Vai vēlaties iesūknēt plašu un reljefu lādi? Šī programma ir īpaši izstrādāta, lai palīdzētu jums veidot muskuļus un attīstīt visus ķermeņa muskuļus no vainaga līdz kājām. Visa informācija zemāk!

Krūtis. Daudzējādā ziņā tieši viņa raksturo vīrieti. Plaša, mucas formas, muskuļota un labi proporcionāla, no krūtīm izstaro spēku un spēku. Daudzi no mums, augot, ar apbrīnu skatījās uz tēviem - viņi bija lielāki, stiprāki un garāki par mums. Mēs vienmēr iespaidojāmies, cik ilgi viņi var pacelt, vilkt, nest un stumt. Vai viņi nebija bijību izraisoši un bijīgi viņus redzēt? Vai mēs kādu dienu negribējām būt līdzīgi viņiem?

vizuāli ir cilvēka ķermeņa izturības rādītājs. Viņi liecina par spēku un spēku. Vienā vai otrā veidā lielākā daļa vīriešu vēlas pumpēt spēcīgākas un jaudīgākas krūtis, neatkarīgi no tā, vai viņi ir amatieru sportisti vai piedalās kultūrisma sacensībās.

Un, lai arī daudzi sportisti pavada neskaitāmas stundas, vingrojot un uzstājoties, tikai retajam izdodas uzpūst iespaidīgus muskuļus, nevis milzīgu iedomību. Viņi veic visus treniņus, kas bieži ilgst vairākas stundas, un pēc katra cilvēces zināmā vingrinājuma komplekta veic noteiktus treniņus, taču tie nesaņem rezultātus.

Protams, treniņu laikā spēks palielinās un rodas noteikts muskuļu masas procents, bet vai nebūtu lieliski darīt programmu, kas ir gan efektīva, gan efektīva, kā arī veicina ievērojamu muskuļu attīstību?

Cerams, ka šis raksts nedaudz atklās, kā veidot bēdīgi slavenos krūšu muskuļus. Šī nav spēka apmācības programma (lai arī jūs kļūsiet stiprāka), bet gan īpaša krūšu attīstības programma, kas paredzēta muskuļu masas palielināšanai un vispārējai muskuļu attīstībai visā ķermenī. Spēcīgas, harmoniski un proporcionāli piepumpētas krūtis būs jūsu izskata pēdējais pieskāriens, neatkarīgi no tā, vai vēlaties vienkārši parādīt pludmalē vai sacensties kultūrisma sacensībās.

Nedaudz anatomijas

Krūškurvja muskulatūra sastāv no trim divu muskuļu grupām. Apskatīsim katru muskuļu un tā funkcijas.

Pectoralis major muskulis. Šis vēdekļveida muskulis atrodas ribu priekšpuses priekšā, sākas no krūšu kaula krūškurvja centrā un piestiprinās pleca locītavai pie pleca locītavas. Pectoralis major muskuļa galvenā funkcija ir pleca kaula locīšana krūtīs.

Pectoralis minor muskuļi. Atrodas zem krūšu kurvja muskuļa, tas sākas apmēram ribu vidusdaļā un piestiprinās lāpstiņas kranioīda procesam. Pectoralis minor muskuļa galvenā funkcija ir pleca virzīšana uz priekšu.

Neskatoties uz to, ka krūšu rajons ietver šīs divas muskuļu grupas, daudzi vingrinājumi ietekmēs dažādus krūšu muskuļa dažādus reģionus. Slīpās vai plakanās stenda preses un uzstādījumi noteiks, kura zona ir attīstītāka nekā pārējā.

Turklāt var tikt mērķēts arī uz mazo krūšu daļu, ko dažreiz lieto ķermeņa stabilizācijas laikā.

Mēs sūknējam plašu lādi!

Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustības mehānismiem, izdomāsim, kā sūknēt plašu krūtis. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir paredzēti, lai maksimizētu jūsu sniegumu katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku ​​un nepaceļot pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu jūsu drošību.

Spiedieni uz soliņa ar dažādām tieksmēm, spiedieni uz Smita mašīnu un ar hantelēm: šie ir vingrinājumi, kas ir daļa no lielākās programmas. Plakanā stenda vingrinājumi attīsta pectoralis major muskuļa apakšējo un vidējo daļu, pozitīvā slīpuma stenda vingrinājumi pārsvarā ir augšējā un, mazākā mērā, vidusdaļa, un negatīvās slīpuma stenda preses palīdz veidot apakšējo krūšu muskuļus. Visas šīs darbības var veikt ar stieni, hantelēm vai Smita mašīnā - katrai opcijai ir savas priekšrocības.

Stieņi

Parasti stieņus izmanto, kad nepieciešama maksimāla slodze, vispārēja muskuļu attīstība un muskuļu veidošana. Ir labi tos ņemt kompleksa sākumā, lai sportists varētu pacelt lielu svaru.

Lai veiktu stieņa spiešanu, vienkārši satveriet stieni nedaudz vairāk par plecu platumu (labākais variants ir ar apakšdelmiem perpendikulāri grīdai, nolaižot stieni uz krūtīm).

Uz soliņa ar pozitīvu slīpumu nolieciet stieni līdz krūšu augšdaļai, uz līdzena sola - vidējiem vai apakšējiem krūšu muskuļiem un apakšā uz soliņa ar negatīvu slīpumu. Paceliet kravu uz augšu, nesūcot stieni un pilnībā neiztaisnojot elkoņus.

Hanteles

Hanteles priekšrocība ir tā, ka tās var izmantot pārmaiņus. Tātad sportists var ne tikai izlīdzināt nelīdzsvarotību, bet arī piespiest krūšu muskuļus darboties savstarpēji, apvienojot rokas augšējā punktā, lai panāktu spēcīgu kontrakciju.

Strādājot ar hantelēm, veiciet kustības tāpat kā preses laikā ar stieni, bet nolaidiet tās līdz krūšu sāniem un pēc tam vienlaikus virzieties uz augšu virzienā uz centru, izvairoties no to saskares. Pārliecinieties, ka neesat pilnībā iztaisnojis elkoņus, lai uzturētu pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.

Smita treneris

Smita mašīnu vislabāk izmantot treniņa vidū vai beigās, kad muskuļi jau ir noguruši, un tāpēc svarīgs ir līdzsvars un pareiza vingrinājumu tehnika.

Intelekts

Šie vingrinājumi padarīs pectoralis major muskuļa galvenās daļas, piemēram, iekšējo (uz blokiem) un ārējo (ar hantelēm), pamanāmākas un sūknētākas.

Vienkārši gulējiet uz līdzena stenda (lai strādātu ar krūšu muskuļa vidusdaļu), uz soliņa ar pozitīvu (augšējo) vai negatīvu (apakšējo) slīpumu, paķeriet simulatora hanteles vai D veida rokturus ar blokiem, lai jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru ... Lai strādātu ar blokiem, izmantojiet standarta trīša trenažieri zemākajā stāvoklī.

Izplatiet rokas, it kā jūs gatavotos kādu apskaut. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, lai mazinātu stresu locītavās. Nolaidiet hanteles vai D-gredzenus aptuveni līdz krūšu līmenim (vai ērtai pozīcijai), pēc tam pārvietojiet kustību tāpat.

Padome. Strādājot ar hantelēm un blokiem, ir neliela atšķirība vingrinājumu izpildes tehnikā. Izmantojot hanteles, mēģiniet neaiztieciet tos augšpusē. Lieciet hanteles kopā, līdz attālums starp tām ir aptuveni 15-20 cm - tādējādi jūs noturat krūšu muskuļus. Veicot blokveida vingrinājumus, salieciet rokas kopā, lai panāktu intensīvu kontrakciju, un saspiediet muskuļus.

Nospiediet simulatoru

Lielākajai daļai sporta zāļu ir kāda šīs mašīnas versija krūšu preses veikšanai. Vienkārši pārliecinieties, ka ievērojat visas šīs vadlīnijas - virzot rokas uz krūtīm, pilnībā neiztaisnojiet elkoņus un palēniniet to.

Tauriņu simulators

Vēl viena iecienītākā mašīna lielākajai daļai sportistu ir Butterfly mašīna. Parasti tie ir pieejami ar apakšdelma spilventiņiem vai gariem rokturiem taisnām rokām.

Svarīgākais noteikums, veicot šos vingrinājumus (līdzīgi iepriekš aprakstītajai informācijai), ir iztaisnot plecus un plaši atvērt krūtis. Tas ļaus jums radīt lielu stresu krūšu muskuļiem un pacelt tos no pleciem. Pārliecinieties, ka pāris sekundes saspiež muskuļus, lai palielinātu kontrakcijas spēku un muskuļus izmantotu vēl vairāk.

Krustojums uz blokiem

Nekas nav labāks par bloķētiem krosoveriem, lai attīstītu iekšējās daļas un piešķirtu formas krūšu izskatu. Atkarībā no jūsu mērķa ir neskaitāmi veidi, kā veikt šo vingrinājumu.

Lai veiktu tradicionālu krosoveru uz augstiem skriemeļu blokiem, satveriet divus D veida rokturus virs galvas un nostājieties starp mašīnas kājām. Vispirms nedaudz salieciet elkoņus, lai mazinātu stresu locītavās.

Ielieciet vienu kāju uz priekšu 30-60 cm un izklājiet rokas plaši. Lokainā kustībā nolaidiet rokas uz priekšu (it kā jūs kādu apskaujat), lai rokas saplūst aptuveni vidukļa līmenī. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, paceļot rokas tajā pašā lokā. Šis vingrinājums galvenokārt attīsta krūšu muskuļa apakšējo un iekšējo daļu.

Push ups

Nesen šis vecais labais vingrinājums tika izmantots ne tikai kazarmās karavīru apmācībai, bet arī kļuva īpaši populārs starp sportistiem, kuri trenē noteiktas muskuļu grupas. Sūknējot krūtis, labāk ir atstāt atspiešanās programmas beigās, lai asinis šajā zonā izkliedētu nedaudz vairāk.

Alternatīvas ir pozitīvas slīpuma atspiešanās muskuļu apakšējai attīstībai (rokas uz stenda, kājas uz grīdas), negatīvas slīpuma augšējo muskuļu atspiešanās (rokas uz grīdas, kājas uz soliņa) un grīdas atspiešanās vispār krūšu muskuļa attīstība.

Padome. Lai krūšu muskuļiem būtu vēl intensīvāka slodze, kā pēdējo vingrinājumu izmēģiniet divu trīspakāpju atspiešanās komplektu. Sākot ar negatīvu slīpumu, pārejot uz grīdas atspiešanos un beidzot ar pozitīvu slīpumu, tiks skaitīts viens komplekts, tāpēc neveiciet pārtraukumus starp vingrinājumiem.

Atspiešanās uz stieņiem

Dipus, kurus izmanto arī tricepsu masas veidošanai, var viegli izmantot, lai attīstītu krūšu muskuļus. Nostājieties mašīnas iekšpusē un satveriet stieņus plecu platumā. Nolaižot ķermeni, noliecieties uz priekšu un nedaudz izpletiet elkoņus. Virzoties uz leju, jums jāsajūt krūšu muskuļa stiepšanās.

Paliekot līkumā uz priekšu, paceliet uz augšu, koncentrējoties uz krūškurvja kontrakciju. Jūs varat pievienot hanteles svaru, ko jūsu partneris novieto starp jūsu teļiem, vai pankūku jostu. Piezīme: Pirms svaru pievienošanas labi praktizējiet ķermeņa svara tehniku.

Pulovers ar hantelēm un stieni no galvas aizmugures guļus

Vēl viens lielisks vingrinājums, kas koncentrējas uz mazo krūšu daļu un vispārējo attīstību, ir apstājies... Kaut arī daudzi sportisti to izmanto, lai izolētu muguras muskuļus, tas ir arī ļoti efektīvs, veicot krūšu kurvja vingrinājumus.

Lai iegūtu hanteles puloveri, gulējiet pāri uz līdzena soliņa un satveriet vidēja hanteles iekšpusi. Sākuma stāvoklī svaram jābūt tieši virs galvas ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Nolaidiet hanteli aiz galvas ar loku pret grīdu, pastāvīgi kontrolējot roku kustību.

Nolaidot hanteli, dziļi ieelpojiet un izstiepiet krūšu muskuļus. Izstiepiet muskuļus tikai līdz komforta robežai, pēc tam izelpojot mainiet kustību. Atcerieties, ka, dziļi ieelpojot, jūs varēsit savilkt krūšu muskuļus.

Veicot puloveri ar stieni, noliecieties uz līdzena soliņa, ar pretējo satvērienu satveriet stieni attālumā, kas nedaudz pārsniedz plecu platumu. Turot stieni uz krūtīm (tāpat kā pretējā stenda preses apakšā), elkoņos saglabājiet 90 grādu leņķi. Paceliet stieni uz augšu un nolieciet aiz galvas ar loku virzienā uz grīdu.

Pārliecinieties, ka muskuļi izstiepjas, pēc tam mainiet kustību, nolaižot stieni uz ķermeņa pusi. Neaizmirstiet visu laiku saglabāt pareizo leņķi elkoņos un dziļi ieelpot, virzot joslu uz leju.

Treniņu plāni

Veiciet vienu no šīm rutīnām 1-2 reizes nedēļā, starp tām vismaz 4 brīvas dienas, lai nodrošinātu maksimālu rezultātu. Jūs varat mainīt vingrinājumus un izvēlēties sev piemērotāko.

Piezīme: Veiciet 2 pirmās 10-15 reizes atkārtotas pirmās vieglas vai mērenas pretestības vingrinājumus, lai sasildītu muskuļus.

Noteikumi, kas jums jāzina

superset - divi vingrinājumi tiek veikti secīgi bez atpūtas.

Отказ - brīdis vingrinājuma laikā, kad darba muskuļi ir tik noguruši, ka vairs nevarat veikt atkārtojumu ar skaidru biomehāniku. Pēc treniņa jums vajadzētu nogādāt vismaz līdz īstermiņa muskuļu mazspējai, un labāk tos no tā izņemt.

Krūškurvja muskuļu vispārējā pumpēšana

Uzsvars uz krūškurvja augšdaļu

Uzsvars uz krūškurvja apakšējo daļu

Uzsvars uz platumu

Iepriekšējs nogurums krūšu muskuļos

Palielinātas intensitātes programma

Tagad jūs esat paveicis labu darbu!