Sānu lunge: detalizēts darbības pārskats + iemiesojumi (fotoattēli)

Sānu lunge ir efektīvs vingrinājums kājām un sēžamvietai, ko var veikt ar hantelēm vai bez aprīkojuma. To var saukt par vienu no klasisko uzbrukumu variantiem, bet ar zināmām īpatnībām. Šajā rakstā mēs runāsim par sānu plaušu priekšrocībām un efektivitāti, sānu plaušu paņēmienu īpašībām un variācijām ar dažādām iekārtām.

Sānu aizķeršanās: tehnika un īpatnības

Kas jāiekļauj treniņu plānā, sānu ieliekšanās, kad ir tik daudz vingrinājumu kājām un sēžamvietai? Tam ir vismaz divi pamatoti iemesli. Pirmkārt, šis vingrinājums efektīvi izmanto pievienojošos muskuļus un tādējādi palīdz turpināt darbu pie augšstilbu iekšējās daļas (papildus četrgalvu un sēžamvietām).

Otrkārt, sānu ieliekšanās rada mazāku stresu ceļa locītavās, salīdzinot ar parastajiem pietupieniem un izliekumiem. Ņemot vērā to, cik bieži nodarbojas ar ceļa problēmu, tas ir arī nozīmīgs arguments par labu sānu plaušu iekļaušanai apmācības plānā.

Sānu plaušu tehnika

1. Sākuma stāvoklis: kājas kopā, pleci pieskaras, mugura taisna, vēders sasists, skats viņam priekšā. Novietojiet rokas šajā pozīcijā, lai vingrojuma laikā būtu vieglāk noturēt līdzsvaru. Ceļi ir mīksti, atviegloti.

2. Izelpojot, veiciet plašu soli ar labo kāju uz sāniem. Pielieciet kāju pilnībā uz grīdas un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labās (balstošās) kājas. Nedaudz, noliekot ķermeni un pārvietojot iegurni atpakaļ, veiciet dziļu tupēšanu, lai augšstilbs būtu gandrīz paralēls grīdai.

3. Kreisā kāja šajā brīdī ir tieša taisna līnija, celis pievilkts. Lai to izdarītu, solim uz sāniem jābūt pietiekami platam. Jo tālāk jūs kāju nospiežat uzbrukuma laikā, jo labāk tiek izmantoti augšstilba iekšējie muskuļi un muskuļi.

4. Izelpojot, enerģiski nospiediet papēdi no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad 10-15 reizes atkārtojiet vingrinājumu uz vienas un tās pašas kājas.

Par gifiem paldies fitnesa accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Šajā piezīmē:

  • Atbalstošās kājas ceļgals (kas piestiprināts pie sāniem) neiet uz priekšu zeķes
  • Atbalsta kājas papēdis uzbrukuma brīdī nospiests uz grīdas
  • Mugura visā vingrinājuma posmā paliek taisna (nav saliekta)
  • Solim uz sāniem jābūt tik platam, lai izstieptu muskuļus
  • Tupēšanai jābūt pietiekami dziļai, lai iesaistītu sēžas muskuļus

Roku stāvoklis sānu lungā var būt jebkurā slodzē gandrīz neietekmē. Izvēlieties ērtu pozīciju, kurā jums ir ērti saglabāt līdzsvaru:

  • rokas sānos
  • rokas izstieptas viņam priekšā
  • pilī salocītas rokas krūtīs
  • rokas aiz galvas

Kad esat apguvis sānu aizķeršanos ar pašmasu (bez uzskaites), slodzes palielināšanai varat sākt izmantot papildu svarus:

Galvenās kļūdas, veicot sānu izmešus:

  • Atbalstošās kājas ceļgals nāk uz priekšu zeķes
  • Atbalstošās kājas papēdis no grīdas
  • Atpakaļ viņi noliecas uz priekšu vai slinkst
  • Jostasvietai ir spēcīga novirze
  • Sānu solis, kas darbojas ar amplitūdu
  • Tiek veikta sekla tupēšana

Nepareizs ķermeņa stāvoklis sānos:

Kā redzat, attēls aizmugurē izliekas, paskatās uz leju, noliecas no grīdas, ceļgals iet pāri zeķes līnijai. Šādu uzbrukumu, kas bīstami locītavām un mugurkaulam, īstenošana ir diezgan neefektivno muskuļu nostiprināšanai un svara zudumam.

Pareiza ķermeņa pozīcija sānos:

Kāpēc nepieciešama sānu izmešana?

Atšķirībā no standarta uz priekšu un atpakaļ sānu lunges papildus četrgalvu muskuļiem ir iesaistīti arī augšstilba iekšējie muskuļi (pievienotāji). Tāpēc šis vingrinājums ir tik izdevīgs, lai piepildītu meitenes. Turklāt sānu ieliekšanās ir lielisks vingrinājums, lai panāktu vispārēju kāju slaidumu un atbrīvotos no bridžiem, tāpēc noteikti iekļaujiet to treniņu plāna kājās.

Izpildes laikā sānu uzbrukumi ietver šādus muskuļus:

  • Četrgalvu
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Adductor muskuļi (adductor)
  • Tricepsa teļš
  • Kāju locītavas (netieši)

Skatiet arī: Uzbrukumi: kāpēc mums vajag + 20 plaušu

10 sānu plaušu veikšanas priekšrocības

1. Sānu izsitumi palīdz nostiprināties sēžas muskuļa sēžamvietakas nosaka mūsu sēžamvietas formu un gluteus medius muskulis, kas ir svarīgs gūžas locītavas stabilizējošs muskulis.

2. Tas, ka šis vingrinājums ir malā, palīdz strādāt adduktora muskuļos. Tas novērš augšstilba iekšējās daļas problemātiskās vietas.

3. Sānu lāpstiņas ļauj strādāt kvadraciklus no cita leņķa, un tāpēc labāk attīstīt pēdu spēku.

4. Kopā ar sānu plaušu ir iespējams vienlaikus veikt vingrinājumus ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un stiprināt ķermeni (šādu vingrinājumu piemēri ir sniegti turpmāk).

5. Sānu plaušas uzlabo līdzsvaru, stabilitāti un koordināciju, kas noderēs gan sportā, gan ikdienā.

6. Šis vingrinājums attīsta funkcionālo spēku, jo tajā būs iesaistīts liels skaits ķermeņa lejasdaļas muskuļu.

7. Plaušas var veikt bez papildu aprīkojuma vai ar hantelēm, stieni, atsvariem un citām palīgierīcēm.

8. Sānu plaušām ir a mazāk traumatisks stress ceļa locītavās salīdzinājumā ar klasiskajiem pietupieniem un lēcieniem.

9. Šis vingrinājums būs piemērots gan iesācējam, gan pieredzējušam studentam. Slodze ir viegli regulējama svaru svara dēļ.

10. Turklāt no aprīkojuma viedokļa sānu izmešana ir diezgan vienkāršs vingrinājums. It īpaši, ja salīdzina tos ar pietupieniem vai lēcieniem uz priekšu un atpakaļ, kuriem ir daudz tehnisku nianšu.

Video ar trim sānu virzienu iespējām dažādiem apmācības līmeņiem:

Sānu lāpstiņas: trīs grūtības pakāpes Mājas fitnesa skola meitenēm # 1

Sānu lāpstiņas: 10 dažādas modifikācijas

Sānu izliekumi no pirmā acu uzmetiena var šķist ļoti niecīgi vingrinājumi, taču vienmēr ir iespējams modificēt vai sarežģīt lietas ar papildu inventāru. Visbiežāk sānu plaušas tiek veiktas ar hantelēm, taču jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, izmantojot fitnesa lietusgāzi, slīdēšanu, kettlebell, stieni.

Par gifiem paldies fitnesa accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniekā arī youtube kanāli: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Sānu lazīšanās ar hantelēm

2. Sānu pietūkums + paceliet rokas ar hantelēm roku muskuļiem

3. Sānu lunge ar divām hantelēm

4. Sānu lunge + hanteles sola nospiešana uz pleciem

5. Sāniski noliecieties vietā ar svaru vai hanteli

6. Sānu lunge ar šūpolēm ar kettlebell vai hanteli

7. Bīdāmā sānu aizķeršanās

8. Sānu lunge + nospiediet kettlebell

9. Sānu plyometriskā plauša

10. Sānu lazīšanās ar fitnesa saiti

Fitnesa gumija: visnoderīgākais mājas inventārs

Izpildes plāna puse izliekas

Iesācējiem:

Tiem, kas vēlas nostiprināt kāju muskuļus:

Tiem, kas vēlas stiprināt kāju un roku muskuļus:

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru:

Tie, kas vēlas dažādot apmācību, var izmantot dažādas uzbrukuma versijas atkarībā no inventāra mērķa un pieejamības. Bet sākt vingrot vienmēr ir labāk, izmantojot vienkāršu variantu bez svariem.

Detalizēti treniņu plāni kājām un citām problemātiskajām vietām:

Lai tonizētu un palielinātu muskuļus, kājas un sēžamvietu

Atstāj atbildi