Saturs
Jūs jau zināt, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju nekā patērējat no pārtikas. Tomēr, zaudējot svaru, jāņem vērā vairāki svarīgi punkti. Panākumi svara zaudēšanā ir atkarīgi ne tikai no kaloriju deficīta uzturā, bet arī no sabalansēta uztura, regulāras fiziskās aktivitātes, dzeršanas režīma, atbilstoša miega un laba garīgā tonusa.
Uztura līdzsvars nozīmē tā galveno sastāvdaļu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - attiecību. Visi no tiem ir vienlīdz nepieciešami organismam, bet dažādos daudzumos.
Olbaltumvielas uzturā tiem, kas zaudē svaru
Visi ķermeņa audi un šūnas - muskuļi, iekšējie orgāni, imūnās, asinsrites, hormonālās sistēmas - sastāv no olbaltumvielām. Tāpēc mums ir jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas.
Olbaltumvielas ir pilnīgas un nepietiekamas. Neaizstājamās aminoskābes, kuras mēs varam iegūt tikai no tā, veido pilnvērtīgu olbaltumvielu.
- Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, olās un biezpienā.
- Mēs iegūstam bojātus proteīnus no pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem.
Nepieciešamība pēc olbaltumvielām svārstās no 0,8 g līdz 1,2 g uz kilogramu ķermeņa masas, ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru (PVO ieteikums). Jo liesāks un aktīvāks esat, jo vairāk olbaltumvielu jums nepieciešams. Arī nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās līdz ar svara zudumu. Tāpēc:
- Ar smagu aptaukošanos jums ir nepieciešams patērēt 1-1,2 g olbaltumvielu uz katru svara kilogramu.
- Ar nelielu lieko svaru jālieto vidēji 1,5-2 g.
- Salīdzinoši slaidiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams nedaudz zaudēt lieko svaru, jākoncentrējas uz 2-2,2 g.
80% olbaltumvielu uzturā vajadzētu būt no augu avotiem.
Tauki diētā tiem, kas zaudē svaru
Tauki ir būtiska uztura sastāvdaļa, jo tie ir atbildīgi par ādas atjaunošanos, taukos šķīstošo vitamīnu asimilāciju, hormonu sintēzi un iekšējo orgānu aizsardzību. Tie arī padara ēdienu garšīgāku un palīdz kontrolēt apetīti.
Tauki ir vai nu piesātināti, vai nepiesātināti. Piesātinātie tauki ir atrodami gaļā, mājputnu gaļā, piena produktos, sierā, sviestā, kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. Nepiesātināto tauku avoti – lielākā daļa augu eļļu, zivis, rieksti, sēklas.
Viskaitīgākais un bīstamākais tauku veids ir transtaukskābes (margarīns), kas atrodams lielākajā daļā konditorejas izstrādājumu. Transtaukskābes izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un sirds un asinsvadu slimības. No tiem vajadzētu izvairīties.
Omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas tiem, kas zaudē svaru. Tie ir atrodami zivīs, zivju eļļas piedevās, linsēklu un kamieļu eļļās. Omega-3 samazina holesterīna līmeni, uzlabo asins piegādi smadzenēm un šūnām, paātrina vielmaiņas procesus, tādējādi veicinot svara zudumu.
Vajadzības ir šādas:
- Ar smagu lieko svaru-0,4-0,6 g uz kilogramu ķermeņa svara;
- Liekais svars-0,7-0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara;
- Ar normālu svaru-0,9-1,1 g uz kilogramu ķermeņa masas.
1/3 no patērētajiem taukiem vajadzētu būt no piesātinātiem avotiem, bet 2/3 no nepiesātinātiem.
Ogļhidrāti diētā tiem, kas zaudē svaru
Ogļhidrāti kalpo kā vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, baro muskuļus fiziskās aktivitātes laikā un ir nepieciešami normālai smadzeņu darbībai.
Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkārši ir atrodami visos pārtikas produktos, kas satur cukuru, un augļos, sarežģīti - graudaugos, pākšaugos un dārzeņos.
Ķermenis tērē vairāk enerģijas sarežģītu ogļhidrātu pārstrādei. Tas nodrošina labsajūtu un ilgstošu sāta sajūtu. Tāpēc 80% ogļhidrātu uzturā vajadzētu būt sarežģītiem.
Šķiedrvielām svara zaudēšanai ir īpaša nozīme. Tas ir atrodams graudu, dārzeņu, garšaugu, ogu un augļu čaumalās. Kopā ar olbaltumvielām un taukiem šķiedrvielas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību. Šķiedras dienas norma ir 25 g.
Ogļhidrātu daudzumu uzturā nosaka, aprēķinot olbaltumvielu un tauku dienas kaloriju daudzumu. Viens grams olbaltumvielu un viens grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas, un viens grams tauku satur deviņas kalorijas.
Lai uzzinātu savas vajadzības:
- Reiziniet olbaltumvielu daudzumu gramos ar 4;
- Reiziniet tauku daudzumu gramos ar 9;
- Pievienojiet 1. un 2. rezultātu;
- No ikdienas kaloriju daudzuma atņemiet summu 1 un 2;
- Sadaliet iegūto skaitli ar 4.
Tas jums pateiks, cik ilgi ogļhidrāti jums ir nepieciešami.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā nedrīkst būt zemāks par 100 g.
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Neapmācīti cilvēki var sākt ar vienkāršiem staigāšanas un viegliem kardio vingrinājumiem. Vingrojot, varat pievienot mājas treniņus vai trenažieru zāles treniņus. Ķermenis pamazām pielāgojas treniņiem, tāpēc jums jāpārliecinās, ka sporta aktivitātes dod rezultātus.
Lai sadedzinātu taukus cilvēkiem ar nelielu lieko svaru, jums jāizvēlas intensīvāka programma, piemēram, apļa treniņš un jāveic 150–300 minūtes kardio nedēļā.
Citi faktori efektīvai svara zaudēšanai
Citi faktori ietver pamatdarbību, dzeršanas režīmu, stresa kontroli, adekvātu miegu un uzturu.
Pamatdarbība ir jūsu mobilitāte ikdienas dzīvē, tas ir, darbība, kas nav saistīta ar apmācību. Jūs tērējat kalorijas jebkurai aktivitātei, un, jo aktīvāk atrodaties mājās, jo vairāk enerģijas tērējat.
Ūdens palīdz sagremot pārtiku, mazina pietūkumu, uzlabo apetītes kontroli, kā arī stimulē vielmaiņas procesus. Kad jūs dzerat vēsu ūdeni, jūsu ķermenis tērē kalorijas, lai to sasildītu. Un arī tīrs ūdens ir minerālsāļu avots, kas ir būtiski vielmaiņai. Vidēji dienā jāizdzer 1,5-2 litri tīra ūdens.
Stresa kontrole ir svarīga, jo lielākā daļa ēšanas notiek stresa laikā. Stresa laikā organisms ražo hormonu kortizolu, kas organismā saglabā ūdeni, kas maskē svara zudumu.
Miegam, zaudējot svaru, vajadzētu būt 7-9 stundām. Regulāra miega trūkums izraisa nogurumu, iepriekšminētā hormona kortizola sintēzi, izraisa pārēšanās, kā arī samazina jutību pret insulīnu, kas liek jums justies mūžīgi izsalkušam un pārstrukturē ķermeni, lai uzglabātu kalorijas.
Runājot par insulīnu, ir svarīgi atzīmēt, ka insulīna ēšana palīdz regulēt šī hormona sekrēciju. Ķermenis ražo insulīnu, reaģējot uz pārtiku. Hormona uzdevums ir virzīt barības vielas uz ķermeņa šūnām. Jo augstāks ir cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes, jo augstāks ir insulīna līmenis un jo grūtāk ir kontrolēt apetīti. Izvērtējiet klasisko un sadalīto ēdienu plusus un mīnusus un pēc tam izlemiet, kas jums vislabāk atbilst.
Ēdienu skaitam vajadzētu būt ērtam, galvenais ievērot režīmu - nevis badoties vai pārēsties, bet ēst sabalansēti, atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Regulāri vingrinājumi, pietiekams miegs, tīrs ūdens un stresa pārvaldība būs jūsu neredzamie svara zaudēšanas palīglīdzekļi.