Lai zaudētu svaru, stiprinātu muskuļus un atbrīvotos no liekajiem taukiem, nav obligāti regulāri jāapmeklē sporta zāle. Lai jūsu ķermenis būtu ideālā formā un mājās. Piedāvājiet meitenēm mājas treniņu ar vingrojumu plānu un vingrinājumu padomiem efektīvai svara zaudēšanai.
Un, ja jūs domājat, ka apmācībai bija nepieciešams fitnesa kluba abonements vai dārgs aprīkojums, tas tā nav. Efektīvi trenēt ķermeni mājās ar minimālu aprīkojumu.
Treniņu mājas meitenēm: funkcijas
Tālāk piedāvātais vingrojumu plāns sievietēm ir ideāls variants tiem, kas vēlas sākt trenēties mājās. Taču šie vingrinājumi noderēs ne tikai tiem, kas vēlas notievēt, bet arī tiem, kas vienkārši vēlas pieturēties pie veselīga dzīvesveida. Ir daudz pētījumu par regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocībām: tas attiecas uz sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanu un depresijas rašanās riska samazināšanu, kā arī tādu slimību kā diabēts, vēzis un insults profilaksi.
Pat ja esat noslogots ar darba un ģimenes lietām, 30 minūtes fitnesam vairākas reizes nedēļā var būt vienmēr. It īpaši, ja jūs organizējat efektīvu treniņu mājās. Ja uzskatāt, ka treniņi mājās meitenēm ir mazs vingrinājums, izmēģiniet mūsu vingrojumu plānu svara zaudēšanai un visa ķermeņa muskuļu tonusam un iegūstiet tonusu un slaidu ķermeni.
Kāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību mājas fitnesam? Kādi ir meiteņu treniņu plusi un mīnusi, salīdzinot ar fitnesa kluba apmeklējumu?
Apmācības priekšrocības mājās:
- Jūs ietaupāt laiku ceļā uz sporta halli.
- Nav nepieciešams pielāgoties fitnesa kluba grafikam.
- Jūs ietaupāt naudu, iegādājoties abonementu.
- Lai iesaistītos psiholoģiski ērti, neviens tevi neskatās un nerada diskomfortu.
- Jums nav nepieciešams iegādāties īpašu fitnesa apģērbu, to varat izdarīt mājās t-kreklu un šortus.
- Jaunām māmiņām grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā mācības mājās ir vienīgā izeja, ja ne pie kā atstāt bērnu.
- Plašs gatavu video programmu un rutīnu klāsts, mājas treniņš meitenēm ir daudzveidīgs un efektīvs.
- Jums pa rokai būs ērta duša vai vanna ar visiem nepieciešamajiem piederumiem.
- To var darīt agri no rīta pirms darba vai vēlu vakarā pēc darba.
Mīnusi apmācībai mājās:
- Nav trenera, kas nodrošinātu pareizu vingrinājumu tehniku.
- Mājās ir dažāds aprīkojums un papildus jāiegādājas aprīkojums.
- Jums būs jāapsver un jāizveido vingrinājumu komplekts vai jāmeklē piemērota programma.
- Treniņiem mājās meitenēm ir jābūt spēcīgai motivācijai trenēties, neviena “podpisyvat” puse to nedarīs.
- Mājās pārāk daudz traucējošo faktoru, kas var izjaukt treniņu: mājas, ģimene, nepieciešama uzmanība, vēlme atpūsties vai sērfot internetā utt.
Tomēr mājas treniņu ērtības un komforts atsver nelielo mīnusu sarakstu. Viss, kas nepieciešams treniņiem mājās, ir dzīvoklī izveidot nelielu telpas kvadrātu, atvēlēt 30-60 minūtes vingrinājumu nodarbību plānam un sākt vingrināties.
Aprīkojums treniņiem mājās
Svara zaudēšanai un ķermeņa tonusam jūs varat darīt mājās bez papildu aprīkojuma. Vingrinājumi svara samazināšanai nodrošina labu treniņu un palīdz nostrādāt pamata muskuļus un paātrina svara samazināšanas procesu. Tomēr attiecībā uz bparLizas mainīguma treniņš, vēlams, lai būtu vismaz hanteles: tās ir īpaši noderīgas, veicot spēka vingrinājumus. Papildus hantelēm kādam vingrinājumam var būt nepieciešams krēsls, gulta vai naktsgaldiņš, kam nepieciešams atbalsts.
Ja mājās ir kāds papildus aprīkojums vai ir iespēja to iegādāties, tad tas palīdzēs variēt vingrinājumus un palielināt treniņa efektivitāti. tomēr hanteles ir elementārākais ekipējums, ar kuru meitenēm pietiks pilna ķermeņa treniņam mājās. Ja jums ir cieta vai auksta grīda, uz grīdas ir vēlams arī paklājs vai paklājiņš.
Kādu inventāru var iegādāties:
- Svari: pamata inventārs, bez kura nav jāmaksā, nav mājas spēka treniņu.
- Fitnesa gumija: pēdējā laika populārākais aprīkojums, ideāli piemērots augšstilbiem un sēžamvietām.
- Paklājiņš: svarīgs aprīkojums, kas nepieciešams gandrīz visiem treniņiem mājās.
- Fitball: apaļa bumba vēdera vingrošanai un vēdera stabilizācijas muskuļu attīstībai.
- Cauruļveida paplašinātājs: ideāli piemērots roku, plecu un muguras trenēšanai.
- Elastīgā lente: ļoti noderīga spēka vingrinājumiem un stiepšanās.
- Masāžas rullītis muskuļu atjaunošanai pēc smagas slodzes un pašmasāžas.
- TRX: funkcionālais treniņš mājās.
Ja jums ir elipsoīds, skrejceliņš vai velotreneris, tos var ļoti efektīvi izmantot kardio treniņiem. Bet, ja jums nav jāiegādājas trenažieris, tas nav nepieciešams. Kardio var iztikt bez papildu aprīkojuma, ar sava ķermeņa svaru.
TOP 30 labākie kardio vingrinājumi visiem līmeņiem
Tātad, kardio treniņiem un funkcionālajiem treniņiem, lai tonizētu ķermeni, jūs varat iztikt bez papildu aprīkojuma, ar sava ķermeņa svaru. Spēka treniņiem būs nepieciešamas hanteles no 1 kg līdz 10 kg atkarībā no spējām un mērķiem.
Ja plānojat trenēties mājās, labāk ir iegādāties saliekamās hanteles:
Mājas treniņš meitenēm: noteikumi
1. Vienmēr jebkurš vingrinājums jāsāk ar iesildīšanos (7-10 minūtes) un jāpabeidz ar stiepšanos (5-7 minūtes). Šis ir obligāts noteikums, kas vienmēr jāatceras. Apskatiet mūsu iesildīšanās vingrinājumus un stiepšanos:
- Iesildīšanās pirms treniņa: vingrinājums + plāns
- Stiepšanās pēc treniņa: vingrinājums + plāns
2. Nesporto ar pilnu vēderu. Apmācība jāsāk 1-2 stundu laikā pēc pēdējās ēdienreizes.
3. 1.5-2 stundas pirms treniņa jūs varat atļauties pilnvērtīgu maltīti. Ja tas nav iespējams, pagatavojiet nelielu ogļhidrātu uzkodu 45-60 minūtes pirms nodarbības. 30 minūtes pēc treniņa labāk ēst nelielu porciju olbaltumvielu + ogļhidrātu (piemēram, 100 g biezpiena + ābols vai 1 kauss sūkalu proteīna ar pienu). Bet svarīgākais ir notievēšana, nevis tas, ko ēdat pirms un pēc treniņiem un kā ēdat visas dienas garumā.
4. Zaudēt svaru 80% panākumu ir atkarīgi no uztura. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis spēj iztērēt, pat ikdienas treniņš jūs nenovedīs pie mērķa. Iesācējiem varat sākt ēst veselīgu pārtiku vai sākt skaitīt kalorijas.
Pareiza uzturs: kā sākt soli pa solim
5. Var trenēties no rīta tukšā dūšā. Klase neietekmē svara zaudēšanas procesu, tāpēc izvēlieties rīta stundas tikai tad, ja jums ir ērti to darīt pēc pamošanās. Brokastis var ieturēt 30 minūtēs pēc nodarbības, vēlams olbaltumvielas + ogļhidrāti.
6. Neaizmirsti dzert ūdeni. Izdzeriet glāzi ūdens 20-30 minūtes pirms treniņa un vienu vai divas glāzes ūdens pēc treniņa. Nodarbības laikā dzeriet ik pēc 10 minūtēm, iedzerot dažus SIPS.
7. Noteikti trenējies kedās, lai nesāpētu pēdu locītavas. Valkājiet arī sporta krūšturi, lai saglabātu krūtis, un ērtu apģērbu no dabīgiem audumiem, kas neierobežo kustības. Ja nodarbojaties ar jogu, pilates vai veicat relaksējošus vingrinājumus uz grīdas, tad apavi nav nepieciešami.
20 labākie sieviešu skriešanas apavi fitnesam
8. To nedrīkst pārslogot ar treniņiem, pirmo reizi pietiek darīt 3 reizes nedēļā 30 minūtes. Sesiju ilgumu un biežumu var pakāpeniski palielināt: 4-5 reizes nedēļā pa 45 minūtēm, ja vēlaties uzlabot rezultātus.
9. Mēs iesakām izmantot fitnesa izsekotāju, lai uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu, uzturētu svara zaudēšanas zonu un skaitītu treniņa laikā sadedzinātās kalorijas.
10. Ja vēlaties zaudēt svaru un sadedzināt taukus, veicot spēka treniņus, izmantojiet vieglas hanteles 1-3 kg. Ja vēlaties atnest muskuļus un stiprināt tos, izmantojiet 4-7 kg smagas hanteles ķermeņa augšdaļai un 5-10 kg ķermeņa apakšdaļai.
11. Neaizmirstiet par elpošanu vingrojot mājās. Lai piespiestu dziļi izelpot caur degunu, relaksējot elpu mutē. Veicot vingrinājumus, nav iespējams aizturēt elpu.
12. Lai iesaistītos piedāvātajās programmās, nepieciešams vismaz 1.5-2 mēneši, vienlaikus palielinot vingrinājumu ilgumu un palielinot hanteles svaru. Pēc tam jūs varat mainīt programmu, sarežģījot treniņu vai palielinot svaru.
13. Ja vēlies ātrāk notievēt, centies palielināt kopējo fizisko aktivitāti dienas laikā: pastaigas vai aktivitātes brīvā dabā.
14. Kad esat sasniedzis vēlamo rezultātu, jums ir jāturpina regulāra fiziskā sagatavotība, ja vēlaties uzturēt sevi formā.
15. Ja jums ir problēmas ar muguru, vislabāk ir samazināt ķermeņa vingrinājumus, kas tiek veikti mugurai, aizstājot tos ar dēļiem un hiperekstensīvas variācijām:
Mājas vingrošana meitenēm: vingrojumu plāns
Mēs piedāvājam 4 gatavs vingrinājumu komplektskas palīdzēs jums zaudēt svaru vai padarīt muskuļus tonusā atkarībā no jūsu mērķiem:
- Mājas treniņš svara zaudēšanai iesācējiem un cilvēkiem ar lielu lieko svaru
- Mājas treniņš svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai
- Mājas treniņš muskuļu tonusam un ķermeņa tauku samazināšanai
- Spēka treniņš mājās, lai stiprinātu muskuļus un muskuļu masu.
Katrs variants piedāvā vingrojumu plānu visam ķermenim 3 dienām. Jūs varat veikt 3 reizes nedēļā vai biežāk, vienkārši pārmaiņus veiciet 3 vingrinājumus kopā.
Treniņš mājās iesācējiem
Ja meklējat mājas treniņu meitenēm, kuras tikko sāk sportot vai kurām ir liels svars, mēs piedāvājam vienkāršu vingrojumu programmu iesācējiem. Tas sastāv no zemas ietekmes kardio un spēka vingrinājumiem bez aprīkojuma. Vingrojiet 3 reizes nedēļā 20-30 minūtes 1-2 mēnešus un pārejiet uz sarežģītāku programmu un pakāpeniski piesātiniet treniņu ar intensīvākiem vingrinājumiem.
Gatavs treniņš iesācējiem: vingrinājums + plāns
Treniņiem izmantojam ķēdi: katrs vingrinājums tiek veikts 30 sekundes + 30 sekundes atpūta un pēc tam pāriet uz nākamo vingrinājumu. Pēc apļa beigām apstājamies uz 2 minūtēm un atkal sākam apli no pirmā vingrinājuma. Atkārtojiet vingrinājumu 3 kārtās (iesākumam varat izveidot 1-2 apļus, atsaucieties uz savu veselību). Ja vingrinājums tiek veikts no divām pusēm, tad izpildiet 30 sekundes, vispirms no vienas puses, tad 30 sekundes no otras puses. Katrs aplis aizņems aptuveni 7-8 minūtes.
Diena 1
1. Bokss
2. Kāju pacelšana (abās pusēs)
3. Statiskā siksna (varat mesties ceļos)
4. Slidotājs
5. Kāju pacēlāji tiltā
6. Pieskarieties potītēm
Diena 2
1. Paceliet ceļus līdz krūtīm
2. Saliecies-pietupiens
3. “Medību suns”
4. Vaislas rokas un kājas
5. Gurnu novietošana uz sāniem (abās pusēs)
6. Velosipēds
Diena 3
1. Kāju pacēlāji
2. Kāju izspiešana pretējā kronšteinā
3. Sānu izlēciens (abās pusēs)
4. Pastaiga ar vaislas rokām un zahlest Shin
5. Sānu kāju pacelšana četrrāpus (abās pusēs)
6. krievu vērpjot
Mājas treniņš svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai
Ja meklējat mājas treniņu meitenēm, kuras vēlas notievēt un kurām ir vismaz neliela fitnesa pieredze, mēs piedāvājam jums kompleksu tauku dedzināšanas vingrinājumu kompleksu, kas balstīts uz kardio un muskuļu tonusa vingrinājumiem. Šajā iemiesojumā mājas treniņiem nav nepieciešams papildu aprīkojums.
Nodarbībām vēlreiz izmantojiet shēmu: katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes + 20 sekundes atpūta un tad pāriet uz nākamo vingrinājumu. Pēc apļa beigām apstājamies 1-2 minūtes un sākam apli no jauna ar pirmo vingrinājumu. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 apli (iespējams, vēlēsities sākt veikt 1-2 apļus, atsaucieties uz savu veselību). Ja vingrinājums tiek veikts no divām pusēm, vispirms skrienot vienā virzienā un tad citā virzienā. Katrs aplis aizņems 8 minūtes.
Diena 1
1. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu
2. Pastaiga uz priekšu
3. Roku pacelšanās siksnā
4. Slēpotājs
5. Kāju pacelšana uz sāniem (abās pusēs)
6. Sagrieziet sānu dēli (no abām pusēm)
Diena 2
1. Lec vaislas rokas un kājas
2. Bulgārijas sitiens (no abām pusēm)
3. Supermens
4. Horizontālā skriešana
5. Maksimālā kāja (abās pusēs)
6. Pagriež siksnu
Diena 3
1. Sānu lēcieni
2. Piecelšanās no krēsla ar paceltu kāju (abās pusēs)
3. Peldētājs
4. Lecot siksnā, paceļot kājas
5. Paceliet kājas uz augšu (abās pusēs)
6. - pieskarieties plecu siksnai
Mājas treniņš muskuļu tonusam un ķermeņa tauku samazināšanai
Ja meklē mājas treniņu meitenēm, kurām nav liekā svara, bet vēlos savest ķermeni tonusā, piedāvājam vingrojumu kompleksu muskuļu nostiprināšanai un tauku samazināšanai. Atšķirībā no iepriekšējās diagrammas, aplī ir tikai viens kardio vingrinājums, pārējie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu tonusu un atbrīvošanos no problemātiskajām zonām. Jums būs nepieciešamas 2-5 kg hanteles
Vingrinājums, kas līdzīgs round Robin: katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes + 20 sekundes atpūta un tad pāriet uz nākamo vingrinājumu. Pēc apļa beigām apstājamies 1-2 minūtes un sākam apli no jauna ar pirmo vingrinājumu. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 apli (iespējams, vēlēsities sākt veikt 1-2 apļus, atsaucieties uz savu veselību). Ja vingrinājums tiek veikts no divām pusēm, vispirms skrienot vienā virzienā un tad citā virzienā. Katrs aplis aizņems aptuveni 7-8 minūtes.
Diena 1
1. Sumo tup ar hanteli
2. Hanteles vilkšana bārā
3. Squats ar lekt
4. Atspiešanās (uz ceļiem)
Lasīt vairāk: Kā iemācīties darīt push-UPS?
5. Izsitumi pa apli (no abām pusēm)
6. Dubultā vērpšana
Diena 2
1. Iegrūšana vietā (no abām pusēm)
2. Vaislas rokas ar hanteles nogāzē
3. Burpees
4. Squat ar kāpšanas zeķēm
5. Dēlis Zirnekļcilvēks
6. Sagriešana uz vienu pusi (no abām pusēm)
Diena 3
1. Diagonālas izklupienas (ar hantelēm)
2. Sānu dēlis (abās pusēs)
3. Pārlēkt plašā tupē
4. Sānu izlēciens (abās pusēs)
5. Reverss pushups
6. Šķēres
Spēka treniņš mājās, lai stiprinātu muskuļus un attīstītu spēku
Ja vēlies stiprināt muskuļus, attīstīt spēku un uzlabot ķermeņa uzbūvi, piedāvā tev spēka treniņus meitenēm mājās. Programmā iekļauti spēka treniņi ar hantelēm. Veikt vingrinājumus noteikts komplektu un atkārtojumu skaits (piemēram, 4 × 10-12 4 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem). Starp komplektiem atpūta 30-60 sekundes starp vingrinājumiem atpūta 2-3 minūtes.
Gatavs spēka treniņš: vingrinājums + plāns
Ja vēlaties efektīvi strādāt ar muskuļiem, hanteles svars, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu jaunāko pieejas atkārtojumu, tika veikts ar maksimālo slodzi (no 5 kg un vairāk). Ja jums ir tikai vieglas hanteles, veiciet bondaudz lielāks atkārtojumu skaits (piemēram, 15-20 atkārtojumi), taču šajā gadījumā treniņš nav jauda un žiroskopija.
Dažādiem vingrinājumiem nepieciešamas dažāda svara hanteles. Mazāko muskuļu grupu (rokas, pleci, krūtis) trenēšanai hanteles vajag mazāk. Lai trenētu lielākas muskuļu grupas (mugura, kājas), jāuzņemas lielāks svars. Uzsveriet, ka muskuļu augšanai ir nepieciešams liels svars un kaloriju pārpalikums. Bet, lai uzlabotu ķermeņa kvalitāti un nelielu pacēlumu, pietiek ar hanteles 10 kg un regulāriem treniņiem.
Diena 1
1. Atspiešanās (no ceļiem): 3×10-12
2. Pietupieni ar hantelēm: 4×10-12
3. Hanteles spiešana uz krūtīm: 3×12-15
4. Izsitumi uz priekšu: 4 × 8-10 (katra kāja)
5. Spiediens guļus tricepsiem: 3×12-15
6. Pieskāriena kājas: 4×15-20
Diena 2
1. Hanteles nogāzē mugurai: 5×10-12
2. Spiediena vilkšana: 4×10-12
3. Roku pacelšanas uz bicepsa: 3×12-15
4. Sānu izlēciens: 4 × 8-10 (katra kāja)
5. Hanteles spiešana uz pleciem: 3×12-15
6. Kāju pacēlumi: 4×15-20
Diena 3
1. Reversie atspiešanās: 3×10-12
2. Sumo pietupiens ar hanteles: 4×10-12
3. Muguras izliekumi: 4 × 8-10 (katra kāja)
4. Hanteles celšana līdz krūšu pleciem: 3×12-15
5. Roku audzēšana ar hantelēm, guļot uz krūtīm: 3×12-15
6. Staigāšana bārā: 2×10-15 (katrā pusē)
Par gifs pateicoties youtube kanāli: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ja vēlaties darīt uz pabeigtajiem video treniņiem un sastādiet vingrinājumu plānu, pēc tam apskatiet:
- 50 labākie treneri vietnē YouTube: labāko izlase
Ja vēlaties papildināt šo treniņu ar citiem vingrinājumiem, jūs redzēsiet:
- 50 populārākie vingrinājumi plakanam vēderam
- 50 populārākie vingrinājumi slaidām kājām
- 50 populārākie vingrinājumi tonizētai sēžamvietai
- 20 populārākie vingrinājumi plānām rokām
Daudzas sievietes uzskata, ka meiteņu treniņi mājās ir bezjēdzīgi, lai zaudētu svaru un atbrīvotos no liekā svara. Taču, ja prasmīgi veidosiet biznesu, regulāri trenēsieties un nedodiet sev pārtraukumus, varēsiet ātri iegūt labu formu pat mājās.
Iesācējiem, novājēšanu