Gadu gaitā apmācības metodes ir kļuvušas arvien sarežģītākas. Parādiet parastajiem mūsdienu kultūristiem vienkāršu un efektīvu treniņu režīmu, un viņi par jums smiesies. Viņiem ir grūti noticēt, ka vienkāršas vingrojumu programmas var būt efektīvas.

Viņi domā, ka mācības ir sarežģītas un pavada vairāk laika to plānošanai, nekā to veikšanai. Tas nav pārsteidzoši, jo mūsdienās daudziem cilvēkiem patīk sarežģīt savu dzīvi.

Būtība ir tāda, ka laika pārbaudītas standarta apmācības metodes ir grūti pārspēt. Tas ietver, piemēram, programmu 5 × 5 (pieci piecu atkārtojumu komplekti). Viņai īpaši patika Reg Parks, Arnolda Švarcenegera elks, viena vienkārša iemesla dēļ. Programma ir pārsteidzoša, un, pareizi lietojot, tā ir lieliska muskuļu veidošanai un spēka attīstīšanai.

Izmantojot neskaitāmas pieejamās apmācības metodes, 5 × 5 joprojām ir viena no efektīvākajām programmām muskuļu masas un spēka palielināšanai. Tam ir piemērots intensitātes un apjoma līmenis, neizraisot “izdegšanu” un.

Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim programmu 5 × 5 un to, kā to pareizi lietot. Mēs apskatīsim dažādus veidus, kā palielināt jūsu treniņu intensitāti, lai stimulētu spēka un muskuļu masas pieaugumu.

Ja esat noguris no sarežģītām programmām, kuru plānošana prasa ilgāku laiku nekā izpilde, tad šī programma ir paredzēta jums. Tātad sāksim.

Kas ir 5 × 5 programma?

Programma 5 × 5 ietver piecus piecu atkārtojumu komplektus. Piemēram, apsveriet stieņa pacelšanu. Vispirms veiciet divus iesildīšanās komplektus. Pēc tam paņemiet darba svaru un veiciet piecus komplektus. Ja veiksmīgi izpildāt visus piecus piecu atkārtojumu komplektus, palieliniet darba svaru par 2-4 kg.

Ja vēlaties palielināt spēku, starp komplektiem veiciet trīs minūšu pārtraukumus. Ja jūsu prioritāte ir masas palielināšana, samaziniet pārtraukumus starp sērijām līdz 90 sekundēm. Vispārīgiem nolūkiem veiciet divu minūšu pārtraukumus starp komplektiem.

Plānojot 5 × 5 programmu, varat trenēties dalītos treniņos, kur vienu dienu jūs strādājat ar ķermeņa augšdaļu un nākamajā reizē ar ķermeņa apakšdaļu.

Vai arī jūs varat veikt visa ķermeņa treniņu 2-3 reizes nedēļā. Izmēģiniet dažādas iespējas, lai izlemtu, kura no tām jums ir vispiemērotākā. Neatkarīgi no tā, kuru opciju izvēlaties, katra treniņa laikā koncentrējieties uz sarežģītiem vingrinājumiem, piemēram, spiešanu guļus, pietupieniem, spiešanu spārniem, kritieniem, saliektām rindām un citiem. Vari pievērst īpašu uzmanību vingrinājumiem noteiktām muskuļu grupām, taču centies ar tiem pārāk neaizrauties.

Koncentrējieties uz visefektīvāko vingrinājumu (ieskaitot iztērēto piepūli). Atsevišķus vingrinājumus varat veikt diezgan bieži, piemēram, trīs reizes nedēļā veiciet spiedienu uz guļus, izmantojot 5 × 5 tehniku. Vai pārmaiņām izmēģiniet Luisa Simmonsa pārī veidošanas principu.

Piemēram, pirmdien veiciet spiešanu guļus stāvoklī, trešdien veiciet svērto spiešanu un piektdien - slīpumu. Jūs izvairīsieties no traumatiska stresa, un, tā kā vingrinājumi ir pietiekami līdzīgi, tad visos trijos redzēsiet progresu un varēsiet attīstīt spēku kopumā.

Treniņu piemēri 5 × 5:

Opcija XNUMX (visa ķermeņa treniņš)

pirmdiena

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkish rise” – 2 × 5 (labajai un kreisajai pusei)

trešdiena

• A-1: (ar svariem)
  
• A-2: (ar svariem)
  
• - 2 × 5

piektdiena

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksijas sānu līkumi - 2 × 5

Veiciet A-1 un A-2 pēc kārtas. Citiem vārdiem sakot, veiciet vienu komplektu A-1, atpūtieties minūti, pēc tam veiciet komplektu A-2, atpūtieties minūti, pēc tam iestatiet otru A-1 utt. Turpiniet izpildīt A-1 un A-2 pēc kārtas, līdz esat pabeidzis visus piecus komplektus.

Otrā iespēja: sadalīšana

Pirmdien un ceturtdien

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: — 2×5
  
• B-2: vai – 2 × 5

otrdiena un piektdiena

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Turkish rise” – 2 × 5 (labajai un kreisajai pusei)

Veiciet A-1 un A-2 pēc kārtas. Citiem vārdiem sakot, veiciet vienu komplektu A-1, atpūtieties minūti, pēc tam veiciet komplektu A-2, atpūtieties minūti, pēc tam iestatiet otru A-1 utt. Turpiniet izpildīt A-1 un A-2 pēc kārtas, līdz esat pabeidzis visus piecus komplektus.

5 × 5 iespējas paātrinātai spēka un muskuļu veidošanai

Tagad, kad esat pabeidzis vairākus standarta 5 × 5 treniņu ciklus, varat manipulēt ar noteiktiem faktoriem, lai pastiprinātu programmu un pielāgotu to dažādiem mērķiem.

Atšķirīgs pārtraukumu ilgums katrā treniņā

Pieņemsim, ka jūsu mērķis ir palielināt spēku un muskuļu masu. Šajā gadījumā jūs varat kontrolēt tādu faktoru kā vingrinājumu pārtraukumu ilgums. Piemēram, ja jūsu treniņa galvenais mērķis ir muskuļu hipertrofija, šajā dienā veiciet vienas minūtes pārtraukumus. Ja uzsvars tiek likts uz spēka attīstīšanu, treniņa laikā ieturi divu minūšu pārtraukumus.

Pārtraukumiem jāatbilst pilnīgi dažādiem komplektiem. Pirmajā gadījumā jums ir jāveic divu minūšu pārtraukumi, bet otrajā - četru minūšu pārtraukumi. Šāda veida programmas piemērs:

Pirmdiena (XNUMX minūšu pārtraukumi starp komplektiem)

• A-1: (no apakšējās pozīcijas)
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkish rise” – 2 × 5 (labajai un kreisajai pusei)

Trešdiena (vienas minūtes pārtraukumi starp setiem)

• A-1: (ar svariem)
  
• A-2: (ar svariem)
  
• - 2 × 5

Piektdiena (30 sekunžu pārtraukumi starp setiem)

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Lai palielinātu intensitāti, samaziniet pārtraukumus starp vingrinājumiem.

Vēl viena iespēja palielināt intensitāti ir mainīt pārtraukumu ilgumu katrā treniņā. Piemēram, veiciet piecus 140 kg stieņa pietupienu komplektus ar pieciem atkārtojumiem ar trīs minūšu pārtraukumiem. Tā vietā, lai palielinātu svaru nākamajā treniņā, samaziniet pārtraukumus līdz divām minūtēm un trīsdesmit sekundēm.

Kad atkal varat veikt piecus komplektus, samaziniet pārtraukumus līdz divām minūtēm. Nākamreiz, kad veicat piecus komplektus, samaziniet tos līdz deviņdesmit sekundēm. Kad esat ticis pie vienas minūtes pārtraukumiem, palieliniet svaru par 2-4 kg un atsāciet trenēties ar trīs minūšu pārtraukumiem.

Izmantojot šo režīmu, jūs novirzāt savu uzmanību no spēka attīstīšanas uz muskuļu hipertrofiju, jo pārtraukumi samazinās. Pēc tam atkal koncentrējieties uz spēka treniņu.

Tādā veidā tiek saglabāta treniņa intensitāte un tā paliek intensīva un interesanta.

Klasteru apmācība 5 × 5

5 × 5 klasteru apmācības koncepcijas izmantošana ir kā degvielas uzpildīšana automašīnā ar raķešu degvielu. Es uzzināju par šo metodi no Čārlza Polikina apbrīnojamās grāmatas Mūsdienu tendences spēka treniņos.

Klastera apmācība ir pauzes-atpūtas apmācības un standarta apmācības kombinācija.

Tas darbojas šādi. Paņemiet 90% no saviem 10 RM un veiciet vienu atkārtojumu. Pagaidiet XNUMX sekundes, veiciet vēl vienu atkārtojumu. Turpiniet, līdz esat pabeidzis piecus atpūtas pauzes atkārtojumus.

Pēc visu piecu atkārtojumu veikšanas paņemiet trīs minūšu pārtraukumu un veiciet vēl vienu klasteru komplektu. Katra atkārtojumu sērija ir vienāda ar vienu komplektu. Lietojot šo metodi 5 × 5 programmai, jums ir jāizveido pieci piecu komplektu komplekti atpūtas un pauzes režīmā.

Kādas ir klasteru apmācības izmantošanas priekšrocības?

Ar kopu apmācību jūs saņemat daudz intensīvāku treniņu. Tāpēc, ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt spēku, jums tas noteikti patiks. Jebkurā gadījumā vingrinājumu apjoms ir tāds pats kā standarta 5 × 5 programmai, tāpēc 5 × 5 kopu treniņi ir lieliska iespēja hipertrofiskai apmācībai (HST).

Lai vēl vairāk stimulētu muskuļu hipertrofiju, samaziniet pārtraukumus starp komplektiem. Piemēram, tā vietā, lai ņemtu XNUMX minūšu pārtraukumus, izmantojiet XNUMX minūšu pārtraukumus. Neskatoties uz klasteru apmācības efektivitāti, ir nepieciešams zināms laiks, lai to īstenotu praksē. Ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis atpūtas pauzi, izlasiet rakstus par šo tēmu un sāciet ar vienkāršākām programmām.

Kad esat apmierināts ar 5 × 5 un atpūtas pauzes apmācību, mēģiniet apvienot abas metodes un sāciet 5 × 5 kopu apmācību. Tas ir ļoti intensīvs, un trīs pilna ķermeņa treniņi daudziem šķitīs diezgan biedējoši. Mēģiniet veikt divus visa ķermeņa treniņus nedēļā ar vismaz divām brīvām dienām.

Vai arī sadaliet ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas treniņu dienas un mēģiniet vingrot četras reizes nedēļā. Ķermeņa augšdaļas treniņš – pirmā diena, tad brīvdiena, tad nākamā diena ķermeņa apakšdaļai, vēl viena brīva diena un atkal ķermeņa augšdaļas treniņš utt.

Es ieteiktu arī klastera treniņiem izvēlēties tos vingrinājumus, kas neprasa daudz sagatavošanās laika. Piemēram, spiešana guļus stāvoklī no apakšējās pozīcijas ir labāka nekā standarta spiešana guļus stāvoklī, kur pēc katra atkārtojuma stienis jānoliek uz statīva.

Klasteru apmācības piemērs stilā 5 × 5

1 un 3 dienas

• (no apakšējās pozīcijas)
  
• (ar svariem)
  

2 diena

• (no apakšējās pozīcijas)
  
• (standarta atkārtojumi 5 × 5 stilā)
  
• "Turcijas pieaugums" - 2 × 5 (standarta atkārtojumi)

4 diena

• (ar hanteli) - 2 × 5 (standarta atkārtojumi)

Veiciet 4 minūšu pārtraukumus starp kopu komplektiem un 8 minūtes starp vingrinājumiem. Sekojiet klastera apmācībai 5–5 nedēļas un pēc tam atgriezieties pie standarta XNUMX × XNUMX režīma.

Pielāgošanās augstas intensitātes treniņam: sāciet ar 5 × 5

Galu galā jūs varat izmantot 5 × 5 modeli kā pamatu, lai pārietu uz liela apjoma apmācību. Ja veiksmīgi pabeidzat piecus komplektus, pieturieties pie tā paša svara un pievienojiet vēl vienu komplektu.

Kad varat veikt sešus komplektus, pievienojiet vēl vienu komplektu. Turpiniet šādā garā, līdz esat pabeidzis 10 × 5 komplektus. Kad esat spējīgs veikt desmit komplektus, palieliniet svaru par 2-4 kg un sāciet no jauna ar 5 × 5.

Šī ir lieliska metode pārejai uz liela apjoma treniņiem un cikliskiem liela apjoma treniņiem. Vissvarīgākais ir tas, ka tas vairos jūsu pārliecību, pārejot uz liela apjoma treniņiem.

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis desmit komplektus, jūs, iespējams, nevarēsit apstrādāt skaļumu. Pakāpeniski palielinot skaļumu, jūs sagatavojat savu prātu un ķermeni gaidāmajam sistemātiskajam smagajam darbam.

Secinājumi

Kā tas bieži notiek dzīvē, ir ļoti viegli aizraut kaut ko citu, nevis izkāpt no dīvāna un rīkoties. Ko tu esi gatavs darīt?

Izmēģiniet 5 × 5 programmu un veidojiet muskuļus un spēku, vai arī turpiniet ar izsmalcinātiem treniņiem, kuru pabeigšanai nepieciešamas divas stundas? Sāciet ar standarta 5 × 5 iestatījumu un virzieties uz savu mērķi.

Dalieties ar draugiem!

Lasīt vairāk: