Olbaltumvielas ir katras ķermeņa šūnas galvenā sastāvdaļa, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūs to uzņemtu pietiekami daudz. Kā liecina jaunākie pētījumi, mūsu ķermenim var būt nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu, lai tā darbotos efektīvi, nekā mēs domājām.
Ieteicamais daudzums pieaugušajam ir 0,37 grami olbaltumvielu uz 0,45 kg ķermeņa svara jeb aptuveni 15% no jūsu ikdienas kalorijām. Tomēr vairāk olbaltumvielu var būt nepieciešams cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, kā arī gados vecākiem cilvēkiem.
Pētījumā, kurā piedalījās 855 gados vecāki vīrieši un sievietes, tiem, kuri patērēja tikai ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, bija satraucoša kaulu masas samazināšanās tendence, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja vairāk par dienas naudu. Visvairāk kaulu masas – 4% četru gadu laikā – zaudēja tie, kuri patērēja vismazāk olbaltumvielu. Un tiem dalībniekiem, kuri patērēja visvairāk olbaltumvielu (apmēram 20% no ikdienas kalorijām), bija vismazākie zaudējumi, mazāk nekā 1,5% četru gadu laikā. Lai gan šis pētījums tika veikts gados vecāku cilvēku vidū, rezultāti jāņem vērā visiem tiem, kas uzrauga savu veselību.
“Kad esat jauns, jums ir nepieciešams proteīns, lai izveidotu spēcīgus kaulus. Pēc 30 gadu vecuma tas ir nepieciešams, lai izvairītos no kaulu zuduma. Stipru kaulu uzturēšana ir mūža darbs,” saka Ketlīna Takere, ASV Tuftas universitātes uztura epidemioloģijas docente.
"Nav šaubu, ka gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Gados vecākiem veģetāriešiem vajadzētu pievērst uzmanību pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, pākšaugiem un soju,” piekrīt dietologs Rīds Mengelss, Veģetāro resursu grupas padomnieks uztura jautājumos un žurnāla The Vegetarian Diet Guide līdzautors.
Patērēto olbaltumvielu daudzumam ir vērts pievērst uzmanību tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara. Pietiekama proteīna ēšana palīdz palielināt tauku zudumu, vienlaikus samazinot muskuļu zudumu, atklāts jauns pētījums. "Tas ir svarīgi, jo muskuļu masas zudums palēnina vielmaiņu, ātrumu, kādā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Tas apgrūtina veselīga svara saglabāšanu un palēnina tauku zaudēšanas procesu,” saka Viljams Evanss, Arkanzasas Veselības zinātņu universitātes Uztura, vielmaiņas un vingrojumu laboratorijas direktors.
Daudzi cilvēki nesaņem savu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību. Saskaņā ar USDA statistiku aptuveni 25% cilvēku, kas vecāki par 20 gadiem, un 40% cilvēku, kas vecāki par 70 gadiem, patērē mazāk par ieteicamo olbaltumvielu daudzumu – tas ir, nepietiek, lai muskuļi un kauli būtu labā stāvoklī. Tomēr visbiežāk tiek novērots, ka diētas ievērojošām, tievām sievietēm un vecāka gadagājuma sievietēm, kuras ir īpaši neaizsargātas pret kaulu un muskuļu zuduma postījumiem, ir maz olbaltumvielu.
Tādējādi saskaņā ar pētījumiem aktīviem cilvēkiem un gados vecākiem cilvēkiem ir ieteicams palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā līdz aptuveni 20% no kopējām kalorijām jeb līdz 0,45-0,54 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu.
Aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu
Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu varat aprēķināt pats. Vienkārši paņemiet kalkulatoru un reiziniet savu svaru mārciņās ar 0,37 gramiem olbaltumvielu.
Pieņemsim, ka jūsu svars ir 150 mārciņas (apmēram 68 kg). Tad mēs iegūstam:
150 x 0,37 g = 56 g proteīna dienā
Bet aktīviem cilvēkiem un senioriem formulā ir vērts lietot 0,45-0,54 gramus proteīna uz mārciņu ķermeņa svara. Tad, ja jūsu svars ir 150 mārciņas, izrādās:
150 x 0,45 g = 68 g proteīna
150 x 0,54 g = 81 g proteīna
Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt 68-81 gramu olbaltumvielu dienā.
Tātad, atliek izdomāt, no kuriem pārtikas produktiem iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Tā kā dārzeņos ir maz olbaltumvielu, jums jāzina citi olbaltumvielu avoti. Regulāri ēdot tālāk uzskaitītos pārtikas produktus, jums vajadzētu iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu. Mēģiniet apvienot vairākus produktus vienā receptē – tā būs vieglāk sasniegt vajadzīgo daudzumu.
½ glāze vārītu vai 1 glāze neapstrādātu dārzeņu = 2 grami
½ glāzes tofu = 8 grami
1 glāze tempeh = 31 grams
1 glāze vārītu pupiņu = 16 grami
2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta = 8 grami
1 sauja riekstu = 6 grami
1 glāze žāvētu augļu = 21 grams