Kā sūknēt krūts meiteni mājās: noteikumi, informācija, vingrinājumi (fotogrāfijas)

Jautājums “Kā piepumpēt meiteni mājās” ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem mūsu vietnē. Mēs piedāvājam jums detalizētu atbildi uz šo jautājumu, kā arī efektīvu vingrinājumu izvēli mājās krūšu muskuļiem ar gatavu vingrojumu plānu.

Kā sūknēt meitenes krūtis: kas ir svarīgi zināt

Treniņa trūkums vai nepietiekama ķermeņa augšdaļas slodze noved pie tā, ka sievietes krūtis zaudē savu tvirtumu un elastību. Lai novērstu krūšu nokarāšanos, fitnesa speciālisti iesaka meitenēm regulāri veikt spēka vingrinājumus. Ir jāstrādā ne tikai krūšu muskuļiem, bet arī jāpievērš uzmanība muguras un pamata muskuļu muskuļiem.

Jāprecizē, ka spēka vingrinājumi krūtīm nepalielinās ķermeņa augšdaļas apjomu un padarīs krūtis pamanāmu platu. Vingrinājuma mērķis ir atjaunot muskuļu šķiedru elastību, kā arī to, ka krūtis vizuāli neizskatās gausas un nokarājušas..

Sievietes krūšu trenēšanas īpatnības

Svarīga fizioloģiska īpatnība slēpjas faktā, ka sievietes krūtis sastāv no taukiem un piena dziedzeriem. Nevienā krūšu muskuļos, tāpēc “uzpumpējiet” krūtis meitenei ar vingrošanu. Atrodas krūšu muskuļi zem krūtis – tās atdala no ribām. Šajā sakarā krūšu apjoms ir atkarīgs no tauku un krūšu audu daudzuma, nevis no muskuļu audiem. Tāpēc jūs nevarat izmantot vingrinājumus, lai palielinātu krūšu izmēru un mainītu to formu. Krūšu muskuļi un meitenes praktiski neietekmē krūšu formu un izmēru.

Kā redzat attēlā, ievērojams krūšu apjoms ir tauki. Attiecīgi, jo lielāks ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jo vairāk ir jūsu krūtis. Kad sākat zaudēt svaru, tauki kūst visā ķermenī kopumā (vietējā svara zaudēšana nav iespējama), tāpēc tas attiecas ne tikai uz problemātiskajām zonām (vēders, rokas un kājas), bet krūšu rajonā. Tāpēc treniņi, kas veicina svara zudumu, tikai paātrinās krūšu samazināšanas procesu. Algoritms ir šāds:

• Ja jūs palielināt ķermeņa tauku daudzumu, jūsu krūtis palielinās.
• Samazinot tauku daudzumu organismā, samazinās krūšu izmērs.

Šo procesu mainīt nav iespējams! Bez apmācības, ziedēm, ietīšanas un citiem burvju līdzekļiem jūs nevarat piespiest ķermeni uzkrāt taukus krūtīs, zaudējot svaru. Protams, ir reizes, kad pat liekais svars neveicina krūšu augšanu. Vai otrādi, meitene zaudē svaru, bet krūšu apjoms tiek saglabāts. To ietekmē dziedzeru un taukaudu attiecība, kas ir atkarīga no individuālajām ģenētiskajām īpašībām.

Kāpēc jums ir nepieciešami vingrojumi krūtīm?

Tad kāpēc mums ir vajadzīgi vingrinājumi jūsu krūtīm, jūs jautāsiet? Neskatoties uz to, ka vingrojumi krūtīm palīdzēs sievietēm palielināt krūšu izmēru, tie joprojām ir nepieciešami. Tas nozīmē, ka krūšu muskuļi ir atbildīgi par krūšu noslīdēšanas vai krūšu pacelšanas pakāpi. Vairāk attīstīti krūšu muskuļi izveidot lielisku rāmikas palīdzēs pacelt krūtis, vizuāli uzlabot krūšu formu, palēnināt krūšu nokarāšanos un nokarenu izskatu. Tāpēc ir iespējams sūknēt krūtis mājās, ja ar to domājam krūšu muskuļus, nevis sievietes krūtis.

Noslēgumā mēs vēlreiz to uzsveram ar apmācību nav iespējams palielināt sievietes krūšu izmēru un būtiski mainīt formu, taču jūs varat uzlabot tās izskatu un pasargāt no agrīnas nokarāšanās un nokarāšanās. Tātad, ja jums rūp krūšu skaistums, vingrinājumiem krūtīm jābūt regulāriem. Bet pat neatkarīgi no apmācības formas un lieluma ar dažādām meitenēm ir ļoti atšķirīgi. No kā tas ir atkarīgs?

Kas ietekmē jūsu krūšu izmēru un formu?

1. Tauku procentuālais daudzums organismā. Jo lielāks tauku procentuālais daudzums organismā, jo vairāk krūtīs. Protams, ir izņēmuma gadījumi, taču visbiežāk krūšu izmēru ietekmē kopējais ķermeņa tauku daudzums. Tātad, zaudējot svaru un tādējādi samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, krūtis “atstāj”.
2. Iedzimtība un anatomiskās īpašības. Tas ir galvenais faktors, kas ietekmē krūšu izmēru un formu. Nopietni mainīt vingrinājumus, ko mums dod daba, ir gandrīz neiespējami.
3. Grūtniecība. Hormonālās izmaiņas un organisma sagatavošana laktācijai ietekmē krūšu palielināšanos un krūšu izmēru. Tāpēc grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietes krūšutēls parasti ir īpaši pievilcīgs.
4. vecums. Ar vecumu āda zaudē savu elastību, saistaudi, kas atbalsta krūtis, zaudē spēku. Šie faktori ietekmē krūšu formu, tās nokarāšanos. Šis process parasti sākas pēc 40 gadiem.
5. Plastiskā ķirurģija. Implantācijas implanti būtiski maina jūsu krūtis un palīdz veidot vēlamo krūšu formu. Tomēr ķirurģiskā iespēja krūšu uzlabošanai nav piemērota visiem.

Kā samazināt vidukli un noņemt sānus

galvenie secinājumi

Ļaujiet mums atzīmēt galvenos aspektus, kā mājās sūknēt meitenes krūtis:

• Sievietes krūtis galvenokārt sastāv no taukiem, tāpēc, zaudējot svaru, tas gandrīz vienmēr samazinās.
• Ķermenis zaudē svaru kopumā, nevis lokāli, lai zaudētu svaru atsevišķās jomās (augšstilbi, vēders)neietekmējot krūtis, nav iespējams.
• Krūšu formu un izmēru lielā mērā nosaka ģenētiski faktori, kas nopietni ietekmē to, ka bez operācijas ir ļoti grūti.
• Krūšu muskuļu vingrinājumi nepalīdzēs palielināt krūtis un būtiski mainīt to formu.
• Bet vingrinājumi krūšu muskuļiem palīdzēs pacelt krūtis, palēnināt krūšu nokarāšanos un nokarenu izskatu.
• Krūšu tvirtums ir atkarīgs arī no vecuma, ādas elastības un tvirtuma.
• Ir iespējams sūknēt krūtis mājās, ja jūs domājat krūšu muskuļus.

Vingrinājumi uz krūtīm meitenēm mājās

Mēs piedāvājam jums izvēli no visefektīvākajiem krūts vingrinājumiem mājās. Centieties tos neveikt mehāniski, jūsu trafikam ir jābūt kvalitatīvam un jēgpilnam. Nesteidzieties, katram atkārtojumam vajadzētu dot maksimālu slodzi jūsu muskuļiem.

Ja vēlaties sūknēt krūtis mājās, jūsu mērķim vienmēr jābūt kvalitātei, nevis atkārtojumu kvantitātei. Krūškurvja muskuļu trenēšanai būs nepieciešamas hanteles.

1. Spiedieni

Push-UPS ir viens no efektīvākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem, kas noteikti ir jāiekļauj jūsu fitnesa plānā, ja vēlaties sūknēt krūtis mājās. Šim vingrinājumam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, nav svaru, tas ir lieliski piemērots krūšu muskuļu un kopumā visu augšējo daļu nostiprināšanai.

Daudzas meitenes izvairās no push UPS, jo tās ir grūti izpildīt bez apmācības. Ja esat iesācējs, varat veikt push-UPS no ceļgaliem: šo versiju ir daudz vieglāk ielādēt. Sāciet ar 4-5 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu:

Pat ja no ceļiem izdarīt push-UPS nedarbojas, tad mēģiniet izdarīt push-UPS no ceļiem, nepaļaujoties uz grīdu un uz soliņa. Mēs arī iesakām izlasīt rakstu par to, kā iemācīties veikt push-UPS. Tur jūs atradīsiet dažādus atspiešanās variantus, ja vēlaties sarežģīt treniņus un sūknēt krūtis mājās.

2. Hanteles stenda nospiešana no krūtīm

Apgulieties uz sola, pakāpiena platformas vai grīdas. Paņemiet hanteles, paceliet rokas sev priekšā tā, lai plaukstas paskatītos uz sāniem. Salieciet rokas elkoņos, plecam un apakšdelmam ir jāveido taisns leņķis. Pēc tam ieelpojot, paceliet hanteles uz augšu, izelpojiet uz leju. Lūdzu, ņemiet vērā, ka svars ir jāpaceļ divas reizes ātrāk nekā dot. Neveiciet pēkšņas kustības, lai nesabojātu rotatora aproci.

Hanteles stenda presēšanas versija no krūtīm uz grīdas, ja jums nav sola:

3. Vaislas hanteles krūtīm

Šis ir vēl viens svarīgs vingrinājums, kas palīdzēs sūknēt krūtis mājās. Paliekot uz soliņa, paceliet rokas ar hanteles taisni uz augšu, plaukstas viena pret otru. Ieelpojot, atlaidiet rokas caur roku uz leju, izstiepjot krūtis. Izelpojot, atkal paceliet rokas uz augšu. Ja jums ir mājas sporta sols, varat veikt šo vingrinājumu, mainot slīpuma leņķi. Vaislas hanteles krūtīm parasti veic ar vieglāka svara hanteles nekā hanteles spiešana no krūtīm (iepriekšējais vingrinājums).

Iespēja audzēt hanteles krūtīm uz grīdas, ja jums nav sola:

4. Pulovers

Šo vingrinājumu krūtīm nederēs, lai veiktu uz grīdas, taču kā atbalstu varat izmantot gultu vai citas mēbeles. Paņemiet abās rokās hanteli vai tējkannu un novietojiet tās virs galvas, nedaudz saliekot elkoņos. Ieelpojot, nolaidiet hanteles uz muguras un aiz galvas, līdz jūtat platāko muguras muskuļu stiepšanos. Izelpojot, atgrieziet rokas ar hanteli sākuma stāvoklī.

Paldies par gif YouTube kanālu: Linda Voldridža.

Vingrinājumu plāns uz krūtīm meitenēm

Vispirms noteiksim, cik atkārtojumu jāveic, lai izveidotu krūškurvi mājās:

• 8-12 atkārtojumi, ja vēlaties strādāt pie muskuļu masas pieauguma
• 14-18 atkārtojumi, ja vēlaties strādāt ar tauku sadedzināšanu un nelielu muskuļu tonusu.

Katru vingrinājumu veiciet 3-4 pieejā (push-UPS ir atļauts veikt 1-2). Svara hanteles izvēlas, pamatojoties uz to spējām, lai pēdējais atkārtojums tiktu veikts ar maksimālu piepūli. Pakāpeniski palieliniet svaru hanteles. Push-UPS gadījumā – palieliniet atkārtojumu skaitu un modifikāciju sarežģītību.

Ieteicamais hanteles svars iesācējiem:

• Ja 8-12 atkārtojumi, tad hanteles svars 3-5 kg.
• Ja 14-18 atkārtojumi, tad hanteles svars 2-3 kg.

Ieteicamās hanteles pieredzējušiem studentiem:

• Ja 8-12 atkārtojumi, tad hanteles svars 7-10 kg.
• Ja 14-18 atkārtojumi, tad hanteles svars 5-8 lbs.

Varat arī izvēlēties treniņu plānu atkarībā no inventāra pieejamības jūsu mājās. Ja jums ir tikai gaisma hanteles, izvēlieties treniņu plānu ar daudziem atkārtojumiem. Ja Jums ir smags svariem un ir paredzēts to palielinājums, tad izvēlies treniņu 8-12 atkārtojumiem. Krūškurvja muskuļu attīstībai otrā iespēja būs efektīvāka.

Kas vēl ir jāzina?

1. Nedomājiet, ka meitenes, kuras mājās veic vingrojumus krūtīm, var nopietni satricināt viņa muskuļus. Tas ir gandrīz neiespējami hormona testosterona trūkuma dēļ. Turklāt, ja jūs ēdat ar kaloriju deficītu, ne no kurām muskuļu augšanu tas nevar būt. Tāpēc jūs varat droši palielināt hanteles svaru, nebaidoties kratīt manu ķermeni.

2. Ja jums nav sola vai pakāpiena platformas, varat veikt hanteles nospiešanu krūtīm uz grīdas, uz fitbola vai, piemēram, lai savienotu kopā vairākus taburetes.

3. Cik bieži mājas apstākļos veikt vingrojumus krūšu muskulatūrai? Lai mājās sūknētu meitenes krūtis, vienkārši izpildiet ieteiktos vingrinājumus 1 reizi nedēļā. Ja vēlies nostiprināt rezultātu, varu trenēties 2 reizes nedēļā, bet atceries, ka ļoti svarīgs ir arī līdzsvars. Tas ir, jums ir jāstrādā visa augšējā daļa no visa mugura, rokas, pleci, muskuļu korsete.

Galvenie muskuļi: vingrinājums + plāns

4. Ja kādu dienu trenējat vairākas muskuļu grupas, krūškurvja treniņus var apvienot ar vingrošanu tricepss. Un labāk sākt ar krūšu muskuļiem. Otra iespēja, kas arī būs pietiekami efektīva, lai trenētu krūšu muskuļus muguras muskuļi (muskuļu antagonisti).

Vingrinājumi muguras muskuļiem meitenēm

5. Atcerieties, ka ar laiku muskuļi pielāgojas slodzei, tāpēc pakāpeniski jāpalielina hanteles vingrinājumi krūtīm. Vēlams, lai būtu vairāki dažāda svara hanteles pāri. Jūs varat arī iegādāties a saliekama hantele ir ērts no slodzes regulēšanas viedokļa.

6. Ko darīt, ja tev nav hanteles? Tas ir labi, ja jums nav hanteles, lai veiktu mājas vingrinājumus krūtīm. Varat izmantot parastu plastmasas pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm. Vai arī veic svaru paši.

Treniņi krūtīm mājās meitenēm

Noteikti skatiet mūsu izlasi: 10 populārākie VIDEO treniņi krūšu muskuļiem

1. Kā savilkt krūtis mājās (15 minūtes)

2. FitnessBlender: treniņš krūtīs (25 minūtes)

3. HASfit: krūškurvja treniņš (15 minūtes)

4. Popsugar: krūškurvja treniņš (10 minūtes)

5. Denīze Ostina: treniņš krūtīs (5 minūtes)

Skatieties arī:

• 30 labākie vingrinājumi augšstilbu iekšpusē
• Top 30 vingrinājumi augšstilba ārējai daļai

Rokas un krūtis Ar hantelēm, svara treniņš