Bodyflex ir fiziskās aktivitātes veids, kura mērķis ir cīnīties ar lieko svaru 15-20 minūšu laikā dienā, pateicoties dziļai diafragmas elpošanai. Vingrinājumu tehnika ir paredzēta visām muskuļu grupām, bet visos vingrinājumos strādā vēdera muskuļi. Tāpēc, pirmkārt, sāks veidoties plakans vēders, viduklis un sāni. Treniņi aizņem 15-20 minūtes dienā. Nosacījums vingrošanai: tukšs vēders (intervāls starp ēšanu un vingrošanu ir 2 stundas, pēc slodzes 30 minūtes). Protams, bodyflex ir gan plusi, gan mīnusi, taču noteikti ir vairāk priekšrocību.
Projekta Dom-2 dalībniece Natālija Varvina ir viens no piemēriem slaidas figūras saglabāšanai ar Bodyflex palīdzību. Bodyflex autore ir amerikāniete Grīga Čaildersa, trīs bērnu māte. Šo sistēmu viņa izmēģināja uz sevi pēc trešā bērna piedzimšanas, paspējusi iegūt formu un no 56. izmēra tikt uz 44. izmēru.
Bodyflex bāze
Pirms prakses uzsākšanas ir ļoti svarīgi iepazīties ar kontrindikācijām. To sarakstu un citus brīdinājumus varat izlasīt Bodyflex rakstā. Ieguvums? Kaitējums?
Tātad, pāriesim tieši uz pašu apmācību.
Bodyflex pamatā ir elpošana, kas sastāv no 5 fāzēm:
- Dziļi izelpojiet;
- Dziļa elpa;
- Dziļi izelpojiet;
- Dziļa elpa;
- Dziļi izelpojiet. Aizturiet elpu 8-10 sekundes.
Kas var būt vieglāk nekā elpot? Tas ir beznosacījumu reflekss, kas mums raksturīgs pašas dabas dēļ. Bet šeit ir paradokss, ka dzīvē sieviešu elpošanu raksturo virspusēja, sekla ieelpu un izelpu virkne ar plaušām. Pareiza elpošana atšķiras ar to, ka ir nepieciešams elpot ne tikai ar plaušām, bet arī ar kuņģi, diafragmu.
Tāpēc, pirms sākt vingrot, dīvainā kārtā jāiemācās elpot.
Kā pareizi elpot ar ķermeņa lokanu
Sāksim ar iedvesmas fāzi.
1. Ieelpojiet: piecelieties taisni ar kājām plecu platumā un dziļi ieelpojiet vēderā. Atveriet nāsis tā, it kā jūs vēlētos uzņemt pēc iespējas vairāk gaisa, jūsu vēderam vajadzētu izpūsties tā, it kā jūs būtu pārēdis un vairs nevarētu elpot.
2. Izelpot: Tagad izelpojiet gaisu, līdz vēders pielīp pie muguras. Vai tas ir iestrēdzis? Tagad izelpojiet! Ar pēdējo piepūli visu atlikušo gaisu no plaušām.
3. Atkārtojiet ieelpu un izelpu vēl 2 reizes. Tavs uzdevums ir sajust pārapdzīvotību ieelpojot un pilnīgu iztukšošanos, kutināšanu un sēkšanu kaklā izelpojot.
Tagad pāriesim pie Bodyflex elpošanas tehnikas mācīšanas.
- Izelpojiet visu gaisu no vēdera un plaušām.
- Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu, kā jau esat iemācījušies.
- Strauji izelpojiet visu gaisu caur muti. Uzdevums ir asi izelpot. Gaisam vajadzētu sprāgt no jums tā, it kā būtu pārsprāgts balons. Tam jābūt skaļam, kakls sēks, it kā rīkles vietā būtu putekļu sūcējs. Es bieži jūtos kā klepus. Klepo un sāc no jauna.
- Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu.
- Un atkal ātra skaļa izelpa, pārvēršoties elpas aizturēšanā. Tajā pašā laikā jums ir jāatbalsta rokas uz ceļiem. Un stāviet šādi 8-10 sekundes. Vienkārši esiet uzmanīgi. Ja jums ir grūti noskaitīt līdz 8, sāciet ar 5 sekundēm. Nākotnē jūs pats jutīsit, ka varat palielināt laiku.
Svarīgs! Kamēr nav apgūta elpošanas tehnika, vingrojumus uzsākt NEDRĪKST.
Tiklīdz jūs varat noturēties 8 sekundes, 3-5 komplekti. Un tajā pašā laikā jums nav reiboņa - sāciet vingrot. 5. izelpas fāzē tā vietā, lai rokas liktu uz ceļiem, tiek veikti vingrinājumi.
Vingrinājumu komplekts ķermeņa lokanai
Pirms katra treniņa sākuma jums ir jāveic īsa iesildīšanās: trīs reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet, lai nedaudz sasildītu asinis traukos.
Zemāk ir norādīts nepieciešamais vingrinājumu minimums, ko faktiski var veikt 15-20 minūtēs un izmantot visu ķermeni.
1. Lauva (zoda, kakla, sejas perokulārā reģiona muskuļu trenēšana, nasolabiālās krokas).
5. izelpas fāzē ieņemiet pozīciju, balstoties uz ceļiem, savāciet lūpas lokā, nolaidiet mutes kaktiņus un izstiepiet mēli. Acis plaši atveriet un paskatieties uz augšu. Nofiksējiet šajā pozīcijā uz 8 sekundēm.
2. Neglīta grimase (izstrādājot kakla, roku un muguras muskuļus).
5. izelpas fāzē izstiepiet lūpas, it kā svilptu, paceliet galvu uz augšu, savāciet plecu lāpstiņas, atlieciet rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ. Bloķējiet pozīciju uz 8 sekundēm.
3. Atspiešanās no sienas (krūškurvja, roku muskuļu trenēšana).
5. izelpas fāzē atspiediet rokas uz sienas, plaukstas plecu līmenī, platumā nedaudz platāk par pleciem. Salieciet rokas, izstiepiet krūtis pret sienu. Bloķējiet pozīciju uz 8 sekundēm.
4. Olimpiāde (vidukļa sānu muskuļu trenēšana un izstiepšana).
5. izelpas fāzē atspied elkoni uz ceļgala, otru taisno roku izstiep pāri galvai, otru kāju izstiep uz sāniem. Bloķējiet pozīciju uz 8 sekundēm.
5. Kājas atvilkšana atpakaļ (sēžas muskuļu trenēšana).
Uzkāp četrrāpus un veic 5 elpošanas vingrinājumus. 5. izelpas fāzē iztaisnojiet kāju un paceliet to augstu atpakaļ. Pavelciet pirkstu pāri, izstiepiet papēdi uz augšu. Nenolaidiet galvu, vainags ir mugurkaula turpinājums. Bloķējiet pozīciju uz 8 sekundēm
6. Seiko (sēžas un augšstilbu muskuļu trenēšana).
Uzkāpiet četrrāpus un veiciet 5 elpošanas vingrinājumus. 5. izelpas fāzē iztaisnojiet kāju un pavelciet to uz sāniem. Papēdis ir pārvilkts. Centieties pacelt kāju tā, lai papēdis būtu sēžamvietas līmenī. Bloķējiet pozīciju uz 8 sekundēm
7. Kāju celšana (iztrenē kakla muskuļus, prese).
Nostājieties guļus stāvoklī. 5. izelpas fāzē ielieciet rokas zem dibena, izstiepiet pirkstus no sevis, paceliet taisnās kājas 10 cm virs grīdas, paceliet plecus, pēc tam nolieciet zodu pret krūtīm, lai redzētu kājas. Bloķējiet pozīciju uz 8 sekundēm
8. Vīšana (preses muskuļu trenēšana).
5. izelpas fāzē pavelciet kaklu, zodu un plecus uz augšu aiz taisnām rokām. Jostas daļa stingri atrodas uz grīdas. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un paceliet tos perpendikulāri grīdai. Turiet pozīciju ar vēdera muskuļiem 8 sekundes.
Novietojiet rokas zem dibena, paceliet kājas apmēram 20 cm virs grīdas un veiciet šķēres. Veiciet šo vingrinājumu mierīgi un lēni. Tādējādi jūs veidosit muskuļus apakšējai presei. Ja nākamajā dienā sāp vēdera augšdaļa, tas tiek uzskatīts par normālu, jo sievietēm vēdera augšdaļā ir vairāk nervu galu nekā vēdera lejasdaļā.
Nākamais vingrinājums trenē visus muskuļus, īpaši slīpos muskuļus. Guļus uz grīdas, salieciet ceļus, pēdas uz grīdas. Izelpojot iztaisnojam kājas un velkam tās uz augšu, cik vien iespējams, vienlaikus izstiepjot ķermeņa augšdaļu pret kājām.
Nākamo vingrinājumu sauc par vērpšanu. Izstiepiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Jūs nevarat mest ceļgalu pie pleca, jums vienkārši nepieciešams izstiepties. Izmantojiet savu atbalsta elkoni, lai nostiprinātos uz grīdas. Nolieciet rokas aiz galvas un nostipriniet kaklu un plecus.
9. Vingrinājums “Taisns trīsstūris” (preses sānu muskuļu trenēšana).
Sēdieties uz sāniem, novietojiet roku uz grīdas. Roku stingri zem pleca, notveriet līdzsvaru. Nav apgāšanās uz priekšu vai atpakaļ. Otra roka balstās uz gurnu. Kājas ir saliektas ceļos. 5. izelpas fāzē paceliet iegurni. Mugurai, iegurnim un kājām jābūt saspringtām kā auklai un taisnā līnijā. Nav locīšanas vai sabrukšanas. Turiet pozīciju ar vēdera muskuļiem 8 sekundes.
Nebaidieties, otrais attēls ir skats no augšas. Visa vingrinājuma “Svārsts” būtība ir tāda, ka jums ir jāizstiepj rokas vienā virzienā, bet ceļgali - pretējā virzienā. Pārvietojieties lēnām, lēnām.
Lai pareizi trenētu sānu muskuļus, jāsāk vingrinājums “Olimpietis”. Ja jūs to darāt regulāri, jūs varat viegli atbrīvoties no liekā svara pāri bikšu jostai. Tātad sāksim. Kāja un roka ir izstieptas vienā zigzaga līnijā. Ja jūti, ka savelkas ceļu un elkoņu muskuļi, tad tā ir zīme, ka visu dari pareizi un precīzi.
10. Kaķis (mērķis uz muguras muskuļu stiepšanu pēc smaga darba pie preses).
Pacelieties četrrāpus, mugura taisna, rokas skaidri zem pleciem. 5. izelpas fāzē noapaļojiet muguru un izstiepiet muguru uz augšu. Zodam vajadzētu pieskarties krūtīm. Turiet pozīciju ar vēdera muskuļiem 8 sekundes.
Vingrinājumi ir beigušies. Tagad jums ir jāatgūst: veiciet trīs elpošanas ciklus. Apgulieties uz grīdas, izstaipieties, priecājieties un slavējiet sevi par labo gribasspēku. Padomājiet par savu sapņu figūru, jums noteikti izdosies.
Izturēt 2 nedēļu apmācību. Atskatieties atpakaļ un jūs redzēsiet, cik ilgi darbs jau ir paveikts. Galu galā jums nebūs grūti savest kopā un sasniegt finālu. Apsveriet faktu, ka bodyflex ir palīdzējis daudzām sievietēm visā pasaulē izveidot labu vidukli un uzlabot vielmaiņas procesus organismā. Izmēģiniet to, tas nav tik grūti, bet pietiekami efektīvi, lai dalītos pieredzē ar draugiem un paziņām. Un, ja bodyflex jums nebija piemērots, pārbaudiet citus paņēmienus.