Saturs
- TABATA no Monikas Kolakovskis uz 30-35 minūtēm
- 1. TABATA ar ūdens pudelēm (25 minūtes)
- 2. TABATA pilnībā stāvus (30 minūtes)
- 3. TABATA + dēlis uz elkoņiem (30 minūtes)
- 4. TABATA pilnībā stāvus (30 minūtes)
- 5. TABATA + ieroču treniņš (35 minūtes)
- 6. TABATA prom no problemātiskajām vietām (35 minūtes)
- 7. TABATA + ieroču treniņš (40 minūtes)
- 8. TABATA + ieroču treniņš (40 minūtes)
- TABATA no Monikas Kolakovskis uz 45-60 minūtēm
- 1. TABATA 8 kārtas pilnīgi stāvus (45 minūtes)
- 2. TABATA 8 kārtas + nospiediet (50 minūtes)
- 3. TABATA + nospiediet 8 kārtas (50 minūtes)
- 4. TABATA atkārtotas kārtas (50 minūtes)
- 5. TABATA 8 kārtas + nospiediet (50 minūtes)
- 6. TABATA 9 kārtas pilnīgi stāvus (55 minūtes)
- 7. TABATA + nospiediet 10 kārtas (60 minūtes)
TABATA apmācība ir viena no visefektīvākajām svara zaudēšanas piemērotības tendencēm. Pirmkārt, vienā sesijā jūs varat sadedzināt daudz kaloriju, intensīvi vingrojot. Otrkārt, pēc TABATA treniņa tauku sadedzināšanas process turpinās pat dienas laikā. Treškārt, šo kursu laikā jūs iznīcināt muskuļu masu atšķirībā no parastajiem kardio treniņiem. Mēs jums piedāvājam TABATA treniņu izlasi no poļu treneres Monikas Kolakovskis (Monika Koļakovska).
Kas ir TABATA treniņš? Tas ir intervāls apmācība, kurā jūs pārmaiņus intensīvi darba intervāli un īsāki atpūtas intervāli. Viena TABATA ilgst 4 minūtes, un tai ir 8 cikli: 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas. 20 sekunžu laikā jūs izpildīsit vingrinājumu, kam sekos 10 sekunžu atpūta un atkal intensīva darbība. TABATA var atkārtot vienu un to pašu vingrinājumu vai aizstāt citu. Piemēram, Monika Kolakovski bieži viena TABATA sastāv no 4 dažādiem vingrinājumiem.
Lasiet vairāk par TABATA apmācību
Šie treniņi ir ideāli piemēroti maksimālai kaloriju sadedzināšanai, paātrina vielmaiņu un svara zudumu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī programma sadedzina taukus, nevis veido muskuļus.
Piedāvā TABATA apmācību Monica Kolakowski:
- Treniņa pamatā ir TABATA. Viena TABATA ilgst 4 minūtes un ir saskaņā ar shēmu 20 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas (8 cikli). Šīs četru minūšu tabatas būs no trim līdz astoņām atkarībā no videoklipu garuma. Katrā TABATA Monica Kolakowski ir iekļauti 4 vingrinājumi, kas tiek atkārtoti divas reizes. Starp tabetai atpūtu no 30 līdz 60 sekundēm.
- TABATA treniņš, kas uzskaitīts zemāk, svārstās no 25 līdz 60 minūtēm, tāpēc jūs varēsiet izvēlēties sev optimālo nodarbību ilgumu.
- Video ir piemēroti par pārliecinātu vidējā un augstākā līmeņa apmācību. Monika piedāvā jauktu ātrumu, kur augstas intensitātes vingrinājumi mijas ar zemu intensitāti. Sviedri, bet tomēr ir. Pēc izvēles, lai samazinātu tempu vai apstātos.
- Vingrinājumi, kas jums jāveic, veicot pietupienus un to variācijas, lēcienus un to variācijas, sprints, push-UPS, lecoša roku un kāju audzēšana, alpīnists, kāju šūpoles, burpees, lecamaukla, dēlīši uz elkoņiem un apakšdelmiem un to variācijas, skriešana ar augstiem ceļgaliem utt. Nozīmīga vingrinājumu daļa tiek atkārtota no vienas programmas ar nelielām variācijām.
- Lielākā daļa no zemāk redzamajām programmām beidzas ar kuņģa kraukšķīgumu uz grīdas nesteidzīgā tempā.
- Visiem treniņiem Monikai ir pilnīga iesildīšanās un aizķeršanās (5-7 minūtes), jums nav jāmeklē papildu video, lai iesildītos pirms stundas.
- Treniņš ar viņa paša ķermeņa svaru, tas ir, jums nav nepieciešams papildu aprīkojums (izņemot vienu videoklipu, kur Monika izmanto kā krājumu šķiltavas plastmasas pudeles).
- Svara zaudēšanai vingrinājums par piedāvātajām programmām 3-4 reizes nedēļā. Nav ieteicams katru dienu veikt vingrinājumus. Vismaz pa dienu. Pretējā gadījumā jūs nopelnīsit pārmērīgu apmācību un pāris mēnešu pārtraukšanu pārmērīgu slodžu dēļ.
- Ideālā gadījumā jums vajadzētu nomainīt tik lielu slodzi ar spēka treniņiem. Sk., Piemēram: Mājās veiktas meiteņu spēka apmācības.
- Programma nav ieteicama cilvēkiem ar ceļa locītavas problēmām, varikozām vēnām, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.
TABATA no Monikas Kolakovskis uz 30-35 minūtēm
Šī ir TABATA treniņu izvēle, kas ietver 3-5 intervālus. Neskatoties uz to, ka treniņi ir īsi, tie ir pietiekami intensīvi. Pēdējie divi kompilācijas videoklipi ilgst 40 minūtes, bet stundas beigas ir veltītas vingrinājumiem abs.
1. TABATA ar ūdens pudelēm (25 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 7 minūtes)
- 3 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 5 minūtes)
- Vingrinājumi tiek veikti ar pudelēm vai viegliem svariem
2. TABATA pilnībā stāvus (30 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 5 minūtes)
- 5 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 3 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
3. TABATA + dēlis uz elkoņiem (30 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 6 minūtes)
- 4 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 6 minūtes)
- Starp tabetai nav atpūsties, un dēlis uz elkoņiem
Noskatieties šo video portālā YouTube
4. TABATA pilnībā stāvus (30 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 5 minūtes)
- 5 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 5 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
5. TABATA + ieroču treniņš (35 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 6 minūtes)
- 3 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Krokšķi (8 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 5 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
6. TABATA prom no problemātiskajām vietām (35 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 6 minūtes)
- 5 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 6 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
7. TABATA + ieroču treniņš (40 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 6 minūtes)
- 5 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Kraukšķināšana (4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 6 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
8. TABATA + ieroču treniņš (40 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 7 minūtes)
- 5 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Vingrinājumi (apmēram 5 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 5 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
TABATA no Monikas Kolakovskis uz 45-60 minūtēm
Šie TABATA video ir piemēroti tiem, kam ir 45-60 laiks praktizēties. Neskatoties uz to, ka stundas ir garas, viņi ir diezgan iecietīgi, mainot augstas intensitātes un zemas intensitātes vingrinājumus. Sagatavotais darbs spēs izturēt treniņu no sākuma līdz beigām.
TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle
1. TABATA 8 kārtas pilnīgi stāvus (45 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 7 minūtes)
- 8 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 5 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
2. TABATA 8 kārtas + nospiediet (50 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 7 minūtes)
- 6 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Vingrinājumi (apmēram 10 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 7 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
3. TABATA + nospiediet 8 kārtas (50 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 6 minūtes)
- 8 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 7 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
4. TABATA atkārtotas kārtas (50 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 6 minūtes)
- 8 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 7 minūtes)
- Šajā vingrinājumā tiks atkārtotas divas kārtas
Noskatieties šo video portālā YouTube
5. TABATA 8 kārtas + nospiediet (50 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 7 minūtes)
- 8 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Vingrinājumi (apmēram 5 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 5 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
6. TABATA 9 kārtas pilnīgi stāvus (55 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 10 minūtes)
- 9 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 5 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
7. TABATA + nospiediet 10 kārtas (60 minūtes)
- Iesildīšanās (apmēram 7 minūtes)
- 8 x TABATA intervāli (katrs 4 minūtes)
- Krokšķi (8 minūtes)
- Stiepšanās (apmēram 7 minūtes)
Noskatieties šo video portālā YouTube
Skatieties arī:
- TABATA apmācība: 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai
- 20 TABATA apmācība krievu valodas youtube kanālā FitnessoManiya
- Kardio treniņš mājās: raksturojums, vingrinājumu izvēle
Bez aprīkojuma, svara zaudēšana, intervāla treniņš, kardio treniņš