Runājot par uztura padomu sniegšanu veģetāriešiem, lielākā daļa gaļas ēdāju uzskata sevi par ekspertiem šajā jomā. Bet parasti tas tā nav. Patiesībā ļoti maz ir ekspertu šajā jautājumā.
Olbaltumvielas (vai olbaltumvielas) ir tas, par ko cilvēki, kuri gatavojas kļūt par veģetāriešiem, uztraucas visvairāk. Satrauktās mammas un tēti saka šāda veida frāzi: "Bet kā ar vāverēm?" it kā vielu būtu tikpat grūti atrast kā dimantus. Jums nav jāuztraucas par olbaltumvielu trūkumu. Patiesībā jūs labprātāk bēgtu no dusmīga nīlzirga uz savas ielas, nevis atrastu proteīnu badā nomocītu veģetārieti. Proteīns ir nepieciešams, jo tas veicina augšanu. Tas veicina brūču dzīšanu un palīdz cīnīties ar infekcijām. Labā ziņa ir tā, ka gandrīz visi pārtikas produkti, tostarp augļi un dārzeņi, satur olbaltumvielas. Pākšaugi ir labākais olbaltumvielu avots. Tie ietver aunazirņus un lēcas, kā arī visus citus pākšaugu ģimenes pārstāvjus, piemēram, pupiņas un pupiņas. Bet labākais šīs ģimenes pārstāvis ir soja, ko izmanto gandrīz visu veidu veģetāros produktos, tostarp tofu, veggie burgeros un desās, kā arī sojas pienā. Olbaltumvielas ir arī sierā, riekstos, sēklās un pat rīsos. Olbaltumvielas sastāv no dažādām aminoskābēm, un sojas produkti, piemēram, piens, siers un gaļa, satur visas aminoskābes. Citi pārtikas produkti satur tikai dažas aminoskābes. Vienkārši ēdot dažādus pārtikas produktus kopā ar veģetāro vai vegānu diētu, varat būt pārliecināti, ka dažādās aminoskābes sajaucas kopā, veidojot lielisku proteīnu. Jebkura organizācija, kas kontrolē pārtikas rūpniecību pasaulē, piekritīs šim apgalvojumam. Mums pat nav nepieciešams ēst visus šos pārtikas produktus uzreiz, jo mūsu ķermenim ir spēja uzkrāt un uzglabāt aminoskābes, līdz tās ir vajadzīgas. 1995. gadā publicētajos uztura ceļvežos ASV valdība īpaši atzīmēja faktu, ka veģetārieši saņem visas nepieciešamās olbaltumvielas. Lielbritānijas Medicīnas asociācija, viena no slavenākajām medicīnas organizācijām pasaulē, dažus gadus iepriekš paziņoja to pašu faktu, kurā tas ir pilnīgi pareizi, jo Rietumos nav konstatēts neviens proteīna deficīta gadījums veģetāriešu vidū. Puslode. Tāpēc es saku, ka jums nav par ko uztraukties. Dzelzs ir vēl viens elements, par ko vecāki uztraucas, un tas ir pamatoti. Dzelzs ir atbildīgs par veselīgu sarkano asins šūnu uzturēšanu, kas transportē skābekli uz visām ķermeņa daļām. Dzelzs deficīts, kas pazīstams kā anēmija, liek jūsu ķermenim un smadzenēm nesaņemt pietiekami daudz skābekļa, un jūs visu laiku jūtaties izsmelti. Šī ir lielākā uztura problēma Apvienotajā Karalistē, īpaši sievietēm. Dzelzs ir atrodams ne tikai gaļā, bet arī visos veģetāros ēdienos, tostarp pākšaugos, pilngraudu maizē, lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, žāvētos augļos, īpaši aprikozēs un vīģēs, un kakao, kas savukārt attaisno šokolādes ļaunprātīgu izmantošanu. Dzelzs ir atrodams arī makaronos, ķirbjos, sezama sēklās, pistācijās, Indijas riekstos, graudaugos un kartupeļos (vārītos mizās). Tāpat Lielbritānijas Ārstu asociācija apgalvo, ka dzelzs deficīta gadījumi organismā vegāniem un veģetāriešiem nav biežāki kā gaļas ēdājiem. Zinātnieki no Surrey universitātes ir novērojuši arī vegānu veselību Apvienotajā Karalistē. Kādā britu uztura žurnālā viņi apgalvo, ka vegānu dzelzs līmenis ir normālā līmenī un ka bērni, kas uzauguši tikai ar vegānisku pārtiku, bija pilnīgi veseli. Patiesībā anēmija nereti sākas nevis tāpēc, ka cilvēks ar pārtiku neuzņem pietiekami daudz dzelzs, bet gan tāpēc, ka viņa organisms nespēj uzņemt pietiekamā apjomā dzelzi no pārtikas. C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi, un par laimi vegāni un veģetārieši saņem pietiekami daudz šī vitamīna, jo tas ir atrodams lielākajā daļā dārzeņu: kartupeļos, tomātos, citrusaugļos un lapu zaļumos. Šo vitamīnu pat pievieno sulas pakām un ātri pagatavojamiem kartupeļiem. Cilvēki, kas nesen kļuvuši par veģetāriešiem, bieži uztraucas par kalcija trūkumu, taču velti. Cilvēkam, kurš kļūst par veģetārieti, pārtrauc ēst gaļu un zivis, bet patērē pienu, sieru, sviestu un citus piena produktus, nav nekādas atšķirības, jo gaļā gandrīz nav kalcija. Kalcijs veicina veselīgu zobu un kaulu veidošanos, kā arī muskuļu darbu. Tāpat kā piena produktos, kalcijs ir atrodams riekstos un sēklās, pākšaugos, lapu zaļumos un sojas pienā. Tādā veidā arī vegāni nejūtas atstumti. Daudzveidīgs vegāns un veģetārs uzturs ietver visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, tāpēc neļaujiet nevienam jums pateikt, ka, pārtraucot ēst gaļu, jums būs deficīts. Katram vitamīnam un minerālvielai ir sava funkcija, un lielāko daļu no tiem organisms var uzkrāt, tāpēc katru dienu tos ēst nav obligāti, taču C vitamīns ir izņēmums. Tieši C vitamīna trūkums izraisīja jūrnieku nāvi garos jūras braucienos (joprojām uz buru kuģiem) no slimības, ko sauc par skorbutu, tas notika, kad kuģim beidzās svaigi augļi un dārzeņi. Tajos laikos vēl nebija saldētavu, un jūrnieki ēda pelējumu, kas parādās uz maizes, lai dabūtu vismaz kādu augu barību. Neskatoties uz to, ka C vitamīns ir atrodams gandrīz visos svaigos dārzeņos, tam vajadzētu būt daļai no ikdienas uztura. Tehniski, lai saglabātu veselību, katru dienu ir nepieciešams ļoti maz C vitamīna, taču, jo vairāk mēs uzzinām par C vitamīnu, jo svarīgāks tas kļūst cīņā pret slimībām. Tāpēc mans padoms būtu ēst pēc iespējas vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Viens vitamīns, par kuru bieži jautā vegāniem un veģetāriešiem, ir vitamīns B12, ko ražo augsnē esošie mikroorganismi. Mūsu senči šo vitamīnu ieguva, ēdot dārzeņus ar zemes paliekām. Mūsdienās veģetārieši saņem šo vitamīnu no piena produktiem, savukārt vegāni saņem pilnu daudzumu no tādiem pārtikas produktiem kā sojas piens un lielākā daļa graudu. Rauga ekstrakts ir arī labs B12 vitamīna avots. Mūsu aknas spēj uzglabāt šo vitamīnu daudzus gadus, un mūsu ķermenim ir nepieciešama viena miljonā daļa grama B12 vitamīna dienā. Tātad vienā dienā var apēst daudz šo vitamīnu saturošu pārtiku un ilgstoši neuztraukties par tā trūkumu. Kas vēl var pietrūkt, ja pārstāj ēst gaļu? Tas nekas. Iesākumā jāsaka, ka gaļā nav C vitamīna un D, K un E vitamīnu ir maz vai nav. Gaļa nesatur beta-karotīnu, ko mūsu organisms pārvērš par A vitamīnu, kas pasargā mūs no slimībām. Patiesībā gaļā ir ļoti maz vitamīnu. Ēdot dažādus augļus, dārzeņus un pākšaugus, var iegūt visus nepieciešamos vitamīnus, tikai nevajag lielā mērā balstīties uz čipsiem un saldumiem. Gandrīz neviens nerunā par ogļhidrātiem, it kā to klātbūtnei vai neesamībai nebūtu nozīmes. Bet patiesībā tie ir ļoti svarīgi. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudos, tostarp maizē, makaronos, miežos, rīsos un rudzos, kā arī sakņu dārzeņos – batātos un kartupeļos. Šiem ogļhidrātiem ir liela nozīme, jo tie baro organismu ar dzīvībai svarīgu enerģiju. Daudzi cilvēki joprojām domā, ka ogļhidrātu kompleksa lietošana izraisa svara pieaugumu, un cenšas ēst pēc iespējas mazāk ogļhidrātus saturošu pārtiku. Liela kļūda! Jebkura veselības organizācija jebkurā valstī, kā arī Pasaules Veselības organizācija apgalvo, ka mums vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk no šiem pārtikas produktiem. Produktiem, kas satur ogļhidrātu kompleksu, vajadzētu būt lielākajai daļai mūsu uztura. Bet pats interesantākais ir tas, ka tā nav gaļā. Liela nozīme ir arī taukiem un eļļām. Tie veicina bojāto audu atjaunošanos, ražo dažus hormonus un transportē vitamīnus. Ikvienam ir nepieciešams neliels tauku un eļļu daudzums, un tie galvenokārt ir atrodami sēklās un riekstos un dažos dārzeņos, piemēram, avokado — sākotnēji tie netiek piegādāti pudelēs vai iepakojumos. Taču tas, kas tavam organismam nemaz nav vajadzīgs, ir piesātinātie tauki, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, un labi zināmais holesterīns, viens no daudzu dažādu tauku nosaukumiem. Un tagad mēs saskaramies ar vissvarīgāko jautājumu – kas īsti ir sabalansēts uzturs? Vienkārša atbilde ir tāda, ka, lai ēst sabalansētu uzturu, jums ir jāēd pēc iespējas vairāk. Ieskaitot ogļhidrātus un pēc iespējas vairāk dažādu dārzeņu un augļu. Izmēģiniet dažādus pākšaugus, žāvētus augļus, sēnes un īpašus ēdienus veģetāriešiem. Jums nav nepieciešams ēst visus šos ēdienus vienā ēdienreizē un pat ne katru dienu, vienkārši padariet savu ēdienkarti daudzveidīgu. Taču ir viens zelta likums: jo daudzveidīgāks ir jūsu ēdiens, jo labāks uzturs, tas attiecas arī uz gaļas ēdājiem. Ir arī taisnība, ka jo mazāk apstrādāti pārtikas produkti, jo vairāk tajos ir uzturvielu. Tādējādi, piemēram, pilngraudu maize un lobīti rīsi satur vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā baltmaize un rīsi. Var ēst arī pilngraudu makaronus un makaronus, bet personīgi es labprātāk ēstu kartonu, nevis šos produktus.