Kalcijs un D vitamīns Vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams patērēt vairāk kalcija un D vitamīna, lai saglabātu kaulu veselību. Kalcijs ir atrodams piena produktos ar zemu tauku saturu, stiprinātos graudaugos, augļu sulās un tumši zaļos lapu dārzeņos. Kalcijs ir jāuzņem trīs reizes dienā. Piedevām un multivitamīniem ar kalciju jābūt arī D vitamīnam. Šķiedra Šķiedrvielām ir pozitīva ietekme uz zarnu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Ja ir problēmas ar lieko svaru, vairāk jālieto šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti – tie labi piesātina organismu un mazina izsalkuma sajūtu. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, katru dienu ir nepieciešami 30 grami šķiedrvielu. Šķiedrvielas ir atrodamas pākšaugos, veselos graudos, dārzeņos, augļos un ogās.
kālijs Augsta asinsspiediena gadījumā ārsti iesaka palielināt kālija uzņemšanu un samazināt nātrija (sāls) uzņemšanu. Labi kālija avoti ir augļi, dārzeņi un piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēlieties ēdienus, kuros ir maz sāls, un, gatavojot mājās, sāls vietā izmantojiet garšaugus un garšvielas.
veselīgi tauki Ja jums ir liekais svars, jums jāsamazina tauku patēriņš par 20-35%. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, rapšu eļļa, valrieksti, mandeles un avokado satur nepiesātinātos taukus un ir labvēlīgi sirds veselībai. Gados vecākiem cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni asinīs vajadzētu ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu un mazāk ēst taukus saturošus piena produktus un ceptu pārtiku.
Saskaitiet kalorijas Vecāku cilvēku uzturam vajadzētu atšķirties no jauniešu uztura. Parasti ar vecumu mēs kļūstam mazāk aktīvi un pakāpeniski zaudējam muskuļu masu, vielmaiņas procesu ātrums organismā palēninās, kas bieži vien rada problēmas ar lieko svaru.
Vecums, dzimums un dzīvesveids nosaka organisma vajadzību pēc enerģijas un kalorijām. Ieteikumi vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem: – Neaktīvi – 2000 kalorijas dienā – Vidēji aktīva dzīvesveida piekopšana – 2200 – 2400 kalorijas dienā – Aktīva dzīvesveida piekopšana – 2400 – 2800 kalorijas dienā.
Vecākiem cilvēkiem fiziskās aktivitātes ir ļoti labvēlīgas – vismaz 30 minūtes dienā (vai vismaz katru otro dienu). Sporta aktivitātes palīdz paātrināt vielmaiņu, atjaunot muskuļu masu un paaugstināt enerģijas līmeni. Turklāt tas ir lielisks veids, kā uzmundrināt.
Avots: eatright.org Tulkojums: Lakšmi