Nepareiza domāšana
"Vegānu diēta ir interesanta, taču, kad cilvēki koncentrējas uz to, ko viņi vairs nedara, viņi zaudē piedzīvojumu no redzesloka," saka raidījuma vadītāja un autore Kristīna Pirello. "Un viņi var zaudēt uzturvielas, ja viņi koncentrējas tikai uz pārtikas atņemšanu, neaizstājot to ar kaut ko veselīgu."
Koncentrēšanās uz to, ko jūs izņemat no uztura, nedomājot par to, ko jūs ievietojat, ir lielākā kļūda, ko pieļauj vegānu iesācēji. Kad vairs neēdat gaļu (vai olas, piena produktus), var viegli pieņemt, ka visi pārējie ēdieni ir piemēroti jūsu diētai. Oreo cepumi, načo, dažādi saldumi un šokolāde principā ir veģetārie produkti. Bet tie ir apstrādāti pārtikas produkti, kas satur daudz cukura un tauku.
Grāmatas The Flexitarian Diet autors Dons Džeksons Blatners stāsta, ka veģetārisms ir veids, kā zaudēt svaru, kļūt veselam, novērst slimības un paildzināt mūžu, taču augu izcelsmes uzturā ir daudz nepilnību.
"Jaunie vegāni kā traki lasīs sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka viņu uzturā nav gaļas, bet viņu šķīvjos nebūs augļu vai dārzeņu," viņš saka.
Sabalansējiet savu uzturu, ēdiet vairāk dārzeņu, augļu un zaļumu, nevis pārstrādātus pārtikas produktus. Izmēģiniet kaut ko, ko iepriekš pat neesat skatījies: spinātus, cigoriņus, sparģeļus, artišokus un citus. Eksperimentējiet ar jauniem ēdieniem, meklējiet veselīgas receptes un nekoncentrējieties tikai uz sastāvdaļām, kas nesatur dzīvniekus. Tas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma.
Ēdot makaronus
Veģetārieši atviegloti nopūtās, kad ieguvumi ar zemu ogļhidrātu saturu sāka izzust. Makaroni, rīsi, griķi – tas viss ir atgriezies veselīgo pārtikas produktu sarakstā. Un līdz ar to nāca daudz rafinētu ogļhidrātu. Daudziem tas ir izraisījis svara pieaugumu.
Ar makaroniem jārīkojas uzmanīgi. Lai justos sāta sajūta, nepieciešamas 20 minūtes, bet milzīgu makaronu bļodu var iztukšot 10 minūtēs.
Pārejiet uz pilngraudu makaroniem un izpētiet pilngraudu pasauli, kas ir bagāta ar šķiedrvielām. Pagatavojiet brūnos rīsus balto, kvinoju un miežu vietā. Šie kompleksie ogļhidrāti piepilda jūs lēnām, tāpēc drīz jūs nejutīsit izsalkumu.
Ja nevarat iztikt bez tradicionālajiem makaroniem, saglabājiet tos savā uzturā, bet samaziniet līdz ½ tasei – ne vairāk kā 25% no šķīvja. Pagatavojiet mērci no brokoļiem, burkāniem, tomātiem, baklažāniem un sīpoliem.
Gaļas aizstājēji
Mūsdienās hotdogus, hamburgerus, tīrradņus un pat vistas spārnus ir viegli aizstāt ar vegānu alternatīvām, kuru pamatā ir soja. Un izrādās, ka būt veģetārietim vai vegānam ir viegli – veikali pilni ar kotletēm, desiņām un daudz ko citu bez gaļas.
"Mēs nezinām, vai šie ēdieni jums patiešām ir labāki," saka Pirello. "Jā, tajos ir mazāk piesātināto tauku, taču tajos var būt arī daudz nātrija, konservantu, tauku un frakcionētu sojas olbaltumvielu."
Galvenais šeit ir mērens un modrs patēriņš un etiķešu izpēte. Meklējiet pārtikas produktus, kas ietver veselus graudus un pākšaugus.
"Lielākā problēma ar šiem produktiem ir tā, ka tie ir arī ļoti ērti," saka Ph.D. un veģetārā uztura konsultants Rīds Mangels. "Tas ir tik viegli uzsildīt mikroviļņu krāsnī un pārspīlēt." Jūs saņemsiet vairāk olbaltumvielu, nekā jums patiešām nepieciešams, un pārāk daudz sāls.
Vēl viens punkts: ja katru vakaru dodat priekšroku gatavam gaļas aizstājējam, varat patērēt pārāk daudz sojas, it īpaši, ja no rīta ēdat sojas piena putru, uzkodas ar edamame pupiņām un pusdienās ēdat tempeh burgeru.
"Soja ir lieliska, taču neviens nekļūst veselāks, ēdot tikai vienu ēdienu," saka Blatners. – Jūs paļaujaties uz pupiņām olbaltumvielu iegūšanai, taču ir daudz pākšaugu, un katram no tiem ir savas unikālās uzturvērtības īpašības. Tā vietā, lai paķertu gatavu pīrāgu, mēģiniet vakariņās pievienot pupiņas ar tomātu un baziliku, pagatavojot lēcu zupu.
Nav plāna
Pat ja jūs zināt, kas jums ir vislabākais, ir viegli izveidot ieradumu paķert visu, kas jums ir ērts. Pārāk bieži tie ir augstas kaloritātes vegānu sieri, ciete. Ja jūs ēdat daudz, jūs īpaši vēlaties paļauties uz gataviem ēdieniem. Kad dodaties uz restorānu pusdienās vai vakariņās, varat pasūtīt veģetāru picu vai frī kartupeļus. Bet pat restorānos var lūgt viesmīlim nepievienot ēdienam to vai citu sastāvdaļu.
Bet tas ir īpaši svarīgi, ja gatavojat mājās. Viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru vai nepieņemties svarā, ir sabalansēts ēdienreižu plāns. Padomājiet par to, ko jūs ēdat un cik daudz. Pusi šķīvja piepildiet ar dārzeņiem, ceturtdaļu ar veseliem graudiem un ceturtdaļu ar olbaltumvielu pārtiku, piemēram, pupiņām vai riekstiem.
Ja esat iesācējs veģetārismā, sāciet plānot savu nedēļas ēdienkarti. Jums nav stingri jāievēro plāns, bet jūs iegūsit priekšstatu par to, kas jums ir nepieciešams ēst un ko vēlaties. Kad to saprotat un apgūstat sabalansēta uztura mākslu, varat atpūsties.
Neliels plānošanas bonuss: frī kartupeļus aizstājot ar burkānu standziņām vai kādu citu dārzeņu, šķīvī var pievienot ko gardāku.
Nav laika gatavot
Vissvarīgākais, ko varat darīt sava uztura labā, ir doties uz virtuvi un pagatavot savu ēdienu. Bet cilvēki bieži saka, ka viņi ir tik aizņemti, ka viņiem nav laika gatavot. Daudzās kultūrās vakariņas ir notikums. Taču biežāk pusdienas un vakariņas paēdam ātri, lai būtu laiks kaut ko citu darīt.
Kad pasaule bija piepildīta ar pusfabrikātiem, kas atvieglo mūsu dzīvi, mēs zaudējām gatavošanas mākslu. Ir pienācis laiks to paspilgtināt, it īpaši, ja esat veģetārietis. Mācīties cept, cept, sautēt, apmeklēt kulinārijas kursus un iemācīties pareizi un ātri griezt. Galu galā, papildus lielam skaitam pārstrādātu pārtikas produktu, mums palīdz arī tehnoloģijas: multivarkas, dubultie katli, viedās cepeškrāsnis. Jūs vienmēr varat tajās iemest sagatavotās sastāvdaļas un turpināt savu biznesu.
Sakārtojiet telpu virtuvē tā, lai jums būtu ērti. Pakārt plauktus, no kuriem būs ērti paņemt nepieciešamās sastāvdaļas. Pērciet graudaugus, pākšaugus, balzamiko un vīna etiķi, eļļas, garšvielas, iegūstiet labu nazi. Ja viss būs sakārtots, ēdiena gatavošanai veltīsiet mazāk laika.