Hormonu insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris, reaģējot uz uzturu. Tas palīdz organismam izmantot enerģiju no pārtikas, novirzot barības vielas uz šūnām. Kad gremošanas trakts ir sadalījis ogļhidrātus glikozē, insulīns novirza glikozi uz uzglabāšanas vietām - muskuļu glikogēnu, aknu glikogēnu un taukaudiem.
Piekrītu, būtu lieliski, ja mūsu muskuļi barotos ar ogļhidrātiem, bet insulīnam ir vienalga, kur tos sūtīt. Tievi cilvēki var gūt labumu no tā, stimulējot tā ražošanu pēc treniņa, lai veidotu muskuļus, bet cilvēkiem ar lieko svaru šī anaboliskā hormona līmenis lielākoties jāsaglabā stabils.
Insulīna funkcijas organismā
Insulīnam nevajadzētu baidīties, jo papildus anaboliskajām funkcijām (muskuļu un tauku šūnu veidošanai) tas novērš muskuļu proteīnu sadalīšanos, stimulē glikogēna sintēzi un nodrošina aminoskābju piegādi muskuļiem. Tās galvenā funkcija ir uzturēt drošu cukura līmeni asinīs.
Problēmas sākas, kad jutība pret insulīnu samazinās. Piemēram, cilvēks regulāri ēd saldumus un kļūst resns. Viņš kļūst resns nevis insulīna, bet kaloriju pārpalikuma dēļ, bet viņa organismā insulīns pastāvīgi ir augstā līmenī - viņš nepārtraukti cīnās ar cukura līmeni asinīs, cenšoties to pazemināt līdz drošam līmenim. Aptaukošanās pati par sevi noslogo ķermeni un maina asins lipīdu sastāvu, bet pastiprināta insulīna sekrēcija ietekmē aizkuņģa dziedzeri tā, ka tās šūnas zaudē jutību pret to. Tādā veidā attīstās XNUMX tipa diabēts. Protams, tas nenotiek nedēļas vai divu laikā, bet, ja esat aptaukojušies un ļaunprātīgi izmantojat saldumus, jūs esat pakļauts riskam.
Paaugstināta insulīna sekrēcija bloķē iekšējo tauku krājumu sadalīšanos. Kamēr to ir daudz, jūs nezaudēsit svaru. Tas arī samazina tauku izmantošanu kā enerģijas avotu, novēršot ķermeņa uzmanību ogļhidrātiem. Kā tas ir saistīts ar uzturu? Apsvērsim.
Insulīna līmenis un uzturs
Ķermenis ražo insulīnu, reaģējot uz uzturu. Ir trīs jēdzieni, kas palīdz kontrolēt līmeni - glikēmiskais indekss (GI), glikēmiskā slodze (GL) un insulīna indekss (AI).
Glikēmiskais indekss nosaka, kā paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ogļhidrātu maltītes. Jo augstāks indekss, jo ātrāk cukurs paaugstinās un organisms ražo vairāk insulīna. Pārtikai ar zemu GI parasti ir lielāks šķiedrvielu saturs (veseli graudi, zaļumi un dārzeņi, kas nesatur cieti), savukārt pārtikas produktiem ar augstu GI parasti ir mazāks šķiedrvielu saturs (apstrādāti graudaugi, kartupeļi, saldumi). Tātad, baltajos rīsos GI ir 90, bet brūnajos rīsos - 45. Termiskās apstrādes laikā šķiedrvielas tiek iznīcinātas, kas palielina produkta GI. Piemēram, neapstrādātu burkānu GI ir 35, bet vārītu burkānu - 85.
Glikēmiskā slodze ļauj uzzināt, kā konkrēta ogļhidrātu pārtikas porcija ietekmēs ķermeni. Zinātnieki no Hārvardas ir atklājuši, ka jo lielāka ir ogļhidrātu porcija, jo lielāks ir insulīna smaile. Tāpēc, plānojot maltītes, jums vajadzētu kontrolēt porcijas.
Slodzes aprēķināšanai tiek izmantota formula:
(Produkts GI / 100) x Ogļhidrāti uz porciju.
Zems GN - līdz 11, vidējs - no 11 līdz 19, augsts - no 20.
Piemēram, standarta 50 g porcija auzu pārslu satur 32,7 ogļhidrātus. Auzu pārslu GI ir 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - vidējais GN.
Līdzīgi mēs aprēķinām saldējuma saldējuma daļu 65 g. Saldējuma glikēmiskais indekss 60, porcija 65 g, ogļhidrāti porcijā 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - zems ZS.
Un, ja aprēķinam mēs ņemam dubultu porciju 130 g, tad iegūstam 17,5 - tuvu augstam GN.
Insulīna indekss parāda, kā šis hormons paaugstinās, reaģējot uz olbaltumvielu pārtikas patēriņu. Vislielākais AI ir olās, sierā, liellopu gaļā, zivīs un pupās. Bet atcerieties, ka šis hormons ir iesaistīts gan ogļhidrātu, gan aminoskābju transportēšanā. Tāpēc šis parametrs jāpatur prātā cilvēkiem ar cukura diabētu. Attiecībā uz pārējo tas ir mazāk svarīgi.
Kādus secinājumus no tā varam izdarīt?
Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ne tikai samazinās insulīna sekrēciju, bet arī nodrošinās ilgstošu sāta sajūtu šķiedrvielu satura dēļ. Šādiem pārtikas produktiem vajadzētu būt svara zaudēšanas diētas pamatā.
Šķiedru noņemšana un vārīšana palielina pārtikas GI, ja šķiedrvielas uzturā un tauku klātbūtne palēnina pārtikas produktu uzsūkšanos. Jo lēnāka uzsūkšanās, jo zemāks cukura līmenis asinīs un insulīna ražošana. Centieties kopā ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus, neizvairieties no dārzeņiem un nebaidieties no taukiem.
Ir svarīgi kontrolēt porcijas. Jo lielāka daļa, jo lielāka slodze uz aizkuņģa dziedzeri un jo vairāk insulīna organisms izdala. Šajā gadījumā frakcionēts uzturs var palīdzēt. Ēdot daļēji, jūs izvairīsities no lielas glikēmijas slodzes un hormonālajiem uzplūdiem.
Jebkura pārtikas pārpalikums izraisa aptaukošanos, un aptaukošanās bieži ir diabēta cēlonis. Uzturā vajadzētu radīt kaloriju deficītu, sabalansēt uzturu un kontrolēt tajā esošo ogļhidrātu kvalitāti un daudzumu. Cilvēkiem ar sliktu jutību pret insulīnu vajadzētu ēst mazāk ogļhidrātu, bet vairāk olbaltumvielu un tauku kalorijās.
Jūs varat subjektīvi noteikt savu jutīgumu. Ja pēc lielas ogļhidrātu daļas jūs jūtaties enerģisks un enerģisks, tad jūsu ķermenis parasti ražo insulīnu. Ja pēc stundas jūtaties noguris un izsalcis, tad jūsu sekrēcija ir palielināta - jums jāpievērš lielāka uzmanība diētai.
Kaloriju deficīts, dalītas maltītes, ēdieni ar zemu GI, porciju kontrole un ogļhidrātu kontrole saglabās insulīna līmeni stabilu un ātrāk zaudēs svaru. Tomēr, ja rodas aizdomas par diabētu, steidzami jākonsultējas ar ārstu.