Visi fitnesa un treniņu cienītāji zina zināmo aksiomu: olbaltumvielas - muskuļu celtniecības materiāls. Jo vairāk olbaltumvielu sportists patērē, jo ātrāk tas progresē jaudas rādītājos un muskuļu masā.
Paturot to prātā, sportisti savā uzturā pārklājas ar proteīna produktiem un sporta uzturu ar augstu dažāda veida olbaltumvielu saturu (olbaltumvielas) un aminoskābju kompleksi. Un, kā likums, pārliecinieties, vai olbaltumviela patiešām darbojas. Turklāt anaboliska iedarbība, kas olbaltumvielai piemīt tauku dedzināšanas īpašības - šis efekts ir zināms nedaudz mazāk.
Rakstā populārā veidā jūs uzzināsit, kādi olbaltumvielu veidi ir, kādos produktos tas visvairāk un kā tas tiek izmantots.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
Vispārīga informācija par olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir organiska viela, molekula, kas faktiski ir aminoskābju ķēde (kaut arī olbaltumvielu molekula var iekļūt un nominācijas dabas elementos). Divi desmiti dabā esošo aminoskābju dažādās kombinācijās un veido visu milzīgo olbaltumvielu daudzveidību dabā.
Astoņas aminoskābes: leicīns, izoleicīns, valīns, histidīns, Litīns, metionīns, treonīns un triptofāns ir obligāts, ti, tie jāieņem kopā ar pārtiku. Ir arī nosacīti nebūtiski aminoskābes - tirozīns un cisteīns, organisms var sintezēt tikai no neaizstājamiem. Ja neaizvietojamās aminoskābes organismā netiek ievadītas pietiekamā daudzumā, un tās “neko nerada”. Joprojām ir daļēji aizstājami - arginīns un histidīns, kurus organisms tomēr sintezē, bet nepietiekamā daudzumā, ti, noteikts daudzums no tiem tomēr jāiekļauj patērētajā pārtikā.
Visa šī sarežģītā klasifikācija noved pie viena: tas ir ne tikai patērētā olbaltumvielu daudzums, bet arī tā kvalitāte. Tāpēc augu olbaltumvielas, lai pilnībā aizstātu dzīvnieku cilvēka uzturā, ir diezgan problemātiska.
Sākotnēji olbaltumvielu 18. gadsimta sākumā ieguva itāļu zinātnieks Beccari no kviešu miltiem (lipeklis - viņš ir, augu olbaltumvielas). 19. gadsimta laikā tika atklāta un pētīta lielākā daļa aminoskābju, tomēr pilnīga izpratne par olbaltumvielu lomu dzīvajos organismos ir notikusi 20. gadsimtā.
Olbaltumvielu molekulas var būt ļoti dažādas. Olbaltumvielu titīnam, kas sastāv no muskuļu saraušanās struktūras, ir vislielākā molekula. Lai ražotu šo olbaltumvielu ķermeņa sportisti, un ievērojiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu no Titina (kā arī ūdens un daudzi citi elementi) ir “muskuļu masa”.
Kāpēc jums vajag olbaltumvielas
Olbaltumvielu loma organismā ir milzīga un visaptveroša. Tālāk ir sniegts tikai īss to galveno funkciju saraksts, ar kuriem tas veic šo apbrīnojamo vielu grupu:
- Olbaltumvielas, ko sauc par fermentiem, kalpo kā dažādu bioķīmisko reakciju katalizatori. Ar enzīmu piedalīšanos notiek kā sarežģītu molekulu sadalīšanās reakcija (katabolisms) un sintēze (anabolisms). Bez olbaltumvielām nav iespējams atbalstīt un veidot muskuļus.
- Strukturālā funkcija: daudzu veidu olbaltumvielas veido šūnu strukturālo skeletu, sava veida “armatūru”. Slavenie sportisti ir arī kolagēna proteīns, kas nav strukturāls, ka tas ir saistaudu pamats. Olbaltumvielas uztur mūsu skrimšļus, cīpslas, kaulus, locītavas veselīgu.
- Dažāda veida olbaltumvielas veic aizsargfunkciju, un aizsardzība tiek veikta visās jomās: imūnās, ķīmiskās, fizikālās. Tas ietekmē organisma vispārējo stāvokli un izturību pret infekcijām.
- Ar olbaltumvielu palīdzību tiek regulēti dažādi procesi šūnas iekšienē. Bez olbaltumvielām nav iespējams atjaunot šūnas un atjaunot bojātos audus.
- Liela daļa hormonu (ieskaitot anaboliskos, piemēram, insulīnu) ir olbaltumvielas vai peptīdi. Olbaltumvielas normalizē hormonālās sistēmas vispārējo stāvokli.
- Olbaltumvielas veic trauksmes funkciju. Iziet sava veida “komandu” visā ķermenī, ko dara šūnas.
- Transporta olbaltumvielas ir “atbildīgas” par dažādu vielu pārnešanu šūnā, šūnas iekšienē, no šūnas un caur asinsrites sistēmu. Tas nodrošina iestāžu savlaicīgu piekļuvi svarīgām minerālvielām visām dzīvībai bīstamām ārkārtas situācijām.
- Dažas olbaltumvielas kalpo kā “papildu” aminoskābes, kas ir cēlonis, ja ķermenim viena vai otra iemesla dēļ šķiet, ka tām trūkst. Tas dod iespēju nodrošināt ķermenim sava veida rezervi.
- Motora funkcija: muskuļu saraušanās notiek “motorisko olbaltumvielu” grupas dēļ. Tas tieši ietekmē normālos dzīves procesus un apmācības procesu.
- Receptoru darbība ir saistīta ar olbaltumvielu receptoriem organismā, kas reaģē uz hormonu, dažādu ķīmisku vielu, ārēju stimulu utt.
Kas ir īpaši svarīgi olbaltumvielas
Proteīnam vajadzīgajā daudzumā, protams, jābūt jebkura cilvēka uzturā, taču ir cilvēku kategorijas, kurām uzturā trūkst olbaltumvielu, jo īpaši tas ir kontrindicēts.
Starp tām ir šādas kategorijas:
- Cilvēki, kuri piedzīvo augstu, daudz vairāk nekā vidēji, vingrinājumu. Tas un cilvēki, kas nodarbojas ar dažādiem sporta veidiem, un cilvēki, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu (celtnieki, kalnrači, nesēji utt.).
- Bērni, pusaudži un jauni pieaugušie, tas ir, visi tie, kuru ķermenis joprojām aug un attīstās. Cik svarīga ir olbaltumvielu diēta jaunībā, var saprast, salīdzinot Ziemeļkorejas un Dienvidkorejas populāciju. Dienvidnieki vidēji ir garāki par ziemeļu kaimiņiem.
- Grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā. Šeit viss ir skaidrs: topošā jaunā dzīve, jums ir nepieciešams labs uzturs (tomēr olbaltumvielu kokteiļus nav ieteicams lietot grūtniecības un zīdīšanas laikā).
- Cilvēki, kuri piedzīvojuši nopietnas traumas, kā arī ilgu bada un trūkuma periodu. Olbaltumvielas palīdzēs ķermenim ātrāk atgūties, dziedēt brūces, uzlabot sliktu veselību un atgriezties normālā dzīvē.
Olbaltumvielu dienas likme
Sportisks iepriekšējo gadu literatūrā bieži tika atrasts šāda informācija: muskuļu augšanai nepieciešams 2 g olbaltumvielu uz kilogramu sportista ķermeņa svara (dažreiz norādīts diapazons 2–2,5 g), bet ar to pietiek, lai zaudētu svaru. uzskatāms par skaitli aptuveni 1, vai tiešām? Kopumā jā, bet viss ir sarežģītāk.
Saskaņā ar vairākiem vēlākiem pētījumiem sportā “izraisīja” diezgan plašu devu klāstu: no 1 līdz 1.5 g līdz 3.4 g uz kilogramu sportista ķermeņa svara. Viena eksperimenta laikā vienas grupas dalībnieki saņēma 3-3,4 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara un uzrādīja ļoti labus rezultātus muskuļu stiprumā un masā, kā arī ķermeņa tauku samazināšanā. Otrās grupas rezultāti, kas saņēma “tikai” 2–2,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, bija daudz pieticīgāki. Tomēr informācija par ilgstošas uzturēšanās iespējamām blakusparādībām, lietojot šo diētu ar augstu olbaltumvielu saturu (vairāk nekā 3 g uz kg), teica eksperimenta autori.
Nepieciešamās meitenes olbaltumvielās ir objektīvi zemākas nekā vīriešiem, turklāt ne visi sportisti cenšas panākt radikālu muskuļu hipertrofiju. Turklāt lielākā daļa praktikantu ir diezgan apmierināti un ir piemēroti veselībai. Attiecīgi olbaltumvielu daudzums uzturā dažādiem cilvēkiem atkarībā no viņu mērķiem sportā, dzimums un vecums būs atšķirīgs.
Normas olbaltumvielu rezultāts var būt šāds aptuvens skaitlis:
- Netrenē cilvēkus 1-1. Tas ir pietiekami 5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.
- Kad treniņi koncentrējas uz tauku sadedzināšanu ar mērenu muskuļu augšanu: 1.5-2 g (mazākās devās olbaltumvielu tauku dedzināšanas īpašības var nebūt iesaistītas).
- Lai iestatītu muskuļu masu un palielinātu spēku: 2-2. 5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.
- Ar ļoti lielām olbaltumvielu devām (virs 2.5 g) jābūt uzmanīgiem, tāpēc tik daudz sportistu uzņem olbaltumvielas uz savu risku.
Procentam veselīga cilvēka uzturā jābūt 15-20% olbaltumvielu, 25-30% tauku, 50-60% ogļhidrātu. Ir skaidrs, ka sportistiem olbaltumvielu saturam uzturā jābūt lielākam - 25-30%. Sākot no liekā svara samazināšanās, olbaltumvielu procentuālajai daļai jānotiek, samazinot tauku un “ātro” ogļhidrātu - dažādu saldumu, konditorejas izstrādājumu utt.
Kas draud ar olbaltumvielu trūkumu diētas laikā
Vingrinājuma laikā muskuļu šķiedras ir tā sauktās mikrotraumas, vienkārši ielieciet mazas saraušanās struktūru “asaras”. Lai muskuļu šķiedras ne tikai dziedinātu šos ievainojumus, bet arī būtu sasniegušas pārmērīgas kompensācijas pakāpi, ti, kļūtu stiprākas un biezākas nesen notikušo traumu zonās, mums ir nepieciešami proteīni.
Kas apdraud olbaltumvielu trūkumu uzturā, aktīvi trenē sportistu, to ir viegli uzminēt. Netiks sasniegta pārmērīgas kompensācijas fāze, bet samazināsies arī esošā muskuļu masa. Ķermenis pats sevi “apēd”. No šī stāvokļa ir viens veids, kā pārtrenēties. Pirmais “izslīdēs” CNS un nervu sistēmu. Svars, kas tika pakļauts vieglai, šķiet, ka pārāk spēcīgi saaukstēšanās, saaukstēšanās un kakla sāpes būs pastāvīgi sportista pavadoņi. Turpmāk problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, hormonālie traucējumi un citas problēmas.
Kādi ir pārāk daudz olbaltumvielu daudzuma uzturā riski
Ilgstoši lietojot ļoti lielas olbaltumvielu devas, pastāv potenciāls risks veselībai:
- Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ļoti bieži izraisa gremošanas trakta traucējumus un aizcietējumus. Lai gan veselīgs ķermenis ir diezgan nekaitīgs un viegli novēršama problēma, ja diēta tiks savlaicīgi pielāgota.
- Kuņģa-zarnu trakta un balsenes vēzis. Daži pētījumi liecina, ka daži riski, kas saistīti ar pieejamo diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.
- Olbaltumvielu sadalīšanās produktu aknu un nieru intoksikācija (saindēšanās). Tas var notikt veselam cilvēkam ar pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu.
- Var būt zināma saikne starp visogliano diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un lielāku risku saslimt ar otrā tipa cukura diabētu.
- Pastāv viedokļi par augstu olbaltumvielu diētas negatīvo ietekmi uz kauliem un nierēm (nierakmeņu risks), taču informācija ir pretrunīga. Šīs iespējamās problēmas prasa sīkāku izpēti.
Olbaltumvielas pārtikā
Dabisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots galvenokārt ir produkti dzīvnieku izcelsmes:
- dažādas gaļas dzīvnieku un mājputnu šķirnes
- zivs
- jūras veltes
- olas (vistas, paipalas, zoss utt.)
- piens un piena produkti.
Augu olbaltumvielas ir daudz zemāka par dzīvnieka aminoskābju sastāvu. Augi, kas var kalpot kā olbaltumvielu avots:
- soja (galvenais augu olbaltumvielu avots)
- citi pākšaugi: lēcas, pupiņas, aunazirņi, zirņi
- graudaugi (olbaltumvielu līderis ir griķi)
- dažāda veida rieksti un sēklas
- spirulina aļģes
- sēnes (kaut arī stingri sakot, sēnes nav augi, bet pilnīgi atsevišķa dzīvo radību grupa)
Produkti - olbaltumvielu satura līderi:
- Starp gaļas produktiem svins teļa gaļa un liellopu gaļa (28-30 grami olbaltumvielu uz 100 g produkta); vistas un Turcija (apmēram 25 g olbaltumvielu uz 100 g) un trusis (24–25 g / 100 g).
- In sarkanais kaviārs vairāk nekā 30 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.
- Starp līderiem ir zivis tuncis un tuncis - 23 grami olbaltumvielu uz 100 g produkta.
- Cietās šķirnēs no siera ir apmēram 30 g olbaltumvielu uz 100 g (parmezāns 33 g, Emmental 29 g).
- Zems tauku saturs siers satur 22 gramus olbaltumvielu uz 100 g produkta.
- Starp vadošajiem pākšaugiem sojas (36 g uz 100 g un dažās šķirnēs un līdz 50 g)
- Lēcas satur 25 gramus olbaltumvielu uz 100 g produkta.
- rieksti Indijas 25 g zemesrieksti 26 g uz 100 g produkta.
- In zemesriekstu pastas 25 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.
- Aļģes spirulīna sastāv no 70% olbaltumvielu, šo olbaltumvielu pārdod kapsulās un tabletēs.
Protams, olbaltumvielu daudzumu nosaka ne viss, tā vissvarīgākā kvalitāte ir aminoskābju sastāvs. Šajā rādītājā augu olbaltumvielas ievērojami zaudē dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
Kas ir olbaltumvielu diēta vislabāk
Sporta diētai, kas saistīta ar muskuļu spēka un masas palielināšanu un tauku sadedzināšanu, noteikti ir labāk izmantot dzīvnieku olbaltumvielas. Pašlaik šo faktu var uzskatīt par pierādītu. Gandrīz ideālam aminoskābju sastāvam un labai sagremojamībai ir olu baltumi, zivis, olas un baltā gaļa. Sportista uzturā jābūt klāt arī dažādiem sieriem un riekstiem. Labs kazeīna proteīna avots-biezpiens ar zemu tauku saturu, un sagremots ļoti lēni. Tas ir no kazeīna “nakts” proteīniem sporta uzturam.
Viens no olbaltumvielu satura līderiem augu pārtikā ir soja. Šī iemesla dēļ tas ir galvenais veģetāriešu ēdienkartē, kurā nav dzīvnieku olbaltumvielu. Sojas proteīns, ko izmanto dažu veidu sporta uztura pagatavošanai, ir antioksidants un protivoopujolevy efekts. Bet sojas olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir daudz sliktāks nekā dzīvnieku olbaltumvielām.
Top 6 noderīga olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai
Ēst olbaltumvielu pārtiku un zaudēt svaru? Jā, tas ir iespējams! Viss jautājums pareizā svara zaudēšanas izpratnē. Izsalkt ar mazkaloriju diētām līdz izsīkumam, bet neiesaistīties šajā sportā ir nepareizi. Pareiza ir fiziskā sagatavotība ar sabalansētu un pietiekamu maltīti, lai iegūtu efektīvu ķermeņa tonusu. Šī pieeja noteikti attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.
Šeit ir seši olbaltumvielu ēdieni, kas palīdz zaudēt svaru un gūt prieku no ēdiena:
- Cepeškrāsnī ceptas vistas krūtiņas. Gaļu marinē jogurta vai sojas mērcē, pievieno garšvielas un nosūta cepeškrāsnī 30-40 minūtes. Krūtīs varat veikt iegriezumus un pievienot tomātus un sieru.
- Ceptas vistas (labāk paipalu) olas. Nepieciešams gatavot dubultā katlā vai multivarki "cepšanā", bet ne cept.
- Tunča salāti. Paņemiet tunzivju konservus, svaigus zaļumus, tomātus, gurķus un sagatavojiet noderīgus olbaltumvielu salātus.
- Siera zupa ar gaļas gabaliņiem (liellopa vai vistas gaļa). Zupu mīļotājiem - pievienojiet buljonu 50 g rīvēta siera un sasmalcinātas 3-4 vārītas olas. Tas padarīs trauku patiešām olbaltumvielu.
- Augļu biezpiens. Biezpienam ar zemu tauku saturu pievienojiet ogas un sasmalcinātus augļus vai nedaudz riekstu.
- Riekstu piens. Valriekstu drupatas (jūs varat izmantot dažādu šķirņu riekstus) sajauciet blenderī ar pienu ar zemu tauku saturu. Izskatās pēc kaut kā parasta piena, bet ar “interesantāku” garšu.
Sporta olbaltumvielu standartproteīna patēriņš
Iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu no dabīgiem produktiem var būt grūti finansiāli un fiziski. Šeit nāk īpašs sporta uztura veids - olbaltumvielas, kuru mērķis ir papildināt sportista olbaltumvielu uzturu.
Olbaltumvielas ir šāda veida:
- Sūkalu (piena) olbaltumvielas ir vispopulārākais olbaltumvielu veids. Ideāli lietošanai pēc treniņa un starp ēdienreizēm. Var iegādāties koncentrāta veidā (olbaltumvielu saturs līdz 85%) vai izolāts ir vairāk attīrīts koncentrāts (olbaltumvielu saturs 90-95%).
- Kazeīns ir arī olbaltumvielu piena produkts, bet iegūts, izmantojot citu tehnoloģiju, ar fermenta palīdzību ir sarecējis un izkāsts piens. Tas ir melanosomāls olbaltumvielu veids, kas lieliski piemērots lietošanai pirms gulētiešanas.
- Olu proteīns ir ne tikai labs, bet arī lielisks aminoskābju sastāvs, bet nav arī lēts.
- Izolētajam sojas proteīnam ir lētas izmaksas un tas ir piemērots veģetāriešiem, taču tam ir samērā “slikts” aminoskābju profils.
Lasiet vairāk par olbaltumvielu veidiem
Kādas olbaltumvielas vislabāk uzsūcas
Ļoti laba sagremojamība ir olu olbaltumvielas tas ved šajā rādītājā. Arī starp ES vadītājiem liellopu gaļas proteīni, mencas. Turklāt ir laba sagremojamība piena olbaltumvielu, īpaši olbaltumvielas no piena produktijo tie jau ir sadalīti aminoskābēs.
Saistībā ar sporta uzturu vislabāk ir nopirkt sūkalu olbaltumvielas - attiecībā uz kvalitāti, sagremojamību, cenām un sportu šāda veida olbaltumvielu efektivitāte ir vislabākā. Olu proteīni ir ļoti labi, bet dārgi.
Olbaltumvielas svara zudumam
Zinātne pārliecinoši pierādīja, ka olbaltumvielām piemīt tauku dedzināšanas īpašības. Pati olbaltumvielu asimilācija prasa ievērojamu enerģijas patēriņu, apmēram par trešdaļu vairāk nekā ogļhidrātu sagremošana, lai kompensētu šos enerģijas izdevumus, ķermenis sāk patērēt taukus. Papildus tauku sagremošanas procesam un enerģijas iegūšanai no tā notiek aminoskābju līdzdalība.
Olbaltumvielu diētas netiešā ietekme uz svara zudumu ir tā, ka treniņi kļūs intensīvāki, kā rezultātā arī tiks “sadedzināti” tauki.
Ko jūs varat teikt par olbaltumvielu ietekmi uz muskuļu augšanu? Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls muskuļiem (vai drīzāk tā saraušanās struktūrām), kad muskuļi atgūstas pēc mikro apmācības un nonāk pārkompensācijas stadijā. Protams, olbaltumvielu patēriņš pats par sevi negarantē automātisku muskuļu masas pieaugumu, tāpēc mums nepieciešama atbilstošāka treniņu slodze.
Olbaltumvielu savietojamība ar ogļhidrātiem un taukiem
Tiek uzskatīts, ka iesprostots kuņģī palielina olbaltumvielu skābumu, kas “bloķē” ogļhidrātu gremošanu, kam nepieciešama sārmaina vide. Nav vēlams kombinēt olbaltumvielas ar skābiem augļiem.
Varas atdalīšanas teorijā ir ideāls un nekļūdīgs. Tomēr cilvēks ir visēdājs un visā tā evolūcijas laikā vienmēr ir uzturējis jauktu uzturu. Ja nav īpašu gremošanas problēmu, nav jēgas sarežģīt sadalītu pārtiku. “Tīras” un “viendabīgas” maltītes parastajā uzturā tik un tā nenotiek - pat liesa gaļa satur nelielu daudzumu tauku, pat liellopa olbaltumvielu izolāts satur aptuveni 1% laktozes. Ko mēs varam teikt par pirmās, otrās un trešās pusdienām. Ir acīmredzams, ka tiks sajaukti proteīni un tauki, kā arī ogļhidrāti.
Labākais laiks ēst olbaltumvielas? Skaidrs olbaltumvielu patēriņa saistījums dienas laikā kopumā, tad nē, jūs varat izcelt dažus ieteikumus:
- Pareizai absorbcijai visu dienas olbaltumvielu daudzumu ieteicams sadalīt vairākās mazās maltītēs.
- Brokastu pamatā jābūt saliktiem ogļhidrātiem, bet olbaltumvielām jābūt arī pirmajā ēdienreizē (piemēram, jūs varat ēst olas, sieru).
- Pusdienās labāk ēst kompleksos ogļhidrātus + olbaltumvielas (piemēram, garnīrs + gaļa vai zivis).
- Vakariņās labāk ēst olbaltumvielas + dārzeņus bez cietes (piemēram, salātus ar olām un vistas krūtiņu).
- Ļoti labi ēst naktī ir biezpiens, kas satur “lēnus” proteīnus: vairākas stundas tas piegādās organismam aminoskābes.
- Ja jūs izmantojat kā uzkodu olbaltumvielu pārtiku, piemēram, sieru un riekstus, atcerieties, ka tie satur lielu daudzumu olbaltumvielu, bet arī taukus (un tas ir ļoti kaloriju pārtika).
- Pēc treniņa dzeriet ātri sagremojamas olbaltumvielas (sūkalas), kad ķermenim nepieciešamas papildu aminoskābju porcijas.
Lasiet vairāk par sūkalu olbaltumvielām
Olbaltumvielu diēta: efektīva vai kaitīga?
Šīs īsās sadaļas nosaukumā uzdoto jautājumu var uzskatīt par retorisku. Olbaltumvielu diēta ir pierādījusi savu efektivitāti, ja to lieto sportā un lai sadedzinātu taukus, taču ir pieejami arī daži jau iepriekš minētie veselības riski.
Ikvienam, kurš nolēma izmēģināt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, neatkarīgi no tā, kādam nolūkam tā tiek lietota, jums vajadzētu saprast: veselo saprātu un piesardzību nevar automātiski “iekļaut” diētas un apmācības programmā. Sportistiem neatkarīgi jāizvērtē reālais viņa veselības stāvoklis un iespējamie riski, kas potenciāli var izraisīt olbaltumvielu diētu.
Olbaltumvielu diēta ir absolūti kontrindicēta šādos gadījumos:
- Grūtniecība un zīdīšana ar mērenu olbaltumvielu uzņemšanu nāks tikai par labu, bet diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir stingri kontrindicēta.
- Dažādas aknu un nieru slimības, žultsakmeņu slimība ir augsta olbaltumvielu diēta, kas var saasināt esošo problēmu.
- Hroniskas problēmas ar kuņģa un zarnu traktu.
- Dažādi audzēji un jaunveidojumi, ieskaitot Onkoloģiju, diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, var paātrināt audzēju augšanu.
Vēlreiz mēs uzsveram, ka viss nepieciešamais līdzsvars. Ja vēlaties zaudēt svaru, vislabāk ir sākt skaitīt kalorijas un ēst ar nelielu deficītu un vienmērīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sadalījumu. Ja jūs gatavojaties sacensībām vai sporta rekordiem, bet vienkārši vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot formu, labāk aizmirst par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Ilgtermiņā tam nav praktiskas jēgas. Turklāt olbaltumvielu pārpalikuma dēļ pastāv nopietnu kuņģa-zarnu trakta traucējumu, nieru un aknu risks. Mērena diēta un regulāri vingrinājumi palīdzēs jums nomest liekos kilogramus un uzlabot ķermeņa kvalitāti bez pārmērīgas diētas.
Lasiet vairāk par kaloriju un PFC skaitīšanu
10 atziņas par olbaltumvielām un to ietekmi uz ķermeni
- Olbaltumvielas ir vitāli svarīgs elements, kas nodrošina normālu ķermeņa darbību.
- Olbaltumvielu pārtika ir izaugsmes un muskuļu atbalsta pamats.
- Olbaltumvielu trūkums ikdienas ēdienkartē draud ar muskuļu bojājumiem un pārmērīgu treniņu.
- Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ikdienas ēdienkartē var izraisīt kuņģa-zarnu trakta, nieru un aknu problēmas.
- Visvairāk olbaltumvielu ir zivīs, gaļā, olās, piena produktos, jūras veltēs, sēnēs, riekstos, pupiņu produktos.
- Dzīvnieku olbaltumvielas ir daudz pārākas par augu aminoskābju sastāvu.
- Dienas olbaltumvielu daudzums nekronemēzes gadījumā 1-1,5 g uz 1 kg svara, apmācībai 1.5-2.5 g uz 1 kg svara.
- Lai savāktu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, varat ēst sporta olbaltumvielas.
- Labāk nav sēdēt uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, un ēdienkartē priekšroka jādod vienveidīgam olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sadalījumam.
- Ja vēlaties palielināt vai vismaz uzturēt muskuļu masu, jums vajadzētu būt ne tikai olbaltumvielām, bet arī regulāri vingrot.
Izlasiet arī mūsu rakstus par efektīvu apmācību:
- TABATA treniņš: pilnīgs ceļvedis
- Kā iemācīties panākt no nulles un padomus
- Gatavs meiteņu apmācības nams 30-45 minūtes bez ekipējuma