Šeit ir daži padomi, kas veicina miegu. Pēc iespējas jāizvairās no iepriekš minētajiem riska faktoriem.

Vingrojiet 20 līdz 30 minūtes dienā

- Cilvēki, kuri regulāri, pat mēreni vingro, guļ labāk nekā citi. Stenfordas universitātes (Kalifornija) pētījums parādīja, ka pieaugušie vecumā no 50 līdz 76 gadiem ar mērenu bezmiegu var uzlabot miega kvalitāti, regulāri vingrojot intensitātes vingrinājumi vidējais⁴. Aktīvie subjekti aizmiguši divreiz ātrāk nekā sēdoši un gulēja 2 stundas vairāk naktī.

- Tomēr daudzi cilvēki guļ mazāk labi, intensīvi vingrojot mazāk nekā 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas.

Sakārtojiet guļamistabu, lai veicinātu miegu

- Gulēt uz a labs matracis un a tumša istaba palīdz aizmigt.

- Pilsētā jūs varat izmantot aizkarus vai žalūzijas, lai nogrieztu ārējos gaismas starus, lai cik tie būtu niecīgi (piemēram, no ielu apgaismojuma). Gaisma iedarbojas tieši uz hipofīzi - dziedzeri, kam ir liela ietekme uz ķermeņa pulksteni. Pārāk gaiša vai pārāk tumša istaba pasliktina pamošanās procesu.

- Ja nepieciešams, skaņas apkārtni, iekārtojot guļamistabas mājas klusākajās telpās vai skaņas, izolējot sienas, griestus un grīdas. Varat arī vienkārši izmantot ausu aizbāžņus.

- Daži cilvēki labāk guļ, ja ir viegls un nemainīgs fona troksnis (piemēram, ventilatora troksnis), kas aptver skaļākus trokšņus, kas nāk no ārpuses.

- Ieteicams nodrošināt, ka naktī temperatūra guļamistabā ir nedaudz zemāka par dienas temperatūru, kā arī lai labi vēdinātu telpu. Mēs parasti iesakām temperatūru ap 18 ° C.

Pievērsiet uzmanību vakara maltītei

- Ēd regulāri.

- Izvairieties ēst vēlu vakarā, jo gremošana neļauj jums būt nomodā. Šis padoms kļūst svarīgāks ar vecumu, jo gremošana notiek lēnāk.

- Vakariņās ēdiet vieglu, nedaudz pikantu ēdienu, kas veicina miegu. Lai to kompensētu, ieturiet lielākas brokastis un vakariņas. Bagātīgas vakariņas palīdz sadrumstalot miegu, it īpaši, ja tās ir labi laistītas.

- Vakariņas, kas bagātas ar ogļhidrātiem un kurās ir maz olbaltumvielu, veicina labu miegu, stimulējot 2 miega laikā iesaistīto hormonu - melatonīna un serotonīna - ražošanu.

Skatiet uztura speciālistes Helēnas Baribē padomu: Bezmiegs un diēta 7 jautājumos.

Izvairīšanās no stimulantu lietošanas

- Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no stimulantu lietošanas, piemēram, kafijas, tējas, šokolādes, nikotīna vai kolas. Kopumā nav ieteicams dzert vairāk kā 2 vai 3 tases kafijas dienā. Lai gan viņi dzer tikai vienu kafiju vairākas stundas pirms gulētiešanas, daži cilvēki ir ļoti jutīgi pret kofeīns, nevarēs aizvērt nakts aci.

- Uzraudzīt etiķetes farmācijas patērēts. Meklējiet stimulatorus, piemēram, pseidoefedrīnu. Ja rodas šaubas, sazinieties ar farmaceitu.

Atpūtieties pirms gulētiešanas

- Dažas rutīnas atpūta var palīdzēt aizmigt. Ķermeņa un prāta relaksācija atvieglo ieslīdēšanu Morfeja rokās.

- Stundās pirms gulētiešanas koncentrējieties uz mierīgām aktivitātēm, kurām nepieciešams maz enerģijas: pastaiga svaigā gaisā, dažas jogas pozas, neliela lasīšana vai relaksācija, vanna, masāža, meditācija utt.

- Skaista mūzika, iedvesmojoša lasīšana vai uzmundrinoši attēli ir labāki par biļetenu vai vardarbīgu filmu.

Tiekties pēc regularitātes

- Mēģināt celties apmēram tajā pašā laikā katru rītu, pat brīvdienās. Tas palīdz regulēt bioloģisko pulksteni un atvieglo aizmigšanu vakarā.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par visu, kas saistīts ar miegu, skatiet mūsu lielo failu Vai jūs labi gulējāt?

PasseportSanté.net podcast piedāvā meditācijas, relaksācijas, relaksācijas un vizualizācijas, kuras varat lejupielādēt bez maksas, noklikšķinot uz Meditēt un daudz ko citu.