Optimālais uzturs, ko iesaka lielākā daļa veselības organizāciju, ir ar zemu tauku saturu, daudz šķiedrvielu, un tas ietver regulāru dārzeņu, augļu, pilngraudu maizes, rīsu un makaronu patēriņu. Pasaules Veselības organizācija iesaka katru dienu apēst vismaz četrsimt gramu augļu un dārzeņu, tostarp trīsdesmit gramus pupiņu, riekstu un graudu. Šis pārsvarā uz augu bāzes veidots uzturs dabiski satur zemu tauku, holesterīna un sodas saturu, daudz kālija, šķiedrvielu un vitamīnu ar antioksidanta īpašībām (A, C un E vitamīnu) un fitoķīmisko vielu. Cilvēki, kuri ievēro šādu diētu, retāk kļūst par hronisku slimību – vēža un sirds un asinsvadu slimību – upuriem. Daudzi pētījumi apstiprina faktu, ka svaigas augu izcelsmes pārtikas ikdienas patēriņš samazina krūts, resnās zarnas un cita veida ļaundabīgu audzēju attīstības iespējamību. Vēža risks parasti samazinās par 50% vai vairāk cilvēkiem, kuri regulāri (katru dienu) ēd daudzas augļu un dārzeņu porcijas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd tikai dažas porcijas. Dažādi augi var aizsargāt dažādus orgānus un ķermeņa daļas. Piemēram, burkānu un zaļo lapu augu izmantošana pasargā no plaušu vēža, bet brokoļi, tāpat kā ziedkāposti, aizsargā pret resnās zarnas vēzi. Ir novērots, ka regulāra kāpostu lietošana samazina resnās zarnas vēža risku par 60-70%, savukārt regulāra sīpolu un ķiploku lietošana samazina kuņģa un resnās zarnas vēža risku par 50-60%. Regulāra tomātu un zemeņu lietošana pasargā no prostatas vēža. Zinātnieki ir identificējuši aptuveni trīsdesmit piecus augus ar pretvēža īpašībām. Pie augiem ar maksimālu šāda veida iedarbību pieder ingvers, ķiploki, lakricas saknes, burkāni, sojas pupas, selerijas, koriandrs, pastinaki, dilles, sīpoli, pētersīļi. Citi augi ar pretvēža darbību ir lini, kāposti, citrusaugļi, kurkuma, tomāti, saldie pipari, auzas, brūnie rīsi, kvieši, mieži, piparmētra, salvija, rozmarīns, timiāns, baziliks, melone, gurķis, dažādas ogas. Zinātnieki šajos produktos ir atraduši lielu skaitu fitoķīmisko vielu, kam ir pretvēža iedarbība. Šīs labvēlīgās vielas novērš dažādus vielmaiņas un hormonālos traucējumus. Daudzi flavonoīdi ir atrodami augļos, dārzeņos, riekstos, graudos, un tiem ir bioloģiskas īpašības, kas veicina veselību un samazina slimību risku. Tādējādi flavonoīdi darbojas kā antioksidanti, neļaujot holesterīnam pārvērsties nedrošos dioksīda oksīdos, novēršot asins recekļu veidošanos un novēršot iekaisumu. Cilvēkiem, kuri patērē daudz flavonoīdu, ir mazāka iespēja mirst no sirds slimībām (apmēram 60 %) un insulta (apmēram 70 %) nekā patērētājiem ar nelielu flavonoīdu daudzumu. Ķīniešiem, kuri bieži ēd sojas pārtiku, ir divreiz lielāka iespēja saslimt ar kuņģa, resnās zarnas, krūts un plaušu vēzi nekā ķīniešiem, kuri reti ēd soju vai sojas produktus. Sojas pupās ir diezgan augsts vairāku komponentu daudzums ar izteiktu pretvēža iedarbību, tostarp vielas ar augstu izoflavonu saturu, piemēram, genisteīns, kas ir daļa no sojas proteīna.
Milti, kas iegūti no linu sēklām, piešķir maizes izstrādājumiem riekstu garšu, kā arī palielina produktu derīgās īpašības. Linsēklu klātbūtne uzturā var pazemināt holesterīna līmeni organismā, jo tajās ir omega-3 taukskābju saturs. Linsēklām piemīt pretiekaisuma iedarbība un tās stiprina imūnsistēmu. Tos lieto ādas tuberkulozes un artrīta ārstēšanai. Linsēklas, tāpat kā sezama sēklas, ir lieliski lignānu avoti, kas zarnās pārvēršas vielās ar pretvēža iedarbību. Šie ekstragēniem līdzīgie metabolīti spēj saistīties ar ekstragēna receptoriem un novērst ekstragēnu stimulēta krūts vēža attīstību, līdzīgi kā sojas gēnteīns. Daudzās pretvēža fitoķīmiskās vielas, kas atrodas augļos un dārzeņos, ir līdzīgas tām, kas atrodamas veselos graudos un riekstos. Fitoķīmiskās vielas ir koncentrētas graudu klijās un kodolā, tāpēc graudu labvēlīgā ietekme tiek pastiprināta, ēdot veselus graudus. Rieksti un graudaugi satur pietiekamu daudzumu toktrienolu (E grupas vitamīnu ar spēcīgu antioksidantu iedarbību), kas novērš audzēju augšanu un izraisa būtisku holesterīna līmeņa pazemināšanos. Sarkano vīnogu sula satur ievērojamu daudzumu flavonoīdu un antocianīna pigmentu, kas darbojas kā antioksidanti. Šīs vielas neļauj holesterīnam oksidēties, pazemina lipīdu līmeni asinīs un novērš trombu veidošanos, tādējādi aizsargājot sirdi. Pietiekams daudzums trans-resveratrola un citu antioksidantu ir atrodams vīnogās un neraudzētā vīnogu sulā, kas tiek uzskatītas par drošākiem avotiem nekā sarkanvīns. Regulāra rozīņu lietošana (ne mazāk kā simts piecdesmit grami divus mēnešus) samazina holesterīna līmeni asinīs, normalizē zarnu darbību un samazina resnās zarnas vēža risku. Papildus šķiedrvielām rozīnes satur fitoķīmiski aktīvu vīnskābi.