Diēta svara zaudēšanai (ar 1600 kcal izvēlnes piemēru)

Diēta ir ārkārtīgi svarīga svara zaudēšanai. Tas palīdz kļūt disciplinētam un selektīvam ēdiena izvēlē. Galvenais nosacījums, lai šis režīms būtu ērts jums. Kāpēc, jūsuprāt, viņi atbrīvojas no stingrām diētām? Tāpēc, ka tie ir neērti. Pietiekams kaloriju deficīts un ērta iecienīto veselīgo ēdienu diēta ir visveiksmīgākās svara zaudēšanas stratēģijas.

Cik bieži jums vajadzētu ēst?

Pārtikas sadalīšanai visas dienas garumā jums vajadzētu būt ērtai, taču jāievēro kaloriju deficīts. Optimālais laika intervāls starp ēdienreizēm ir 3-4 stundas.

Ja jums ir daudz liekā svara un diētas kaloriju deficīts pārsniedz 1500 kcal, tad labākais variants būtu daļējas 5-6 ēdienreizes dienā. Ja jums ir nedaudz liekais svars un kaloriju deficīts ir mazāks par 1500 kalorijām, tad apsveriet 3-4 ēdienreizes dienā.

Cilvēkiem ar lieko svaru bieži ir paaugstināta insulīna sekrēcija un grūtības kontrolēt apetīti, tāpēc viņiem vairāk noderēs frakcionēta maltīte. Tas ļaus jums sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu lielās ēdienreizēs, tādējādi saglabājot piesātinājumu, normālu cukura līmeni un izvairoties no pārēšanās. Bet sadalīt 1300–1400 kalorijas 5–6 ēdienreizēs un sīku porciju pagatavošana nebūs viegli.

Kādām jābūt brokastīm?

Brokastis nosaka dienas toni. Pēc ilga nakts izsalkuma organismam ir nepieciešamas barības vielas. Pareizs brokastu sastāvs palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Naktīs ķermenis samazina insulīna sekrēciju, bet tagad iedomājieties, kas notiktu, ja no rīta apēstu lielu daļu ogļhidrātu - lielu glikēmisko slodzi, strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, insulīna pieaugumu. Lēnāk tiek absorbēti ogļhidrāti, jo mazāks būs cukura smaile. Olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos.

Tāpēc brokastīs obligāti jābūt olbaltumvielām - vismaz 20 g. Tas ir saistīts arī ar faktu, ka pēdējā olbaltumvielu pārtikas uzņemšana bija vakar. Kad ķermenis ilgstoši nesaņem “būvmateriālu”, tas sāk izmantot iekšējās rezerves - iznīcināt savus muskuļus.

Pilnas brokastis var būt olbaltumvielu-ogļhidrātu vai olbaltumvielu-tauku saturs. Olbaltumvielu-ogļhidrātu brokastis ir piemērotas cilvēkiem, kuri ir visaktīvākie dienas pirmajā pusē. Darbs pie mobilā darba vai vingrošana. Olbaltumvielu tauku brokastis ir piemērotas cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst no rīta, ievēro zemu ogļhidrātu diētu vai no rīta ir mazkustīgi.

Veiksmīgu brokastu piemēri

Olbaltumvielu un ogļhidrātu brokastis:

• Auzu pārslas ūdenī ar rozīnēm, omlete, kas izgatavota no vienas veselas olas un divām olbaltumvielām;
• Griķu biezputra uz ūdens ar vistas krūtiņu un dārzeņiem.

Olbaltumvielu tauku brokastis:

• Ceptas olas no divām olām un dārzeņu salāti ar sviestu;
• Biezpiens ar ogām un riekstiem.

Lietojiet vitamīnus un zivju eļļas piedevu 10 minūtes pēc brokastīm.

Ko jūs varat ēst uzkodas?

Uzkodu mērķis ir uzturēt mērenu cukura līmeni asinīs, izvairīties no pārēšanās un diskomforta. Tam vajadzētu saturēt olbaltumvielas un šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus.

Veiksmīgas uzkodas piemēri:

• Pilngraudu rīvmaize ar biezpiena sieru;
• Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu un sieru ar zemu tauku saturu;
• Biezpiens ar ogām vai augļiem;
• Dārzeņu nūjiņas un grieķu jogurta mērce.

Kādām jābūt pusdienām?

Pusdienas ir lielākā dienas maltīte. Līdz pusdienlaikam jūs jau esat izveidojis apetīti, tāpēc galvenais uzdevums nav pārēsties un nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu. Tam izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, olbaltumvielas un dārzeņus. Ja ēdat pirmos ēdienus, tad ņemiet vērā tajos esošo ogļhidrātu daudzumu. Piemēram, zirņu biezeni zupā ir daudz vairāk ogļhidrātu nekā vieglā dārzeņu zupā bez kartupeļiem. Jums nevajadzētu pievienot papildu ogļhidrātu porciju. Mērķējiet 20-30 gramus olbaltumvielu, 10-15 gramus tauku un 30-40 gramus ogļhidrātu. Atcerieties, ka jums ir jāiekļaujas līdzsvarotā CBJU ietvaros.

Veiksmīgu pusdienu piemēri

Ar pirmo kursu:

• Zirņu biezeņa zupa, vistas stilbiņš bez ādas, svaigu dārzeņu salāti ar sviestu;
• Borščs ar kartupeļiem, klijām vai pilngraudu grauzdiņiem, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu.

Bez pirmā kursa:

• Brūnie rīsi ar vistu un dārzeņiem;
• Griķu biezputra ar ceptām liesām zivīm un dārzeņu salātiem;
• Cietie kviešu makaroni ar liesu gaļu un svaigiem dārzeņiem.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Lielākā daļa cilvēku vingro pēc darba, taču ne visiem ir laiks ēst pirms vingrinājumiem un pieļaut lielo kļūdu, dodoties uz sporta zāli izsalcis. Dienas laikā uzkrātais nogurums un zems cukura līmenis asinīs ilgstoša pārtraukuma dēļ bez ēdiena neļaus jums veikt intensīvu vingrinājumu. Ja jūs trenējat spēka vingrošanu sporta zālē vai ar stieni un hantelēm mājās, 1,5 minūtes pirms sākuma jums jāēd 30 stundas vai jāēd vieglas uzkodas. Ja mājās nodarbojaties ar kardio vai video, jums nav jāuzņem uzkodas pirms treniņa.

Ēdienreizes pirms treniņa piemēri

Ja ir iespējams normāli ēst 1,5 stundu laikā:

• Cepti kartupeļi un ceptas liesas zivis ar dārzeņiem;
• Pilngraudu vai kliju maizes sviestmaize ar vistas fileju un zaļumiem.

Ja jūs varat uzkodas 30-40 minūšu laikā:

• Saldie un skābie augļi (ābols, apelsīns, ananāsi, bumbieri vai ogas) un grieķu jogurts
• Saldskābo augļu un olbaltumvielu pasniegšana.

Ja pirms sirds ir izsalcis, 30 minūšu laikā varat paķert dažus ātri sagremojamus proteīnus:

• Porcija sūkalu olbaltumvielu;
• Olu baltumi.

Pēc treniņa jāēd stundas laikā. Ja jūs tūlīt dodaties mājās, tad pietiek tikai vakariņot, bet, ja pēc treniņa jums ir dažas tikšanās un nākamā maltīte drīz nenotiks, tad jums vajadzētu dzert daļu olbaltumvielu. Jūs apmierināsiet fizioloģisko izsalkumu un radīsit labvēlīgus apstākļus muskuļu atjaunošanai.

Kādām jābūt vakariņām?

Ideālas vakariņas ir vieglas, jo lielākā daļa cilvēku vakaros ir neaktīvi un pavada tās mājās. Izņēmums var būt cilvēki, kurus naktī pamodina vieglas vakariņas un slaucīt visu ledusskapja saturu. Uztura speciālisti iesaka šādiem cilvēkiem ikdienas kaloriju satura ietvaros pagatavot vieglas brokastis, bet sātīgas vakariņas. Standarta vakariņu sastāvs ir olbaltumvielas un ogļhidrāti no dārzeņiem.

Veiksmīgu vakariņu piemēri

• Mērena tauku ceptas zivis un blanšēti dārzeņi;
• Sautētas aknas un sautēti dārzeņi ar sviestu;
• Omlete un dārzeņu salāti.

Ko jūs varat ēst pirms gulētiešanas?

Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Izvēlieties vieglus, olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus. Vēlai uzkodai ideāli piemēroti raudzētie piena produkti, kas izsalkuma naktī parūpēsies par Taviem muskuļiem un zarnu mikrofloru.

Veiksmīgu novēlotu kodumu piemēri

• Glāze kefīra 1%;
• Glāze dabīga nesaldināta jogurta 1-2%;
• Zema tauku satura biezpiena porcija.

Kefīram, biezpienam vai jogurtam var pievienot saldinātāju uz stevijas bāzes, vaniļas, kakao, klijas vai šķiedrvielas, taču labāk ir atturēties no augļiem, medus un cukura.

1500-1600 kaloriju diētas piemērs

Apskatīsim, kāda varētu būt 1500 kaloriju diēta. Jūs to varat pielāgot atbilstoši savām kaloriju un BJU vajadzībām.

• Brokastis: 50 g auzu pārslu, 15 g rozīņu, omlete no 1 veselas olas un 2 olbaltumvielām, 50 g vājpiena.
• Uzkodas: ābols, 100 g biezpiena 5%.
• Pusdienas: 150 g griķu biezputras, viens vistas stilbiņš bez ādas, 120 g svaigu dārzeņu salātu ar eļļu.
• Pirms treniņa: 40 g pilngraudu maizes, 85 g vistas krūtiņas, dārzeņi bez cietes un zaļumi.
• Vakariņas: 120 g liesas zivis, 150 g sautētu kāpostu ar sviestu.
• Vēlā uzkoda: glāze kefīra 1%.

Kopā: 1568 kalorijas, 131 g olbaltumvielu, 56 g tauku, 142 g ogļhidrātu.

Ņemiet vērā, ka neliela olbaltumvielu porcija ir katrā ēdienreizē. Olbaltumvielām ir augsts termiskais efekts - gremošanas laikā jūs iztērējat līdz 20% no tā kalorijām. Tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palīdz kontrolēt sāta sajūtu.

Ēdienreizes piemērus un galīgo izvēlni varat pielāgot savām vajadzībām savā personīgajā kontā. Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties iecienītāko veselīgo pārtiku un pareizo porcijas lielumu.

Tiem, kas ir izlasījuši rakstu līdz galam - bonuss - KBZhU pārtikas devu piemēri.