Saturs
Lunge ir klasisks vingrinājums kāju un sēžamvietas muskuļiem, ko izmanto spēka, aerobikas un intervāla treniņos. Plaušas tiek uzskatītas par vienu no visefektīvākajiem un noderīgākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļa izlīdzināšanai.
Turklāt uzbrukumiem ir dažādi iemiesojumi (modifikācijas), tāpēc šis vingrinājums ir lieliska jebkura treniņa sastāvdaļa. Šajā rakstā mēs apspriedīsim visus ieviešanas uzbrukumu aspektus, kā arī modificēsim uzbrukumu izpildi un to īpašības.
Uzbrukumi: tehnoloģija un princips
Plaušas - viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem no tehniskā viedokļa, tāpēc, lai sasniegtu vingrojuma efektu, ir svarīgi izpētīt visas tehnoloģiju nianses. Jūs varat veikt izliekumus bez aprīkojuma, ar hantelēm vai stieni, pakāpeniski palielinot svaru svaru. Tā kā uzbrukumiem ir daudz modifikāciju, jūs pat varat veikt pilnīgu treniņu kājām un sēžamvietā, kas sastāv no dažiem uzbrukumiem! Bet pirms jūs varat veikt lunges ar hantelēm vai stieni, noslīpējiet šo vingrinājumu bez papildu svara.
Tehnikas vingrinājumu uzbrukums:
- Visā skrējiena laikā, noliecoties, ķermeņa augšdaļa jātur vertikāli: mugura ir taisna, pleci turēti, vēders ir uz augšu, pleci ir nolaisti. Skatiens ir vērsts uz priekšu.
- Priekšējai un aizmugurējai kājai jābūt saliektai tā, lai augšstilbs un apakšstilbs izveidotu a pareizā leņķī. Tiešajam leņķim jābūt starp ķermeni un priekšējās kājas augšstilbu.
- Priekšējās kājas augšstilbam lūzumā jābūt paralēlam grīdai, ceļgals nepārsniedz pirkstu. Aizmugurējās kājas ceļgals atrodas dažus centimetrus no grīdas, bet to nepieskaras.
- Solim uz priekšu ar aizķeršanos jābūt pietiekami platam un amplitūdai. Plaušas ar šauru pakāpienu izvirza lielākas prasības četrgalvu kauliem, plaušas ar plašu pakāpienu uz dibena.
- Ir svarīgi vienmērīgi sadalīt svaru starp divām pēdām, nēsājot nedaudz lielāku svaru uz priekšējās kājas. Lai saglabātu līdzsvaru, nedaudz pagrieziet priekšējās pēdas pirkstu uz iekšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nospiediet grīdas papēžus.
- Veicot uzbrukumu, jāievieto gluteus Maximus muskuļi un pakauša daļa. Viņiem jābūt saspringtiem, jums vajadzētu sajust, ka izstiepts gluteus Maximus. Lai to izdarītu, jūs varat nedaudz saliekt muguras lejasdaļu.
- Labāk vispirms veikt plaušu uz vienas kājas, tad citas. Ir iespēja pārslēgties starp uzbrukumu izpildi, taču tas ir tehniski grūtāk un samazina sēžas muskuļa slodzi.
- Palieciet koncentrējies uz visiem vingrinājuma posmiem, lai saglabātu līdzsvaru un netiktu ievainots.
Lunge vingrinājums, kuru varat veikt ar hantelēm (rokas ar hantelēm uz leju jūsu sānos) vai stienis (josla atrodas uz pleciem aiz galvas). Ja vingrinājumu veicat bez svariem, tad līdzsvara nodrošināšanai turiet rokas uz jostas vai sasieniet tās kopā viņa priekšā. Ja jūsu treniņu plāns ir pietupieni, labāk pēc tiem veikt izmešus.
Galvenie uzbrukumu veidi
Mēs piedāvājam jums pamata veida pneimonijas, kuras varat iekļaut treniņā sporta zālē vai mājās. Attēli demonstrēja uzbrukumu veikšanu bez krājumiem, taču jūs varat izmantot hanteles vai stieni.
Paldies par gif YouTube kanālu Live Fit meitene.
1. Klasiskā aizķeršanās
Klasiskais lunge ir ļoti efektīvs vingrinājums sēžas muskuļa, četrgalvu un augšstilba iekšējās daļas attīstībai. Iesācējiem īpaši jāpievērš uzmanība vingrinājuma tehnikai, jo tas ir ļoti grūti.
Kā uzstāties:
Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas, tā, lai pēda, ceļgals, gurns, pleci veidotu taisnu līniju. Ieelpojot speriet soli uz priekšu un pārvietojiet svaru uz priekšējās kājas. Abu kāju augšstilbs un stilba kauls veido taisnu leņķi. Izelpojot, nospiediet papēdi no grīdas, izmantojot sēžamvietas muskuļus un augšstilba aizmuguri, atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Lunge vietā
Salīdzinot ar klasiskajām plaušām, iemetiena vietā būs vairāk četrgalvu, nevis sēžas. Šie modifikācijas uzbrukumi ir ļoti noderīgi iesācējiem, jo tehniski šo vingrinājumu izpildīt labāk nekā klasisko grūdienu.
Kā uzstāties:
Veiciet soli uz priekšu, apstājieties, lai priekšējās kājas pilnībā stāvētu uz grīdas, aizmugurējā pēda uz pirkstiem. Svars tiek vienmērīgi sadalīts starp abām pēdām. Ieelpojot lēnām nolaidiet aizmugurējās kājas celi līdz grīdai tā, lai abu kāju augšstilbs un apakšstilbs izveidotu taisnu leņķi. Turiet dažas sekundes un izelpojiet atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Apgrieztā apgriešanās
Salīdzinot ar klasisko lunges reverso lunge rada mazāku slodzi uz ceļa locītavām, tāpēc to ieteicams lietot tiem, kas vēlas samazināt slodzi uz jūsu ceļgaliem. Reversā lunge arī dod labu slodzi augšstilba aizmugurē.
Kā uzstāties:
Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas, tā, lai pēda, ceļgals, gurns, pleci veidotu taisnu līniju. Ieelpojot speriet soli atpakaļ, galvenais svars krīt uz priekšējās atbalsta kājas. Abu kāju augšstilbs un stilba kauls veido taisnu leņķi. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Bulgārijas aizķeršanās
Bulgārijas spiešanās iezīme ir tā, ka tā izpildes laikā slodze tiek sadalīta starp abām pēdām un pilnībā atrodas uz priekšējās kājas. Tāpēc bulgāru lunge dod bonkāju muskuļiem ir daudz lielāks stress nekā spiešanai uz vietas vai klasiskai. Turklāt Bulgārijas spiešanās laikā četrgalvu muskuļi nepārtraukti darbojas no vingrinājumu sākuma līdz beigām, neatslābinieties. Jo dziļāk jūs veicat bulgāru lunge, jo lielāks svars iegūst gluteus Maximus.
Kā uzstāties:
Novietojiet aizmugurējo kāju uz soliņa, krēsla vai pakāpiena platformas un pēdas pirkstu atbalstījāt uz virsmas. Ķermeņa svars nokrīt uz atbalsta kājas. Ieelpojot lēnām nolaidiet aizmugurējās kājas celi līdz grīdai tā, lai abu kāju augšstilbs un apakšstilbs izveidotu taisnu leņķi. Ja nepieciešams, noregulējiet priekšējās kājas uz soliņa, aiz viņas muguras vai uz priekšu. Turiet dažas sekundes un izelpojiet atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Diagonālā plaušas
Diagonālā lunge ir vingrinājums, kas ir ļoti noderīgs meitenēm. Tas ietver sēžamvietas, kā arī augšstilbus un ārējo un iekšējo daļu, un pēc tam palīdz strādāt pie visām problemātiskajām vietām.
Kā uzstāties:
No stāvēšanas nomainiet svaru uz vienu kāju, un otrā ieelpotā kāja padara soli atpakaļ pa diagonāli. Priekšējās pēdas pirkstu var nedaudz pagriezt uz āru, aizmugurējās kājas pirksts un ceļgals nedaudz pagriežas uz iekšu. Priekšējās kājas ceļgals nepārsniedz pirkstu, abu kāju augšstilbs un apakšstilbs veido taisnu leņķi. Pietupiena apakšā jums jāsajūt stiepšanās atbalsta kājas sēžas muskuļos. Pēc tam nospiediet papēdi uz leju un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt šo vingrinājumu pārmaiņus ar katru kāju vai vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otru.
Lasiet vairāk par SIDE LUNGE
Uzbrukumi: skriešanas priekšrocības un galvenās kļūdas
Spiešanas vingrojumam ir vairākas priekšrocības, tāpēc noteikti iekļaujiet to treniņu plānā, ja vēlaties strādāt ar kāju un sēžamvietas muskuļiem. Tas ir īpaši noderīgs vingrinājums meitenēm, kuras parasti dod priekšroku īpaši uzmanīgai ķermeņa apakšējās daļas trenēšanai.
Uzbrukumu priekšrocības:
- Plaušas - lielisks vingrinājums sēžas muskuļiem un kvadracikliem.
- Vingrojumi ir diezgan fizioloģiski, jo tie simulē ķēdes gaitu.
- Atšķirībā no pietupieniem, lunges ir ļoti efektīvas, lai izlīdzinātu muskuļu nelīdzsvarotību.
- Uzbrukumu dēļ jūs ne tikai varēsit palielināt muskuļu masu, bet arī izstiept un pagarināt muskuļus, padarot pēdas sausas un tonizētas.
- Plaušas ar hantelēm vai stieni mugurai ir daudz drošākas nekā pietupieni.
- Šim vingrinājumam ir daudz versiju, atkarībā no jūsu mērķiem un iespējām.
- Jūs varat viegli veikt gremdēšanās vingrinājumu pat mājās bez papildu aprīkojuma.
- Plaušas ļauj izstrādāt augšstilbu iekšējās daļas, kas ir īpaši svarīgi meitenēm.
Uzbrukumi: kam pievērst uzmanību
Apskatīsim tuvāk galvenās kļūdas, ko praktikants pieļāvis, veicot lunges. Lai izvairītos no šo kļūdu atkārtošanās, labāk vismaz sākumā veikt spoguļa priekšā spoguļus un ievērot pareizo tehniku.
Galvenās kļūdas, veicot lunges:
- Ceļa zeķe nāk uz priekšu vai uz sāniem (tas rada traumatisku stresu ceļa locītavās).
- Lieta iet uz priekšu, saliekta mugura, pleci pie ausīm (tas noņem slodzi no sēžas muskuļiem un rada nevajadzīgu slodzi mugurkaulam).
- Abu kāju augšstilbs un apakšstilbs veido 90 grādu leņķi (tas samazina muskuļu slodzi un palielina ceļa un potītes locītavu slodzi).
- Plaši izvietotas kājas (tas noved pie stabilitātes un līdzsvara zaudēšanas vingrinājuma laikā).
Nepareiza uzbrukumu izpilde:
Pareiza plaušu izpilde:
Kādi ir nepareizas uzbrukumu izpildes riski:
- Sāpes ceļa locītavā
- Sāpes potītes locītavā
- Sāpes mugurā un muguras lejasdaļā
- Neefektīva muskuļu slodze
Ja jums ir hroniskas problēmas ar ceļa locītavām, vingrinājumu grūdienu labāk neveikt. Apskatiet mūsu izvēlētos kāju vingrinājumus sēžamvietai, kurus varat veikt uz grīdas, ir droši ceļgaliem.
Variācijas veic uzbrukumus
Kā mēs jau iepriekš minējām, viena no vingrinājuma priekšrocībām ir aizķeršanās ar lielu skaitu modifikāciju, kas palīdzēs jums palielināt treniņa dažādību un izvairīties no pieradināšanas pie stresa. Zemāk ir daži vingrinājumu plāni ar dažādām variācijām.
Paldies par gif YouTube kanāliem , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Sānu plaušas
2. Plaušas lokā
3. Pulsējoša aizķeršanās pie 1-2-3
4. Lunge ar ceļa pacelšanu
5. Atgriezieties atpakaļ ar piespēli kājām
6. Apgrieziet atpakaļgaitu ar ceļa pacelšanu
7. Uzbrukums + sumo pietupiens
8. Lunge uz priekšu un atpakaļ
9. Pastaigas
10. Plaušas pret
11. Lunge ar rotāciju
12. Lunge lekt ar
13. Pliometriskās plaušas
14. Plyometric lunges ar lēcienu
Jūs varat veikt jebkuru plaušu variāciju ar brīvo svaru vai cita veida pretestību:
15. Ieleciet vietā ar hantelēm
16. Apgrieztā apgriešanās ar hantelēm
17. Sānu lazīšanās ar hantelēm
18. Apgrieziet atpakaļgaitu ar stieni
19. Lunge ar kettlebell pārsūtīšanu
20. Sānu lazīšanās ar zāļu bumbiņām
21. Ritošā grēda ar slīdēšanu
22. Lunge ar TRX cilpām
23. Lunge ar sandagu
24. Lunge ar pakāpienu platformu
Šeit ir tikai daži vingrinājumu varianti ar papildu aprīkojumu. Ja jums ir hanteles vai cits aprīkojums, jūs varat viegli dažādot un sarežģīt vingrinājumu, aizķeršanos. Lasiet vairāk par papildu aprīkojumu plaušām un citiem vingrinājumiem:
- TRX: efektīvs aprīkojums visam ķermenim
- Fitnesa gumijas josla: vispopulārākais pārnesums kājām
- Svars: funkcijas, ieguvums no nodarbībām, vingrinājumi
- Slīdēšana: kas tas ir, kas jums nepieciešams un vingrojiet
- Stiprināšanas platformas vingrinājumi un kā izvēlēties
- Smilšu maiss: svara treniņš mājās
Treniņu plāna uzbrukumi
Mēs piedāvājam jums vairākas iespējas gatavi uzbrukumu plāni. Jūs varat trenēties ar viņa paša ķermeņa svaru (bez papildu aprīkojuma) vai ar svariem. Hanteles vai stieņu svars, kuru izvēlēties, ņemot vērā jūsu fiziskās iespējas. Iesācēji var izmantot hanteles 2-3 kg (meitenes).5-7kg (bet). Pakāpeniski palieliniet svaru kā fizisko attīstību.
Ieteikto vingrinājumu komplektu un pieeju skaitu varat mainīt pats. Blakus vingrinājumam norāda kopu skaitu un atkārtojumu skaitu (piemēram, 3×10 nozīmē 3 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā). Atpūta starp komplektiem 30-60 sekundes.
Nodarbības plāns ar uzbrukumiem iesācējiem:
- Lunge vietā (3 10 ×)
- Apgriezties atpakaļgaitā ar ceļa pacelšanu (3 10 ×)
- Sānu plaušas (2 15 ×)
- Lunge uz priekšu un atpakaļ (2 10 ×)
- Diagonālās plaušas (3 10 ×)
Nodarbības plāns svara samazināšanai ar plaušu palīdzību:
- Pulsējoša aizķeršanās pie 1-2-3 (3 12 ×)
- Uzbrukums + sumo pietupiens (3 12 ×)
- Uzbrukums ar lēcienu (3 10 ×)
- Lung ar vērpjot (3 10 ×)
- Diagonālās plaušas (3 12 ×)
- Plyometric lunges / lēciens (3 10 ×)
Nodarbības plāns ar plaušām ar lielu svaru muskuļu augšanai:
- Klasiskā aizķeršanās (3 10 ×)
- Lunge vietā (3 10 ×)
- Apgriezties atpakaļ (3 10 ×)
- Bulgārijas aizķeršanās (3 10 ×)
Nodarbības plāns ar sēžas muskuļa uzbrukumiem:
- Klasiskā aizķeršanās (3 15 ×)
- Diagonālās plaušas (3 12 ×)
- Apgriezties atpakaļ (3 15 ×)
- Bulgārijas aizķeršanās (3 15 ×)
- Pastaigas (3 20 ×)
Nodarbības plāns ar kāju plaušām:
- Lunge ar ceļa pacelšanu (3 10 ×)
- Pulsējoša aizķeršanās pie 1-2-3 (3 10 ×)
- Diagonālās plaušas (3 12 ×)
- Plaušas lokā (3 8 ×)
- Plyometric lunges / lēciens (3 10 ×)
- Apgrieztā aizmugure ar lietām kājām (3 10 ×)
Noderīgi videoklipi par vingrošanu
Ja vēlaties uzzināt vairāk informācijas par uzbrukumiem, iesakām noskatīties šo īso video par pareizu šī vingrinājuma tehniku:
1. Klasisko uzbrukumu tehnika
2. Plaušas: kā izmantot sēžamvietu
3. Uzbrukumi: pareiza tehnika un plaušu variācijas
4. Jaroslavs Brins: uzbrukumi un paņēmieni
Skatieties arī:
- Pull-UPS: kā iemācīties panākt no nulles
- Pushups: kā izdarīt push-UPS ar nulli
Lai tonizētu un palielinātu muskuļus, kājas un sēžamvietu