25 pievilkšanās
Lūk, treniņu programma, ar kuru sešu nedēļu laikā varēsi pievilkties 25 reizes.
Pat ja jums šķiet, ka tas nav iespējams, izmēģiniet to, un jūs redzēsiet, ka tā ir patiesība. Jums būs nepieciešams detalizēts plāns, disciplīna un apmēram 30 minūtes nedēļā.
Kāds ir tik labā fiziskā formā, ka viņam nebūs grūti pievilkties 25 reizes, bet diemžēl tādu cilvēku ir maz. Lielākā daļa no tiem, kas lasīs šīs rindas, nevarēs pievilkties sešas reizes, un dažiem 3 pievilkšanās būs grūti.
Nav nozīmes, cik pievilkšanos vari izdarīt, stingri ievērojot šīs programmas ieteikumus, viegli pievilksies 25 reizes pēc kārtas.
Pievilkšanās ir lielisks pamata vingrinājums mugurai un rokām.
Lielākā daļa lasītāju ir pazīstami ar pievilkšanos kopš skolas laikiem fiziskās audzināšanas stundās, kurās, kā likums, tika veikta šaura stieņa satvēriens. Šajā pozīcijā galvenokārt tiek iesaistīti saliecēji muskuļi, diemžēl tie ir bezjēdzīgi krūtīm.
Standarta pievilkšanās
Standarta pievilkšanās jāveic uz horizontālas joslas vai stieņa. Jums ir jāsatver šķērsstienis, nedaudz platāks par pleciem, un pēc tam paceliet ķermeni, līdz pieskaraties šķērsstieņa augšējai krūšu daļai. Pacelšanai jābūt gludai, bez raustīšanās, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Viena sekundes pauze, kam seko vēl viens atkārtojums.
Vieglas pievilkšanās
Ja jūs nevarat pievilkties pat vienu reizi, tas ir labi. Varat izmantot vieglu variantu. Stienis ir nolaists tā, lai, satverot, kājas atrodas uz grīdas, bet stienis atrodas pie krūtīm. Ja stieni nevar nolaist, nomainiet ķeblīti. Pievelkot uz augšu, var sev palīdzēt ar kāju muskuļiem.
Nav svarīgi, kāda veida pievilkšanās jūs pārtraucat sākumā. Šīs programmas galvenais mērķis ir stiprināt savu ķermeni un sasniegt vispārējo veselību. Programmas galvenais princips ir izvirzīt arvien lielāku mērķi un tiekties uz tā īstenošanu.
Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas noteikti jākonsultējas ar savu ārstu un jāveic sākotnējais tests, ar kura palīdzību noskaidrosies Jūsu fiziskās sagatavotības līmenis un būs iespējams sastādīt treniņu programmas plānu.
Jums ir jādara tik daudz pievilkšanās, cik vien iespējams. Nav nepieciešams izrotāt savus rezultātus, sākot ar nepareizu līmeni, var ievērojami samazināt treniņu efektivitāti. Pat ja rezultāts izrādīsies pieticīgs, tam nav nozīmes, maksimālu panākumu var sasniegt, ja jau pašā sākumā būsi godīgs pret sevi.
Atzīmējiet, cik pievilkšanās reizes varējāt izdarīt.
- Darīja no 0 līdz 1 reizei – “sākotnējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna pirmās kolonnas
- Darīja 2 līdz 3 reizes – “vidējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna otrās ailes.
- Darīja 4 līdz 6 reizes – “labs” līmenis, jātrenējas pēc trešās kolonnas
- Veiktas vairāk kā 6 reizes – “ļoti labs” līmenis, trenēties var no trešās nedēļas trešajā kolonnā
Lielākajai daļai, kas kārto sākotnējo pārbaudi, Iesācēju, Vidēja līmeņa un Labs līmenis ir lielisks programmas sākums. Ja nekad nav izdevies pievilkties, tad labāk sāc ar vieglām pievilkšanās reizēm. Ja jūsu rezultāts ir “ļoti labs”, padomājiet, ka varētu būt racionālāk izmantot sarežģītāku programmu.
Pirms pirmās nedēļas vingrinājumu uzsākšanas jums jāgaida pāris dienas, līdz muskuļi pēc pārbaudes atpūšas, un jūs varat rūpīgi izpētīt programmu. Nodarbības jāveic trīs reizes nedēļā, starp treniņiem jābūt atpūtas dienai.
Pirmo dienu sāc ar pirmo piegājienu, pēc kura atpūta ir 1 minūte un pāreja uz otro, tad atkal minūtes atpūta un pāreja uz trešo, pēc kuras atkal 1 minūte atpūtas un ceturtā. Jābeidz ar piekto pieeju, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu, svarīgi nepārspīlēt, lai nesabojātu muskuļus. Minūtes atpūta palīdzēs pabeigt vingrinājumu, taču esiet gatavs tam, ka beigās viss būs grūti.
Pēc pirmās dienas atpūtas diena. Tad otrā apmācības diena. Atpūtas diena ir nepieciešama, lai ķermenis varētu atpūsties un atgūties pirms nākamā posma.
| Pirmā diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmais līmenis | vidējais līmenis | labs līmenis | |
| iestatīt 1 | 1 | 1 | 1 |
| iestatīt 2 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 3 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 4 | Jūs varat izlaist | 1 | 1 |
| iestatīt 5 | Jūs varat izlaist | Vismaz viens | Maksimums (ne mazāk kā 2) |
| Otrā diena | |||
| iestatīt 1 | 1 | 1 | 1 |
| iestatīt 2 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 3 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 4 | 1 | 1 | 1 |
| iestatīt 5 | Jūs varat izlaist | Vismaz viens | Maksimums (ne mazāk kā 3) |
| Trešā diena | |||
| iestatīt 1 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 2 | 1 | 2 | 2 |
| iestatīt 3 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 4 | 1 | 1 | 1 |
| iestatīt 5 | Vismaz viens | Vismaz divi | Maksimums (ne mazāk kā 3) |
Tātad, pirmā nedēļa ir beigusies, cerēsim, ka pabeidzāt to veiksmīgi, bet, ja jums bija ļoti grūti, ir jēga vēlreiz veikt sākotnējo pārbaudi vai atkārtot pirmās nedēļas treniņus. Jūs būsiet pārsteigts, cik ilgi esat kļuvis stiprāks. Tas būs lielisks stimuls turpināt vingrot.
Tabulā, kurā trenējāties pirmajā nedēļā, jums jāiet uz augšu. Neļaujiet sev atslābināties, bet, ja jūtat, ka jums ir grūti, varat veikt vairāk pārtraukumu starp komplektiem. Atcerieties, ka pirms vingrošanas jālieto daudz šķidruma.
Pēc otrās nedēļas beigām atkal būs jāveic izturības pārbaude. Tāpat kā sākotnējā testā, jums būs jāveic tik daudz pievilkšanās, cik vien iespējams. Ievērojiet mērenību, nedodiet sev nereālas slodzes, jo tas var sabojāt muskuļus. Pārbaudi vislabāk veikt pēc tam, kad esat paņēmis dažas dienas brīvas no otrās nedēļas slodzes.
| Pirmā diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmais līmenis | vidējais līmenis | labs līmenis | |
| iestatīt 1 | 1 | 1 | 1 |
| iestatīt 2 | 1 | 2 | 2 |
| iestatīt 3 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 4 | 1 | 1 | 1 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 1) | maksimāli (ne mazāk kā 2) | maksimāli (ne mazāk kā 2) |
| Otrā diena | |||
| iestatīt 1 | 1 | 2 | 3 |
| iestatīt 2 | 1 | 2 | 3 |
| iestatīt 3 | 1 | 2 | 2 |
| iestatīt 4 | 1 | 1 | 2 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 1) | maksimāli (ne mazāk kā 2) | maksimāli (ne mazāk kā 3) |
| Trešā diena | |||
| iestatīt 1 | 1 | 2 | 2 |
| iestatīt 2 | 1 | 2 | 3 |
| iestatīt 3 | 1 | 2 | 3 |
| iestatīt 4 | 1 | 2 | 2 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 1) | maksimāli (ne mazāk kā 2) | maksimāli (ne mazāk kā 3) |
Tagad, kad ir beigusies otrā treniņu nedēļa, tagad tu esi daudz spēcīgāks nekā biji pašā sākumā un spēsi veikt vairāk atkārtojumu ieskaitē.
Pēc pārbaudes atzīmējiet, cik reizes jūs to varējāt izdarīt.
- Darīja 3 līdz 4 reizes – “sākotnējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna pirmās ailes
- Darīja 5 līdz 6 reizes – “vidējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna otrās ailes.
- Veikti vairāk nekā 6 reizes – "labs" līmenis, jātrenējas trešajā kolonnā.
Ja jums joprojām ir grūti pievilkties, nekautrējieties, ne visi var staigāt gludi. Labāk ir atkārtot nedēļas programmu, kuras laikā jums bija grūtības, un pēc tam pāriet uz nākamo posmu, ticiet man, rezultāts ir tā vērts.
| Pirmā diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmais līmenis | vidējais līmenis | labs līmenis | |
| iestatīt 1 | 2 | 2 | 2 |
| iestatīt 2 | 2 | 3 | 3 |
| iestatīt 3 | 1 | 2 | 3 |
| iestatīt 4 | 1 | 2 | 2 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 2) | maksimāli (ne mazāk kā 3) | maksimāli (ne mazāk kā 3) |
| Otrā diena | |||
| iestatīt 1 | 2 | 3 | 3 |
| iestatīt 2 | 2 | 4 | 4 |
| iestatīt 3 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 4 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 3) | maksimāli (ne mazāk kā 4) | maksimāli (ne mazāk kā 4) |
| Trešā diena | |||
| iestatīt 1 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 2 | 2 | 4 | 5 |
| iestatīt 3 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 4 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 2) | maksimāli (ne mazāk kā 4) | maksimāli (ne mazāk kā 5) |
Trešā nedēļa beigusies, laiks pāriet uz ceturto. Vingrinājumi jāveic tajā pašā līmenī, kurā trenējāties trešajā nedēļā.
Pēc ceturtās nedēļas beigām vēlreiz jākārto izturības tests, jau atceries, kā tas jādara: izpildi pievilkšanos, cik spēj. Rūpējieties par saviem muskuļiem, nepārslogojiet tos.
Šī testa rezultāti noteiks jūsu programmu piektajā nedēļā. Neaizmirstiet veikt testu pēc vienas vai divu dienu atpūtas.
| Pirmā diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmais līmenis | vidējais līmenis | labs līmenis | |
| iestatīt 1 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 2 | 2 | 4 | 5 |
| iestatīt 3 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 4 | 2 | 3 | 4 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 3) | maksimāli (ne mazāk kā 4) | maksimāli (ne mazāk kā 6) |
| Otrā diena | |||
| iestatīt 1 | 2 | 4 | 5 |
| iestatīt 2 | 3 | 5 | 6 |
| iestatīt 3 | 2 | 4 | 5 |
| iestatīt 4 | 2 | 4 | 5 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 3) | maksimāli (ne mazāk kā 5) | maksimāli (ne mazāk kā 7) |
| Trešā diena | |||
| iestatīt 1 | 3 | 4 | 6 |
| iestatīt 2 | 3 | 5 | 6 |
| iestatīt 3 | 2 | 5 | 5 |
| iestatīt 4 | 2 | 5 | 5 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 5) | maksimāli (ne mazāk kā 6) | maksimāli (ne mazāk kā 7) |
Tagad ir pienācis laiks veikt izturības pārbaudi. Jūs jutīsiet, ka esat kļuvis daudz spēcīgāks. Atzīmējiet atkārtojumu skaitu un sāciet piekto sesijas nedēļu kolonnā, kurā parādīts jūsu sniegums.
- Darīja 6 līdz 7 reizes – “sākotnējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna pirmās ailes
- Darīja 8 līdz 9 reizes – “vidējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna otrās ailes.
- Veikti vairāk nekā 9 reizes – "labs" līmenis, jātrenējas trešajā kolonnā.
Esiet uzmanīgi, no otrās dienas piegājienu skaits palielināsies, bet atkārtojumu skaits samazināsies.
| Pirmā diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmais līmenis | vidējais līmenis | labs līmenis | |
| iestatīt 1 | 3 | 5 | 6 |
| iestatīt 2 | 4 | 6 | 7 |
| iestatīt 3 | 3 | 4 | 5 |
| iestatīt 4 | 3 | 4 | 5 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 3) | maksimāli (ne mazāk kā 6) | maksimāli (ne mazāk kā 7) |
| Otrā diena | |||
| komplekts 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| komplekts 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| komplekts 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| iestatīt 7 | 2 | 2 | 4 |
| iestatīt 8 | maksimāli (ne mazāk kā 4) | maksimāli (ne mazāk kā 7) | maksimāli (ne mazāk kā 8) |
| Trešā diena | |||
| komplekts 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| komplekts 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| komplekts 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| iestatīt 7 | 2 | 3 | 5 |
| iestatīt 8 | maksimāli (ne mazāk kā 5) | maksimāli (ne mazāk kā 7) | maksimāli (ne mazāk kā 9) |
Un tagad kā pārsteigums vēl viens izturības pārbaudījums. Piektā nedēļa bija ļoti grūta. Bet, ja tu spēji to pabeigt, tad tu kļuvi vēl tuvāk savam mērķim. Vingrinājumi jāveic tajā pašā kolonnā, kas atbilst jūsu līmenim.
Pēc pārbaudes atzīmējiet, cik reizes jūs to varējāt izdarīt.
- Darīja 9 līdz 11 reizes – “sākotnējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna pirmās ailes
- Darīja 12 līdz 14 reizes – “vidējais” līmenis, jātrenējas pēc plāna otrās ailes.
- Veikti vairāk nekā 14 reizes – "labs" līmenis, jātrenējas trešajā kolonnā.
| Pirmā diena | |||
|---|---|---|---|
| Pirmais līmenis | vidējais līmenis | labs līmenis | |
| iestatīt 1 | 4 | 6 | 9 |
| iestatīt 2 | 7 | 10 | 5 |
| iestatīt 3 | 4 | 4 | 6 |
| iestatīt 4 | 3 | 4 | 5 |
| iestatīt 5 | maksimāli (ne mazāk kā 7) | maksimāli (ne mazāk kā 9) | maksimāli (ne mazāk kā 10) |
| Otrā diena | |||
| komplekts 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| komplekts 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| komplekts 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| iestatīt 7 | 2 | 4 | 4 |
| iestatīt 8 | maksimāli (ne mazāk kā 8) | maksimāli (ne mazāk kā 10) | maksimāli (ne mazāk kā 11) |
| Trešā diena | |||
| komplekts 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| komplekts 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| komplekts 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| iestatīt 7 | 3 | 4 | 4 |
| iestatīt 8 | maksimāli (ne mazāk kā 9) | maksimāli (ne mazāk kā 11) | maksimāli (ne mazāk kā 12) |
Tātad, sestā nedēļa ir beigusies, apsveicu visus, kas to spēja nokārtot, varat pamatoti lepoties ar savu rezultātu un doties uz pēdējo pārbaudi.
Ja nedēļa jums ir radījusi grūtības un tas var notikt ar daudziem, labāk dariet to vēlreiz. Turklāt jūs varat izmantot dažas atpūtas dienas.
Ja jūs lasāt šīs rindas, tad esat gatavs pēdējam pārbaudījumam. Šī programma tika izveidota tā, lai pēc tās nokārtošanas cilvēks bez pārtraukuma varētu pievilkties 25 reizes. Un pēdējam testam vajadzētu kalpot kā apstiprinājums tam.
Jums ir jādara tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Programma, ja jūs stingri ievērojāt tās ieteikumus, jūs tam sagatavoja.
Kad sestā nedēļa ir pabeigta, noorganizējiet sev dažas atpūtas dienas. Ēd labi un dzer daudz šķidruma. Nolieciet malā smagu fizisko darbu un nenodarbojieties ar jebkāda veida vingrinājumiem. Jums ir jāsavāc pēdējā pārbaudei nepieciešamā enerģija.
Veicot pārbaudi, veltiet laiku. Kopā 25 sadalīšana īsākos gabalos palielinās jūsu izredzes un atvieglos mērķa sasniegšanu. Strādājiet ar pilnu spēku, neaizturot elpu. Pamazām pārejiet no vienas pievilkšanās uz nākamo, līdz esat paveicis 25 no tiem. Ja jūtat spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu, jums vajadzēs pāris reizes dziļi ieelpot, uzkrāt spēkus un turpināt. Jums noteikti izdosies.
Un, ja gadās, ka nevarat nokārtot pārbaudi, neuztraucieties, atgriezieties pāris nedēļas un trenējieties vēlreiz, jūs esat ļoti tuvu savam mērķim.