīte 5: Pēc treniņa

Maltīte 6

Maltīte 7

Maltīte 8

Mācību programma

1. diena: bicepss / tricepss / kardio

2. diena: krūtis / abs

3. diena: atpūta / abs

4. diena: gurni / teļi / kardio

5. diena: mugura / abs

6. diena: pleci / kardio

7. diena: kvadracikli / teļi

uztura bagātinātāji

Es izmantoju sūkalu olbaltumvielas, jo organisms to viegli absorbē. Es to patērēju ar savu pirmo maltīti un pirms un pēc treniņa.

Kazeīns uzsūcas daudz lēnāk nekā sūkalu olbaltumvielas. Es lietoju kazeīnu pirms gulētiešanas un, kad zinu, ka ilgi nevarēšu ēst.

Lai to iegūtu, es izmantoju zivju eļļu un linsēklu eļļu, jo ēdiens, ko ēdu, ne vienmēr to satur.

Es to pieņemu kā papildu enerģijas avotu.

Es lietoju HMB muskuļu atjaunošanai.

Ar pirmo maltīti

Pēcpusdienā

Pirms treniņa

Pēc apmācības

Pirms gulētiešanas

Skota Dorna personīgā filozofija

Ēdiens

Neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem, ir svarīgi veltīt laiku, lai izglītotu sevi par uzturu. Uzturs ir galvenā cilvēka dzīves sastāvdaļa. Viss, kas tiek darīts tikpat bieži kā maltīte, ir jāsaprot augstā līmenī. Veltiet laiku, lai uzzinātu, ko jūs ēdat; galu galā tu esi tas, ko tu ēd.

Es ieteiktu noskatīties vienu no daudzajām dokumentālajām filmām par pārtikas nozares pašreizējo stāvokli un nākotni. Man personīgi patīk izvēlēties dabiskus, neapstrādātus ēdienus. Es nezinu nevienu cilvēku, kurš pēc pārejas uz augstas kvalitātes pārtiku nenožēlotu, ka šo pāreju neveica agrāk.

Nepārprotiet, ka izveidot kvalitatīvu, jums piemērotu maltīšu plānu nav viegls uzdevums. Tomēr tas ir nepieciešams jebkuras veiksmīgas vingrojumu programmas aspekts. Es sadalīju savas maltītes 6-8 mazās maltītēs ar 2-3 stundu pārtraukumu.

Katra ēdienreize satur un ir tauku avots. Attiecību nosaka ķermeņa svars un mērķi noteiktā periodā. Tagad ir daudz pieņēmumu par to, kura attiecība ir pareiza, bet es ņemu 2-3 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, ogļhidrāti ir aptuveni 1,6-3,6 grami uz kilogramu ķermeņa svara, un tauki ir aptuveni 0,4 -0,7. XNUMX grami uz ķermeņa svara kilogramu.

Man patīk periodiski mainīt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Ja es veidoju muskuļus, tad es pazeminu olbaltumvielu un tauku daudzumu un palielinu ogļhidrātu daudzumu. Man ir piecas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu un divas zemas ogļhidrātu dienas. Ideālā gadījumā zemu ogļhidrātu daudzumam jābūt klāt dienās, kas nav treniņi.

Kad es zaudēju svaru vai izžūstu, es palielinu olbaltumvielu un tauku uzņemšanu un samazinu ogļhidrātu uzņemšanu. Piecas dienas ir zemas ogļhidrātu un divas dienas augstas.

Viens no veidiem, kā noteikt jums piemērotāko attiecību, ir izmēģinājumi un kļūdas. Nosakiet savu mērķi, pārbaudiet, kādas barības vielas jūs saņemat, un pielāgojiet proporciju, lai tā būtu jums piemērota.

Jā, sākumā tas var būt mulsinošs, bet kā vienmēr, jo vairāk jūs kaut ko darāt, jo vieglāk tas kļūst.

Olbaltumvielu avoti

• Cālis
  
• teļa gaļa
  
• Liesa liellopa gaļa
  
• Zivs
  
• Olas
  
• Cūka

Ogļhidrātu avoti

• Hercules
  
• Saldais kartupelis
  
• banāni
  
• Pilngraudu baltie rīsi
  
• Pilngraudu maize
  
• Pilngraudu makaroni
  
• Pilngraudu milti
  
• Augļi
  
• Dārzeņi

Tauku avoti

• Zivju tauki
  
• Linsēklu eļļa
  
• Olīveļļa
  
• rieksti

treniņš

Mana treniņu stratēģija ir balstīta uz pakāpeniskas pārslodzes principu. Vienkārši sakot, progresējoša pārslodze ir princips, kas, lai muskuļi augtu, prasa pastāvīgu muskuļu slodzes līmeņa paaugstināšanu katrā treniņā.

Ja slodzes līmenis nepalielinās, jūsu muskuļi nepalielināsies. Muskuļu stresa līmeņa paaugstināšanu var veikt vairākos veidos. Zemāk ir mani iecienītākie veidi, kā palielināt slodzi:

• Paceliet lielāku svaru ar tādu pašu atkārtojumu skaitu
  
• Paceļot to pašu svaru, lai iegūtu vairāk atkārtojumu
  
• Paceliet lielāku svaru ar vairāk atkārtojumiem
  
• Atpūtas samazināšana starp komplektiem
  
• Daļēji atkārtojumi
  
• Blēdība
  
• Pusotras atkārtošanās princips
  
• Platūna princips
  
• Skalošanas princips
  

Es labprātāk nedēļas sākumā strādāju ar muskuļu grupām, kas ir vājas vai prioritāras. Es katru dienu strādāju pie vienas muskuļu grupas, izņemot kāju muskuļus.

Es sapratu, ka tas ļauj man koncentrēt spēkus; iegūt vislabāko no katra treniņa. Katrs treniņš sākas ar izaicinošiem vingrinājumiem, lai izmantotu pēc iespējas vairāk spēka, kamēr muskuļi joprojām ir spēka un enerģijas pilni.

Tad es izvēlos atsevišķus vingrinājumus, lai strādātu pie katra muskuļa. Man šķiet, ka ir ārkārtīgi svarīgi uzsvērt katra muskuļa galvu, lai maksimāli attīstītu šo muskulatūru.

uztura bagātinātāji

Mana filozofija attiecībā uz piedevām ir ļoti vienkārša. Es izmantoju piedevas, lai aizpildītu nepilnības, kuras atstāj mans ēdienreižu plāns.

Iepriekšminētajā sadaļā es paskaidroju, kuras piedevas es lietoju un kā tos lietot.

Lasīt vairāk: