Ja jūs uztraucaties iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, pārejot uz veģetāru diētu, tālākais jums var būt pārsteigums. Patiesība ir gan tāda, ka lielākā daļa gaļas ēdāju saņem pārāk daudz olbaltumvielu, un arī veģetārieši var viegli iegūt vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu no augu izcelsmes uztura.
Daudzi joprojām uzskata, ka olbaltumvielas ir pieejamas tikai gaļas un citu dzīvnieku izcelsmes produktu veidā, un mēs visi būtu miruši bez dzīvnieku olbaltumvielām! Ja vien neesat grūtniece vai kultūrists, jūs, iespējams, saņemsiet vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, pat nepieliekot daudz pūļu.
Šeit ir labākie olbaltumvielu avoti veģetāriešiem:
viens . Kvinoja un citi veseli graudi
Veseli graudi ir lielisks olbaltumvielu avots, bet pilngraudu karalis šajā ziņā ir kvinoja. Atšķirībā no daudziem veģetāriem proteīnu avotiem, kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par visu laiku “pilnīgo olbaltumvielu” rekordu. Tikai viena glāze vārītas kvinojas satur 18 gramus olbaltumvielu, kā arī deviņus gramus šķiedrvielu. Citi veseli graudi, tostarp pilngraudu maize, brūnie rīsi, mieži, arī ir veselīgi pārtikas produkti, kas nodrošina olbaltumvielas veģetāriešu un vegānu uzturā.
2. Pupiņas, lēcas un citi pākšaugi
Visi pākšaugi – pupiņas, lēcas, zirņi u.c. – ir lieliski olbaltumvielu avoti gan veģetāriešiem, gan vegāniem, tāpēc ir daudz, no kuriem izvēlēties, un jūs varat izvēlēties tikai vienu pupiņu, kas jums patīk vislabāk! Melnās pupiņas, pupiņas, Indijas dhal, zirņu zupa, soja…
Soja ir arī pākšaugs, taču, tā kā soja un tās atvasinājumi ir kļuvuši par tik populāru olbaltumvielu avotu veģetāriešiem, tā ir pelnījusi atsevišķu diskusiju nākamajā rindkopā.
Olbaltumvielu saturs vienā glāzē konservētu pupiņu ir aptuveni 13,4 grami. Kāpēc to vajadzētu ēst? Pupiņas ir viens no visizplatītākajiem olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem veģetāriešiem. Pupiņas var atrast pārtikas preču veikalā vai gandrīz katra restorāna ēdienkartē.
3 . Tofu un citi sojas produkti
Soju var salīdzināt ar hameleonu, ar to jums nekad nebūs garlaicīgi! Iespējams, iepriekš esat mēģinājis iekļaut savā uzturā tofu un sojas pienu, bet kā ar sojas saldējumu, sojas jogurtu, sojas riekstiem un sojas sieru? Tempeh ir arī proteīniem bagāts sojas produkts. Kā papildu bonuss daudzi tofu un sojas piena zīmoli ir bagātināti ar citām uzturvielām, kas nepieciešamas veģetāriešiem un vegāniem, piemēram, kalciju, dzelzi un B12 vitamīnu. Ar sojas saldējuma ēšanu vien pietiek, lai iegūtu nepieciešamo proteīnu.
Olbaltumvielu saturs: Puse tases tofu satur 10 gramus, un tase sojas piena satur 7 gramus olbaltumvielu.
Kāpēc jums vajadzētu ēst soju: varat pievienot tofu jebkuram ēdienam, ko gatavojat, tostarp sautējumiem, mērcēm, zupām un salātiem.
četri . Rieksti, sēklas un riekstu sviests
Visi rieksti, tostarp zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles un valrieksti, satur olbaltumvielas, tāpat kā sēklas, piemēram, sezama un saulespuķu sēklas. Tā kā lielākā daļa riekstu un sēklu ir pazīstami ar augstu tauku saturu, jūs nevēlaties tos padarīt par savu galveno olbaltumvielu avotu. Bet tie lieliski noder kā uzkoda, piemēram, pēc treniņa vai neplānotas ēdienreizes. Arī zemesriekstu sviests ir garšīgs, un bērniem, protams, patīk zemesriekstu sviests. Ja esat slims ar zemesriekstu sviestu, izmēģiniet sojas eļļu vai Indijas sviestu.
Olbaltumvielu saturs: Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu.
Kāpēc to vajadzētu ēst: tas ir ērti! Jebkurā vietā un laikā varat uzkodas ar sauju riekstu, lai iegūtu olbaltumvielas.
5 . Seitan, veggie burgeri un gaļas aizstājēji
Izlasiet etiķeti uz jūsu veikalā iegādātajiem gaļas aizstājējiem un veggie burgeriem, un jūs atklāsiet, ka tajos ir diezgan daudz olbaltumvielu! Lielākā daļa tirgū esošo gaļas aizstājēju ir izgatavoti no sojas proteīna, kviešu proteīna vai abu kombinācijas. Varat uzsildīt dažus grilētus dārzeņu burgerus un nodrošināt ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību. Pašdarināts seitāns ir slavens arī ar diezgan augstu olbaltumvielu saturu.
Olbaltumvielu saturs: Viens dārzeņu pīrāgs satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu un 100 gramus...