Spēka treniņu eksperts, žurnāla IFORM konsultants Džulians Fēlikss sola, ka pēc 28 dienām jūsu roku aizmugure būs elastīgāka, pēc 6 nedēļām jūsu rokas kļūs manāmi skaistākas un pēc 9 nedēļām (vai nedaudz vairāk, ja jums būs manāms zemādas tauku slānis), jūs likumīgi leposities ar savām rokām.
SPORTA APRĪKOJUMA PADOMI
1) Vingriniet bumbu
• Nepieciešama labas kvalitātes bumba, un ir vēlams, lai virsma nebūtu pilnīgi gluda.
• Bumbai jābūt labi piepumpētai, bet ne tik daudz, lai, guļot uz tās ar muguru, jūs to noripotu.
• Izvēlieties pareizo bumbas izmēru:
Diametrs = jūsu augstums
45 cm = zem 155 cm
55cm=155-171cm
65cm=171-186cm
75cm=187-198cm
2) Hanteles
Treniņa sākumā jums pietiks ar 2 vai 3 kg smagu hanteles pāri. Kad kļūsi stiprāks, vari sākt vingrot ar 4 kg smagām hantelēm. Iegādājieties komplektu, kurā hanteles svars tiek pielāgots, izmantojot noņemamus diskus.
3) Krēsls ar atzveltni, sienu vai palodzi, uz kuras var turēties.
Apmācības shēma 1-3 nedēļas
| Vingrinājums | 1. pieeja | 2. pieeja | 3. pieeja |
| 1. Atspiedumi uz krēsla | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi |
| 2. Roku pagarinājums ar hantelēm no galvas aizmugures (elkoņi ir paralēli) | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi |
| 3. Roku pagarinājums ar hantelēm no galvas aizmugures (elkoņi) | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi |
| 4. Francijas sols uz bumbas | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi |
| 5. Rokas pagarināšana ar hanteli | 12 atkārtojumi | 12 atkārtojumi | 12 atkārtojumi |
Vingrojuma padomi
Izpildes temps: paceliet rokas, lēnām skaitiet līdz trim, nolaižot - līdz pieciem.
Elpošana izpildes laikā: roku pacelšana / sasprindzināšana, vienmēr izelpošana, roku nolaišana / atslābināšana - ieelpošana.
KRĒSLU PRINCIPAS
Šim vingrinājumam būs nepieciešams stabils krēsls. Satveriet sēdekļa malas ar taisnām rokām, plaukstas vērstas uz priekšu. Kājām jābūt nedaudz atdalītām, ceļgaliem saliektiem 90 grādos. Novietojiet svaru uz rokām tā, lai sēžamvieta nepieskartos sēdeklim. Nolaidieties uz leju, saliekot elkoņus apmēram 90 grādu leņķī. Turot muguru un galvu taisni, virzoties uz leju. Pacelieties uz leju un uz augšu, saliekot un iztaisnojot rokas.
Ko nedrīkst darīt: lieciet plecus uz priekšu, paceliet elkoņus, noliecoties noliecieties uz priekšu, nolieciet galvu uz priekšu.
Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: tricepss.
ROKU PAPLAŠINĀŠANA AR PUMMĀM ĀRĀ GALVĀ (Līkumi atrodas paralēli)
Sēdies uz vingrošanas bumbas. Paņemiet hanteli ar abām rokām. Pakausim jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu. Paceliet hanteli uz augšu virs galvas, mēģinot saglabāt elkoņus paralēli viens otram. Tad nolaidiet hanteli aiz galvas tā, lai elkoņi būtu saliekti 90 grādu leņķī.
Ko nedrīkst darīt: nolaidiet hanteli par zemu, veiciet kustību, izmantojot visus roku muskuļus. Tikai jūsu tricepsam vajadzētu darboties.
Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: tricepss.
FRANČU BUMDA PRESE
Apgulieties uz vingrošanas bumbas tā, lai pleci, kakls un pakaušs būtu uz bumbas. Novietojiet kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Turiet muguru horizontāli pret grīdu. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Katrā rokā paņemiet hanteles un paceliet tās uz augšu. Nolaidiet rokas ar hantelēm pret pleciem (rokām vajadzētu lēnām nolaisties, nevis nokrist!) Un paceliet tās sākuma stāvoklī. Jums vajadzētu sajust muskuļa kustību pleca aizmugurē.
Ko nedrīkst darīt: paceliet rokas ar hantelēm uz augšu, pilnībā izvelciet elkoņus.
Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: tricepsa iekšējā puse.
Hanteles pagarinājums
Novietojiet vienu roku uz krēsla vai vingrošanas bumbas. Liekieties uz priekšu ar taisnu muguru, ceļi nedaudz saliekti. Paņemiet hanteli otrā rokā. Pleca aizmugurei jābūt vienā līnijā ar muguru, elkonis ir cieši piespiests ķermenim. No šīs sākuma pozīcijas bīdiet apakšdelmu uz leju un atpakaļ.
Ko nedrīkst darīt: Virzieties uz leju un atpakaļ ar visu roku un pagrieziet roku.
Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: vesels tricepss.
Pārliecinieties, ka hantele negriežas rokā; visu laiku turiet to vienā diagonālā stāvoklī, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot roku.