Saturs
Daudzi cilvēki domā, ka vidukli var veikt tikai ar uzturu un vingrošanu. Tieši tā, tie var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, bet atbrīvoties no taukiem grūti sasniedzamās vietās ir grūtāk. Tauku nogulsnēšanās uz vēdera veidojas vairāku iemeslu dēļ: zemādas tauku slāņa biezums, hormonu līmenis, alfa un beta receptoru attiecība un vājš muskuļu tonuss. Apskatīsim tuvāk, kas noved pie tauku uzkrāšanās ap vidukli un kā no tiem atbrīvoties.
Augsts zemādas tauku procentuālais daudzums
Galvenais iemesls lielam vēderam ir liels ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Problēmu palīdzēs atrisināt zemādas tauku procentuālās daļas samazināšana, kas galvenokārt ir saistīta ar sabalansētu uzturu kaloriju deficītā.
Jūsu ēdienam jāatbilst šādiem parametriem:
- Adekvāts 15-20% kaloriju deficīts;
- Ērta BJU attiecība: 30/25/45 vai 30/30/40 (skatieties, vai jūsu pamatvajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem ir segtas);
- Pietiekams ūdens daudzums;
- Atbilstošs šķiedrvielu daudzums.
Tomēr ēšana var palīdzēt atbrīvoties no papildu mārciņas no visa ķermeņa, ne tikai no vēdera. Ir nepieciešama integrēta pieeja kuņģim (kalorizators). Kaloriju deficīts un BJU līdzsvars ir pamats. Bez tā jebkurš mēģinājums samazināt vidukļa izmēru ir lemts neveiksmei.
Hormonu līmenis
Daži hormoni var būt atbildīgi par tauku nogulsnēšanos vidukļa zonā. Jo īpaši kortizols ir stresa hormons. Ja dzīvojat pastāvīgā stresā, iespējams, jūs ražojat pārāk daudz kortizola. Hormons stimulē lipoproteīna lipāzi, fermentu, kas liek tauku šūnām uzglabāt taukus sevī. Vēdera tauki lielākoties ir viscerāli, un tajos atrodas glikokortikoīdu receptori. Jo vairāk stresa jūsu dzīvē, jo vairāk kortizola un vēdera tauku. Organisms nelabprāt šķiras no šiem taukiem un tikai tad, ja tiek normalizēts psihoemocionālais stāvoklis.
Kortizola antagonists ir testosterons – tas traucē lipoproteīna lipāzi, bet, ja dzīvē ir par daudz stresa un par maz testosterona, tad tas nevar traucēt tauku nogulsnēšanos. Ja esat vīrietis ar lielu vēderu, jums ir jānormalizē uzturs, jāiemācās kontrolēt stresu un jādodas pie endokrinologa, lai pārbaudītu testosterona līmeni.
Sieviešu ķermenī kortizola antagonists ir estrogēns. Tāpēc daudzām sievietēm tauki nogulsnējas galvenokārt uz augšstilbiem. Sievietēm ar zemu estrogēna līmeni tauki tiek sadalīti pa visu ķermeni, uzsvaru liekot uz vidukli. Ja estrogēna līmenis pazeminās, vēders aug. Tāpēc figūra bieži iegūst “ābola” formu pēc 30 gadiem un līdz ar menopauzes sākumu. Daudzas jaunas meitenes noved pie hormonālajiem traucējumiem ar zemu kaloriju diētu. Viņi var saskarties ar liela vēdera problēmu daudz agrāk. Ja jums ir izspiedies vēders un nestabils menstruālais cikls, jums jādodas pie endokrinologa, lai pārbaudītu dzimumhormonu līmeni.
Attiecīgi abiem dzimumiem ir jākontrolē stress, jāiemācās atpūsties un adekvāti reaģēt uz grūtībām, lai atbrīvotos no vēdera taukiem.
Alfa un beta receptoru saturs
Tauku šūnu alfa un beta receptori organismā atrodas dažādās proporcijās. Kur ir plāns tauku slānis, tur ir vairāk beta receptoru, un tur, kur ir vairāk tauku, tur ir alfa. Alfa receptori palēnina tauku sadedzināšanu, bet beta receptori, gluži pretēji, paātrina. Piemēram, jūs jau esat zaudējis daudz svara, bet tauki paliek problemātiskajās zonās, iemesls tam ir šeit. Alfa un beta receptoru attiecība ir veidojusies evolucionāri – to nevar mainīt, taču ir iespējams palielināt beta receptoru aktivitāti un samazināt alfa aktivitāti.
Palīdzēs badošanās augstas intensitātes intervāla treniņi. Tas var būt HIIT uz kardio trenažiera vai ķermeņa svara intervāla vingrinājums. Treniņam jābūt 20 minūšu laikā, kur 30 sekundes ir intensīvās fāzes ilgums, bet 60 sekundes ir aktīvās atpūtas fāzes ilgums. Piemēram, jūs pārmaiņus veicat 30 sekunžu sprintu un 60 sekunžu skriešanu vai 30 sekundes lecot ar domkratu un 60 sekundes skrienot vietā. Ir 7-10 šādi intervāli.
Ar šo pieeju labu efektu dos daži sporta uztura bagātinātāji svara zaudēšanai, kas satur vienu vai vairākus komponentus: kofeīnu vai guarānu, zaļās tējas ekstraktu, berberīnu vai johimbīnu, kas ietekmē alfa un beta receptoru vielmaiņu. Bet sirds un asinsvadu slimībām uztura bagātinātāji ar kofeīnu un HIIT ir kontrindicēti. Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu.
Ņemiet vērā, ka metode ir piemērota slaidiem cilvēkiem. Ja jums ir augsts tauku procentuālais daudzums, tad sāciet to samazināt ar tradicionālām metodēm, un, ja hormonālā nelīdzsvarotība - labojiet to pie endokrinologa.
Pamata muskuļu tonuss
Galveno muskuļu uzdevums ir nodrošināt mugurkaula, gurnu un iegurņa stabilitāti. Tie ir taisnie, slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi, sēžas muskuļi, augšstilbu muskuļi. Trenēts kodols novērš daudzas muguras problēmas, uzlabo stāju un palīdz atbalstīt vēderu. Vienkāršākie pamata vingrinājumi ir plank, sānu dēlis, sēžas tilts. Viņiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
Lai samazinātu vidukļa apkārtmēru, palīdzēs trenēt šķērseniskos muskuļus ar vakuuma vingrinājumu.
Vingrinājums "vakuums"
- Dziļi ieelpojiet caur degunu.
- Izelpojiet caur muti. Izelpojot, mēģiniet atbrīvoties no visa gaisa plaušās.
- Ievelciet vēderu pēc iespējas vairāk, lai tas, šķiet, nonāktu zem ribām.
- Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes (cik ilgi varat).
- Ieelpojiet, atslābinot muskuļus, un atkārtojiet vingrinājumu vēl 6-10 reizes.
Vakuuma tehnika daudzējādā ziņā ir līdzīga ķermeņa flex vingrinājumiem. Vingrinājums savelk vēderu un samazina vidukli (kalorizators). Vakuumu var veikt stāvot, sēžot, guļot uz muguras, stāvot uz četrām kājām. Jums piemērotākā ir poza, kurā izdodas pilnībā iesūkt vēderu.
Atbilstība visiem nosacījumiem palīdzēs iegūt formu un atbrīvoties no vēdera taukiem.