Saturs
50 pievilkšanās
50 Pull-Up programma ir treniņu programma, kas palīdzēs jums attīstīt spēku un ķermeņa uzbūvi. Lielākā daļa cilvēku nevar pievilkties desmit reizes, un tikai daži var izdarīt vairāk nekā 15 pievilkšanās reizes. Šī apmācības programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums pievilkties vismaz 30 reizes.
Tātad tas ir 30 vai 50?
Šī programma ir uzrakstīta līdz 50 pievilkšanās reizēm. Tas ir daudz, un to ir ļoti grūti sasniegt. Ja godīgi, tad, kad uzsit 30 zodu, tas jau būs iespaidīgs sasniegums. Un 30 pievilkšanās būs pilnīgi pietiekami, lai saglabātu veselīgus, attīstītus muskuļus, un jums nav jādara vairāk. Tomēr, ja vēlaties paveikt vairāk, mēs jums piedāvājam 50 pievilkšanās veidus 🙂
Programmas noteikumi
- Pārbaude. Pirms programmas palaišanas veiciet pēc iespējas vairāk pievilkšanās. Nemēģiniet aizmirst savus rezultātus, pretējā gadījumā jūs nevarēsit izpildīt programmu. Pārbaude palīdzēs noteikt jūsu fiziskās sagatavotības līmeni.
- Izvēlieties treniņu ciklu, pamatojoties uz saviem rezultātiem. Piemēram, ja esat veicis 7 pievilkšanās reizes, tad jums vajadzētu sākt ar 6-8 pievilkšanās ciklu.
- Turpiniet ar cikla programmu. Atcerieties vismaz vienu dienu atpūsties starp treniņiem. Un pēc katra trešā treniņa – vismaz 2 dienas. Ja jūs neatpūtīsiet muskuļus, jūsu rezultāti tikai pasliktināsies. Daži cilvēki uzskata, ka ilgāka atpūta starp treniņiem uzlabo viņu rezultātus.
- Starp komplektiem atpūtieties 120 sekundes vai ilgāk.
- Ja treniņa laikā nevarējāt izpildīt visus komplektus, neuztraucieties par to. Paņemiet divas brīvas dienas un mēģiniet vēlreiz.
- Cikla beigās atpūtieties vismaz divas dienas un veiciet testu vēlreiz. Tas parādīs, kurš cikls jādara nākamais. Ja atrodaties tajā pašā ciklā, kurā bijāt, tad labāk to atkārtot, nekā sākt nākamo, kad vēl neesat gatavs.
- Izpildiet šos norādījumus, līdz sasniedzat pēdējo ciklu (vairāk nekā 40 pievilkšanās). Pēc tās izpildes būsi lieliskā fiziskajā formā un varēsi mēģināt veikt 50 pievilkšanos. Bet atcerieties, 30 jau ir ļoti labi.
Kā pareizi pievilkties
Apmācību cikli
Mazāk par 4 pievilkšanās reizēm
Ja testā veicāt 0-5 pievilkšanos, tad vislabāk ir sākt ar negatīvas pievilkšanās… Tas stiprinās jūsu muskuļus un sagatavos pārējiem cikliem. Tos veic šādi:
- Tā vietā, lai vilktu ķermeni uz augšu, izmantojiet krēslu, lai piekārtu pie stieņa (zodam jābūt tieši virs stieņa).
- Pārvietojiet krēslu uz sāniem un lēnām nolaidieties, līdz karājaties uz pilnīgi taisnām rokām.
- Mēģiniet nolaisties pēc iespējas lēnāk (vismaz 3 sekundes).
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 pievilkšanās
Šeit, tāpat kā iepriekšējā ciklā, jums ir jāveic negatīvas pievilkšanās.
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Vairāk nekā 40 pievilkšanās
| diena | pieejas | Kopā | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |