"Preses muskuļi ir jāpumpē nogurdinošā režīmā, vismaz 50 vai pat 100 atkārtojumus vienlaikus, tikai tādā veidā sagriešana palīdzēs iegūt plakanu vēderu ..." - šis plaši izplatītais viedoklis praksē neapstiprina . Rezultāts tiek sasniegts nevis kvantitātes, bet kvalitātes dēļ: ir īpašas metodes, kas ļauj padarīt preses apmācību patiesi efektīvu.
Palieliniet slodzi
Paņemiet hanteli (vai stieņa “pankūku”, ja trenējaties fitnesa klubā). Piespiediet tos sev tieši virs vēdera un veiciet vingrinājumu kā parasti. Kā izvēlēties svaru? Tam jābūt tādam, lai varētu veikt ne vairāk kā 20 atkārtojumus, ja esat iesācējs, un ne vairāk kā 10-12 – ja jau esat izmēģinājis gurķus ar svariem. Piemēram: divas 1,5 kg hanteles – iesācējam un viens disks no 2,5 kg smaga stieņa pieredzējušam cilvēkam. Bonuss: apmācības laiks tiek samazināts vairākas reizes, un atgriešanās notiek jaunā līmenī.
Palieliniet kustību diapazonu
Mainiet pagriešanas tehniku. Dariet tos nevis uz paklājiņa, bet gan uz vingrošanas bumbas vai soliņa – tas ļaus jums pārsniegt 90 grādus, ar kuriem mēs parasti esam ierobežoti. Jo lielāka amplitūda, jo labāk: prese darbojas līdz galam, kad slodze mijas ar maksimālo muskuļa stiepšanu. Speciāli apmācīti varoņi var izmēģināt kāju pacēlāju piekarināšanu uz stieņa.
Pievienot pauzi
Pievienojiet pauzi stratēģiski pareizajā uzdevuma punktā: grūtākajā. Ja jūs trenējaties ar hanteles, tad šis punkts pienāks brīdī, kad atgriezīsities sākuma stāvoklī, taču ar vienu nosacījumu: mugura nedrīkst pieskarties atbalstam. Ja trenējaties ar amplitūdas pieaugumu, tad šis punkts jūs gaidīs stumbra pacelšanas beigu punktā. Bet arī ar nosacījumu: ķermenis jāpaceļ tieši tik ilgi, kamēr jūt preses slodzi, ne vairs. Ja uzdrošināties pacelt kājas, karājoties uz stieņa, apstājieties, kad jūsu taisnās kājas ir paralēlas grīdai – un tad bez jebkādiem nosacījumiem.
2-3 sekunžu pauze ir pilnīgi pietiekama, lai piespiestu vēdera muskuļus strādāt līdz savu iespēju robežai.
Lai maksimāli palielinātu vēdera muskuļus, veiciet 3-4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem, starp komplektiem apstājoties 2 minūtes.