Saturs
Lai zaudētu svaru, jums ir jāiztērē vairāk enerģijas, nekā jūs saņemat no pārtikas. Tas tiek darīts divos veidos - samazinot uzturu par vairākiem simtiem kaloriju un palielinot fizisko aktivitāti, veicot vingrinājumus un kustīgumu mājās. Ir pienācis laiks noskaidrot nianses, veidojot kaloriju deficītu svara zaudēšanai.
Atbilstība BZHU bilancei
Visinteresantākais darbs pie diētas sākas pēc tam, kad ir aprēķināts, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt, lai zaudētu svaru. Uztura ierobežojumi ir milzīgs ķermeņa stress, ko var mazināt ar labu uzturu un kompetentu BJU attiecību.
Olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus organisms absorbē dažādos veidos. Pastāv pārtikas termiskā efekta (TPE) jēdziens, kas nozīmē kaloriju patēriņu ēdamās pārtikas gremošanas laikā. Tas ir, jūs ēdat kalorijas. Kad jūs ēdat vistu vai zivis, kaloriju patēriņš ir lielāks - olbaltumvielu TEP ir vidēji 25% no apēstās olbaltumvielu porcijas, ēdot graudaugus un dārzeņus, jūs tērējat mazāk - ogļhidrātiem TEP sasniedz 15%, un ēdot taukus, jūs varat tērēt ne vairāk kā 5% zemā termiskā efekta stiprumā. Tāpēc sabalansēts uzturs vienmēr ir bagāts ar olbaltumvielām, veseliem ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
Kaloriju kvalitātes kontrole
Kvalitāti šajā gadījumā nosaka nevis cena vai zīmols, bet gan uzturvērtība. Paņemiet, piemēram, desu un vistu. Dārgākā desa labākajā gadījumā satur 75% gaļas, un pārējā daļa ir tauku un pārtikas piedevu maisījums. Tas nesniedz nekādas noderīgas vielas, bet milzīgu tauku daudzumu un vairāk nekā 300 kalorijas uz 100 g. Vistas krūtiņā ir daudz visu neaizvietojamo aminoskābju, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un tikai 113 kalorijas uz 100 g.
Svaigas zivis ir vairāk barojošas nekā sālītas, gaļa ir labāka par desām, īsts biezpiens ir veselīgāks par biezpienu, un dabīgais jogurts nesīs organismam vairāk labuma nekā saldais jogurts. Tāpat graudaugi - jo mazāk apstrādes tie ir izgājuši, jo vairāk barības vielu tie ir uzkrājuši un jo ilgāk jūsu ķermenis tos absorbēs. Izmetiet baltmaizi, baltos rīsus, augstākās kvalitātes makaronus brūnajiem rīsiem, pilngraudu maizi un cietos makaronus. Izvēlieties graudus, kas saglabājuši čaumalu. Ēd sezonas dārzeņus, augļus un ogas.
Atcerieties, ka pat visveselīgākais ēdiens var tikt sabojāts tā pagatavošanas veidā. Izvairieties no cepšanas eļļā. Cepiet nelipīgā pannā, vāriet, vāriet uz lēnas uguns, cepiet, grilējiet, multivarkā vai dubultā katlā.
Diētas komforts
Zinātnieki ir apstiprinājuši, ka vislabāko rezultātu dod ērta diēta. Daudzos aspektos komforts ir atkarīgs no ēdiena biežuma. Jūs varat ilgi strīdēties, kas ir pareizāk - ēst frakcionēti 6 reizes dienā, vai arī ēdienreižu biežumam nav nozīmes. Patiesībā jums vajadzētu būt ērtai.
Daļējs uzturs būs ērts tiem, kas tikko sākuši zaudēt svaru. Iesācēju diētas kaloriju saturs ir diezgan augsts. Nebūs viegli sadalīt 2000 reālas pārtikas kalorijas trīs ēdienreizēm dienā. Salīdzinoši slaidiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams zaudēt tikai 5 kg, gluži pretēji, 1400 kcal sadalīt 6 ēdienreizēs nebūs viegli.
Turklāt cilvēkiem ar cukura diabētu, gastrītu, aptaukošanos vai cilvēkiem ar augstu insulīna sekrēciju var rasties papildu priekšrocības, lietojot dalītas maltītes.
Pakāpenisks patēriņa pieaugums
Protams, jūs varat zaudēt svaru bez fiziskas piepūles, taču rezultāts būs lēns, un atstarošana spogulī to nedarīs patīkamu. Ir svarīgi saprast, ka uzturs padara mūs slaidus, un fiziskās aktivitātes padara mūs sportiskus. Sports padara ķermeni piemērotu, elastīgu un uzlabo ķermeņa proporcijas, stiprinot muskuļu audus. Bez muskuļiem ķermenis izskatās brīvs un ļengans. Fiziskās aktivitātes ievērojami veicina kaloriju patēriņu.
Vissvarīgākais noteikums deficīta radīšanai ar aktivitāti ir darbība pakāpeniski. Cilvēki, kuri iepriekš nav vingrojuši, var sākt normāli staigāt, katru nedēļu palielinot ātrumu un ilgumu. Līdzīgi kā ar apmācību - jums jāsāk nodarbības ar minimālu slodzi un katru reizi jācenšas pārspēt sevi.
Ideālā gadījumā, lai sadedzinātu taukus, jums ir jātrenējas ar svaru 2–4 reizes nedēļā, jāveic vismaz 150 minūtes kardio un katru dienu jānoiet 10 tūkstoši soļu, taču pie tā jānāk pakāpeniski. Tātad jūsu ķermenis pielāgosies stresam, un jums būs ērti uzturēt pieņemto ritmu. Darbība kļūs par jūsu dzīves daļu, nevis par sodu.
Runājot par aktivitāti, ir svarīgi atrast līdzsvaru starp vingrošanu sporta zālē vai mājās un mobilitāti mājās. Kā jūs zināt, pēdējais palīdz tērēt vairāk kaloriju nekā pat visintensīvākie treniņi.