Protams, ir jānovērš slikta miega cēlonis, nevis tā sekas. Bet ko darīt, ja tieši tagad šīs sekas var traucēt jūsu atpūtai?
"Ļoti bieži cilvēki saka, ka ir fiziski noguruši, bet nevar nomierināt prātu, it īpaši, ja viņi ir ļoti noraizējušies vai par kaut ko uztraucas," saka Džeimss Ph.D. un Pensilvānijas Perelmanas Medicīnas skolas Uzvedības miega medicīnas klīniskās programmas direktors. Findlay.
Tomēr, pēc Findlija teiktā, ir daži triki, kas var palīdzēt jūsu smadzenēm atcelt “tikšanos uz nakti” un nomierināties, lai jūs varētu nedaudz atpūsties. Izmantojiet tos un piesakieties, ja pēkšņi rodas bezmiegs.
Izveidojiet uzdevumu sarakstu
"Trauksme pamodina cilvēkus, un tai nav jābūt negatīvai pieredzei," saka Findlejs. "Tas varētu būt arī kaut kas pozitīvs, ko plānojat, piemēram, ceļojums vai liels pasākums ar daudzām lietām, kas jums jāpatur prātā."
Dienas laikā vai agrā vakarā veltiet laiku, lai atrisinātu šīs problēmas. Uzrakstiet uzdevumu sarakstu piezīmju grāmatiņā vai piezīmju grāmatiņā. Bet nesēdieties viņiem vēlu vakarā, lai smadzenēm būtu laiks apstrādāt šo informāciju un ļaut tai iet.
Nesenais pētījums parādīja, ka nākotnes uzdevumu saraksta sastādīšana palīdzēja cilvēkiem aizmigt par deviņām minūtēm ātrāk nekā tiem, kas rakstīja par saviem ikdienas darbiem. Turklāt, jo detalizētāks un garāks būs gaidāmo uzdevumu saraksts, jo ātrāk jūs aizmigsit. Var šķist pretrunā, ka koncentrēšanās uz rītdienas pienākumiem novedīs pie mierīga miega, taču pētnieki ir pārliecināti, ka, pārnesot tos no galvas uz papīru, jūs attīrīsit prātu un apturēsit domu plūsmu.
Izkāp no gultas
Ja jūtat, ka guļat un ilgu laiku nevarat aizmigt, piecelieties no gultas. Prakse palikt gultā bezmiega laikā var trenēt jūsu smadzenes, cieši saistot abus. Ja nevarat aizmigt ilgāk par 20-30 minūtēm, pārejiet uz citu vietu un dariet kaut ko citu. Dari citas lietas, līdz nogurst, lai varētu iet gulēt un mierīgi gulēt.
Pastāv uzskats, ka labam atpūtai cilvēkam nepieciešamas astoņas stundas miega. Tomēr visi ir atšķirīgi, un jūsu ķermenim var pietikt ar sešām vai septiņām stundām. Šis fakts var būt arī jūsu bezmiega cēlonis, tāpēc pavadiet laiku pirms gulētiešanas nevis gultā, bet darot kaut ko citu.
Lasīt grāmatu
"Jūs nevarat apturēt domas savās smadzenēs, bet jūs varat novērst to uzmanību, koncentrējoties uz kaut ko neitrālu," saka Findlejs.
Atcerieties, ka dažas grāmatas liek jums aizmigt. Tas var būt kaut kas zinātnisks, taču nelasiet grāmatas ar aizraujošu sižetu naktī. Lasiet 20-30 minūtes vai līdz jūtaties miegains.
Klausieties podkastus
Aplādes un audiogrāmatas var palīdzēt novērst jūsu raizes. Tā var būt laba alternatīva lasīšanai, ja nevēlaties ieslēgt gaismu vai noslogot dienas nogurušās acis. Ja istabā neesat viens, klausieties ar austiņām.
Tomēr noteikumi aplādes un audiogrāmatām paliek tādi paši kā grāmatām. Atrodiet tēmu, kas nav pārāk aizraujoša vai satraucoša (neizvēlieties politiskās debates vai slepkavību izmeklēšanu), piecelieties no gultas un klausieties citur, piemēram, viesistabas dīvānā.
Vai arī izmēģiniet nomierinošas skaņas
Nav labu pētījumu par skaņas terapiju, taču tas var noderēt dažiem cilvēkiem. Daži bezmiega slimnieki klausās okeāna vai lietus skaņās, un tas viņus patiešām iemidzina.
Lejupielādējiet miega mūzikas lietotni vai iegādājieties īpašu trokšņu skaņas sistēmu, lai izmēģinātu šo metodi. Tas palīdzēs radīt labvēlīgāku gulēšanas vidi. Skaņas var arī atsaukt atmiņā daudz priecīgākas pagātnes atmiņas un palīdzēt novērst domas no tā, kas jūs traucē pašreizējā brīdī.
Koncentrējieties uz savu elpu
Vēl viens veids, kā nomierināt savas domas, ir vienkārši elpošanas vingrinājumi. Jūsu prāts, bez šaubām, atgriezīsies pie citām domām, taču ir svarīgi turpināt koncentrēties uz elpu. Dziļa un lēna elpošana var palēnināt sirdsdarbības ātrumu, kas var būt noderīgi, ja jūs par kaut ko uztraucaties.
Miega speciālists un Ph.D. Maikls Breuss iesaka šādu elpošanas paņēmienu: novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, apmēram divas sekundes ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā kuņģis izplešas, pēc tam uzmanīgi nospiediet to, kad izelpojat. Atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgs.
Vēl viena metode ir vienkārša, bet ļoti efektīva. Atkārtojiet sev ar katru ieelpu "viens" un ar katru izelpu "divi". Pēc 5-10 minūšu atkārtojumiem jūs pats nepamanīsit, kā aizmigsit.
Izmēģiniet meditāciju
"Ideja atkal ir koncentrēt savas domas uz kaut ko tādu, par ko jūs neuztraucaties," saka Findlejs. "Jūs varat iegremdēties elpā vai iedomāties, ka ejat pa pludmali vai peldat mākoņos."
Jo vairāk jūs praktizēsit meditāciju un vadītus attēlus, jo efektīvāk tas ietekmēs jūsu miegu. Lai sāktu, varat izmantot īpašas lietotnes vai YouTube videoklipus. Bet vislabāk ir nodarboties ar meditāciju dienas laikā, lai līdz vakaram jūsu prāts būtu skaidrs un atslābināts.
Ēd kaut ko ogļhidrātu
Smagas maltītes pirms gulētiešanas var palēnināt gremošanu un izraisīt miega traucējumus, un pārāk daudz rafinēta cukura noteikti neļaus jūsu acīm aizvērt. Bet vieglas un veselīgas ogļhidrātu uzkodas var būt noderīgas veselīgam miegam. Piemēram, tas var būt popkorns (bez milzīga daudzuma eļļas un sāls) vai pilngraudu krekeri.
Ogļhidrāti veicina serotonīna ražošanu, ko regulē smadzenes. Ja ir pagājis pārāk ilgs laiks kopš pēdējās ēdienreizes un jūtaties izsalcis, bet naktī nevēlaties piepildīties, uzkodas, lai novērstu jūsu smadzenes no tukšā vēdera.
Konsultējieties ar savu ārstu
Ik pa laikam mums ir bezmiega naktis, bet, ja tas kļūst par pastāvīgu procesu, ir pienācis laiks runāt ar savu ārstu. Speciālists var novērtēt, vai kādas zāles, ko lietojat, vai jūsu ieradumi to veicina. Viņš arī ieteiks jaunus veidus, kā atrisināt konkrēto problēmu vai sniegs labu medicīnisku padomu.
Jūsu ārsts var arī ieteikt kognitīvās uzvedības terapijas sesijas, kuru laikā terapeits var palīdzēt jums noteikt un pārvarēt problēmas, kas traucē jūsu miegu.
"Mums ir cilvēki, kas uzrauga savu miegu, izmantojot miega dienasgrāmatas, un mēs to izmantojam, lai sniegtu ieteikumus," skaidro Findlejs.
Zāles pret bezmiegu nav ieteicamas, jo tās nav paredzētas ilgstošai ārstēšanai. Turklāt pēc zāļu atcelšanas jūs vairs nevarēsit aizmigt. Tāpēc labāk ir cīnīties ar bezmiega cēloņiem, lai nestrādātu ar sekām.
Starp citu, mums tagad ir! Abonējiet!