hiperextension ar partneri

Hiperekstensija ar partneri — tehnikas vingrinājumi:

1. Apgulieties uz horizontālā sola ar seju uz leju, lai jūsu gurni būtu uz sola malas, un jūs varat palaist slīpumu uz leju, noliecoties jostasvietā, nejūtoties neērti. Padoms: jūsu pozīcijai jābūt identiskai pozīcijai uz stenda hiperekstensijai, taču kustību amplitūda būs mazāka, ierobežota līdz sola augstumam. Partnerim ir droši jānofiksē jūsu kājas.
2. Turot ķermeni taisni, sakrustojiet rokas aizmugurē vai uz krūtīm, kā parādīts attēlā. Šī būs jūsu sākotnējā pozīcija. Padoms: lai sarežģītu vingrinājumus, izmantojiet vadāmo roku.
3. Ieelpojot, sāciet lēnām noliekties uz priekšu, noliecoties jostasvietā. Turiet muguru taisni. Sekojiet slīpumam uz leju, līdz sajutīsiet sasprindzinājumu augšstilba aizmugures muskuļos un līdz jūtu, ka jo tālāk jūs noliecaties uz priekšu, nenoapaļojot muguru, tas nav iespējams. Padoms: nenoapaļojiet muguru visa vingrinājuma laikā.
4. Izelpojot, lēnām paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Padoms: izvairieties no raustīšanās vai pēkšņām kustībām. Pretējā gadījumā jūs varat savainot muguru.
5. Pabeidziet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Variācijas: šo vingrinājumu var veikt arī uz soliņa hiperekstensijai, bez partnera palīdzības. Alternatīvi vingrinājumi ir noliekšanās uz priekšu ar stieni uz pleciem (labrīt) un pacelšana ar taisnām kājām.