Tagad nodarbības kļūs arvien grūtākas, un tā tam arī jābūt. Šeit ir 5 vingrinājumi, kas palīdzēs stiprināt augšstilbu iekšējo un ārējo daļu. Šeit ir īpaši svarīgi trenēties atbilstoši pareizajai shēmai, lai laika un enerģijas ieguldīšana dotu optimālas dividendes.
| Vingrinājums | 1. pieeja | 2. pieeja | 3. pieeja |
| Lunge soļi | 12 soļi uz priekšu + 12 soļi atpakaļ | 12 soļi uz priekšu + 12 soļi atpakaļ | 12 soļi uz priekšu + 12 soļi atpakaļ |
| Plijs tupēja ar bumbu | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi | 15 atkārtojumi |
| Squats uz vienas kājas pret sienu | 15 atkārtojumi vienā kājā | 15 atkārtojumi vienā kājā | 15 atkārtojumi vienā kājā |
| Guļot uz sānu kājas pacelšanas (augšstilba ārējais treniņš) | 15 atkārtojumi vienā kājā | 15 atkārtojumi vienā kājā | 15 atkārtojumi vienā kājā |
| Guļot uz sānu kājas pacelšanas (augšstilba iekšējais treniņš) | 15 atkārtojumi vienā kājā | 20 atkārtojumi vienā kājā | 20 atkārtojumi vienā kājā |
Vingrojuma padomi
Pakāpieni ar lunges
Šis vingrinājums prasa nelielu vietu, jo jums jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju, tāpat kā klasiskajā spiešanā. Saliekt otru ceļgalu un tupēt uz leju tik dziļi, ka celis gandrīz pieskaras grīdai. Atvelciet plecus un turiet galvu taisnu. Veikt ne vairāk kā 10-12 soļus uz priekšu un tikpat daudz atpakaļ. Rokām jābūt jums ērtā pozīcijā. Turiet tos tā, lai jums būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, piemēram, uz jostas.
: tupus balstieties uz ceļiem uz grīdas un noliecieties uz priekšu.
: Četrgalvu, augšstilbu cīpslas un adduktori.
Plijs tupēja ar bumbu
Izklājiet kājas ar kājām uz āru. Apsēdieties plie stāvoklī - it kā jūs gatavotos apsēsties, vienlaikus ar rokām spiežot bumbu sev priekšā. Tad, paceļoties sākuma stāvoklī, atlieciet bumbu atpakaļ.
: pārāk strauji celties; ir svarīgi vingrinājumu veikt lēni un vienmērīgi.
: augšstilba un sēžas muskuļa adduktori.
Guļot uz sānu kājas pacelšanas (augšstilba ārējais treniņš)
Gulēt uz sāniem. Salieciet vienu kāju pie ceļa un nedaudz pabīdiet ceļu uz priekšu. Paceliet otru kāju apmēram 45 grādu leņķī un nolaidiet to sākotnējā stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet turēt taisnu muguru. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, guļot otrā pusē.
: pasteidzies. Šis vingrinājums jāveic lēni, kontrolējot visas kustības.
: Augšstilba un sēžas muskuļa nolaupītāji.
Guļot uz sānu kājas pacelšanas (augšstilba iekšējais treniņš)
Gulēt kreisajā pusē. Turiet ķermeņa augšdaļu taisni. Salieciet labo celi 90 grādu leņķī un novietojiet to uz grīdas ar visu pēdu. Novietojiet kreiso kāju nedaudz sev priekšā, lai pēdas stāvoklis būtu kā staigāšana. Paceliet kreiso kāju apmēram 45 grādu leņķī un nolaidiet to uz leju. Novietojiet galvu uz rokām, lai mazinātu spriedzi no kakla / pakauša un mugurkaula. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
: lēnām nolaidiet kāju; neceliet to pārāk augstu.
: augšstilba pievienojošie muskuļi.
Skaistas kājas 9 nedēļu laikā. 1. daļa