Kad dedzinoša greizsirdība, vainas apziņa, nemiers vai citas spēcīgas emocijas sarežģī jūsu dzīvi, mēģiniet noskaidrot, kādas domas to izraisīja. Varbūt tie nav īsti reāli un pat kaitīgi? Šādu domu atpazīšanas un mazināšanas darbu veic kognitīvi-biheiviorālie psihologi, taču daļu no tā var paveikt arī pašu spēkiem. Skaidro psihoterapeits Dmitrijs Frolovs.
Mūsu prātos visu laiku skrien tūkstošiem domu. Daudzi no tiem rodas bez mūsu apzinātas vēlmes. Tie bieži ir fragmentāri, īslaicīgi un nenotverami, var būt vai nebūt reāli. Protams, nav jēgas analizēt katru no tiem.
Nosakiet cēloni
Ja pamanāt, ka jūsu garastāvoklis jūs traucē, identificējiet emocijas un pajautājiet sev: "Par ko es šobrīd domāju, kas var izraisīt šīs emocijas?" Pēc atrasto domu analīzes jūs, visticamāk, varēsit tikt galā ar problēmu. Racionāli emocionāli uzvedības terapijā (REBT) iracionāli uzskati tiek uzskatīti par galveno neveselīgo emociju cēloni, un ir četri no tiem:
- nodoklis
- Globālais novērtējums
- Katastrofa
- Frustrācijas neiecietība.
1. Prasības (“obligāti”)
Tās ir absolūtistiskas prasības mums pašiem, citiem un pasaulei, lai tās atbilstu mūsu vēlmēm. “Man vienmēr vajadzētu patikt cilvēkiem, ja es to vēlos”, “Man vajadzētu gūt panākumus”, “Man nevajadzētu ciest”, “vīriešiem ir jāspēj nopelnīt”. Pieprasījuma neracionalitāte slēpjas apstāklī, ka nav iespējams pierādīt, ka kaut kam “vajadzētu” vai “jābūt” tieši tā, nevis citādi. Tajā pašā laikā “prasība” ir visizplatītākā, pamata starp visiem uzskatiem, to ir viegli atklāt cilvēkam, kurš cieš no depresijas, kāda veida trauksmes vai kādas no atkarības formām.
2. “Globālais novērtējums”
Tā ir sevis un citu kā cilvēka vai visas pasaules devalvācija jeb idealizācija: “kolēģis ir debīls”, “es esmu neveiksminieks”, “pasaule ir ļauna”. Kļūda ir tā, ka mēs uzskatām, ka sarežģītas entītijas var reducēt līdz dažiem vispārinošiem raksturlielumiem.
3. "Katastrofa" ("šausmas")
Tā ir nepatikšanas kā vissliktākā iespējamā uztvere. “Tas ir šausmīgi, ja es nepatīku maniem kolēģiem”, “ir šausmīgi, ja viņi mani atlaiž”, “ja mans dēls eksāmenā dabūs divnieku, tā būs katastrofa!”. Šī pārliecība satur neracionālu priekšstatu par negatīvu notikumu kā kaut ko sliktāku, kas ir analogs pasaules galam. Bet pasaulē nav nekā briesmīgākā, vienmēr ir kaut kas vēl sliktāks. Jā, un sliktā gadījumā mums ir arī pozitīvās puses.
4. Frustrācijas neiecietība
Tā ir attieksme pret sarežģītām lietām kā nepanesami sarežģītām. "Es nepārdzīvošu, ja mani atlaidīs," "ja viņa mani pametīs, es to nevaru izturēt!". Tas ir, ja notiek nevēlams notikums vai vēlamais nenotiek, tad sāksies nebeidzama ciešanu un sāpju sērija. Šī pārliecība ir neracionāla, jo nav tādu ciešanu, kas netiktu vājinātas vai pārtrauktas. Tomēr tas pats par sevi nepalīdz atrisināt problēmsituāciju.
Izaiciniet neloģiskus uzskatus
Ikvienam ir neloģiski, stingri, iracionāli uzskati. Jautājums ir tikai par to, cik ātri mēs spējam ar tiem tikt galā, pārvērst tos racionālos un tiem nepadoties. Liela daļa darba, ko REBT psihoterapeits veic, ir šo ideju apstrīdēšana.
Izaicinājums "vajadzētu" nozīmē saprast, ka ne mums pašiem, ne citiem cilvēkiem, ne pasaulei nav pienākuma pielāgoties mūsu vēlmēm. Bet, par laimi, mēs varam mēģināt ietekmēt sevi, citus un pasauli, lai mūsu vēlmes piepildītos. To apzinoties, cilvēks var aizstāt absolūtistisko prasību formā “vajadzētu”, “vajadzētu”, “vajadzētu”, “vajadzētu” ar racionālu vēlmi “Gribu, lai cilvēkiem patīk”, “Gribu gūt panākumus / nopelnīt naudu ”.
Izaicinājums “Globālais novērtējums” ir saprast, ka neviens nevar būt kopumā "slikts", "labs", "lūzeris" vai "vēss". Katram ir priekšrocības, trūkumi, sasniegumi un neveiksmes, kuru nozīme un mērogs ir subjektīvs un relatīvs.
Izaicinoša "katastrofa" To var izdarīt, atgādinot sev, ka, lai gan pasaulē ir daudz ļoti, ļoti sliktu parādību, neviena no tām nevar būt sliktāka.
Izaicinoša "frustrācijas neiecietība", mēs nonāksim pie domas, ka pasaulē patiešām ir daudz sarežģītu parādību, bet diez vai kaut ko var saukt par patiesi nepanesamu. Tādā veidā mēs vājinām iracionālos uzskatus un nostiprinām racionālos.
Teorētiski tas šķiet diezgan vienkārši un vienkārši. Praksē ir ārkārtīgi grūti pretoties uzskatiem, kas pārņemti bērnībā vai pusaudža gados – vecāku, skolas vides un savas pieredzes ietekmē. Šis darbs ir visefektīvākais sadarbībā ar psihoterapeitu.
Bet mēģināt apšaubīt savas domas un uzskatus – pārformulēt, mainīt – dažos gadījumos to var izdarīt pats. To vislabāk var izdarīt rakstiski, soli pa solim izaicinot katru pārliecību.
1. Vispirms pamaniet emocijasko jūs šobrīd jūtat (dusmas, greizsirdība vai, teiksim, depresija).
2. Nosakiet, vai viņa ir vesela vai nē. Ja neveselīgs, tad meklē neracionālus uzskatus.
3. Pēc tam identificējiet notikumu, kas to izraisīja: nesaņēma ziņu no svarīgas personas, neapsveica dzimšanas dienā, nebija uzaicināts uz kaut kādu ballīti, uz randiņu. Jums jāsaprot, ka notikums ir tikai sprūda. Patiesībā mūs satrauc nevis konkrēts notikums, bet gan tas, ko mēs par to domājam, kā to interpretējam.
Attiecīgi mūsu uzdevums ir mainīt attieksmi pret notiekošo. Un par to – saprast, kāda iracionāla pārliecība slēpjas aiz neveselīgas emocijas. Tā var būt tikai viena pārliecība (piemēram, “prasība”), vai arī tās var būt vairākas.
4. Iesaistieties Sokrātiskā dialogā ar sevi. Tās būtība ir uzdot jautājumus un mēģināt uz tiem godīgi atbildēt. Tā ir prasme, kas mums visiem piemīt, tā tikai jāattīsta.
Pirmā veida jautājumi ir empīriski. Uzdodiet sev šādus jautājumus secīgi: Kāpēc es nolēmu, ka tas tā ir? Kādi pierādījumi tam ir? Kur teikts, ka mani vajadzēja uzaicināt uz šo dzimšanas dienas ballīti? Kādi fakti to pierāda? Un drīz vien izrādās, ka tāda noteikuma nav – cilvēks, kurš nezvanīja, vienkārši aizmirsa, kautrējās, vai domāja, ka šis uzņēmums tev nav īpaši interesants – iemeslu var būt ļoti dažādi. Racionāls secinājums varētu būt: “Man nepatīk, ka mani neaicina, bet tā notiek. Viņiem to nevajadzēja darīt. ”
Otrs argumentācijas veids ir pragmatisks, funkcionāls. Kādu labumu man dod šī pārliecība? Kā man palīdz pārliecība, ka esmu jāaicina uz dzimšanas dienu? Un parasti izrādās, ka tas nekādi nepalīdz. Gluži pretēji, tas rada vilšanos. Racionāls secinājums var būt: "Es gribu, lai mani izsauc dzimšanas dienā, bet es saprotu, ka viņi var nezvanīt, nevienam tas nav pienākuma."
Šāds formulējums (“gribu”) motivē spert kādus soļus, meklēt resursus un iespējas mērķa sasniegšanai. Ir svarīgi atcerēties, ka, atsakoties no absolūtisma pienākumiem, mēs neatmetam domu, ka mums kaut kas nepatīk. Gluži pretēji, mēs vēl labāk saprotam savu neapmierinātību ar situāciju. Bet tajā pašā laikā mēs apzināmies, ka tas ir, un mēs patiešām vēlamies to mainīt.
Racionālais “es ļoti gribu, bet nevajag” problēmu risināšanā un mērķu sasniegšanā ir efektīvāks par iracionālo “vajadzētu”. Dialogā ar sevi ir labi izmantot metaforas, tēlus, piemērus no filmām un grāmatām, kas atspoguļo tavu pārliecību un kaut kā to atspēko. Piemēram, atrodiet filmu, kurā varonis netika mīlēts, nodots, nosodīts, un redzēt, kā viņš tika galā ar šo situāciju. Katram šis darbs ir atšķirīgs.
Tās sarežģītība ir atkarīga no uzskatu stipruma un to priekšraksta, no uzņēmības, mentalitātes un pat izglītības līmeņa. Ne vienmēr ir iespējams uzreiz atrast tieši to pārliecību, kas jāapstrīd. Vai arī savākt pietiekami smagus argumentus “pret”. Bet, ja jūs veltāt dažas dienas pašpārbaudei, vismaz 30 minūtes katru dienu, tad iracionālā pārliecība var tikt identificēta un vājināta. Un rezultātu sajutīsi uzreiz – tā ir viegluma, iekšējās brīvības un harmonijas sajūta.
Par izstrādātāju
Dmitrijs Frolovs – psihiatrs, psihoterapeits, Kognitīvi biheiviorālo terapeitu asociācijas REBT sekcijas priekšsēdētājs, grāmatas “Psihoterapija un ar ko to ēd?” autore. (AST, 2019).