Saturs
Kā veidot abs: 4 treniņu programmas
Sūknētie vēdera muskuļi ir viena no vēlamākajām ķermeņa daļām katram sportistam. Šķiet, ka visi tos vēlas, bet tikai dažiem ir. Veiciet šādus vingrinājumus, un jūsu kuņģis pārvērtīsies par akmens presi!
Sportisti trenažieru zālē cīnās ar neskaitāmiem pacēlumiem un gurkstēšanu, un viss, kas viņiem beidzas, ir muskuļu sāpīgums un motivācijas mazināšanās.
Kāds par viņiem vispār neuztraucas un praktiski neattīsta, atceroties tos tikai treniņa beigās.
Vēdera rajonā ir vairāki svarīgi muskuļi. Tas ne tikai nodrošina līdzsvaru, bet arī pārdala spriedzi un stabilizē visu ķermeni, vienlaikus paceļot svaru. Ja vēdera muskuļi tiek sūknēti, ķermenis var pielikt lielāku spēku, piemēram, pietupienos un noturēt slodzi gandrīz kā svara josta.
Nākamreiz, kad jūs nospiedīsit soliņu, nedaudz sasprindziniet vēdera izeju un turiet tās tādā veidā visā pacēlājā - jūs būsiet pārsteigts, cik ilgi jūsu vēdera dobums jums palīdzēs šajā vingrinājumā.
Tātad, vēdera dobumi ir svarīgs elements pārējos jūsu programmas vingrinājumos, tiem ir arī liela loma kultūrismā.
Konkurējošam kultūristam jābūt izcilam vēdera muskuļu komplektam, lai iegūtu balvu. No estētiskā viedokļa vēdera muskuļi galvenokārt pievērš uzmanību, jo tiem jāatspoguļo proporcionāls un harmonisks ķermeņa uzbūve. Turklāt vēdera vēders parāda, ka sportists ir lieliskā formā, un tas palīdz parādīt V formas rumpi.
Ja jūs ievērosiet veselīga uztura plānu un ievērosiet visaptverošu treniņu režīmu, reljefi veidoti abs var kļūt par realitāti jums. Lai gan šis raksts ir īpaši vērsts uz jūsu vingrinājumu režīmu, laba ēšana ir arī svarīgs faktors, veidojot iespaidīgu abs. Jūs nevarat vienkārši veikt neskaitāmus pietupienus un kāju paaugstinājumus un sagaidīt pārsteidzošus rezultātus.
Nevienas citas ķermeņa daļas attīstībai šāda disciplīna nav nepieciešama, taču tad apkārtējie vienkārši nespēs novērsties no abs.
Nedaudz anatomijas
Vēdera muskuļi sastāv no vairākām sekcijām, kas saraujas, izstiepjas, savērpjas un stabilizē kodola reģionu. Tie atrodas sānu priekšā uz apakšējā rumpja, sākot no ribas un turpinot gar iegurni. Apskatīsim katru muskuļu un tā darbību atsevišķi.
Rectus abdominis muskuļi
Tie ir ļoti kārotie seši “kubi” - kaut arī muskulim ir vairāk nekā sešas galvas. Tas izliek mugurkaulu un tuvina krūtis un iegurni.
Šķērsvirziena vēdera muskuļi
Šis muskulis pieder dziļajam un atrodas zem citiem muskuļiem, kas nepieciešami bagāžnieka stabilitātei.
Iekšējie un ārējie slīpi muskuļi
Diagonālie muskuļi, kas darbojas, pagriežot rumpi, un stabilizē vēderu.
Mēs iesūknējam palīdzības presi!
Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustības mehānismiem, izdomāsim, kā izsūknēt abs. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir paredzēti, lai maksimizētu jūsu sniegumu katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli.
Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku un nepaceļot pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu jūsu drošību. Veicot ab vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs pastāvīgi kontrolējat kustību (koncentrisku un ekscentrisku), lai izvairītos no “tukšiem” atkārtojumiem.
Ķermeņa pagriešana un pacelšana no pakļautā stāvokļa
Standarta pagrieziens tiek veikts guļot uz grīdas, ar kājām līdzenām uz zemes un rokām sakrustotam priekšā vai aiz galvas. Salieciet augšējo rumpi pret ceļiem, turot muguras lejasdaļu uz zemes, tikai augšējo rumpi. Samaziniet vēdera muskuļus un pacelšanas laikā izelpojiet. Turiet sekundi šajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, turot vēdera muskuļus saspringtus.
Ķermeņa pacelšanai ieņemiet to pašu sākuma stāvokli, pēc tam paceliet visu ķermeņa augšdaļu uz ceļiem. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pacelšanas laikā mēģiniet izmantot vēdera muskuļus, nevis muguras lejasdaļu.
Šim vingrinājumam ir daudz dažādu veidu, piemēram, cirtas uz vingrošanas bumbas, kājas uz soliņa un neliela plāksne uz krūtīm svara dēļ.
Vēl viens veids, kā veikt svērtas krunciņas, ir gulēt uz grīdas ar galvu pret virves jostu uz zemas skriemeļa un pacelt svaru, paceļot ķermeni. Griežot, pārliecinieties, ka virves galus turat abās galvas pusēs.
Lielisks veids, kā apgrūtināt rumpja pacelšanu no pakļautā stāvokļa, ir to izdarīt uz soliņa ar negatīvu slīpumu, turot pankūku ar sakrustotām rokām uz krūtīm. Tas ir mazliet grūts, tāpēc vispirms izmēģiniet vieglo svaru.
Kāju pacelšana
Kāju pacelšana tiek veikta, guļot uz muguras uz grīdas, nedaudz atdalot rokas, plaukstas piespiežot pie grīdas, lai to atbalstītu. Turot kājas kopā, paceliet tās ar nedaudz saliektiem ceļiem, līdz tās ir gandrīz perpendikulāras grīdai. Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, nepieskaroties papēžiem līdz grīdai, un atkārtojiet vingrinājumu.
Padoms: Lai sev būtu grūtāk, veiciet kāju pacelšanu uz soliņa ar negatīvu slīpumu. Tas dos jums plašāku kustību amplitūdu un padarīs muskuļu kontrakcijas intensīvākas un efektīvākas.
Taisnu vai saliektu kāju pacelšana ir vēl divas vingrinājumu iespējas, lai sūknētu apakšējās preses tērauda muskuļus. Uzkaroties uz stieņa, paceliet taisnus vai saliektus ceļus tāpat kā guļus stāvoklī, līdz tie ir paralēli grīdai. Nolaidiet kājas. Paceļot saliektas kājas, paceliet ceļus pie vēdera un nofiksējiet. Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.
Sānu gurkstēšana
Apgulieties uz sāniem uz grīdas ar abām rokām aiz galvas un, ja nepieciešams, izmantojiet kāju balstu, lai stabilizētu ķermeņa apakšējo daļu. Paceliet ķermeni uz sāniem, nepaceļot gurnus no grīdas. Uz sekundi nostipriniet ķermeņa stāvokli augšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Nemelo. Mainiet sānu un atkārtojiet vingrinājumu.
“Velosipēds”
Viens no efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem visā kompleksā (īpaši slīpajiem muskuļiem) ir “velosipēds”. Tas ir diezgan grūti, bet, pareizi rīkojoties, tas var garantēt lielisku visu vēdera muskuļu attīstību.
Apgulieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas, nedaudz paceliet kājas no grīdas. Sāciet pārmaiņus izstiept elkoņus līdz ceļgaliem. Pagrieziet rumpi tā, lai kreisais elkonis stieptos līdz labajam ceļam un otrādi. Turpiniet vingrinājumu, nepieskaroties grīdai ar pleciem. Samaziniet slīpi ar katru kontrakciju.
Padoms: Jūs varat sarežģīt uzdevumu un izolēt vienu slīpu muskuļu komplektu, vispirms koncentrējoties uz vienu pusi, pēc tam uz otru. Vienkārši veiciet visus atkārtojumus vispirms vienā un pēc tam otrā pusē.
Krievu čīkst
Šis vingrinājums nav domāts vājprātīgajiem. Apsēdieties uz romiešu krēsla tipa soliņa vai sola ar negatīvu noliekšanos tā, lai ķermeņa augšdaļa tiktu pacelta no virsmas.
Ar taisnām rokām turiet sev priekšā zāļu bumbu vai pankūku. Sāciet ķermeņa augšdaļas pagriešanu vispirms vienā virzienā (cik vien iespējams), tad otrā virzienā. Turpiniet vingrinājumu nedaudz lēnākā tempā. Pēkšņas raustīšanās var izraisīt mugurkaula jostas daļas ievainojumus.
Padoms: Tiem, kuriem ir grūti izpildīt vingrinājumu ar bumbiņu vai pankūku, jūs varat vienkārši saspiest rokas sev priekšā un turpināt rīkoties saskaņā ar standarta tehniku. Tas palīdzēs jums nostiprināt muskuļus, lai nākotnē varētu pāriet uz svērtajām gurkstēm.
“Planks”
Šis vingrinājums neietver nekādas kustības, un to izmanto, lai stiprinātu un attīstītu dziļus muskuļus. Šo stabilitātes vingrinājumu galvenokārt izmanto šķērsvirziena vēdera muskuļu veidošanai.
Vienkārši paņemiet atbalstu guļus stāvoklī, vienkārši noliecieties nevis uz plaukstām, bet uz elkoņiem. Lai piesaistītu iekšējos muskuļus, ievelciet un pievelciet vēderu. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam atpūtieties - tas tiks skaitīts kā viens komplekts.
“Sānu josla”
Tāpat kā parasts dēlis, šis vingrinājums darbojas iekšējos muskuļos, bet tikai abās pusēs, lai nodrošinātu sānu stabilitāti. Neliecot ķermeni, noliecieties uz sāniem, pacelieties uz elkoņa un turiet kājas kopā. Jūs varat uzlikt otru roku uz vidukļa vai uz sāniem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Padoms: Lai nedaudz sarežģītu vingrinājumu, mēģiniet lēnām pāriet no sānu dēļa uz parasto, pārejot uz otru pusi. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir vienā līmenī un vingrojumu veiciet vienmērīgi un vienmērīgā tempā.