Saturs
Larija Edvardsa roku treniņš
Šis roku treniņš apvieno bicepsa un tricepsa vingrinājumus supersetos, taču tas ir tikai sākums. Izmēģiniet šo nežēlīgo treniņu nopietnai muskuļu augšanai.
Autors: Hobarts Gulbis
Daži kultūristi popularizē minimālistisku pieeju roku trenēšanai. Viņi uzskata, ka vispārējā spēka treniņu kontekstā rokas ir otršķirīgā lomā, jo, salīdzinot, teiksim, ar kvadracikliem vai muguru, tās ir salīdzinoši mazas. Lerijs Edvardss nav viens no tiem. Katrs roku treniņš viņam pārvēršas par zibenskaru, ieskaitot supersetus, lielu slodzi un augstu darba intensitāti. Rezultāts ir ārprātīgs un vairāk centimetru, mērot roku apkārtmēru.
Edvards uzstāj, ka viņa pieeja derēs visiem, kas vēlas izstiept savu T-kreklu piedurknes, tostarp arī jums.
Vēl viena šīs pieejas priekšrocība ir tā, ka tā ietaupa laiku. Ierobežojiet atpūtas periodus, un jūs varat iziet cauri šim liela apjoma treniņam mazāk nekā stundas laikā — jums, visticamāk, būs vajadzīgas apmēram 45 minūtes.
Take No Prisoners: Hand Training autors Lerijs Edvards
Edvards iesaka šo programmu veikt vienu reizi nedēļā vai divas reizes, ja jūsu rokas atpaliek. Bet, ņemot vērā darba apjomu, kas jums jādara šajā roku treniņā, ar vienu seansu nedēļā būs vairāk nekā pietiekami.
Tehnikas padomi
Šaurs Grip EZ Barbell Curl. Edvards dod priekšroku sākt ar vieglākiem svariem un izmantot šauru satvērienu, lai labāk izstieptu muskuļu šķiedras. Ar plašu satvērienu viņš var piekārt vairāk pankūku uz stieņa, bet tad viņš nejūt tik labu stiepšanos, vai tik aktīvu bicepsa smailes līdzdalību kustības izpildē.
Apakšējā bloka pagarinājums virs galvas ar virves rokturi. Lai veiktu šo vingrinājumu, kas pazīstams arī kā franču spiešana, stāvot, nolaidiet virves rokturi aiz galvas pēc iespējas zemāk, lai maksimāli palielinātu tricepsa izstiepšanos kustības beigu punktā, iesaka Edvards. Un strādājiet viegli: viss ir atkarīgs no atkārtojumiem un intensitātes, nevis darba svara.
Tricepsa pagarinājums uz augšējā bloka. Veicot šo vingrinājumu, Edvards dod priekšroku taisnam rokturim un iedomājas, ka viņš izstiepj rokturi uz sāniem sava kustību diapazona apakšā, it kā viņš strādātu ar virvi. Spiežot rokturi uz leju, mēģiniet to vērst uz leju un prom no ķermeņa. Tas palīdzēs jums sasniegt pīrsingu maksimālo kontrakciju.
Alternatīva bicepsa pacelšana ar hanteles. Koncentrējieties uz sava rozā pirksta pacelšanu uz augšu. Tas palīdzēs sasniegt intensīvu kontrakciju. Ļaujiet šāviņam nolaisties līdz galam, lai maksimāli izstieptu. Pēc Edvardsa domām, apakšējais izstiepums ir tikpat svarīgs, ja ne svarīgāks, nekā augšējais griezums.
Stieņa pacelšana bicepsam. Edvards vingrinājumu izjūt labāk, ja viņu satver ar nedaudz platāku tvērienu. Bet viņš brīdina, ka jums ir jābūt uzmanīgiem, lai neuzliktu pārāk daudz svara, pretējā gadījumā jūs varat savainot sevi. Centieties izmantot mazāku svaru, vienlaikus saglabājot augstu darba intensitāti, veicot kvalitatīvus atkārtojumus ar labu tehniku, sajūtot pilnas muskuļu kontrakcijas augšpusē un labu stiepšanos apakšā.
Tricepsa dips. Lai labāk trenētu tricepsu atspiešanās laikā, mēģiniet turēt krūtis augstu. Iepriekš piespiediet spēcīgu kontrakciju. Jūs pat varat kādu minūti uzkavēties augšējā pozīcijā, lai pārliecinātos, ka iegūstat vēlamo tricepsa kontrakciju. Nolaižoties, uz sekundi apstājieties apakšā, lai sajustu stiepšanos. Ja jums ir problēmas ar pleciem, nenolaidieties pārāk zemu.
Bicepsa cirtas simulatorā. Edvards mīl šo vingrinājumu, jo tas izstiepj muskuļus. Šajā brīdī jūs jau esat paveicis daudz darba ar augstu intensitāti un saņēmis daudz kontrakciju maksimumu. Šajā kustībā Edvards koncentrējas uz diapazona apakšējo galu, ļaujot darba svaram izstiept bicepsu.
Vadot hanteles atpakaļ nogāzē. Šī vingrinājuma īkšķis ir "jo lēnāk, jo labāk". Pilnībā jākontrolē kustība gan ceļā uz kontrakciju, gan šāviņa nolaišanas laikā. Neļaujiet gravitācijai šūpot hanteles, neizmantojiet impulsu, lai paceltu svaru. Koncentrējieties uz muskuļu saraušanu spēcīgos, lēnos un plūstošos atkārtojumos.
Pagarinājums tricepsam uz augšējā bloka ar virvi. Edvardsam šim vingrinājumam patīk izmantot garu virvi. Kad rodas vajadzība, viņš pat improvizē, izlaižot savu T-kreklu caur aizdari. Garās virves nūjas un vieglā darba svara kombinācija nodrošina perfektu griezumu.
Mainīga hanteles pacelšana uz slīpa sola. Tā vietā, lai veiktu vingrinājumu ar vienu roku, paceliet abas hanteles vienlaikus. Mēģiniet pagriezt rokas tā, lai mazie pirkstiņi būtu vērsti uz augšu.
Pagarinājums tricepsam uz augšējā bloka ar vienu roku… Šim vingrinājumam izmantojiet augšējo jeb pronēto satvērienu.
Koncentrētas bicepsa cirtas. Turiet elkoņus tālāk no rumpja. Vingrinājumu veikt šādā veidā ir daudz grūtāk, tāpēc uzņemieties daudz mazāk svara nekā parasti, veicot koncentrētas bicepsa cirtas.