Saturs
Kā veidot apakšdelmus: 4 treniņu programmas
Apakšdelmu apmācībai ir nepieciešama īpaša uzmanība un disciplīna, veicot priekšdarbus, jo apakšdelmi ir svarīga harmoniski attīstītu muskuļu sastāvdaļa. Izmēģiniet šo sarežģīto programmu, lai maksimāli attīstītu apakšdelmu.
Daudzi cilvēki apakšdelma apmācību neuzskata par svarīgu daļu no visa muskuļu kompleksa kopējās apmācības. un - tas ir lielākās daļas kultūristu mērķis jebkurā sporta zālē, bet kā ir ar pārējo? Mazie muskuļu treniņi ir tas, kas pabeidz visa jūsu ķermeņa muskuļu kompleksa attīstību.
Bicepsu augšstilbi, teļi, pakaļējās ceturtdaļas un apakšdelmi ir vieni no mazajiem muskuļiem, kuri, pareizi apmācīti, var padarīt jūsu ķermeni harmoniskāku un proporcionālāku. Pateicoties šiem muskuļiem, jūs varat uzvarēt vai zaudēt kultūrisma sacensībās vai vienkārši izraisīt citu apbrīnu.
Apsveriet, kādi ir masīvi pleci, ja jums nav pāris labi attīstītu apakšdelmu. Viņi ne tikai uzlabos jūsu izskatu, bet arī varēsiet attīstīt spēku, kas nepieciešams, lai celtu svaru un pēc tam iegūtu masu citās jomās, piemēram, mugurā, plecos un bicepsos.
Protams, apakšdelmus stimulē daļa no locījumiem, rindām un uz augšu / uz leju nospiežot, taču, lai pilnībā atbrīvotu apakšdelmu potenciālu (īpaši, ja tie ir jūsu vājā vieta), jums jāpievieno īpaši vingrinājumu komplekti apmācības programmu. Tas nenozīmē, ka jūs varat aprobežoties ar dažām nejaušām apakšdelmu kustībām, kuras tiek veiktas pavirši un no sirds.
Apakšdelmu apmācībai nepieciešama īpaša uzmanība un disciplīna, veicot vingrinājumu komplektu sēdus stāvoklī vai ar presi uz stenda. Pārdomāts plāns, kurā iekļauts pareizais vingrinājumu apjoms ar atbilstošu intensitāti un dažādu leņķu izmantošana, ir labākais veids, kā sasniegt maksimālu muskuļu attīstību.
Nedaudz anatomijas
Pārsteidzoši, apakšdelms ir sarežģīta mazu muskuļu grupa ar vairākām funkcijām. Brachialis (brachialis muskulis) un brachioradialis (brachioradialis muskulis) ir atbildīgi par elkoņa locīšanos un saliekuma laikā atbalsta apakšdelmu. Apļveida pronators atbalsta apakšdelmu rotācijas laikā, kā arī elkoņa saliekšanu.
Liekuma muskuļi (palmaris longus, radiālais plaukstas locītājs un plaukstas locītavas elkoņa kaula locītājs) saspiež plaukstu, bet ekstensora muskuļi (plaukstas locītavas elkoņa kaula un plaukstas radialis ekstensors) to atslogo. Visaptverošā programmā jāiekļauj kustības, lai pilnvērtīgi attīstītu visu apakšdelma daļu muskuļus.
Tērauda apakšdelmu sūknēšana!
Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustības mehānismiem, izdomāsim, kā piepumpēt apakšdelmus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir paredzēti, lai maksimizētu jūsu sniegumu katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku un nepaceļot pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu jūsu drošību.
Plaukstas locīšana
Pamata plaukstas locīšanu (saliekuma muskuļi strādā vairāk) var veikt ar stieni, bloku vai hanteles pāri. Hanteles priekšrocība ir tā, ka tās var izmantot, kad trenažieris ierobežo plaukstas griešanos un kad ir grūti izmantot taisnu stieni.
Paņemiet kravu aptuveni plecu platumā un ielieciet apakšdelmus vai nu uz soliņa, vai uz augšstilbiem, lai rokas varētu nolaist uz leju pret grīdu.
Vispirms izvelciet apakšdelmus un nolaidiet svaru uz leju, cieši turot stieni. Reversējiet kustību un atdodiet rokas uz augšu, lai panāktu spēcīgu muskuļu kontrakciju. Kustības amplitūda būs maza, tāpēc, lai izvairītos no traumām, nelieciet un nolieciet kravu.
Padoms: Tiem, kuriem apakšdelmu stāvoklis uz soliņa vai ceļos šķiet nedaudz neērts, ir vērts mēģināt saliekt plaukstas locītavas aiz muguras. Stāvot, turiet stieni aiz gurniem ar satvērienu.
Nospiediet apakšdelmus pret sēžamvietu, lai iegūtu papildu atbalstu, un, izmantojot tikai rokas, paceliet stieni uz augšu, līdz muskuļi saraujas. Šādi veicot kustības, dažreiz var mazināt sāpes, kuras daži izjūt, izstiepjot, veicot tradicionālās plaukstas cirtas.
Reversās saites plaukstas čokurošanās
Reversās saites plaukstas cirtas tiek veiktas tāpat kā parastās plaukstas cirtas, izņemot to, ka plaukstas ir vērstas uz leju un darbojas pagarinātāji.
Turiet stieni, bloķēšanas rokturi vai hanteles virs sola vai augšstilbiem ar plaukstām uz leju, ļaujiet svaram izstiept ekstensora muskuļus, pēc tam mainiet kustību uz augšu, lai panāktu muskuļu kontrakciju. Neaizmirstiet kontrolēt kustību un nešūpot slodzi.
Padoms: Lai sasniegtu lielāku atkārtošanās intensitāti, mēģiniet turēt katru kontrakciju, uz dažām sekundēm paceļot joslu uz augšu. Jums nav jālieto liela slodze, un rezultāti būs tā vērti!
Āmura stila roku čokurošanās
Āmura stila cirtas parasti tiek izmantotas bicepsu apmācībā, taču tās ir arī lielisks papildinājums visaptverošai apakšdelma attīstības programmai. Āmura cirtas laikā brachialis un brachioradialis darbojas kopā ar bicepsu, lai palīdzētu attīstīt bicepsa virsotni.
Vienkārši turiet rokas ar hanteles pāri gar rumpi ar īkšķiem uz leju. Neapstiprinot apakšdelmus, salieciet rokas un paceliet svaru pie pleca - kustībai vajadzētu atgādināt āmuru. Nolaidiet rokas un pēc tam atkārtojiet.
Padoms: Vēl viens veids, kā veikt šo vingrinājumu (dažiem tas šķiet efektīvāks), ir āmura stila šķērsgriezumi. Pārvietojieties tāpat kā iepriekš, bet tā vietā, lai saliektos gar ķermeni, noliecieties virs ķermeņa augšdaļas pretējā pleca virzienā. Alternatīvās rokas.
Reversās saķeres čokurošanās
Reversās saķeres stieņa cirtas ir lieliska alternatīva āmura stila cirtas. Veiciet stieņa čokurošanos tāpat kā bicepsa treniņa laikā, tikai ar reversu saķeri ar stieni apmēram plecu platumā. Pārliecinieties, ka pieturaties pie vingrinājumu tehnikas un izmantojiet vidēju svaru.
Padoms: Lai iegūtu labākos rezultātus, veicot atsevišķu apakšdelma apmācību, izmēģiniet pretējā saķeres čokurošanos uz Skota soliņa. Tātad jūs ne tikai pilnībā izstrādāsit kustības, bet arī nodrošināsiet apmācīto muskuļu izolāciju. Šajā gadījumā izvēlieties arī vidēja svara svaru, jo ir ļoti grūti izpildīt šo vingrinājumu ar lielu svaru.
Apmācība ir pietiekama
Trenējot spēku un veidojot muskuļus apakšdelmos, ir daudz veidu, kā uzlabot saķeri. Vingrinājumu komplekts saķeres apmācībai, siksnu neesamība, veicot dažus vingrinājumus muguras muskuļiem, un pankūku satveršana ir tikai daži veidi, kā attīstīt apakšdelmu muskuļus.
Viena no piemērotākajām metodēm ir stingra saķere ar stieni visu plaukstas čokurošanās komplektu galā. Piemēram, pēc katras sērijas salieciet plaukstu kontrakcijas stāvoklī, stingri saspiediet stieni un turiet piecas līdz desmit sekundes. Šis vingrinājums būs sarežģīts pēc standarta komplekta, taču tas palielinās jūsu saķeres spēku un palielinās apakšdelma apmācības programmas intensitāti!