Saturs
Grupu treniņu nodarbības fitnesa klubos, kas notiek grupās instruktora vadībā. Grupu treniņi var būt pilnīgi atšķirīgi sporta virzieni: sākot no vienkāršās pilates līdz crossfit ietekmei.
Es nolēmu apmeklēt grupas treniņus un nevaru izlemt, kuru virzienu izvēlēties? Vai arī vienkārši apmaldījāties fitnesa kluba grafikā, kurā iekļauti daudzi nezināmi vārdi? Mēs piedāvājam jums unikālu, ļoti detalizētu grupu treniņu veidu komplektu ar aprakstiem un fotogrāfijām.
Skatieties arī:
- 20 labākie sieviešu apavi fitnesam
- Pareiza uzturs: kā sākt soli pa solim
Pamatinformācija par grupu apmācības veidiem
Grupu treniņiem bieži vien ir vienāds nosaukums pat dažādos fitnesa klubos. Bieži vien programmas tiek izsauktas angļu valodā, tāpēc ne vienmēr ir iespējams uzreiz saprast nodarbību veidus.
Nosacīti ir iespējams sadalīt visu veidu grupu treniņus vairākās jomās:
- Aerobikas vingrinājumi
- Spēka treniņš
- Jaukts treniņš (kardio + spēks)
- Deju treniņš
- Treniņa zemā ietekme
Ideālā gadījumā treniņu plānā jāiekļauj svara treniņš, aerobikas vingrinājumi un stiepšanās / joga. Izstiepšanās ir pietiekama, lai veiktu 1 reizi nedēļā, pārējie treniņi izplatās visu nedēļu. Ja jūs bieži nevarat apmeklēt grupas treniņu, labāk ņemiet vērā jauktā tipa treniņus, kas ir daudzveidīga slodze visam ķermenim. Stiepšanās ir tāda veida programma, kuru pilnīgi bez bojājumiem var veikt mājās. Piemēram, apskatiet mūsu izvēli: 7 video ar stiepšanos iesācējiem mājās.
Kas ir svarīgi atcerēties?
Ļoti bieži viena veida grupas treniņiem dažādos veselības klubos ir pilnīgi atšķirīgs saturs un slodze. Tāpēc noteikti apmeklējiet izmēģinājuma nodarbību, ja izvēlaties grupas apmācību. Pat ja esat iepazinies ar programmu (izlasiet aprakstu vai esat to darījis agrāk), labāk okupāciju redzēt savām acīm.
Piemēram, dažos fitnesa klubos Intervāla apmācība pieejamā piedāvātā slodze, kas ir piemērota lielākajai daļai iesaistīto cilvēku, un citos fitnesa klubos šie vingrinājumi ir paredzēti tikai progresīviem. Lai izvēlētos optimālu slodzi, labāk iepriekš norādīt katras programmas grūtības pakāpi. Dažiem grupas apmācības veidiem ir vairāki grūtības līmeņi, piemēram, I solis, II solis, III solis. Tas nozīmē pirmo, otro un trešo sarežģītības līmeni.
Ja jūs apmeklējat fitnesa telpu, kurā grupām tiek mācīts Les dzirnavas, proti Ķermeņa sūknis, ķermeņa apkarošana, ķermeņa līdzsvars, CXWORX, Sh'bam un citi, izlasiet to detalizētu aprakstu mūsu rakstā: Visas Les Mills programmas.
Padomi grupas treniņiem:
- Noteikti izlasiet aprakstu un pirms grafika plānošanas pārbaudiet slodzes līmeni konkrētajos grupas treniņos. Daudz kas ir atkarīgs no klases instruktora, pat viena veida programma var ievērojami atšķirties no dažādiem treneriem.
- Nav svarīgi, kādā secībā visas dienas garumā būs programmas: vispirms spēka treniņš vai kardio treniņš. Apskatiet savu personīgo komfortu un vieglumu: ieteicams sākt ar vienkāršāku programmu un pabeigt apmācību dienas intensīvi. Bet procedūras rezultāti neietekmēs.
- Stiepšanās un joga ir labāk likt dienas pēdējo programmu (ja iespējams). Bet vispirms var apmeklēt kopīgos vingrinājumus.
- Noteikti iesaistieties visu veidu grupas treniņu sporta apavos, izņemot programmas ar nelielu ietekmi, kur tiek pieņemts, ka nodarbības ir basas. Izmantojiet ērtu apģērbu no dabīgiem materiāliem, kas neierobežo kustības.
- Vienmēr ņemiet ūdeni, lai praktizētu, mēģiniet dzert mazos SIPS ik pēc 10-15 minūtēm. 20 minūtes pirms treniņa noteikti izdzeriet glāzi ūdens un pēc treniņa divas tases ūdens rehidratācijai.
- Ja jūtat smagu nespēku, reiboni, tirpšanu sirdī, tad apstājieties un elpojiet. Izmantojiet fitbit vai sirdsdarbības monitoru, lai uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu darbību laikā un nepārslogotu sirdi.
- Centieties līdzsvarot savu grupu treniņu programmu, iekļaujot dažādas, nevis viena veida slodzes, pat ja dodat priekšroku tikai noteiktiem fitnesa veidiem.
- Ja jums ir kontrindikācijas veselībai vai hroniskām slimībām, obligāti konsultējieties ar savu ārstu un konsultējieties ar treneri par slodzēm.
- Lai sasniegtu rezultātus jums regulāri jāapmeklē grupas vingrinājumi vismaz 2 reizes nedēļā 1-2 stundas. Negaidiet ātru progresu 2-3 sesiju laikā, visticamāk, jūsu skaitlis nemainīsies. Lai redzētu pirmo rezultātu, jums jāapmāca 3-4 nedēļas.
Aerobikas grupas treniņš
Aerobās grupas treniņi galvenokārt ir paredzēti kaloriju sadedzināšanai, sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai un izturības palielināšanai. Ar šīm nodarbībām varēsiet zaudēt svaru un atbrīvoties no liekajiem taukiem. Vidēji šie kardio treniņš, lai sadedzinātu 400–500 kalorijas stundā, un ir lieliski piemērots jebkura fitnesa līmeņa diētām.
Arī aerobie vingrinājumi tiek parādīti tiem, kas nodarbojas ar spēka vingrinājumiem trenažieru zālē, un meklē papildu programmas mūsu kardio vingrinājumiem. Atcerieties, ka sirds un asinsvadu trenēšana ir nepieciešama, pat ja jums nepatīk kardio treniņš. Vājš sirds muskulis, palielinoties jaudas slodzēm, varētu ātri sākt klibot.
Aerobika (aerobika)
Aerobika ir sarežģītas dinamiskas kustības, kas tiek veiktas ritmiskās mūzikas pavadījumā. Aerobiku var saukt par sava veida sporta deju. Programma ietver dažas pamata kustības, kuras apvieno saišķos. Vispirms jums būs grūti savlaicīgi reproducēt visas kustības mūzikai, bet ar laiku jūs apgūsiet programmu.
Grupas vingrošanas aerobika, ir vairāki līmeņi atkarībā no kombināciju sarežģītības un enerģijas patēriņa. Uzturēšanās šajā apmācības formā ir minimāla, visas apmācības notiek nepārtraukti. Aerobika parasti notiek, neizmantojot papildu aprīkojumu.
Step / step-aerobika (pakāpiena aerobika)
Step aerobika ir viena no populārākajām fitnesa tendencēm, kas atrodama lielākās daļas sporta klubu grafikā. Viņa pārstāv a grupas vingrinājumi, kuru pamatā ir salageanu uz īpašas platformas (solis).
Tāpat kā parastā aerobika, arī stepa aerobika ietver dažādu darbību kombināciju, kuras ir sarežģītas nodarbinātības laikā. Step aerobika palīdz sadedzināt kalorijas un darbināt muskuļus sēžamvietā un kājās, savukārt locītavu slodze ir samazināta. Lasīt vairāk: Step aerobika: ieguvums, kaitējums, efektivitāte, vingrinājumi.
Kikbokss (kikbokss) vai bokss (bokss)
Labāko fitnesa klubu grafikā bija iekļauti arī tādi grupu treniņi kā ķibināšana un bokss. Kikbokss ietver pārsteidzošus paņēmienus gan ar rokām, gan kājām, tāpēc ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai tiek piešķirta vienāda slodze. Kastīte ietver štancēšanas paņēmienus, kas tik izmantotionlielākā slodze izpaužas ķermeņa augšdaļā.
Kaut arī abu veidu apmācība palielināt vispārējo izturību, sadedzināt taukus, uzlabot fizisko sagatavotību, stiprināt muskuļus un attīstīt veiklību, izturību un ātras reakcijas. Šīs nodarbības ir lieliski piemērotas arī stresa mazināšanai un atbrīvošanai no negatīvisma. Nesen kļūst populārāks MMA (jauktās cīņas mākslas) virziens, kas apvieno vairākas metodes, skolas un atsevišķu cīņu virzienus.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo ir sitaminstrumentu un aerobikas maisījums, kas īpaši izstrādāts, lai ļautu jums iegūt perfektu formu, izmantojot cīņas mākslas elementus. Tas ir ideāls aerobikas treniņš tiem, kam nepatīk lekt vai staigāt pa soli. Šī programma apvieno sirds vingrinājumus un roku, vēdera, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus.
Parasti programma tiek sadalīta vairākos segmentos, kuru laikā jūs konsekventi nostiprināsiet ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus kopā ar augstu sirdsdarbības ātrumu un kaloriju sadedzināšanu. Nevajag jaukt ar Tae Bo un Taizemes boksu (Muay Thai). Muay taju ir Āzijas cīņas māksla. Tae bo ir viena no sporta zālē balstītās aerobikas un cīņas mākslas jomām, kuru treneris Billijs ir izstrādājis pusi.
Aquafitness (A-Fitness)
A-fitnesa ir maiga sirds forma, kas piemērota visiem iesaistītajiem, tostarp grūtnieces, vecāka gadagājuma cilvēki, cilvēki ar sirds un asinsvadu sistēmas un balsta un kustību aparāta slimībām. Grupas vingrošana-fitnesa nodarbības notiek ūdenī, lai izklaidētu mūziku.
Ir pierādīts, ka nodarbības ūdenī ir vēl efektīvākas nekā uz sauszemes, jo ūdens uzlabo muskuļu darba efektu, pārvarot papildu pretestību. Arī ūdens nodrošina masāžas efektu, kas uzlabo ādas toni un samazina celulītu. The-fitness neļauj sadedzināt tik daudz kaloriju kā tradicionālā aerobika, tāpēc novājēšanu vēlams apvienot programmu ar citiem grupas treniņiem.
Riteņbraukšana / vērpšana (Riteņbraukšana / vērpšana)
Riteņbraukšana ir vēl viens ļoti populārs grupu vingrinājumu veids, kas ir nodarbība par īpašiem velotrenažieriem (velosipēdiem). Treniņš notiek intervāla režīmā, slodze mainās ar pedāļu griešanās ātrumu, pretestību un ķermeņa stāvokli.
Riteņbraukšana ir viena no visvairāk intensīvi kardio treniņu veidi, lielākā daļa svara iegūst kājas, sēžamvietu un muguru. Ar to jums tiks žāvēti un zaudēt svaru, nevis muskuļi palielinās apjomu. Riteņbraukšana ir populāra gan vīriešiem, gan sievietēm. Lasi vēl: Riteņbraukšana: kas tas ir, priekšrocības, efektīvi.
Pārlēkt Kangoo (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps ir viena no jaunākajām tendencēm fitnesa pasaulē, kas uzreiz kļuva ļoti populāra. Šīs programmas galvenā iezīme ir īpašie “lecamie zābaki”, kuriem ir unikāla atsperu sistēma. Šāda piemērotība ir ne tikai ļoti efektīva svara zaudēšanai un muskuļu nostiprināšanai, bet arī droša locītavām un mugurai, jo šie elastīgie apavi bija īpaši paredzēti rehabilitācijai pēc traumas.
Programmas izstrādātāji sola lielu kaloriju sadedzināšanu un jautru treniņu. Ir divu veidu apmācība: Kangoo Power (intervāla apmācība) un Kangoo Dance (aerobika). Bērnu grupas vingrinājums Kangoo Jumps.
Spēka treniņš
Šajos vingrinājumu veidos jūsu galvenais mērķis ir spēka attīstība, skeleta-muskuļu sistēmas uzlabošana, muskuļu nostiprināšana un atbrīvošanās no problemātiskajām vietām uz rokām, vēdera un kājām. Programmas spēks tiek turēts ar svariem (hanteles, stienis, bodijs) un ar viņa paša ķermeņa svaru. Šajos vingrinājumos ļoti svarīga tehnika, tāpēc noteikti ievērojiet visus instruktora ieteikumus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka nav jāuztraucas par muskuļu augšanu un palielināšanos no spēka vingrinājumiem grupās. Parasti viņi piedāvā vingrinājumus ar mazu svaru, kas izraisīs jūsu muskuļu tonusu, bet nepalielinās muskuļu masu. Lielākā mērā grupas treniņu spēks, kas paredzēts tauku sadedzināšanai un skaista, tonizēta ķermeņa veidošanai, tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, droši iekļaujiet tos fitnesa plānā.
Ķermeņa skulptūra / Super skulptūra
Gandrīz katrā veselības klubā ir spēka treniņš visām muskuļu grupām, un parasti to sauc par Body Sculpt. Programma ietver vingrinājumus ar atsvariem (parasti hanteles) un vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru (atspiešanās, dēlīši), kas palīdzēs stiprināt muskuļus un iegūt ķermeņa tonusu.
Visbiežāk jūs veicat klasiskos spēka vingrinājumus ar nelielu svaru, konsekventi strādājot ar dažādām ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļu grupām.
Apakšējā ķermeņa daļa un ķermeņa augšdaļa
Šis spēka treniņš ķermeņa augšdaļai (ķermeņa augšdaļa) un ķermeņa apakšdaļai (ķermeņa apakšdaļa). Šāda grupas apmācība ir piemērota tiem, kuri vēlas, lai akcents strādā pie atsevišķām muskuļu grupām. Augšējā ķermeņa daļā jūs stiprināsiet roku, plecu, krūšu, muguras, preses muskuļus, veicot presēšanu, izvelciet UPS un hanteles, atspiešanās, dēļus.
Apakšējā ķermeņa daļā ir paredzēts strādāt ar kāju un sēžamvietas muskuļiem, galvenokārt plaušu, pietupienu, šūpojošo kāju stāvēšanu un gulēšanu uz grīdas. Bieži atšķaidīti spēka vingrinājumi kardio vingrinājumi papildu kaloriju sadedzināšanai.
Abs / kodols
Ja vēlaties akcentēt strādāt uz tonēta vēdera, tad, lūdzu, ņemiet vērā grupas vingrinājumu Abs (Vēdera dobums), kas palīdzēs jums izstrādāt jostasvietu un stiprināt vēdera muskuļus, muguru un muguras lejasdaļu.
Visbiežāk nodarbība ir pilnīgi uz grīdas ir dažādas versijas par gurkstēšanu, dēļiem, hiperekstensiju. Dažreiz treniņi tiek apvienoti ar stiepšanos. Šajā gadījumā grafiks ir orientējošs, ti, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Bieži fitnesa klubos piedāvā grupu apmācība sieviešu problemātiskākajām jomām. Tos sauc par ABL (vēdera, sēžamvieta, kāju prese, sēžamvieta, kājas) vai Bums + Abs (sēžamvieta un prese). Programmas ietver darbu pie vingrinājumiem, kas palīdzēs jums iegūt skaistas augšstilbas un sēžamvietas un pievilkt vēdera muskuļus.
Šādi treniņi ir ļoti populāri, jo šajās vietās sievietes uzkrāj galveno ķermeņa tauku daudzumu. ABL programma notiek ar savu svaru un papildu svariem.
Ķermeņa sūknis / sūknis / karsts gludeklis / dzelzs stiprinājums / stienis
šis spēka treniņš ar vieglu stieni muskuļu tonusam un tauku sadedzināšanai. Nodarbības, kas paredzētas lielam atkārtojumu skaitam katrai muskuļu grupai, ļaujot vienlaikus strādāt pie svara zaudēšanas, muskuļu tonusa un apjoma samazināšanās.
Programmu pavada motivējoša mūzika, kustības tiek veiktas konsekventā ritmā. Parasti tiek izmantots mazs stieņu / ķermeņa svara svars: 3-7 kg. Lasiet vairāk par programmu Body Pump.
Jaukts grupas treniņš (kardio + spēks)
Jauktās grupas apmācībā tiek apvienota sirds slodze sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai un jaudas slodze muskuļu tonusam. Šīs programmas ir ideāli piemērotas integrēšanai, lai uzlabotu ķermeņa kvalitātes novājēšanu un īsā laikā iegūtu vispārēju fizisko sagatavotību.
Tomēr šāda veida treniņi parasti ietver lielu tempu un ātru vingrinājumu maiņu, tāpēc iesācējiem sākumā var būt grūti saglabāt noteikto ātrumu, nezaudējot tehniku. Ja neesat pārliecināts par savām spējām, vislabāk ir dot priekšroku labdabīgākai slodzei.
Trenažieru trenažieri
Šāda veida grupas treniņš jūs gaida vairāki vingrinājumi, kurus jūs atkārtojat pēc apļveida principa, strādājot ar visām muskuļu grupām. Piemēram, pietupieni, dēlis, skriešana vietā, atspiešanās, gurkstēšana, lekt - tas ir viens aplis.
Katrs vingrinājums, kuru veicat noteiktu laiku (vai noteiktu reižu skaitu), secīgi pārejot no viena uz otru. Pabeidzot visu apli, jūs atradīsit nelielu atpūtu un pēc tam atkārtojiet loku. Instruktora noteiktais vingrinājumu komplekts un programmu sarežģītības pakāpe jūsu zālē.
FT / funkcionālā apmācība (funkcionālā apmācība)
Funkcionālā treniņa iezīme ir tāda, ka jūs praktizēsiet vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbina vairākas ķermeņa augšējās un apakšējās daļas muskuļu grupas. Tas jums ļaus ne tikai tonizēt visu ķermeni, bet arī sadedzināt daudz kaloriju.
Turklāt funkcionālie treniņi palīdzēs jums attīstīt veiklību un ātruma īpašības, kas noderēs ikdienas dzīvē. Bieži grupas funkcionālie treniņi notiek bez papildu inventarizācijas ar paša ķermeņa svaru. Lasiet vairāk par funkcionālās apmācības priekšrocībām.
TRX (treniņu cilpa)
Un šeit ir vēl viena mūsdienu tendence grupu apmācībā. TRX šķiet vienkāršs un vienkāršs inventārs, kas sastāv no divām piekārtiem cilpām. Tomēr šie cilpas dara brīnumus, liekot muskuļiem strādāt efektīvāk.
Ar TRX jūs varat veikt pazīstamu vingrinājumu, taču, ņemot vērā nepieciešamību saglabāt līdzsvaru un līdzsvaru, katrs vingrinājums ir sarežģīts un liek ķermenim strādāt intensīvāk. Būtībā TRX grupas treniņi ietver funkcionālus vingrinājumus vairākām ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu grupām. Lasi vēl: TRX: lietošana, efektivitāte, vingrinājumi.
Intervāls / HIIT (Intervāla apmācība vai HIIT)
Ja vēlaties sadedzināt taukus un tādējādi uzlabot ķermeņa kvalitāti, intervāla apmācība jums ir unikāli piemērota. Nodarbības notiek pēc principa, kā mainīt intensīvas un zemas intensitātes intervālus, katram intervālam tiek piešķirts noteikts laiks.
Intervāla laikā treniņš zaudēja vairākas reizes vairāk kaloriju nekā klasiskie aerobikas vingrinājumi, palielinot vielmaiņu pēc nodarbību beigām. Viens no intervālu treniņu veidiem ir Tabata (TABATA), kurā pārmaiņus 20 sekundes notiek ļoti intensīvs vingrinājums, kam seko 10 sekundes atpūtas. Lasiet vairāk šeit: TABATA apmācība: rokasgrāmata + vingrojumu plāns.
CrossFit (crossfit)
Crossfit ir moderns un ļoti populārs sporta veids, kas ātri kļuva par īstu izrāvienu intensīvās fitnesa jomā. Training crossfit ir paredzēts progresīvai nodarbībai bez veselības problēmām (īpaši locītavām un mugurkaulam).
Programma ir intensīvu spēku, aerobo un funkcionālo vingrinājumu sajaukums, kas tiek veikti ar ātrumu: veiklība, lekt, push-UPS, pull-UPS, kāpšanas virve, darbs ar svariem un daudz kas cits. Crossfit ir ne tikai svara zaudēšanas programma, bet arī tā ekstremalnie treniņš fitnesa uzlabošanai īsā laikā. Lasiet vairāk par apmācību crossfit.
Deju grupas apmācība
Deju nodarbību acīmredzamā priekšrocība ir tā jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī, lai iegūtu dzīvīgumu un pozitīvu. Turklāt programmas, kuru pamatā ir dejas, palīdz atklāt plastiskumu un graciozitāti, kas noder ikdienas dzīvē. Tomēr jāatzīmē, ka grupas apmācība zālē, kas vairāk piemērota svara zaudēšanai nekā deju spēju attīstīšana.
Deju grupas apmācība parasti piedāvā vidēji intensīvu vingrinājumu par pieņemamu cenu. Runājot par horeogrāfijas sarežģītību, tas ir atkarīgs no konkrētā instruktora, taču visbiežāk viņi koncentrējas uz vidējo studentu. Mēs piedāvājam aprakstīt tikai dažas deju grupas treniņu jomas, kas notiek visbiežāk.
DEJU UZTURĒŠANA: visdažādākie
Zumba (Zumba)
Mūsdienās Zumba ir viena no visvairāk populāra deju tendence pasaules fitnesa zālēs. Tās pamatā ir jauktu Latīņamerikas deju stilu kustība.
Grupas apmācība Zumba ir vienkārši horeogrāfiska, ar lielu tauku sadedzināšanas ātrumu un ļoti aizraujošu mūziku, tāpēc programma ir lieliski piemērota svara zaudēšanai un pozitīvam noskaņojumam. Vingrinājumi ir jautri un viegli, tāpēc piemēroti iesācējiem. Lasi vēl: Zumba fitness: kas tas ir, plusi un mīnusi, funkcijas un padomi.
Vēderdejas (vēderdejas)
Kurš no mums nav apbrīnojis vēderdejas un mēģinājis plastiski izkustināt ķermeni austrumu ritmos? Tomēr vēderdejas ne tikai attīsta graciozitāti, maigumu un gludumu un palīdz savilkt vēderu, jostasvietu, sēžamvietu un augšstilbus.
Nodarbības māca vēdera dejas pamatmetodes, kas stimulē visas galvenās muskuļu grupas un uzlabo locītavu kustīgumu. Ļoti noderīgas vēderdejas un tie, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, jo gurnu kustība palielina asinsriti iegurņa orgānos.
Striptīza deja / pole Dance (sloksnes deja, pole deja)
Striptīzu jeb pole dance sauc arī par šestovas akrobātiku. Lai gūtu panākumus šāda veida fitnesa jomā, jums būs nepieciešama izturība, laba izstiepšanās, spēcīgi muskuļi (īpaši ķermeņa augšdaļa) un laba vispārējā sagatavotība. Pateicoties vingrinājumiem uz staba, jūs ne tikai uzlabosiet ķermeņa kvalitāti, bet arī spēsit attīstīt elastību, koordināciju un veiklību.
Turklāt pole dance palīdz attīstīt plastiku un graciozitāti, kā arī jebkurus deju treniņus. Starp citu, striptīza dejas iesācējiem var neietvert vingrinājumus ar stieni, bet tikai sagatavos jūs progresīvākām tehnikām.
Ķermeņa balets (Ķermeņa balets)
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots ne tikai dejotājiem vai bijušajiem dejotājiem, bet arī visiem, kas vēlas iegūt slaids, graciozs ķermenis bez problemātiskām vietām. Daļa no Barre izpildītajiem vingrinājumiem baleta ķermenī: jūs izpildīsit dažādus pietupienus un kāju pacelšanu.
Daļa apmācības notiek uz grīdas, un tā ir zemas ietekmes vingrinājumi, kas pielāgoti tradicionālajai piemērotībai. Īpaši noderīga šī programma ir tiem, kas vēlas strādāt pie slaido kāju veidošanās. Lasīt vairāk: sirds Barre: priekšrocības, funkcijas, efektivitāte.
Deju mikss
Dance Mix, kā redzams no paša nosaukuma, ir dažādu deju stilu sajaukums: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, frīstails. Šādi grupu treniņi ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī iemācās pāriet citā ritmā un stilā.
Mūsdienu mūzika, atšķirīga horeogrāfija, enerģija katrā kustībā - Dance Mix sniegs jums drosmi, atbrīvos no stresa un noguruma.
Starp deju apmācībām ir arī: Latīņu valoda, salsa, hiphops, balles dejas, breiki. Nebaidieties apmeklēt dažādus deju grupas treniņus, ja jums patīk šāda fitnesa forma. Galu galā jūsu mērķis nav ātri un precīzi apgūt visas darbības. Tavs mērķis ir veikt aerobos vingrinājumus, sadedzināt kalorijas, iemācīties kontrolēt savu ķermeni un gūt pozitīvas emocijas.
Grupas treniņš ar zemu ietekmi
Šāda grupas apmācība ir ideāla tiem, kas izvairās no šokiem un smagām slodzēm. Šīs programmas tiek veiktas basām kājām, negatīvi neietekmē locītavas, tāpēc piemērotas plašam iesaistīto cilvēku lokam.
Bet pat tad, ja esat pilnīgi vesels un jums nav kontrindikāciju, noteikti pievērsiet uzmanību šāda veida programmām. Daudzi no tiem ir dažādu slimību profilakse, ko var izraisīt mazkustīgs dzīvesveids vai, gluži pretēji, pārmērīgas slodzes.
Pilates
Pilates galvenā mērķauditorija ir muskuļi: mugura, vēders, sēžamvieta, tāpēc, ja tā ir jūsu problēmu zona, tad noteikti ieteicat Pilates. Turklāt Pilates palīdz stiprināt stājas muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, un tāpēc jūs uzlabosiet savu stāju un atbrīvosities no muguras problēmām.
Grupas apmācība Pilates parasti notiek pilnībā uz grīdas, kā arī var izmantot papildu aprīkojumu (bumba, elastīgā josla, fitnesa joslas)tas palīdzēs dažādot stundu. Lasīt vairāk: Pilates: efektivitāte, ieguvumi, funkcijas.
Kalanētika (kalanētika)
Kalanētika tika izveidota 60. gados, taču tās popularitātes virsotne bija pēdējā desmitgadē. Daži sajauc kalanētiku un pilates, taču principā tie atšķiras.
Kalanētikas pamatā ir statiski vingrinājumi, jūsu muskuļus noslogo stiepšanās un izometriskā spriedze. Jūs strādāsit ne tikai galvenajās muskuļu grupās, bet arī dziļajos muskuļos, kas nepiedalās regulāru treniņu laikā.
Fitball (vingrinājums ar fitball)
Vingrinājumi uz vingrošanas bumbas palīdz ne tikai dažādot ierastos vingrinājumus, bet arī uzlabot vingrinājumu efektivitāti. Pirmkārt, apmācība par fitballu, lai attīstītu muskuļotu korseti, jo vingrinājuma laikā jums būs jāuztur līdzsvars, lai izmantotu vēderu, muguru un sēžamvietu.
Otrkārt, bumbas nestabilitāte padara muskuļu stabilizatoru darbu, kas nav pieejami citu treniņu laikā. Grupas apmācība fitbolā ir piemērotāka tiem, kas vēlas strādāt ar pamatmuskuliem.
Izstiepšanās / elastība (stiepšanās, stiepšanās)
Grupu vingrinājumu stiepšana ir relaksējoša nodarbība, kas veltīta visu muskuļu grupu izstiepšanai. Programma sastāv no statiskiem noteikumiem, kas jums ļaus lai pagarinātu muskuļus un padziļinātu stiepšanos. Prakse jāpapildina ar dziļu elpošanu līdz mīkstai, nesāpīgai muskuļu un saišu izstiepšanai.
Ja jums nav elastīga ķermeņa, vingrojuma vienkāršošanai varat izmantot siksnu, dvieli, jogas blokus. Centieties izvairīties no ārēja spiediena uz izstieptiem muskuļiem, tas var izraisīt traumas.
Locītavu vingrinājumi
Locītavu vingrinājumi būs noderīgi visiem vecumiem, gan vīriešiem, gan sievietēm. Ar vecumu mēs zaudējam locītavu kustīgumu, tādēļ, ja tam nepievērš uzmanību, var rasties tādas problēmas kā artrīts, artroze, osteohondroze.
Locītavu vingrošana ietver dažādi dinamiski vingrinājumi, lai uzlabotu locītavu aparāta mobilitāti. Parasti šī šūpoles ekstremitātes rotācijas kustība.
Joga
Jogā ir dažādos veidos: Hatha joga, spēka joga, Kundalini joga, Vinyasa joga, Yin joga. Grupu nodarbībās visizplatītākais virziens ir Hatha joga. Ja jūs nesaprotat sarežģījumus, varat to izvēlēties.
Arī joga bieži tiek dalīta pēc grūtības pakāpēm, tādēļ, ja sākat darbu, izvēlieties sākuma līmeni, pat ja jūs izcēlāties ar citiem fitnesa veidiem.
Vesela mugura
Tā kā mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem muguras problēmu cēloņiem, jūs grupas treniņi veselīgai mugurai kļūst arvien populārāki. Parasti tie ietver muguras muskuļu stiepšanās vingrinājumi lai mazinātu sāpes un vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai lai novērstu muguras problēmas.
Tomēr, ja jums ir hroniskas muguras problēmas, tad pirms nodarbības labāk konsultēties ar ārstu, lai vēl vairāk nenodarītu sev pāri.
Bodyflex (ķermeņa Flex - elpošanas vingrinājumi)
Bodyflex ir elpošanas vingrinājumi, kas jums palīdzēs uzlabot veselību un samazināt ķermeņa apjomu, īpaši vēdera zonā. Bodyflex ir lieliski piemērots sievietēm pēc dzemdībām, kurām šoks ir kontrindicēts. Bodyflex piemērots arī vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc traumām.
Grupas treniņu laikā uz Flex uzmanīgi klausieties treneru padomus, jo pareiza elpošanas tehnika ir tieši atkarīga no gala rezultāta.
Padomi apmācības izvēlei dažos gadījumos:
- Kādas grupas vingrinājumu klases izvēlēties cilvēki: Riteņbraukšana, CrossFit, sūknis/karstais gludeklis, intervālu treniņi, funkcionālie treniņi.
- Kādas grupas vingrinājumu klases izvēlēties vecāki cilvēki: Pilates, Kalanētika, Locītavu vingrošana, Veselīga mugura, Vingrojumi ar jogas bumbu, daži deju treniņi.
- Kādas grupas vingrinājumu klases izvēlēties pēc dzimšanas: labāk ir sākt ar deju, un tas ir mazas ietekmes treniņš, lai pielāgotos stresam. Pēc 1-2 mēnešiem ilgas regulāras nodarbības jūs varat doties uz aerobikas un spēka treniņiem.
- Kādas grupas vingrinājumu nodarbības izvēlēties lai noņemtu vēdera taukus: dodiet priekšroku kardio treniņiem, pievienojot tiem 1-2 reizes nedēļā Abs / Core vai Pilates. Lai mazinātu kuņģi ar diastāzi, izmēģiniet Bodyflex.
- Ko izvēlas grupas apmācība zaudēt svaru kājās: alternatīvs kardio treniņš vai intervāla treniņš un svara treniņš ķermeņa apakšdaļai. Efektīva būs arī riteņbraukšana un ķermeņa balets.
Grupu treniņi ir lielisks veids, kā atbrīvoties no liekā svara, fiziskās izturības attīstīšanas, muskuļu stiprināšanas, veselības problēmu mazkustīga dzīvesveida dēļ. Lai sāktu nodarboties ar grupas fitnesu, jums tikai jānosaka virziens, jāpērk sporta apģērbs un jāreģistrējas sporta zālē.
Skatieties arī:
- Kardio treniņš mājās
- Spēka treniņš sievietēm ar hantelēm
- TABATA treniņš: gatava kolekcija svara zaudēšanai