Mūsdienās ir dažādas teorijas par to, kā un kāpēc šīs nepatīkamās sāpes skrienot parādās zem ribām vai pat vēdera dobumā. Iemesls var būt slikta asins piegāde diafragmai, kas izraisa krampjus vēdera muskuļos. Tā rezultātā samazinās skābekļa piegāde diafragmai. Diafragmai ir izšķiroša loma elpošanā. Skrienot iekšējie orgāni kustas ar katru soli, tāpat kā diafragma, kad ieelpojam un izelpojam. Tas rada spriedzi ķermenī, un diafragmā var rasties spazmas.
To var izraisīt arī nervi, nepareiza elpošana, pārāk pēkšņs starts, vāji vēdera muskuļi, pilns vēders vai nepareiza skriešanas tehnika. Lai gan sāpes sānos lielākoties nav bīstamas, tās var būt diezgan sāpīgas. Un tad mums jāpabeidz skrējiens.
Kā novērst sāpes sānos
Brokastis 2.0
Ja skrienat nevis tukšā dūšā, bet kādu laiku pēc brokastīm, mēģiniet 2-3 stundas pirms starta apēst kaut ko vieglu, ar zemu šķiedrvielu un tauku saturu. Izņēmums varētu būt neliela uzkoda pirms palaišanas, piemēram, banāns.
Brokastīs ēdiet kaut ko proteīnu, piemēram, dabīgo jogurtu, nelielu daudzumu auzu pārslu. Ja izlaižat brokastis, pirms skrējiena noteikti izdzeriet ūdeni.
Sildīšana
Nepalaidiet uzmanību treniņam! Jūsu ķermenim ir nepieciešama laba iesildīšanās, lai sagatavotu ķermeni un elpu skriešanai. Pirms sākat, mēģiniet sasildīt visus ķermeņa muskuļus, "elpojiet" plaušas. Internetā ir daudz video un rakstu ar pirmsskrējiena vingrinājumiem, kurus ir vērts izlasīt.
Mēs tagad nerunājam par aizķeršanos, jo tas neietekmē sāpju rašanos sānos. Bet neaizmirstiet izstaipīties pēc skrējiena, lai nomierinātu ķermeni un mazinātu spriedzi.
Lēns sākums
Nav nepieciešams pēkšņi sākt. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet ātrumu, ieklausoties savā ķermenī. Mēģiniet saprast, kad tas vēlas pats skriet ātrāk, nekādā gadījumā nedariet to ar varu. Sāpes sānos ir signāls, ka jūsu ķermenis ir pārslogots.
Ķermeņa augšdaļa ir galvenais
Sāpes sānos visbiežāk novēro sporta veidos, kas skar ķermeņa augšdaļu, piemēram, skriešanā, peldēšanā un izjādē. Labi trenēti pamata muskuļi samazina rotācijas kustības visā ķermenī, tiek aktīvi atbalstīti iekšējie orgāni, un jums ir mazāka nosliece uz krampjiem. Brīvajā laikā trenējiet visus muskuļus. Ja nav daudz laika, mācieties mājās video vai uz ielas. Treniņš var aizņemt tikai 20-30 minūtes jūsu laika.
Un, starp citu, spēcīgi muskuļi ne tikai uzlabo skriešanas efektivitāti, bet arī novērš traumas.
Spēcīga prese
Vienā pētījumā tika atklāts, ka labi attīstīti slīpi muskuļi palīdz novērst sāpes sānos. Atvēli vismaz 5-10 minūtes dienā abs treniņam. Šis mazais laiks ir pietiekams, lai stiprinātu muskuļus un pēc tam novērstu asas sāpes.
Kontrolējiet savu elpu
Palielinoties ātrumam, jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk skābekļa, un neregulāra un sekla elpošana var izraisīt sāpes. Elpošanas ritmam ir izšķiroša nozīme, tāpēc noteikti sekojiet tam līdzi. Mēģiniet elpot saskaņā ar shēmu “2-2”: ieelpojiet divus soļus (pirmais solis ir ieelpošana, otrais ir dovdoh) un izelpojiet divus. Elpošanas izsekošanai ir jauks bonuss: tā ir sava veida dinamiska meditācija!
Tātad, jūs labi sagatavojāties, sasildījāties, neēdāt sātīgas brokastis, skrējāt, bet ... Sāpes atkal parādījās. Ko darīt, lai viņu nomierinātu?
Ieelpo!
Pareiza elpošana var palīdzēt atslābināt diafragmu un elpošanas muskuļus. Pārejiet uz ātru pastaigu, ieelpojiet divus soļus un izelpojiet trešo un ceturto. Īpaši noderīga ir dziļa vēdera elpošana.
Nospiediet uz sāniem
Ieelpojot, nospiediet roku uz sāpīgo vietu un samaziniet spiedienu, kad izelpojat. Atkārtojiet, līdz sāpes samazinās. Šim vingrinājumam svarīga ir apzināta un dziļa elpošana.
Apstāties un izstiepties
Sper soli, palēnini un apstājies. Izstiepies uz sāniem ar katru izelpu. Neliela stiepšanās palīdzēs mazināt spriedzi.
Nokāpt
Lai atslābinātu diafragmu un vēderu, ieelpojot paceliet rokas virs galvas un izelpojot noliecieties uz leju, pakarinot rokas. Veiciet dažas lēnas un dziļas ieelpas un izelpas.
Jekaterina Romanova Avots: