Burpees: priekšrocības, funkcijas, tehnika + 20 burpee un gatavs plāns

Burpee (daži burpees) - tas ir plyometriskais vingrinājums, kas ir lēciena, dēļu un push-UPS kombinācija. Šis super efektīvais vingrinājums iesaista visus ķermeņa muskuļus, ātri uzņemot sirdsdarbības zonas tauku sadedzināšanā un ļaujot īsā laikā sadedzināt daudz kaloriju.

Exercise burpee (vai kā to sauc par dažiem burpees) 1939. gadā izgudroja amerikāņu fizioloģisko zinātņu doktors , Karaliskais H. Burpee ātrs un uzticams fitnesa testu veikšanas veids. Bet īpašā popularitāte, ko šī aktivitāte ir ieguvusi pēc tam, kad treniņa burfijs ir pārspīlēts, ir nodarbības galvenais elements. Tagad burpee tiek plaši izmantots ne tikai crossfit, bet arī intervālos, funkcionālajos un kardiovaskulārajos treniņos.

Lasiet arī par citiem vingrinājumiem:

• Lec vaislas rokām un kājām (Jumping Jack)
• Squat ar vprygivanie (Squat Jump)
• Alpīnists (kalnos kāpēji)

Vispārīga informācija par burpi

Ja jums nav zināms burpee vingrinājums, atcerēsimies, ka tas tā ir. Faktiski šajā vingrinājumā ietilpst 3 priekšmeti: dēlis, atspiešanās un lēciens. Jūs sākat ar dziļa tupējuma stāvokli, pārvietojaties uz dēļu, veicat atspiešanos, atkal dodaties dziļā tupē un veicat lēcienu uz augšu. Vingrinājums tiek veikts dažus atkārtojumus, neapstājoties. Skaidrības labad mēs piedāvājam jums burpee animētajā versijā:

Burpee ir sava veida unikāla aktivitāte - tā ļauj vienlīdz efektīvi izmantot visas galvenās muskuļu grupas. Iekļauts dažādos darba izpildes posmos plecu muskuļi, tricepss, krūtis, AB, mugura, sēžamvieta, hamstrings, četrgalvu muskuļi. Turklāt, pateicoties slodzes lēcienam un ķermeņa kustībai no horizontālās plaknes vertikālā stāvoklī, jūs ļoti ātri paaugstināsiet sirdsdarbības ātrumu un tādējādi sadedzināsiet vairāk kaloriju.

Burpee vingrinājumam ir nepieciešams ievērojams izturības un spēka līmenis, tāpēc tas ir iesaistītās fiziskās sagatavotības marķieris. Daudziem burpee ir nemīlētākais un grūtākais kardio vingrinājums. Tomēr jūs vienmēr varat atvieglot burpee pabeigšanu, izņemot push-UPS vai lēcienus no secības.

Kā veikt burpee?

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Saliekt ceļus un veikt dziļu tupēt, noliecot rokas uz grīdas.

2. Jūs lecat atpakaļ un ieņemat dēļu pozīciju. Ķermenim jāsaglabā taisna līnija, gurniem un muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties līdz grīdai. Plaukstas atrodas tieši zem plecu locītavām

3. Saliekt elkoņus atpakaļ un pieskarties krūšu grīdai, kamēr ķermenis paliek taisns. Varat arī veikt burpee variantu ar parasto push-UPS paralēli grīdai, nepieskaroties gradatoram.

4. Atgriezieties dēļu stāvoklī, saglabājot taisnu ķermeņa līniju.

5. Pāriet uz priekšu, velkot ceļu pie kājām. Augšstilbi paralēli grīdai, neceliet sēžamvietu uz augšu.

6. Strauji izleciet, paceļot rokas un ķermeni uz augšu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz priekšu, ķermenis un kājas veido taisnu līniju. Ķermeņa svars netiek pārvietots atpakaļ, kustība tiek veikta viegli un ātri.

7. Tad nolaidieties un dodieties atpakaļ dziļā tupē, pēc tam joslā un stumšanas UPS, mēģinot nepārtraukti izpildīt burpi.

Uzmanību! Burpee izpildīšanas laikā neaizliedz muguras un ne horbit. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju bez līkumiem un novirzēm. Jums vajadzētu arī ievērot pareizo vingrinājumu veidu un saglabāt lielu ātrumu.

10 iemesli burpee vingrināšanai (daži burpees)

1. Burpee ir viens no visvairāk energoietilpīgi kardio vingrinājumi, kas palīdzēs ātri pacelt pulsu un sadedzināt kalorijas. Jā, tas ir ideāls vingrinājums svara zaudēšanai!
2. Šis vingrinājums ietvers lielu skaitu ķermeņa augšējās un apakšējās daļas muskuļu. Jūs strādāsit muskuļos rokās, plecos, krūtīs, AB, mugurā, kājās un sēžamvietā - darbs ietvēra visu ķermeni.
3. Regulāri burpee trenē sirds un asinsvadu sistēmu, elpošanas sistēma attīsta un palielina jūsu izturību.
4. Šim vingrinājumam jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums ir pilnīgs svara zudums.
5. To var izpildīt mājās, sporta zālē, uz ielas, uz rotaļu laukuma - jebkur.
6. Vingrojumam ir daudz modifikāciju: sākot no vienkāršas iespējas ar zemu ietekmi līdz superkompleksam. Jūs varat izvēlēties sev piemērotu opciju.
7. Burpee attīsta sprādzienbīstamu muskuļu spēku, palīdzot uzlabot ātrumu un izturību.
8. Burpee fit un tie, kas praktizē spēka treniņus: šis vingrinājums palīdz izvairīties no stagnācijas spēka treniņā un paātrina muskuļu augšanu.
9. Tas ir lielisks vingrinājums līdzsvara un koordinācijas attīstīšanai.
10. Šajā vingrinājumā jūs varat manuāli pielāgot slodzi. Vai vēlaties koncentrēties uz ķermeņa lejasdaļu? Katrā atkārtojumā ieslēdziet divus lēcienus. Vai jūs interesē ķermeņa augšdaļa? Pievienojiet dažus push-UPS. Mums jāstrādā caur presi? Dēļu stāvoklī velciet ceļus līdz krūtīm. Burpee ir a daudzpusīgs vingrinājums, kuru var viegli optimizēt konkrētajam mērķim.

Kontrindikācijas veikt burpee:

• Problēmas ar locītavām
• Hroniskas sirds slimības
• Liels svars (> 30% virs normas)
• Varikozas vēnas
• Grūtniecība un pēcdzemdību periods (2-3 mēneši)

Ja jums ir kontrindikācijas intensīvai fiziskai slodzei, varat izvēlēties varianta zemo triecienu, veicot burpee, kas tiks aplūkots turpmāk. Atcerieties, ka zaudēt svaru un iegūt formu ir iespējams bez intensīvas slodzes. Jā, ar mazu treniņu, lai sasniegtu rezultātu, iespējams, būs vajadzīgs vairāk laika, taču risks, ka tas nav tā vērts.

Burpees iesācējiem

Lai uzzinātu, kā veikt burpee vingrinājumu, var pilnīgi visi! Mēs jums piedāvājam soli pa solim, jūs apgūsiet burpī pat absolūto iesācēju. Mēs vēlreiz uzsveram, lai sasniegtu vismodernāko vingrinājuma versiju. Jūs varat palikt pie sev ērtākās iespējas, tikai palielinot atkārtojumu skaitu.

1. līmenis: Burpee nelielā ietekme ar krēslu

Atbalstījis rokas uz krēsla, ātrs solis bez lēciena ieņem dēļu stāvokli. Tad soli uz priekšu un ieņem vertikālu pozīciju. Pārejiet uz nākamo grūtības pakāpi, kad pēc kārtas varat veikt 13-15 atkārtojumus šai opcijai burpee. Lūdzu, ņemiet vērā, jo augstāk ir krēsls, jo vieglāk ir izpildīt vingrinājumus. Krēsla vietā jūs varat izmantot pakāpienu platformu, dīvānu, naktsgaldiņu.

2. līmenis: burpee nelielā ietekme uz grīdu

Tas pats izpildes princips kā pirmajā līmenī, bet jau uz grīdas. Kad jūs varat veikt šo vingrinājumu 2 komplektos pa 15 atkārtojumiem, dodieties uz nākamo grūtības pakāpi. Ja jums ir problēmas ar ceļgaliem, palieciet šajā modifikācijas burpē.

3. līmenis: Burpee bez push-UPS un izlec

Klasisks burpee, bet bez pushups un izlec. Bieži izmanto sirds un asinsvadu treniņos kā vieglāku vingrinājuma versiju. Lieliski piemērots tiem, kam ir maz nodarbību pieredzes un līdz šim tikai apgūst burpee. Ja jūs varēsiet droši izpildīt 2 šīs opcijas vingrinājumu 15 atkārtojumu komplektus, pārejiet pie lēciena.

4. līmenis: Burpee bez push-UPS

Ja jūs vēl neesat iemācījies izkļūt no grīdas, šajā vingrinājumā varat izlaist push-UPS fāzi. Jūs varat veikt arī pushups no ceļgaliem, bet tas pārkāpj vingrojuma dinamiku, tāpēc labāk iemācīties veikt push-UPS no grīdas. Lasiet vairāk par to rakstā: Viss par push-UPS: ieguvums, kaitējums, funkcijas, attēlu iemiesojumi.

5. līmenis: Burpee klasiskā versija ar atspiešanos

Un visbeidzot klasiskā burpee 5. līmeņa versija ar push-up.

Tas ietver arī vēl vienu skrejceļa modifikāciju - ar pieskārienu krūtīm un grīdas kājām. Šo opciju visbiežāk izmanto crossfit. HIIT apmācības grupas nodarbībās un mājās pieejamo iespēju parasti izmanto ar atspiešanos.

Shēma tiek palaista burpee

Iecienītības un burpī izpildīšanas prasmju attīstības shēmas populārākais variants ir atkārtojumu skaita palielināšana. Sāciet ar 10 burpees katru dienu un pakāpeniski palieliniet to skaitu. Izvirzi sev gala mērķi (piemēram, 50 atkārtojumi pēc kārtas) un dodieties uz šo skaitli. Mēs jums piedāvājam šo gatavo shēmu burpee 31. dienā, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu:

Ja uzskatāt, ka esat progresīvāks un esat gatavs mēneša laikā sasniegt 100 atkārtojumus, ir šāda iespēja:

Burpee iemiesojums izvēlas, pamatojoties uz viņu gatavības līmeni. Papildus atkārtojumu skaita palielināšanai, lai palielinātu grūtības pakāpi. Piemēram, pirmajā nedēļā jūs izpildāt burpee bez izlēciena; otrā nedēļa - ar izlēcieniem, bet bez push-UPS; trešā nedēļa - jau ar push-UPS utt.

Kā palielināt burpee atkārtojumu skaitu? Lai jūs varētu redzēt progresu burpee vingrinājuma īstenošanā, noteikti vingriniet šādus vingrinājumus: dēlis uz rokām un apakšdelmiem, push-UPS, sit-UPS lekt ar lecošu ceļgalu līdz krūtīm bārā. Iesakiet arī veikt plyometriskus vingrinājumus muskuļu eksplozīvā spēka attīstībai.

Siksna: kā izpildīt + 45 variantus

20 burpee attēlos

Mēs piedāvājam jums unikālu atlasi: 20 burpee iemiesojumi ilustratīvajos attēlos. Burpee papildu variācijas palīdzēs dažādot treniņus.

Burpee par sagatavošanās vidējo līmeni

1. Burpee ar pleca pieskārienu

2. Burpee ar roku pieskaras viņa ceļgaliem

3. Burpee stila joga

4. Burpee-alpīnists

5. Daži burpees par 180 grādiem

6. Burpee novirzot kājas atpakaļ

7. Burpee ar sitienu uz sāniem

8. Burpejs-Zirnekļcilvēks

9. Burpee ar vilkšanas hantelēm

10. Burpee ar vilkšanas hantelēm bārā

Burpee par paaugstinātu līmeni

1. Burpee ripo

2. Burpee ar zvaigžņu lēcienu

3. Burpee ar lekt

4. Burpee ar lēcienu uz sāniem

5. Burpee ar kāju audzēšanu siksnā

6. Burpee uz vienas kājas

7. Burpee ar vertikālu lecēšanu siksnā

8. Burpejs ar lēcienu uz pakāpiena platformas

9. Burpee ar kāju pacelšanu ar soli

10. Burpees ar lunges

Paldies par gifiem youtube kanālos: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, īssavienojumi ar Maršu, burpee modifikācija, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Trenažieri ar dažādām burpee versijām

Iesācējiem iesakām izmēģināt shēmu, pakāpeniski palielinot sarežģītību un atkārtojumu skaitu dienā, kā ieteikts iepriekš. Bet progresīvākiem cilvēkiem mēs piedāvājam vairākas iespējas apmācībai ar burpees. Jūs varat atkārtot tik daudz apļu, cik vien iespējams.

Vidējam līmenim

Veiciet katru vingrinājumu 8-10 reizes, pēc tam 30 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet vingrinājumu pēc iespējas vairāk apļu. Starp kārtām atpūtieties 2 minūtes.

Variants 1

• Burpee-Zirnekļcilvēks
• Burpee + suns uz augšu
• Klasisks burpee bez lekt
• Burpee ar roku pieskaras viņa ceļgaliem
• Burpee ar vilkšanas hantelēm

Variants 2

• Burpee-alpīnists
• Burpee ar pleca pieskārienu
• Burpee ar sitienu uz sāniem
• Burpee ar vilkšanas hantelēm bārā
• Burpee novirzot kājas atpakaļ

Paaugstināts līmenis

Veiciet katru vingrinājumu 10-12 reizes, pēc tam 30 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet vingrinājumu pēc iespējas vairāk apļu. Starp kārtām atpūtieties 2 minūtes.

Variants 1

• Burpee uz vienas kājas
• Burpee ar vilkšanas hantelēm bārā
• Klasisks burpee bez pushup
• Burpee ar kāju audzēšanu siksnā
• Burpee ar zvaigžņu lēcienu

Variants 2

• Burpees ar lunges
• Burpee ripo
• Burpee ar pleca pieskārienu
• Burpee ar zvaigžņu lēcienu
• Burpee ar lēcienu uz sāniem

Mūsu abonentu atsauksmes par burpee vingrinājumu

1. Alīna: “Pirmo reizi saskārās ar burpee grupas kardio vingrinājumiem. Es tikko sāku nodarboties ar fitnesu, un pirmo reizi, protams, veicu tikai 3 vai 4 atkārtojumus. Un nākamā meitene tika mierīgi darīta par 10-15 un pat push-UPS! Vingrojiet kā lakmusa testu grupā - nekavējoties redziet, kurš ir iesaistījies ilgu laiku, kurš nesen :) Pēc trīs mēnešu apmācības, mani burpee nebaidās darīt vairāk nekā 15 atkārtojumus, patiesu push UPS ir daudz jāuzlabo (saka treneris, viņiem bija pietiekami dziļi) ”.
2. Marija: “Daži burpees - mans mīļākais vingrinājums. Nezinu, ka tas viss tik ļoti baidās. Man ir daudz grūtāks vingrinājums. Piemēram, lunges ar lēcieniem - tas ir, jā, tas ir grūti (un traumatiski sliktāk nekā daži burpees). Tomēr daži burpees, es vienmēr izgatavoju variantu ar parasto push-UPS, man nebija ļoti ērti sist uz grīdas. Lai gan daži treneri to dara ar nelielu dzimuma pieskaņu. Es nezinu, vai tas ir labāk.
3. ar Aleksandru: “Es eju uz crossfit, treneri treniņā bieži iekļauj burpi. Sākumā tas šķiet grūts vingrinājums, taču pamazām pie tā pierod. Parasti šādos vingrinājumos, piemēram, crossfit vai HIIT, bieži vien ir jāpārvar, bet, redzot progresu, tas ir tikai neaprakstāms saviļņojums ”.
4. Olga: Pirmo reizi es redzēju dažus burpees vienā no mājas treniņiem. Ak, tagad es saprotu, ka bija vieglā versija (bez izlēcieniem), un pirmās nedēļas uzstāšanās bija pat telpa. Tagad, protams, daži burpees ir visur, viņi ir pazīstami, un to nav grūti izdarīt. Bet viņi man joprojām nepatīk, un, kad treneri saka “un tagad daži burpees”, es nevaru nomākt iekšējo “es”.
5. Jūlija: “Ļoti bieži burpee uz crossfit. Es pat nezinu, kā šo vingrinājumu sauc pareizi un kas tiek uzskatīts par tik briesmīgu. Labi vingrinājumi, patiešām darbojas visā ķermenī, un svīšanas līmenis ir ievērojami palielināts. Vispirms sāpināju plaukstu, acīmredzot neizmantotu, bet pēc tam pagāju garām.

Gatavs video treniņš ar burpi

Ja jums nepatīk sevi iesaistīt, mēs piedāvājam vairākus gatavus video treniņus, kuru pamatā ir burpee. Šis ir lielisks video, lai attīstītu savu izturību un spēku, zaudētu svaru un veidotu slaidu tonizētu ķermeni.

TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle

1. 10 minūšu treniņa burpee krievu valodā

2. Fitnesa blenderis: 10 min. 100 Burpees izaicinājums

3. Kristīne Salusa: 20 min. HIIT Burpee trakums

4. Ķermeņa treneris: 20 minūtes. Burpee Challenge (20 dažādas Burpees)

Burpee (daži burpees) ir lielisks vingrinājums svara zaudēšanai un ķermeņa tonusa veidošanai. Ja jūs nodarbojaties ar kardiotreniņu, tad noteikti iekļaujiet nodarbību plānā burpees. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsit izdarīt daudz atkārtojumu, taču, palielinoties izturībai un spēkam, jūs katru dienu uzlabosiet savu sniegumu.

ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim