Saturs
Nav svarīgi, kā un kāpēc cilvēks kļūst par veģetārieti – iemesli var būt ļoti dažādi. No rūpēm par savu veselību līdz reliģiskiem motīviem. Bet tagad jums patīk kultūrisms, un jūsu priekšā rodas jautājums: palikt veģetārietis un jums ir grūtības iegūt muskuļu masu vai mainīt sevi un sākt ēst gaļu? Šis raksts ir paredzēts, lai palīdzētu visiem tiem, kuri nav gatavi vienas nakts laikā atteikties no saviem ideāliem, veidojot perfektu ķermeni, neizmantojot gaļas ēdienu.
Veģetārismam, kā zināms, ir 5 galvenie morāles posmi. Mēs uzskaitām šos "pilnības kāpņu pakāpienus": siltasiņu dzīvnieku "asiņainās" sarkanās gaļas noraidīšana, putnu gaļas izslēgšana no pārtikas, zivju un jūras velšu noraidīšana, putnu olu izslēgšana no pārtikas, atteikšanās no piena produktiem, tas ir, ēst tikai augu izcelsmes pārtiku (stingrs veģetārisms - "vegānisms").
Visi iepriekš minētie pašsavaldīšanās līmeņi nav šķērslis muskuļu masas veidošanai vēlamajā līmenī. Pierādījumi ir vienkārši un pārliecinoši: “stingrā veģetāriešu” ēdienkartē pietiekamā daudzumā var iekļaut visu plašo makro un mikroelementu kopumu, kas nepieciešams mūsu organismam muskuļu masas augšanai.
Zemāk ir norādītas makroelementu devas veģetāriem kultūristiem, kuri vēlas veidot muskuļus, kā arī ieteikumi to kombinēšanai.
proteīns
Lai maksimāli palielinātu muskuļu masu, cilvēkam vajadzētu ēst olbaltumvielas 1,5 un dažreiz pat līdz 5 g uz 1 kg sava “sausā” ķermeņa svara. Parasti tas ir aptuveni 200-300 grami olbaltumvielu dienā. Šim proteīnam ir jābūt pilnīgam – tā molekulārajā struktūrā jāietver visas 8 neaizvietojamās aminoskābes: valīns, leicīns, izoleicīns, treonīns, metionīns, fenilalanīns, triptofāns, lizīns.
“Stingru” veģetāro kultūristu problēma ir augu olbaltumvielu mazvērtība. Patiešām, pārtikas produkti, piemēram, rieksti, zirņi, pupiņas, pupiņas, graudi, dārzeņi, var saturēt līdz pat 35% olbaltumvielu, taču proteīna molekulas struktūrā nebūs iekļautas visas neaizvietojamās aminoskābes.
Stingru veģetāriešu – “vegānu” – noslēpums ir augu proteīnu komplementaritātes (savstarpējās komplementaritātes) princips. Šis princips ietver divu vai trīs dažādu augu pārtikas veidu uzņemšanu, no kuriem katrs daļēji satur neaizvietojamās aminoskābes.
Aminoskābes, kuru trūkst vienā augu olbaltumvielu avotā, var iegūt no cita. Piemēram, brokastis ar lēcu zupu un pilngraudu maizi satur papildu aminoskābes, kas veido pilnvērtīgu proteīnu. Citi piemēri ir rīsi un pupiņas, kukurūzas putra vai kukurūzas maize un pupiņu sautējums.
Ēdot no pareizi izvēlētām augu izejvielām gatavotu ēdienu, sportists saņems pilnvērtīgu proteīnu, un proteīna veidošanai viņam nebūs nepieciešami nekādi dzīvnieku izcelsmes produkti. Tomēr šāds ēdiens ir bagāts ar ogļhidrātiem, kas ir labs muskuļu masas palielināšanai, bet ir negatīvs faktors reljefa darba periodā.
Par laimi, sojas produktu un sporta piedevu esamību sojas proteīna veidā var uzskatīt par risinājumu problēmām ar lieko ogļhidrātu daudzumu un uztura komplementaritāti, jo Sojas proteīns ir absolūti pilnīgs un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Neaizvietojamo aminoskābju trūkums vai trūkums izraisa augšanu, svara zudumu, vielmaiņas traucējumus, bet akūtā deficīta gadījumā - ķermeņa nāvi. Un, ja jūsu muskuļi aug, tad nav runas par augu izcelsmes uztura nepilnvērtību.
Ja neesi “vegāns”, savu ēdienkarti vari papildināt ar augstas kvalitātes “bezgaļas” dzīvnieku olbaltumvielām.
Piena produkti ar zemu tauku saturu laktoveģetāriešiem
Biezpiens ar zemu tauku saturu ir lielisks produkts muskuļu masas veidošanai. Veģetāro kultūristu iecienītākais ēdiens, daudzi no viņiem katru dienu patērē no 500 gramiem līdz 1 kg! Pats šo praksi vadu jau 10 gadus un pret biezpienu izturos kā pret maizi. 100 grami kvalitatīva sausā biezpiena satur apmēram 18 g pilnvērtīgu olbaltumvielu, 0 līdz 5 g piesātināto tauku un ne vairāk kā 2 g ogļhidrātu.
Vājpiens – Vai esat kādreiz dzirdējuši stāstu par to, kā Serhio Oliva gatavojās konkursam Misters Olimpija, smagi strādājot būvlaukumā un ēdot gandrīz tikai maizi un pienu? 100 grami beztauku piena satur 0 līdz 1 g tauku, 3,5 g olbaltumvielu un 3,5 g piena cukura. Varat arī izmantot citus piena produktus ar zemu tauku saturu.
Tauki
Tradicionālā "celtnieka" diēta muskuļu masas palielināšanai paredz, ka 20% no kopējā kaloriju daudzuma veidos tauki. Pēc bioķīmiskā sastāva taukus var iedalīt trīs veidos: piesātinātie, nepiesātinātie un polinepiesātinātie.
Kultūristiem ieteicams pēc iespējas samazināt piesātināto tauku procentuālo daudzumu uzturā, paļaujoties uz nepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem., jo tas ļauj efektīvi atrisināt problēmas ar augstu holesterīna līmeni un lieko zemādas tauku saturu.
Veģetārietis var viegli nodrošināt savu organismu ar nepieciešamo nepiesātināto tauku daudzumu, iekļaujot uzturā avokado, zemesriekstus un Indijas riekstus, olīvas un olīveļļu. Tādi pārtikas produkti kā mandeles, valrieksti, saulespuķu, kukurūzas un sojas eļļas ir lieliski polinepiesātināto tauku avoti.
ogļhidrāti
Ja papildu proteīna porcija jums nāks tikai par labu, tad ogļhidrātu pārpalikums lēnām nepārvērsīsies par pretīgiem taukiem, kas droši maskēs vēdera kubus. Ir labi zināms, ka labākie cukuru avoti kultūristu uzturā ir augu produkti, kuriem ir zems glikēmiskais indekss un kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Pirmkārt, tie ir tādi produkti kā rīsi, griķi, kartupeļi, makaroni no tumšajiem miltiem un pilngraudu maize.
Es neiesaku ēst lielos daudzumos saldos augļus, kas bagāti ar fruktozi un vispār ēst saldos ēdienus., attaisnojot sevi ar frāzi "Es tagad strādāju pie masas, un es varu atļauties ēst jebko." Jūs nekad nevarēsit izveidot spēcīgu, kvalitatīvu muskuļu masu, ja stingri nekontrolēsit ogļhidrātu daudzumu un kvalitāti savā uzturā. Parasti muskuļu augšanai pietiek katru dienu uzņemt no 2 līdz 4 g cukuru uz kilogramu ķermeņa svara, sadalot šo devu vairākās porcijās un apēdot šīs porcijas no 9.00 līdz 18.00. Tomēr šie skaitļi ir stingri individuāli, un tie jāaprēķina, pamatojoties uz personas datiem.
Ja nevēlaties peldēt nederīgos taukos, sāciet skaitīt un kontrolēt ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu. Nosakiet sev precīzu cukura dienas devu. Vienu vai divas reizes nedēļā no rīta izmēra vidukļa apkārtmēru, ieelpojot un izelpojot, kā arī roku, kāju un krūškurvja apjomu. Saglabājiet dienasgrāmatu par spēka treniņu datiem, antropometriskajiem datiem un ogļhidrātu uzņemšanu. Izdariet pareizos secinājumus no datiem. Ja nepalielinās spēks un muskuļu apjoms, nedaudz palieliniet ikdienas ogļhidrātu daudzumu.
Ja cukuru pievienošana nepalielina rezultātus, bet tikai palielina vēdera tauku daudzumu, mierīgi samaziniet ogļhidrātus un sāciet meklēt savas kļūdas. Mēģiniet palielināt olbaltumvielu vai veselīgu tauku daudzumu savā uzturā. Pārdomājiet savu apmācību sistēmu. Izslēdziet pārtrenēšanās iespēju, koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem, vienlaikus samazinot apmācības ilgumu un samazinot treniņu biežumu.
detaļas
Šis elements nespēj būtiski ietekmēt kultūrista muskuļu masas augšanas ātrumu, jo tas nav makroelements, tas ir, galvenā uztura sastāvdaļa, piemēram, olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Kāpēc ir tāda ažiotāža ap šo, patiesībā gluži parasto mikroelementu, runājot par veģetārismu? Vai tiešām nevar būt normāls dzelzs-hemoglobīna līmenis bez gaļas, iznēsāt un dzemdēt normālu bērnu, audzināt bērnus vai uzbūvēt spēcīgus muskuļus? Prakse pierāda pretējo, un mēs nedaudz pakavēsimies pie teorijas.
Dzelzs ir hemoglobīna sastāvdaļa, kas piegādā skābekli visām cilvēka ķermeņa daļām. Ieteicamās dzelzs dienas devas ir aptuveni 20 mg sievietēm un 10 mg vīriešiem. Ir divu veidu dzelzs: hematogēns un nehematogēns. Hematogēnie dzelzs veidi ir atrodami zivīs un gaļā, nehematogēnie – augu produktos.
Tikai 10% no apēstās dzelzs parasti uzsūcas ar pārtiku, kas liecina, pirmkārt, par mūsu organisma rūpīgo attieksmi pret šo mikroelementu. Apgalvojums "dzelzs piedevas ir labas jūsu veselībai" patiesībā ir viens no visbīstamākajiem mītiem. Tiek pieņemts, ka šī mīta cēlonis ir televīzijas reklāmas “dzelzs bums”, kas Amerikā notika pirms 50 gadiem. Reklāma skanēja šādi: “Vai jūs ciešat no dzelzs trūkuma asinīs?”, kas kļuva par universālu diagnozi jebkurai amerikāņu noguruma izpausmei.
Tajā pašā laikā dzelzs, lai arī mazās devās ir noderīga, lielākās devās ir reāls drauds cilvēka veselībai. Ikviens ir dzirdējis par antioksidantu priekšrocībām, lai palēninātu novecošanās procesu un samazinātu vēža iespējamību. Tajā pašā laikā nevienam nav aizdomas, ka dzelzs ir prooksidants un stimulē brīvo radikāļu veidošanos. Augsts feritīna līmenis (dzelzs līmenis) padara cilvēku uzņēmīgāku pret dažādām slimībām, tostarp dažādiem vēža veidiem, piemēram, plaušu, resnās zarnas, urīnpūšļa un barības vada vēzi. Tas arī palielina audu bojājumu risku sirdslēkmes un insultu gadījumā.
Veģetārieši lepojas ar to, ka viņiem ir par 70% mazāka iespēja saslimt ar vēzi, jo tiem ir nedaudz pazemināts feritīna līmenis, tomēr ar to pilnīgi pietiek, lai visas fizioloģiskās funkcijas uzturētu normālā līmenī.
Apakšējā līnija: ja neēdat gaļu, periodiski ēdiet citus ar dzelzi bagātus pārtikas produktus (spināti, žāvētas aprikozes, aprikozes, rozīnes), taču izvairieties no mākslīgo dzelzs piedevu ļaunprātīgas izmantošanas.
Veģetārisma priekšrocības
1. Samaziniet koronāro artēriju slimības risku 2. Samaziniet zema blīvuma lipoproteīnu ("sliktā" holesterīna) līmeni asinīs 3. Pazeminiet asinsspiedienu 4. Samaziniet dažādu vēža veidu risku 5. Samaziniet aptaukošanās risku 6. Samaziniet no insulīnneatkarīgā cukura diabēta risks 7. Mazāk kuņģa-zarnu trakta traucējumu 8. Aterosklerozes atcelšana 9. Nefrolitiāzes riska samazināšana