PMS pārtika

Garastāvokļa svārstības, paaugstināts nogurums, pietūkums, krūšu jutīgums, pūtītes, galvassāpes vai iegurņa sāpes, kā arī slāpes, palielināta ēstgriba, garšas izmaiņas, depresija un agresija - tas nav pilnīgs pirmsmenstruālā sindroma vai PMS simptomu saraksts. Saskaņā ar amerikāņu sociologu citēto statistiku aptuveni 40% ASV sieviešu ir pakļautas tam. Tikmēr krievu sociologi apgalvo, ka gandrīz 90% sieviešu vecumā no 13 līdz 50 gadiem vienā vai otrā veidā saskaras ar PMS jēdzienu. Turklāt 10% no tiem ir īpaši izteikti simptomi. Vienkārši sakot, 10 no 100 sievietēm piedzīvo reālas fiziskas vai garīgas mokas. Turklāt vidēji 70 dienas gadā. Tas ir, ņemot vērā, ka to ilgums nepārsniedz 5-6 dienas. Faktiski dažādām sievietēm tas svārstās no 3 līdz 14 dienām.

Bet pārsteidzošākais ir tas, ka lielākā daļa no viņiem nekādā veidā necīnās ar šo stāvokli, kļūdaini uzskatot to par dabisku. Bet ārsti saka, ka daudzus PMS simptomus var viegli novērst, vienkārši pielāgojot diētu.

PMS: attīstības cēloņi un mehānismi

PMS ir garīgu, emocionālu un hormonālu traucējumu kombinācija, kas rodas menstruāciju priekšvakarā un samazinās līdz ar to parādīšanos. To izskata cēloņus zinātne vēl nav noteikusi. Lielākā daļa zinātnieku sliecas uzskatīt, ka viss ir saistīts ar hormoniem.

Šajā periodā organismā strauji palielinās prostagladīnu līmenis, kura daudzums nosaka dzemdes muskuļu kontrakcijas intensitāti un rezultātā sāpju stiprumu. Turklāt šo stāvokli raksturo apetītes palielināšanās, galvassāpju un reiboņu parādīšanās, traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbā, kā arī augsts nogurums.

Papildus prostagladīniem var ietekmēt arī estrogēna un progesterona līmeņa svārstības, kas izraisa garastāvokļa svārstības, aizkaitināmības parādīšanos un trauksmes sajūtu. Līdz ar to šajā periodā var palielināties aldosterona līmenis, kas izraisa ķermeņa masas palielināšanos, tūsku un sāpīgumu piena dziedzeros un sliktu dūšu. Savukārt androgēnu līmeņa svārstībām raksturīga asarība, depresija vai bezmiegs.

Pēc MD A. Mandala teiktā, "šajā periodā organismā var novērot arī serotonīna līmeņa svārstības, kas arī izraisa garastāvokļa svārstības, un to var sajaukt ar PMS."

Papildus iepriekš minētajiem faktoriem PMS ietekmē:

1. 1 nepietiekams uzturs;
2. 2 bieža stresa;
3. 3 regulāru fizisko aktivitāšu trūkums;
4. 4 iedzimtība;
5. 5 un pat hroniski iekaisuma procesi, kas notiek organismā. Patiešām, faktiski prostagladīni ir hormoniem līdzīgas vielas, kuras organisms ražo, reaģējot uz audu bojājumiem vai iekaisumu. Tajā pašā laikā augsts prostagladīnu līmenis var izraisīt bagātīgu asiņošanu, sāpes un lielu nogurumu - paši slimību simptomi, kas līdzīgi PMS simptomiem.

Uzturs un PMS

Vai jūs zinājāt, ka:

• B vitamīna trūkums ir iemesls tādu PMS simptomu parādīšanās kā garastāvokļa svārstības, augsts nogurums, pietūkums, augsta piena dziedzeru jutība, depresija. B vitamīns ir graudos, riekstos, sarkanā gaļā un zaļajos lapu dārzeņos.
• Magnija deficīts izraisa reiboni un galvassāpes, sāpes iegurņa rajonā, kā arī pinnes, depresiju un ... kāri pēc šokolādes, saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem. Magnijs ir atrodams riekstos, jūras veltēs, banānos, piena produktos, graudos un zaļajos dārzeņos.
• Omega-3 un omega-6 polinepiesātināto taukskābju deficīts izraisa prostagladīna līmeņa svārstības. Šīs vielas ir zivīs, riekstos un augu eļļās.
• Ogļhidrātu, minerālvielu un šķiedrvielu trūkums izraisa serotonīna un estrogēna līmeņa pazemināšanos un izraisa PMS simptomus, piemēram, aizkaitināmību un nervozitāti. Šīs vielas ir atrodamas maizē, makaronos, rīsos, kartupeļos un pākšaugos.
• Izoflavona deficīts ir estrogēna līmeņa svārstību cēlonis organismā un rezultātā rodas smagi PMS simptomi. Izoflavoni ir atrodami sojas produktos, piemēram, tofu, sojas pienā utt.
• Cinka trūkums ir PMS pūtītes cēlonis. Cinks ir atrodams jūras veltēs, liellopu gaļā, riekstos un sēklās.

20 populārākie PMS produkti

Zaļie lapu dārzeņi. Piemēram, kāposti, spināti, rukola utt. Tie ir magnija, kalcija, dzelzs, E un B vitamīnu avots, kas kopā var palīdzēt atbrīvoties no PMS simptomiem.

Avokado. Tas ir šķiedrvielu, kālija un B6 vitamīna avots. Tās lietošana palīdz līdzsvarot hormonus, samazina cukura līmeni asinīs un pietūkumu, uzlabo gremošanu un atbrīvojas no aizkaitināmības, depresijas un depresijas.

Melnā šokolāde (no 80% kakao un vairāk). Tas ir magnija un teobromīna avots, kas paplašina asinsvadus, uzlabo cirkulāciju un rezultātā atvieglo galvassāpes. Un arī dabisks afrodiziaks, kas spēj paaugstināt serotonīna līmeni organismā un tādējādi padarīt sievieti relaksējošu, mierīgu un laimīgu!

Brokoļi. Tas satur kalciju, magniju, dzelzi, šķiedrvielas un B vitamīnus, lai palīdzētu līdzsvarot hormonus.

Kazas piens un kazas kefīrs. Tas ir olbaltumvielu, kalcija, kālija un triptofāna avots, kas veicina serotonīna ražošanu un uzlabo garastāvokli. Kazas piens no govs piena atšķiras ar to, ka tajā ir vairāk barības vielu, pateicoties kuriem tiek uzlabots vispārējais ķermeņa stāvoklis un gremošana. Interesanti, ka saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem "sievietes, kas regulāri dzer pienu, kazas vai govs pienu, cieš no PMS simptomiem retāk nekā sievietes, kuras laiku pa laikam to dzer."

Brūnie rīsi. Tas satur B grupas vitamīnus, magniju, selēnu un mangānu, kas, apvienojumā ar kalciju, nomāc PMS simptomus. Un arī milzīgs daudzums triptofāna, kas palīdz uzlabot gremošanu.

Lasis. Olbaltumvielu, B vitamīnu un D vitamīna avots, kā arī selēns, magnijs un omega-3 taukskābes. Tas normalizē cukura līmeni asinīs un tam piemīt pretiekaisuma īpašības.

Neapstrādātas ķirbju sēklas. Tie satur magniju, kalciju, dzelzi, mangānu, cinku un omega-3 taukskābes. Jūs varat tos aizstāt ar saulespuķu sēklām. Šie pārtikas produkti palīdz mazināt krūšu jutīgumu, kā arī aizkaitināmību un depresiju.

Banāni. Tie ir neaizstājami PMS, jo tie ir ogļhidrātu, B6 vitamīna, mangāna, kālija un triptofāna avots. Šis produkts ir īpaši vērtīgs ar to, ka samazina PMS pietūkumu un vēdera uzpūšanos.

Sparģeļi. Tas satur folātu, E vitamīnu un C vitamīnu, kam piemīt pretiekaisuma īpašības. Turklāt tas ir dabisks diurētisks līdzeklis, kas maigi izvada no organisma šķidruma atlikumus.

Kviešu dīgļi. Tas ir B vitamīnu, cinka un magnija avots, kas var palīdzēt novērst garastāvokļa svārstības un vēdera uzpūšanos. Tos var pievienot graudaugiem, musli, maizes izstrādājumiem, zupām vai salātiem.

Pērļu mieži. Tas satur A, E, B, PP, D vitamīnus, kā arī kāliju, kalciju, cinku, mangānu, jodu, fosforu, varu, dzelzi un citus noderīgus mikroelementus. Tas atšķiras no citiem graudaugiem ar zemu glikēmisko indeksu, kas veicina tā ātrāku uzsūkšanos organismā un līdz ar to ātrāku atbrīvošanos no PMS simptomiem. Miežu biezputra, pirmkārt, palīdz tikt galā ar garastāvokļa svārstībām, miegainību un lielu nogurumu. Jūs varat aizstāt miežus ar auzu pārslu.

Sezama sēklas. Produkts ir ārkārtīgi bagāts ar B grupas vitamīniem, kalciju, magniju un cinku. Jūs to varat izmantot atsevišķi vai kā daļu no citiem ēdieniem.

Mellenes vai kazenes. Papildus milzīgam vitamīnu un minerālvielu daudzumam tie satur arī antioksidantus, kas var mazināt PMS simptomus.

Kurkuma. Tam ir pretiekaisuma un pretsāpju īpašības.

Ingvers. Tas cīnās ar iekaisumu un palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs.

Ķiploki. Dabiska antibiotika, kurai piemīt pretiekaisuma īpašības, kā arī palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs.

Zaļā tēja, jo īpaši kumelīšu tēja. Tam ir antioksidanta un nomierinošas īpašības. Tas arī ļauj atbrīvoties no aizkaitināmības un trauksmes un mazināt muskuļu spazmas.

Jogurts. Masačūsetsas universitātes pētījumi parādīja, ka sievietes, kuru uzturā ir pietiekami daudz kalcija (iegūts no vismaz 3 tasītēm jogurta), daudz retāk cieš no PMS simptomiem nekā citas.

Ananāss. Cita starpā tas satur mangānu un kalciju, kas var palīdzēt mazināt tādus PMS simptomus kā aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības, nogurums un depresija.

Kā citādi jūs varat atvieglot un pat atbrīvoties no PMS simptomiem

1. 1 Veiciet pareizu dzīvesveidu. Aptaukošanās, slikti ieradumi, piemēram, smēķēšana un dzeršana, mazkustīgs dzīvesveids un regulāras fiziskās aktivitātes trūkums ir galvenie faktori, kas izraisa PMS simptomu rašanos. Starp citu, tieši alkohols palielina piena dziedzeru jutīgumu un bieži ir garastāvokļa maiņas cēlonis.
2. 2 Ierobežojiet pārmērīgi sāļa un taukaina pārtikas patēriņu PMS simptomu periodā. Tas izskaidrojams ar to, ka tas provocē tūskas un vēdera uzpūšanās parādīšanos, tādējādi tikai pasliktinot situāciju.
3. 3 Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. Tā kā kofeīns ir piena dziedzeru paaugstinātas jutības un aizkaitināmības cēlonis.
4. 4 Ierobežojiet saldumu uzņemšanu. Glikoze, kas atrodama saldumos un kūkās, palielina cukura līmeni asinīs un šajā periodā sievietei kļūst uzbudināma.
5. 5 Un, visbeidzot, sirsnīgi izbaudiet dzīvi. Zinātnieki ir pierādījuši, ka aizkaitināmība, neapmierinātība ar sevi un stress izraisa arī PMS.

Interesanti fakti par PMS

• Mūsu senči necieta no PMS, jo viņi pastāvīgi atradās grūtniecības vai zīdīšanas stāvoklī. Termins PMS pirmo reizi tika aprakstīts 1931. gadā.
• Identiski dvīņi mēdz vienlaikus izjust PMS simptomus.
• Zinātnieki zina par 150 PMS simptomiem.
• PMS risks palielinās līdz ar vecumu.
• Pastāvīgs izsalkums ar PMS tiek uzskatīts par normālu. Lai tas nekļūtu par liekā svara pieauguma cēloni, varat dzert daudz šķidruma. Tas radīs vēdera pilnības un pilnības sajūtu.
• Megapilsētu iedzīvotāji parasti cieš no PMS daudz biežāk nekā lauku rajonu iedzīvotāji.
• PMS visbiežāk rodas sievietēm, kuru darbība ir saistīta ar garīgo darbu.
• Sievietes visvairāk pārsteidzīgi pērk PMS periodā.
• Zinātnieki ir identificējuši vairākas PMS formas. Viens no neparastākajiem tiek uzskatīts par netipisku. Tas izpaužas kā ķermeņa temperatūras paaugstināšanās līdz 38 grādiem, stomatīta, gingivīta parādīšanās, bronhiālās astmas lēkmes, vemšana un pat tā sauktā menstruālā migrēna (migrēna, kas notiek menstruāciju dienās).
• Statistiski sievietes ar plānu uzbudināmību, kuras ir pārāk noraizējušās par savu veselību, biežāk cieš no PMS nekā citas.
• Tieši ar PMS sieviete kļūst seksuāli aktīvāka.