Saturs
Roku treniņš sievietēm
Veiciet šo Kortnijas Gārdnera treniņu reizi nedēļā vai tad, kad jums pietrūkst laika, un jūsu rokas būs spēcīgas, bedrainas un seksīgas!
Autors: Hobarts Gulbis
Internetā ir daudz “sieviešu roku treniņu”. Vairumā gadījumu vingrinājumus rāda dzīvespriecīga jauna meitene, kura simtiem atkārtojumu veic ar kilogramiem rozā hantelēm, dejojot pēc mūzikas, lecot vietā vai vienkārši pozējot kamerai.
Piedāvātajam treniņam ar to nav nekāda sakara. Intensīvā programma liks pasvīst, taču viss par visu prasīs mazāk nekā pusstundu.
Kortnijas Gārdnera intensīvās rokas treniņa pamatā ir līdz pat desmit atkārtojumu komplekti ar īsu atpūtas periodu. Tajā ir superseti un dubultspēles. Pabeidzot šos sešus nerimstošos vingrinājumus, jūsu rokas sadegs un sirds izlēks no krūtīm.
Intensīvs 30 minūšu treniņš sievietēm
3 pietuvoties 10 mēģinājumi
3 pietuvoties 10 mēģinājumi
Tehnikas padomi
EZ stieņa bicepsa čokurošanās
Šī vingrinājuma mērķis ir strādāt ar bicepsiem, tāpēc turiet elkoņus pie sāniem, pretējā gadījumā krūšu un plecu muskuļi uzņemsies daļu slodzes. Katrā atkārtojumā vajadzētu darboties tikai bicepsam.
Hanteles cirtas
Nedaudz modificēta klasiskā bicepsa čokurošanās versija, kurā rokas ir pilnībā izstieptas. Šeit viena roka pastāvīgi ir saliekta taisnā leņķī, kas palielina slodzes laiku. Izrādās, ka jūs pretojaties gravitācijas spēkam pat ar “atpūtas” roku. Jo vairāk atkārtojumu izdarīsit, jo vilinošāk būs nomest roku. Nepadodies, piespiediet sevi turēt “nestrādājošo” roku 90 grādu leņķī.
Tricepsa pagarinājums virs galvas
Viens no labākajiem tricepsa vingrinājumiem. Lai maksimāli izmantotu to, turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk viens otram un augšpusē nospiediet tricepsu. Uzturiet savu kodolu saspringtu katrā komplektā.
Push ups no soliņa
Novietojiet rokas uz soliņa apmēram gurnu platumā, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes uz pleciem. Kājas var novietot uz grīdas vai uz cita sola.
Liekšana ar roktura “āmuru” uz bloka
Visos iepriekšējos vingrinājumos jūs izmantojāt saķeri ar plaukstu (plaukstas vērstas uz augšu un uz priekšu). Ir pienācis laiks pāriet uz neitrālu saķeri, kurā rokas ir perpendikulāras rumpim, un plaukstas ir vērstas viena pret otru. Saķeres maiņa ļaus tos pašus muskuļus darbināt no nedaudz atšķirīga leņķa.
Tricepsa pagarinājums augšējā blokā
Pabeidziet šo īso roku treniņu ar izdegšanas pilienu komplektu. Veiciet 10 atkārtojumus, samaziniet svaru un pēc tam veiciet vēl 10 atkārtojumus bez atpūtas. Atkal samaziniet svaru un veiciet vēl 10 atkārtojumus. Šis ir pēdējais vingrinājums jūsu treniņā, tāpēc jūs varat iziet visu - pat tad, ja jūtat, ka vēnās tek cauri cements un jūsu rokas gatavojas nokrist.