Saturs
Nevienam nav noslēpums, ka lielākajā daļā sporta veidu dominē specialitātes princips “Kāds vilciens - ko tu saņem”. Tas ir īsākais ceļš uz augstiem sasniegumiem izvēlētajā apgabalā: kultūrists iegūst muskuļu hipertrofiju un atdalīšanu, spēka paņēmējs - maksimālais spēks trijās sacensību kustībās, pacēlājs - arī spēks sacensību treniņos, bet ne pats lielākais un kaut kāda cita veida, dinamiska utt.
Šai pieejai ir negatīvie aspekti: šaura specializācija noved pie tā, ka sporta īpašības un prasmes, kuras varat pielietot reālajā dzīvē, ne vienmēr un ne visur. Kultūrists patiesībā var nebūt tik spēcīgs, kā izskatās, salīdzinot ar to pašu spēka paņēmēju, spēka paņēmējs - spēcīgs, bet ne grūts, pretēji svara pacēlājam ir laba izturība, bet vājš spēks. Turklāt tradicionālo drošības disciplīnu pārstāvji vingrinājumu ietvaros bieži ir pārāk izolēti, ka viņi pastāvīgi praktizē.
Kā saistīt sportu ar praktiskiem dzīves apstākļiem, ar tiem fiziskās piepūles veidiem, kas nepieciešami, lai parastais cilvēks būtu ikdienas dzīvē? Jauni virzieni fitnesā lielā mērā izlemj šo jautājumu. Funkcionālie treniņi - tieši tāda disciplīna. Tas ir veidots, pamatojoties uz pamata slodzēm un darbībām, kas ikdienā izjūt un padara cilvēkus.
Vispārīga informācija par funkcionālo apmācību
Funkcionālie treniņi ir fiziskās sagatavotības disciplīna, kas balstās uz ikdienas fizisko darbību izstrādāšanu. Piemēram, lekt, skriešana, mazu svaru celšana, mājas uzkopšana, spēlēšanās ar bērniem utt. (protams, ja runa ir par šādām ikdienas darbībām, tas nozīmē, ka cilvēks ir aktīvs dzīvesveids). Lielākā daļa no šīm kustībām ir mnohocwetnye un diezgan izaicinošas biomehānikā. “Izolācija” kā tāda funkcionālā apmācība nav.
Ir viena svarīga iezīme. Funkcionālie vingrinājumi ir spiesti strādāt ne tikai lielus un redzamus muskuļus, bet daudz mazu muskuļu-stabilizatoru, kas klasiskajos spēka treniņos bieži tiek atstāti novārtā. Šo muskuļu sūknēšana nav psiholoģiska kontrole, viņu apmācībai nav jābūt garīgai, jo, piemēram, spēka vingrinājumi jebkuram “mērķa” muskulim. Funkcionālajā apmācībā šīs problēmas risināšanai tiek izmantoti vairāki īpaši rīki un apmācības principi (par aprīkojumu un apmācību apspriedīsim tālāk).
Kādas ir funkcionālās apmācības priekšrocības?
Mēs atzīmējam piecus galvenos funkcionālās apmācības ieguvumus, kas ir svarīgi zināt:
- Šāda veida apmācība attīsta visas fiziskās pamatīpašības: spēks (pirmkārt un galvenokārt nekustīgas jaudas izturības formā - bet tas ir šāda veida spēks ikdienas dzīvē un parasti to uzņem), ātrums, aerobā izturība, lokanība, koordinācija.
- Līdzsvarota un harmoniska skeleta muskuļu attīstība, jo slodze tiek dota visām bez izņēmuma muskuļu grupām un aktīvi iesaistīta muskuļu stabilizatoru darbā.
- Uzlabots sportista izskats: sadedziniet taukus un izveidojiet “sausus” estētiskos muskuļus (protams, bez tik ārkārtēja apjoma kā kultūrismā).
- Vispārēja atdzīvinoša iedarbība uz ķermeni: paātrina vielmaiņu, vingrinājumi parasti ir slikto ieradumu “sasiešana”, sāk pareizi ēst un uzturēt veselīgu dzīvesveidu.
- Vēl viens noderīgs efekts, kas kaut kā bieži tiek aizmirsts: funkcionālā apmācība, jo tā ir ārkārtīgi daudzveidīga attiecībā uz vingrinājumu izvēli un izmantoto inventāru paplašinās, “sportiski domājoši” praktikanti. Iesācējs sportists “paver” vingrinājumus ar stieni, hanteli, treniņu un daudz ko citu (šis funkcionālais treniņš ir līdzīgs crossfit).
Funkcionālā apmācība strādā VISAS galvenās muskuļu grupas, un tā ir viena no šī sporta virziena galvenajām priekšrocībām. Šī sistēma ļauj “iegūt” muskuļu stabilizatorus un dažas īpašas muskuļu grupas. To panāk ar milzīgu izmantoto vingrinājumu daudzveidību un sarežģīto biomehāniku.
Tas palīdz attīstīt funkcionālo apmācību?
Apskatīsim sīkāk tās sporta īpašības, kas tika minētas iepriekšējā rindkopā:
- Noteikti veicinās vingrinājumi ar vidēji lielu svaru un arī svara zudums jaudas rādītāju pieaugumam, izaugsme iet trīs virzienos. Apmācības stresa treniņa rezultātā muskuļi kļūst lielāki un spēcīgāki, un šī izturība ir “slīpa”, jo lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti REP diapazonā virs vidējā. Otrais “pastiprinātāja” spēka treniņš ir centrālā nervu sistēma. Vingrinājumi biomehānikas ziņā ir sarežģīti, un darbs notiek uz dabiskas trajektorijas, tāpēc dažādas muskuļu grupas sāk darboties vienmērīgāk, ir “neiroloģiskas attīstības” vingrinājumi, kas arī noved pie augstākas jaudas. Trešais virziens - jau minēts iepriekš, muskuļu stabilizēšana, kas samazina vingrinājumu traumu un dod ievērojamu ieguldījumu spēka attīstībā.
- Ātrums: kustības tiek veiktas lielā ātrumā, “sprādzienbīstamā” stilā, papildus daudzai programmai bija iekļauts arī sprinta skrējiens. Tas viss attīsta sportista ātruma sniegumu.
- Elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu izturība: augsts treniņu līmenis un aktīvi izmantots “cilpas” principā, veidojot treniņu kompleksu ar to pašu Skriešanu, dod ļoti labu izturību.
- Elastība: virkne vingrinājumu, ko izmanto funkcionālajā apmācībā (piemēram, turku pacēlājs ar kettlebell, “uzlabotas” push-UPS šķirnes, rotējoši svari utt.), lai attīstītu locītavu un muskuļu elastību.
- Koordinācija: šeit situācija ir daļēji līdzīga iepriekšējai rindkopai. Rezultātā rodas sarežģītas daudzpakāpju kustības (atkal tas pats turku kāpiens), un (tupēt uz vienas kājas “pistoles”) tieši atkarīgas no muskuļu grupu saskaņotības un spējas saglabāt līdzsvaru. Sportists, kurš pastāvīgi praktizē līdzīgus vingrinājumus, neizbēgami attīstīsies un koordinēsies.
Kādi ir trūkumi un kontrindikācijas?
Būtiski funkcionālās apmācības trūkumi ir tikai divi:
- Zems muskuļu masas pieaugums. Šī sistēma palīdzēs attīstīt liesu muskuļotu ķermeni, bet kultūrisma muskuļi nekad nedod. Lai sasniegtu lielisku muskuļu hipertrofiju, apmācībai un uzturam jābūt atšķirīgam. Funkcionāls treniņš - nevis kultūrisms.
- Neviena no sporta īpašībām nespēj sasniegt maksimālos rezultātus daudzvirzienu apmācības dēļ (tas pats stāsts kā crossfit).
Tāpat kā jebkurai citai apmācības sistēmai, arī funkcionālajai apmācībai ir kontrindikācijas:
- Grūtniecība (īpaši otrajā un trešajā trimestrī)
- Dažādas sirds un vispārējās sirds un asinsvadu sistēmas slimības
- Nopietnas mugurkaula slimības un traumas
- Nieru problēmas (lēciena vingrinājumos jāievēro piesardzība)
- Dažādas muskuļu un skeleta sistēmas slimības un traumas
- Infekcija un iekaisums, ko papildina augsta temperatūra
Lai atbilstu funkcionālajai apmācībai?
Funkcionālā apmācība - apmācības sistēma, kas piemērota visu vecumu cilvēkiem, sākot no pusaudžiem līdz 16 gadu vecumam, gan vīriešiem, gan sievietēm. Sākotnējais fiziskās sagatavotības līmenis arī nav svarīgi, ir iespējas apmācības programmām gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.
Iespēja apmeklēt sporta halli ievērojami papildinās treniņu dažādību, izmantojot dažādus inventārus, kas nav pieejami mājās, bet mājās ir iespējams trenēties funkcionālajos treniņos. Daudzi vingrinājumi, kuriem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums vai tikai minimālais .
Mērķa apmācība var būt arī atšķirīga: tauku dedzināšana, vispārējā fiziskā sagatavotība, muskuļu un saišu stiprināšana, izturības attīstība un tikai “sportiska” izskata sasniegšana.
Funkcionāls treniņš svara zaudēšanai
Ļoti liela daļa treniņu (un meiteņu vidū - pārliecinošs vairākums) nodarbojas ar funkcionāliem treniņiem svara zaudēšanai. Patiešām, šādi vingrinājumi veicina aktīvu tauku sadedzināšanu, un tas lielā mērā ir saistīts ar ātrāku vielmaiņu jau pēc treniņa. Šī funkcionālā apmācība ir līdzīga HIIT (tomēr šie divi virzieni nav vienādi, atšķirības tiks aplūkotas turpmāk). Daudzas kalorijas tiek sadedzinātas tieši uz tiem treniņiem, kuru temps ir ļoti augsts un vienlaikus tiek izmantotas dažādas muskuļu grupas.
Tiem, kas meklē tauku dedzināšanu un nodarbojas ar funkcionālo treniņu metodi, jāatceras, ka treniņu apjomam jābūt vismaz trim nedēļā. Retākas sesijas, iespējams, nespēs izraisīt nopietnas vielmaiņas izmaiņas, kas ļaus samazināt ķermeņa tauku daudzumu atjaunošanās periodos starp treniņiem. Treniņa ilgums būs atkarīgs no treniņa intensitātes un līmeņa: vismaz 20 minūtes, maksimums 60 minūtes.
Ja vēlaties zaudēt svaru, atcerieties ēst kaloriju deficītu un ievērojiet pareizas uztura vispārīgos principus. Ja mēs runājam par sporta uzturu, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, ir vēlams pievienot L-karnitīna un sūkalu olbaltumvielu uzņemšanu. Tas palīdzēs ātrāk “izžūt”.
Funkcionāls treniņš muskuļu masai
Priekšroka: funkcionālā apmācība nav labākais līdzeklis masīvu muskuļu veidošanai. Šajā sistēmā apmācība, kas ir kustība, nevis spēks un muskuļu masa, ir dziļu sekundāru izmantoto čaumalu svars. Mērens muskuļu masas pieaugums var būt pamanāms tikai tiem praktikantiem, kuri nenodarbojas ar svara treniņiem. Kultūristiem ar pieredzi, kuri ir pārgājuši uz funkcionālajiem treniņiem, var nākties samierināties ar muskuļu apjoma “deflāciju”, īpaši vīriešiem kategorijā 90+.
Sportistiem, kuri joprojām vēlas palielināt muskuļu masu, praktizējot saskaņā ar šo metodi, mēs varam secināt šādus principus:
- Jums jāpielāgo vingrinājumu kopums par labu kustībām ar svariem (stienis, hanteles svars utt.) Un spēka kustībām ar savu ķermeņa svaru (pavelciet UPS, nospiediet UPS utt.).
- Atkārtojumu skaitu pieejai nevajadzētu paaugstināt virs 12-15.
- Esiet ierobežots ar diviem treniņiem nedēļā.
- Iespējams mainīt treniņā uzsvaru, piemēram, pirmajā - apmācīt galvenokārt ķermeņa augšdaļu otrajam - kājas un muguru, izvairoties no pārmērīgas “pārklāšanās slodzes”.
- Uzturs: atkal diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un kreatīns, kas palielina “sprādzienbīstamu” spēku un muskuļu apjomu.
Ja vēlaties iegūt sausu un liesu ķermeni, funkcionāls treniņš jums ir ļoti jauks. Nu, ja vēlaties iegūt spēcīgu un tonizētu ķermeni, labāk dodiet priekšroku kultūrismam un spēka pacelšanai, kā arī funkcionālajiem treniņiem, lai pēc izvēles veiktu ķermeņa vispārēju attīstību.
Funkcionāla apmācība
Ir pieci galvenie funkcionālās apmācības principi:
- Vingrinājumi tiek veikti stāvus vai ar uzsvaru uz roku (nesēdēt un negulties).
- Galvenokārt tiek izmantoti vingrinājumi ar brīvo svaru un paša ķermeņa svaru.
- Apmācība ietvēra pamata mnohocwetnye vingrinājumus (nevis izolāciju).
- Funkcionāla apmācība, kas tiek veikta lielā ātrumā (“sprādzienbīstams”).
- Šajā sistēmā tas trenē kustības, nevis īpašus muskuļus.
Var nosaukt funkcionālās apmācības raksturīgās iezīmes zemu aksiālo slodzi uz mugurkaula un saites un locītavas darbiniet “enerģijas taupīšanas režīmā”.
Plaši izmantots un izplatīts citās saistītās sistēmās, veicot “apļveida” vingrinājumus, mainot aerobos un anaerobos vingrinājumus apmēram 30% līdz 70% (līdzīga proporcija nav dogma, iespējas).
Svarīgi aspekti ir pareiza elpošana, darbs pie maksimālā muskuļu daudzuma apmācības, adekvāta viņu spēju novērtēšana (lai slodze būtu uzlabota sportistiem jāpieiet pakāpeniski, sākot ar programmām iesācējiem) un pareiza atveseļošanās (pārtraukums starp nodarbībām vismaz 24 stundas).
Vingrinājumi funkcionālajā apmācībā
Parasti apmācība funkcionālā stilā un tajā ietilpst četru galveno grupu vingrinājumi:
- Vingrinājumi ar vidēja svara svaru, kas tiek veikti sprādzienbīstamā stilā: dažāda veida pietupieni; paceļ, kātu velk, raustās un drebē.
- Vingrojiet svara zaudēšanas vilkšanu - UPS, sit-UPS, push-UPS utt.
- Vingrinājumi sacīkstēm: skriešana, riteņbraukšana un airu mašīnas.
- Īpaši vingrinājumi ar īpašu aprīkojumu (TRX, puslodes BOSU, fitbols, lentes utt.).
Funkcionālās apmācības ilgums, parasti zems: no 20 minūtēm līdz 1 stundai, atkarībā no apmācības līmeņa un apmācības mērķiem.
Kā padarīt parastos vingrinājumus funkcionālus? Pamatojoties uz iepriekš minēto, šeit ir daži piemēri, kā funkcijai “ieslēgt” regulāru rutīnu:
piemērs 1: sportists hanteles stendā nospiež sēžot uz soliņa, trenējot deltoīdus. Kas jums jādara, lai veiktu vienu un to pašu kustību funkcionālā stilā? Pirmkārt, dodieties stāvēšanas stāvoklī. Otrkārt, lai samazinātu čaumalu svaru un veiktu kustību ātrgaitas stilā, savienojot vairāk un kāju muskuļus, ti, soliņš pārvērtīsies par grūdienu. Treškārt, jūs varat aizstāt hanteles kettlebell ir nelīdzsvarots apvalks, kas arvien vairāk ietvers muskuļu stabilizatoru darbu.
piemērs 2: Tagad pagrieziet strupceļu par funkcionālu vingrinājumu. Tas prasīs daudz (varbūt vairākas reizes), lai samazinātu stieņa svaru. Stieni var aizstāt ar lielu svaru: vīriešiem no 40 līdz 50 kg, meitenēm no 16 līdz 24 kg. Vingrinājums jāveic 12-15 reizes lielā ātruma stilā, pilnībā neiztaisnojot ceļgalus augšpusē un izvairoties no pārmērīgas liekuma aizmugure. Sportisti, kuru svars pārsniedz 200 kg, šie svari šķitīs smieklīgi, taču nevajadzētu aizmirst par ātrumu un to, ka treniņš ir kustība.
TOP vingrinājumu atlase ar svariem
Kādas ir funkcionālās apmācības atšķirības no parastās?
- Vingrinājumu stils atšķiras no kultūrismā pieņemtā: vingrinājumi tiek veikti ātri, “sprādzienbīstamā” režīmā.
- “Izolāciju” kā tādu neizmanto, visa satiksme tikai mnohocwetnye.
- Nelietojiet spēka treniņu - bloku un sviru, tikai brīvos svarus.
- Diez vai izmantots sols - visa satiksme vai vienkārši stāvēšana augšdelmos.
- Apmācība strādāja gandrīz visās muskuļu grupās, atsevišķu muskuļu grupu treniņu atdalīšana nedēļas dalījums Nr.
- Nav skaidras atšķirības starp treniņa “jaudas” daļu un kardio, funkcionālie treniņu vingrinājumi no abām grupām ir jaukti.
- Aktīvi izmantoja apļveida metodi, kas gandrīz nav tradicionāla kultūrisms.
- Ir jūtama psiholoģiska fiksācija, lai izjustu darba specifiskās muskuļu grupas (praktiski nav iespējams koncentrēties uz muskuļu stabilizēšanas darbu).
- Vissvarīgākā atšķirība: nevis apmācīt muskuļus, proti, kustību. Pakāpeniski tiek palielināts izmantoto svaru svars, taču šis faktors nav tik svarīgs kā tradicionālajos treniņos ar dzelzi.
Kāds aprīkojums būs vajadzīgs?
Vingrinājumi funkcionālajos treniņos ir attiecīgi milzīga daudzveidība, un ar lietoto aprīkojumu situācija ir līdzīga.
Ir vērts atzīmēt, ka daudz funkcionālu vingrinājumu tiek veikti ar savu ķermeņa svaru vai vienkāršiem brīvajiem svariem. Tāpēc tie ir vienlīdz ērti nēsājami un zālē, sporta zālē, mājās un rotaļu laukumā. Bet jūs varat arī dažādot papildu funkcionālās apmācības aprīkojumu.
Funkcionālajā apmācībā tiek izmantots šāds aprīkojums:
- Dažāda veida svari: stieni, hanteles, kettlebell, medbay.
- Tradicionālais trenažieris: horizontālie stieņi, gredzeni, nelīdzenie stieņi.
- Dažādi veidi kardio aparātu: airēšana, velotrenažieri, skrejceliņi, elipsoīds.
- Dažādi sporta fitnesa priekšmeti, kurus varat izmantot mājās vai sporta zālē: TRX, BOSU pusbumba, smagas virves, vingrošanas bumbas, gumijas viras, slīdošie diski.
Vai ir iespējams veikt funkcionālos treniņus iesācējiem?
Iesācējiem ir pieejami funkcionāli treniņi ar jebkuru fitnesa līmeni. Galvenais ir izvēlēties piemērotu apmācības programmu iesācējiem un sākt atbilstošas fiziskās aktivitātes, pakāpeniski palielinot treniņu apjomu, intensitāti un sarežģītību.
Vienīgā prasība iesācējiem ir atbilstība obligātajiem veselības kritērijiem (kontrindikāciju saraksts, skatīt iepriekš).
Padomi iesācējiem:
- Pirms treniņa uzsākšanas skaidri norādiet sev mērķus, kurus plānojat sasniegt tauku sadedzināšanai, ārēja efekta sasniegšana ir “sporta skaitļi”, vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošana utt. Pamatojoties uz to, jums jāizveido sava pirmā treniņu programma .
- Pirms treniņa sākuma apdomīgi novērtējiet viņu fiziskās spējas un sāciet trenēties ar atbilstošu fizisko aktivitāti.
- Uzziniet paškontroli: saglabājiet treniņu dienasgrāmatu un regulāri nosveriet, veicot antropometriskos mērījumus.
- Papildus apmācībai neaizmirstiet arī par uzturu: vairāk olbaltumvielu un mazāk “ātru” ogļhidrātu uzturā. Izmantojiet sporta uzturu (galvenokārt olbaltumvielas), kreatīnu, vitamīnu un minerālu kompleksus.
- Uzlabot savus rezultātus ir galvenais progresa kritērijs. Lai pieredzējušie praktikanti labāk orientētos tikai kā paraugs, bet nav jēgas pievienoties viņiem tiešā konkurencē. Kopumā konkurences gars joprojām nerunā par funkcionālo apmācību; praktizējot saskaņā ar šo sistēmu, jūs esat ringā un uz svarcelšanas platformas.
Kādas ir atšķirības starp funkcionālajiem treniņiem starp intervālu
Divas fitnesa jomas - augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) un funkcionālie treniņi daudzējādā ziņā ir līdzīgi: un bieži tiek izmantoti vieni un tie paši vingrinājumi, un abu sistēmu apmācības sekotāji ārēji var gandrīz neatšķirt. Un tomēr atšķirības ir, un vai tās ir sākotnējā filozofijā, kas raksturīga šīm sistēmām.
HIIT ietver pārmaiņus aerobo un anaerobo aktivitāti, lai aktivizētu vielmaiņas procesus organismā tauku sadedzināšanai. Ir apvienoti arī funkcionālie aerobie un anaerobie vingrinājumi, taču to maiņas būtība nav obligāts nosacījums treniņa veidošanai. Funkcionālajos treniņos vissvarīgākais ir trenēties, attīstīt sporta prasmes un “iegūt” muskuļu stabilizatorus.
Mērķis katrā praktikantā ir atšķirīgs, bet kopumā mēs to varam teikt HIIT ir nozīmīgāka tauku dedzināšana un aerobā sastāvdaļa, un funkcionālajos treniņos svara īpatsvars pārsniedz aptuveni 70%, kā rezultātā tas nedaudz vairāk koncentrējas uz muskuļu spēku un masu. Lai gan, aplūkojot HIIT un fizikas apmācības programmas, mēs varam redzēt, ka šie divi sporta veidi ir cieši saistīti un tiem ir daudz kopīga.
Viss par HIIT treniņiem
Kāpēc veikt funkcionālos treniņus?
- Funkcionālie treniņi veicina visaptverošu sportisko īpašību attīstību: spēks, izturība, ātrums, koordinācija utt.
- Šīs tehnikas nodarbības ir pieejamas gandrīz ikvienam, neatkarīgi no dzimuma, vecuma un fiziskās sagatavotības.
- Jūs varat trenēties ar minimālu inventāra daudzumu, neapmeklējot sporta zāli - mājās vai ārpus rotaļu laukuma.
- Funkcionālie treniņi nodrošina papildu apdrošināšanu pret ievainojumiem, attīstot stabilizējošos muskuļus.
- Šajā sistēmā nav stingras attiecības starp panākumiem apmācībā un personas ģenētisko informāciju (kultūrismā un pauerliftingā šī atkarība ir ļoti spēcīga); labi rezultāti spēj sasniegt praktiski jebkuru apmācību.
Gatavs funkcionālo treniņu piemērs mājās
Mēs piedāvājam jums funkcionālo treniņu iespēju, ko var veikt mājās. Tas ir lielisks vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai un muskuļu tonusam! Varat arī to apgrūtināt, ja izmantojat hanteles vai palielināt atkārtojumu skaitu.
Norādītais atkārtojumu skaits, kas aprēķināts pēc studentu vidējā līmeņa. Iesācēji var samazināt atkārtojumu skaitu uz pusi, progresējot tieši pretēji, palielināt (fizisko iespēju robežās). Norādītais atkārtojumu skaits no vienas puses. Starp vingrinājumiem nav nepieciešams veikt lielu braucienu, pietiks ar 15-30 sekundēm.
Pabeigts treniņš mājās iesācējiem
Pirms vingrošanas noteikti veiciet treniņu, pēc treniņa - izstiepšanos.
Pirmā kārta
1. Lunge ar vērpjot: 15 atkārtojumi
2. Atspiedumi “In Out” (no ceļgaliem): 8 atkārtojumi
3. Pacelšana uz krēsla + svina kāja: 12 atkārtojumi
4. Pastaiga bārā: 15 atkārtojumi
5. Pagrieziet kāju uz augšu slīpumā: 12 atkārtojumi
6. Dēlī pieskarieties ceļam un elkonim: 15 atkārtojumi
7. Squat lekt ar: 15 atkārtojumi
Atpūta 1 minūte
Otrā kārta
1. Sānu lunge + hanteles stenda presēšana: 15 atkārtojumi
2. Atspiedumi “kalnā”: 12 atkārtojumi
3. Deadlifts uz vienas kājas: 15 atkārtojumi
4. Vaislas rokas un kājas stāv un dēlī: 10 atkārtojumi
5. Squat + kājas nolaupīšana uz sāniem: 15 atkārtojumi
6. Ievelkot stieņa hanteles: 12 atkārtojumi
7. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu20 atkārtojumi
Atpūta 1 minūte
Trešā kārta
1. Apgrieziet atpakaļgaitu ar ceļa pacelšanu: 15 atkārtojumi
2. Reverss push-UPS ar pieskārienu pēdai: pie 12 atkārtojumiem
3. Piecelšanās no krēsla: 15 atkārtojumi
4. Ceļi uz augšu bārā: 15 atkārtojumi
5. Paceliet ceļus līdz krūtīm: 15 atkārtojumi
6. Nirējs: 20 atkārtojumi
7. Skriešana ar zahlest apakšstilbu: 25 atkārtojumi
Skatieties arī:
- Pull-UPS: kā iemācīties panākt nulles + padomus
- TABATA apmācība: 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai
- Uzbrukumi: kas nepieciešams un kā izpildīt + 20 opcijas