Viens no lielākajiem izaicinājumiem vegānam un veģetārietim ir iegūt pareizo veselīgu tauku līdzsvaru. Rūpniecisko produktu pārpilnības dēļ ir viegli pietrūkt neaizstājamās taukskābes, kas atrodamas omega-3 taukos.
Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kas dzīvo turīgās, rūpnieciski attīstītās valstīs. Viņu uzturs parasti ir pilns ar "sliktajiem taukiem". Lielākā daļa deģeneratīvo slimību ir saistītas ar nepareizu uztura tauku veidu un nepareizu daudzumu.
Veselīgu tauku ēšana samazina sirds slimību, vēža un diabēta risku un palielina mūsu iespējas dzīvot veselīgu dzīvi. Un omega-3 taukskābes ir tik vienkārši iegūt no mūsu pārtikas.
Omega-3 un omega-6 ir divi galvenie neaizvietojamo taukskābju (EFA) veidi, kas ir svarīgi labai veselībai. Mūsu ķermenis tos neražo, un tie ir jāiegūst no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Omega-9 taukskābes ir būtiskas veselībai, taču organisms tās var ražot pats.
Taukskābes ir būtiskas nervu, imūnsistēmas, reproduktīvās un sirds un asinsvadu sistēmas darbībai. Taukskābes ir iesaistītas šūnu membrānu veidošanā un barības vielu uzsūkšanās šūnās. Taukskābes ir svarīgas ikvienam, no zīdaiņiem līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Amerikāņiem parasti trūkst omega-3 tauku. Pārsteidzoši, veģetārieši un vegāni ir īpaši neaizsargāti pret omega-3 taukskābju deficītu. Austrālijas Universitātes Pārtikas zinātnes departaments ir norādījis, ka tipisku visēdāju asinīs ir augstāks omega-3 līmenis nekā veģetāriešiem.
Citā pētījumā, kas tika veikts Uztura pētniecības institūtā Slovākijā, 11-15 gadus tika pētīta bērnu grupa vecumā no 3 līdz 4 gadiem. 10 bērni bija lakto veģetārieši, 15 bija lakto-ovo veģetārieši un septiņi bija stingri vegāni. Šīs grupas sniegums tika salīdzināts ar 19 visēdāju grupas sniegumu. Kamēr lakto-ovo veģetāriešu un visēdāju asinīs bija vienāds omega-3 daudzums, lakto-veģetārieši atpalika. Vegānu grupai bija ievērojami zemāks omega-3 līmenis nekā pārējiem.
Amerikā, kur omega-3 parasti iegūst no zivīm un linsēklu eļļas, daudzi veģetārieši savā uzturā nesaņem pareizo omega-3 daudzumu. Organisma audos var uzkrāties nesamērīgi daudz omega-6, kas, pēc pētījuma datiem, var izraisīt slimības – infarktu un insultu, vēzi un artrītu.
Citi pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var samazināt iekaisuma reakcijas, samazināt sirds un asinsvadu slimību un vēža riska faktorus.
Omega-3 ir būtiskas nervu attīstībai un labai redzei. Omega-3 ir ļoti koncentrētas smadzenēs, tās palīdz: atmiņai, smadzeņu darbībai, garastāvoklim, mācībām, domāšanai, izziņai un smadzeņu attīstībai bērniem.
Omega-3 palīdz arī ārstēt tādus stāvokļus kā diabēts, artrīts, osteoporoze, augsts holesterīna līmenis, hipertensija, astma, apdegumi, ādas problēmas, ēšanas traucējumi, hormonālie traucējumi un alerģijas.
Trīs galvenās omega-3, ko mēs saņemam ar pārtiku, ir alfa-linolēnskābe, eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe.
Eikozapentaēnskābe ir saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku un pareizu nervu sistēmas un smadzeņu attīstību un darbību. Mūsu ķermenim ir jāpārveido omega-3, taču dažiem cilvēkiem var būt problēmas ar šo pārveidi viņu fizioloģijas īpatnību dēļ.
Lai iegūtu eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes, veģetāriešiem jākoncentrējas uz zaļumiem, krustziežu (kāpostu) dārzeņiem, valriekstiem un spirulīnu.
Citi veģetārie pārtikas avoti nodrošina alfa-linolēnskābi. Lai nodrošinātu nepieciešamo alfa-linolēnskābes daudzumu, pietiek ar vienu ēdamkaroti linsēklu eļļas dienā. Kaņepju sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas ir arī labs alfa-linolēnskābes avots. Brazīlijas rieksti, kviešu dīgļi, kviešu dīgļu eļļa, sojas eļļa un rapšu eļļa satur arī ievērojamu daudzumu alfa-linolēnskābes.
Galvenais omega-6 veids ir linolskābe, kas organismā pārvēršas par gamma-linolēnskābi. Tas nodrošina dabisku aizsardzību pret tādu slimību attīstību kā vēzis, reimatoīdais artrīts, ekzēma, psoriāze, diabētiskā neiropātija un PMS.
Lai gan lielākā daļa amerikāņu patērē nesamērīgi daudz omega-6, to nevar pārvērst par gamma-linolēnskābi vielmaiņas problēmu dēļ, kas saistītas ar diabētu, alkohola lietošanu un pārmērīgu trans-taukskābju daudzumu pārstrādātos pārtikas produktos, smēķēšanu, stresu un slimībām.
Šo faktoru novēršana ir nepieciešama, lai saglabātu veselību un labklājību. Lietojot naktssveces eļļu, gurķu eļļu un upeņu sēklu eļļas kapsulas, jūs varat papildināt zemāk uzskaitītos gamma-linolēnskābes avotus. Tikai daba var tik perfekti līdzsvarot omega-6 un omega-3 taukskābes tādos pārtikas produktos kā linu sēklas, kaņepju sēklas, saulespuķu sēklas un vīnogu sēklas. Omega-6 taukskābju pārtikas avoti ir pistācijas, olīveļļa, kastaņu eļļa un olīvas.
Daudzas no eļļām, ko izmantojam ēdiena gatavošanai, sastāv no linolskābes, kas rada nelīdzsvarotību mūsu organismā esošo tauku proporcijā. Lai izvairītos no pārmērīga omega-6 taukskābju patēriņa, samaziniet rafinētu eļļu un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu un izlasiet etiķetes.
Omega-9 taukskābes satur mononepiesātināto oleīnskābi, tas ir, tām ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu slimību, aterosklerozes un vēža riska faktoru samazināšanu. 1-2 ēdamkarotes olīveļļas katru dienu ir labs veids, kā iegūt uzturā omega-9 taukskābes.
Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-9 taukskābēm, ir: olīvas, avokado un pistācijas, zemesrieksti, mandeles, sezama sēklas, pekanrieksti un lazdu rieksti.
Omega-3 un omega-6 ir iesaistīti visdažādākajos vielmaiņas procesos, un tiem jābūt nodrošinātiem pareizā līdzsvarā veselīgai organisma funkcionēšanai. Ja omega-3 taukskābes ir deficīts un omega-6 ir pārāk daudz, tas izraisa iekaisuma slimības. Diemžēl daudzi cilvēki cieš no hroniska iekaisuma omega-3 taukskābju trūkuma un omega-6 pārpilnības dēļ. Šai nelīdzsvarotībai ir ilgtermiņa katastrofālas sekas, piemēram, sirds slimības, vēzis, diabēts, insults, artrīts un autoimūnas slimības.
Pareizā omega-3 un omega-6 attiecība ir no 1:1 līdz 1:4. Tipiskā amerikāņu diēta var saturēt 10 līdz 30 reizes vairāk omega-6 nekā omega-3. Tas ir saistīts ar liellopu gaļas, cūkgaļas un mājputnu gaļas patēriņu, kā arī ar augstu omega-6 polinepiesātināto eļļu daudzumu, ko bieži izmanto ātrās ēdināšanas restorānos, un pārstrādātos pārtikas produktos.
Lai novērstu taukskābju deficītu, vegāniem jābūt uzmanīgiem, lai alfa-linolēnskābi iegūtu no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Sievietēm vegānēm ieteicams uzņemt 1800-4400 miligramus alfa-linolēnskābes dienā, bet vegāniem vīriešiem – 2250-5300 miligramus. Alfa-linolēnskābes veģetārie avoti: linsēklu eļļa, sojas produkti, sojas eļļa, kaņepju un rapšu eļļa. Šie ir koncentrētākie omega-3 avoti.