Fitnesa skaistām kājām

DUMPS AR DUMPS

Stāviet ar muguru pret sienu un noliecieties uz priekšu ar vienu kāju, bet otrai kājiņai jābalstās ar papēdi pret sienu un ar pirkstu uz grīdas. Novietojiet vingrošanas bumbu starp muguru un sienu. Katrā rokā paņemiet hanteles. Apsēdieties tā, lai abi ceļi būtu saliekti 90 grādu leņķī, vienlaikus turot bumbu pret sienu ar muguru. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ko nedrīkst darīt: Noliecieties un izvelciet ceļus pāri pirkstiem.

Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: augšstilba kvadrāti un adduktori.

Sēžot uz vienas kājas ar šarnīru

Novietojiet kājas kopā. Ar abām rokām turiet virs galvas ļoti vieglu hanteli. Paceliet vienu kāju nedaudz virs grīdas, no otras kājas, tupiet ar taisnu muguru, savukārt pretējo plecu pagrieziet pret atbalsta kāju. Nolaidiet hanteli uz atbalsta ceļa. Pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī, pagriežot plecu atpakaļ un vienlaikus paceliet rokas ar hanteli pēc iespējas augstāk.

Ko nedrīkst darīt: Tupēdams, pārāk daudz noliecieties uz priekšu un pavelciet kaklu / galvas aizmuguri.

Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: Augšstilba cīpslas, muguras muskuļi un slīpi.

PASTĀVĪGA SAITE AR PAMATTIEKIEM

Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas. Kājām jābūt taisnām. Katrā rokā paņemiet hanteles. Ievelciet vēderā. Noliecieties tā, lai ar hantelēm tiktu līdz grīdai, turot taisnu muguru; augšstilbiem vajadzētu būt spriedzei. Mugurai un galam līkuma laikā jābūt vienā līnijā, elkoņiem jābūt ceļgalu līmenī, rokas nedrīkst nedaudz sasniegt pēdas. Pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.

Ko nedrīkst darīt: paceliet galvu, izlieciet muguru un salieciet visu ķermeni līdz ceļgaliem.

Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: Augšstilba cīpslas, gluteus maximus un muguras lejasdaļas muskuļi.

Volejbola plaušas (labās un kreisās plaušas)

Stāviet kopā ar kājām vai plecu platumā. Ar vienu kāju soli uz sāniem. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšā esošo kāju, vienlaikus nospiežot gūžas locītavu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tagad sper soli uz otru pusi un atkārto vingrinājumu.

Ko nedrīkst darīt: noliecieties uz priekšu ar visu ķermeni, nolieciet ceļus pāri pirkstiem.

Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: Augšstilba cīpslas, četrgalvu muskuļi, adduktori un glutes.

STIPRĪBAS Vingrinājumi: ZEMĀKĀS SĒDES

Novietojiet kājas plecu platumā. Apsēdieties tā, lai jūsu ceļi būtu saliekti 90 grādu leņķī. Šī pozīcija jāuztur skaitam 15. Gurniem jābūt paralēliem uz priekšu izstieptajām rokām, kas palielinās vingrinājuma grūtības. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar taisnu muguru pret sienu un ceļiem saliektiem 90 grādu leņķī, it kā krēsla formā.

Ko nedrīkst darīt: Tupot, izstiepiet ceļus pāri pirkstiem.

Kādus muskuļus stiprina šis vingrinājums?: Kvadracikli, gūžas cīpslas un glutes.