Step aerobika: efektīva svara zaudēšanai, vingrinājumi no stepa aerobikas video iesācējiem

Step aerobika - tas ir zemas ietekmes kardio treniņš, kura pamatā ir vienkāršas deju kustības īpašā paaugstinātā stāvoklī (step-platform). Step aerobika ir ļoti populāra nodarbība grupas nodarbībās, pateicoties labam un maigam locītavu stresam.

Aerobika uz stepēm ir vienlīdz piemērota gan iesācējiem, gan progresīviem. Lai veiktu soli aerobiku, var ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Tas ir pietiekami, lai nopirktu pakāpienu platformu un izvēlētos piemērotu video trenirovku. Apskatīsim, kāda ir step aerobikas izmantošana un kā to pareizi izdarīt.

Paaugstināšanas platforma: kā izvēlēties + cenas

Step aerobika: kas tas ir?

Ja vēlaties iegūt veselīgu un skaistu ķermeni, noteikti regulāri veiciet kardio treniņus. Tas ir lielisks veids, kā iegūt veselību, trenēt sirds muskuļus un attīstīt izturību. Ir daudz dažādu veidu aerobikas vingrinājumu, kas stundas stundā palīdzēs uzturēt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt kalorijas, taču viena no populārākajām kardio zonas bija stepa aerobika.

Step aerobika tika izveidota pagājušā gadsimta trenera gēna Millera 80. gados aerobikas un fitnesa popularitātes pieauguma periodā. Atveseļošanās laikā pēc ceļa Žans pēc podologa ieteikuma attīstīja locītavas, uzkāpjot uz mazas kastītes. Veiksmīga rehabilitācija viņai deva ideju izveidot treniņus, izmantojot pastaigu pa kalnu. Tātad ir jauns sporta virziens - step-aerobika, kas ātri kļuva populāra visā pasaulē.

Pētījumi ir parādījuši, ka pakāpeniskas aerobikas nodarbības var palīdzēt novērst osteoporozi un artrītu. Tas ir arī lielisks veids, kā apmācīt sirds un asinsvadu sistēmu un sadedzināt līdz 500 kalorijām 1 stundas stundā. Step aerobikai ir sarežģīta ietekme uz ķermeni, īpaši efektīvi pielāgojot kāju, sēžamvietas un vēdera formu. Vingrojumi uz pakāpiena platformas palīdz atrisināt īpaši sarežģītas problemātiskās vietas, kas atrodas augšstilbu ārējā, aizmugurējā un iekšējā daļā.

Kāda ir step aerobikas būtība?

Tātad, pakāpienu aerobika parasti sastāv no pamata soļu kopas, kas savienotas atbilstošās auklās. Pakāpienu un saišu sarežģītības pakāpe ir atkarīga no konkrētās nodarbības. Treniņus pavada ritmiska mūzika un tie notiek strauji. Kursos tiek izmantota īpaša plastmasas platforma ar neslīdošu virsmu. Step platformai ir regulējams augstums, tāpēc jūs varat palielināt vai samazināt treniņa grūtības.

Parasti stepa aerobikas nodarbības sākas ar iesildīšanos un pamata soļiem. Pamazām pamata darbības ir sarežģītas un apvienotas saišķos. Ja esat izvēlējies nodarbību iesācējiem, tad kombinācija būs vienkārša - ne vairāk kā 2-3 soļi komplektā. Nodarbības vidējam un augstākajam līmenim ietver ne tikai bagātākus akordus, bet arī vingrāku un sarežģītāku versiju. Tāpēc pirmajā reizē var nebūt viegli atkārtot kustības sinhroni ar treneri.

Treniņi stepa aerobikai parasti ilgst 45-60 minūtes. Nodarbība ir nepārtraukta un arvien sarežģītāka, jo, atpūšoties un atgūstoties, jūs periodiski atgriezīsities, lai solītu uz vietas. Ja jums ilgu laiku nav bijis fiziskas aktivitātes, vislabāk ir sākt ar regulāru pastaigu bez Stepana, lai izvairītos no sliktas veselības vai pat sirds problēmām. Daži treneri nodarbības beigās dažreiz iekļauj vingrinājumus rokām un vēderam, lai līdzsvarotu slodzi, jo pakāpeniskā aerobika galvenokārt noslogo kāju un sēžamvietas muskuļus.

90. gadu beigās pieredzētā stepa aerobikas popularitāte pasaulē ir visaugstākā. Jaunas grupas fitnesa tendences (HIIT, crossfit un TRX) ir mazliet nospiestas klases pakāpienu aerobika. Tomēr tagad ar soli nodarbības joprojām ir populāras daudzu kardio treniņu cienītāju vidū. Pastaiga uz platformas ir labvēlīgāka slodze nekā šoks no programmas lēciena, tāpēc drošības ziņā tie dos izredzes daudziem citiem aerobikas nodarbību veidiem.

Step aerobikas veidi

Ja grupas nodarbību sauc par “step aerobiku”, tas nozīmē klasisku nodarbību par vidējā līmeņa apmācību. Tiek pieņemts, ka jūs varat vienkāršot un padarīt to grūtāku, mainot platformas līmeni. Tomēr tā ir vienmēr labāk iet uz izmēģinājuma nodarbību, lai saprastu, kas ir programma, jo tā bieži ir atkarīga no trenera redzējuma.

Ja mēs runājam par pakāpienu aerobikas veidiem, ir iespējams piešķirt:

Pamata solis. Treniņš iesācējiem, kas ietver pamata darbības un vienkāršas kombinācijas.
Papildu solis. Apmācība pieredzējušam studentam, kuram ir pieredze darbā ar soli. Parasti ietver sarežģītas rutīnas un lekt vingrinājumus.
Dejot Solis. Nodarbība tiem, kam patīk deju horeogrāfija. Šajā programmā soļi tiek veidoti saišķu dejā, kas palīdzēs jums ne tikai zaudēt svaru, bet arī attīstīt plastiskumu un meitenes.
Solis-ķemmeo. Step aerobika, kurā atradīsit daudz izaicinošu kustību kombināciju, tāpēc deriet koordinētiem cilvēkiem. Bet šīs nodarbības intensitāte iepriekš.
Soli Intervāls. Treniņš notiek tādā intervālā, kādā jūs gaida sprādzienbīstamus intervālus, un klusiem intervāliem, lai atgūtuos. Ideāls ātrai svara zaudēšanai.
Dubultosies Solis. Treniņš, kurā tiek izmantota divpakāpju platforma, lai palielinātu nodarbību efektivitāti
jauda Solis. Treniņš, kurā tiek izmantoti arī spēka vingrinājumi muskuļu tonusam.

Step aerobikas priekšrocības un trūkumi

Step aerobikai ir vairākas priekšrocības, kas viņu ir padarījušas par vienu populārākās klases grupas sesijās. Bet arī uz soļa vingrinājumiem ir vairāki trūkumi un kontrindikācijas, tāpēc tie nav piemēroti visiem.

Step aerobikas priekšrocības un priekšrocības

Step aerobika ir viens no efektīvākajiem kardio veidiem svara zaudēšanai un lieko tauku atbrīvošanai. 1 stundas nodarbības jūs varat sadedzināt 300-500 kalorijas.
Nodarbības step aerobika ir daudz drošāka locītavām nekā, piemēram, skriešana, plyometrija, lecamaukla. Izmantojot salīdzināmus rezultātus un enerģiju, jūs iegūsit salīdzinoši nelielu ietekmi uz pēdu locītavām.
Tas ir lielisks ķermeņa apakšdaļas treniņš, kas ir visproblemātiskākais dāmu vidū. Jūs tonizēsiet gurnu un sēžamvietas muskuļus, savelkot un uzlabojot to formu. Turklāt soļi uz pakāpiena, lai palīdzētu sausām kājām un samazinātu to apjomu.
Step aerobikas nodarbības ir piemērotas osteoporozes un artrīta profilaksei, kas ir īpaši svarīgi tiem, kas uztur mazkustīgu dzīvesveidu.
Klases soli aerobikas laikā jūs piespiežat sirdi un plaušas strādāt efektīvāk un padarīt tās veselīgākas. Šādas mācības vairākas reizes samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Regulāras stepa aerobikas nodarbības palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru, izvairoties no problēmām, kas saistītas ar lieko svaru: diabētu, insultu, vielmaiņas traucējumiem, locītavu sāpēm, sirds problēmām.
Step aerobika palīdzēs jums attīstīt izturību, kas noderēs ne tikai treniņu laikā, bet arī ikdienas dzīvē. Piemēram, kāpjot pa kāpnēm pa augstu stāvu, garas pastaigas, kāpjot kalnā. Arī uz pakāpiena aerobika attīsta koordināciju, veiklību un līdzsvaru.
Jūs varat pielāgot treniņa grūtības, mainot pakāpiena platformas augstumu. Jo augstāks līmenis, jo vairāk slodzes jūs iegūsiet.
Step aerobika sastāv no vingrinājumiem svara pārnešanai, kas ir ideāli piemēroti kaulu blīvuma palielināšanai un kaulu audu uzturēšanai. Tas ne tikai padarīs jūs mobilāku, bet arī palīdzēs novērst kaulu slimības pieaugušā vecumā.
Step aerobiku var veikt ne tikai īpašās klasēs, bet arī mājās. Iesācējiem ir pieejamas bezmaksas video pamācības, pateicoties kurām uz soļa varēsiet apgūt aerobikas pamatus.

TABATA svara zaudēšanai: vingrinājumu izvēle

Step aerobikas trūkumi

Grāda klases ir mazāk ietekmējušas locītavas nekā skriešana un lekt, taču, ja atrodaties pie ceļa locītavām, šāda fiziskā sagatavotība var saasināt šo problēmu. Ja problēma ir asās locītavās, tad labāk koncentrēties uz pilates nodarbībām.
Step aerobika ir ļoti daudzveidīga, un tai nav vienas veidnes. Katrs pasniedzējs mācību stundās ienes savas īpatnības, tāpēc ne visas klases ir vienlīdz efektīvas un kvalitatīvas.
Pakāpiena vingrinājumi ietver kāju un sēžamvietu muskuļu darbību, savukārt ķermeņa augšdaļas muskuļi saņems mazāku slodzi. Turklāt, lai papildinātu spēka treniņu, lai vispusīgi uzlabotu savu ķermeni, ir nepieciešama pakāpiena aerobika.
Step aerobika rada slodzi Ahileja cīpslai, kas atrodas tieši virs pēdas papēža. Pareizas tehnikas neievērošana, pakāpieni uz platformas var izraisīt Ahileja ievainojumus vai plīsumus.
Soli aerobika izmanto soļu un saišu kombināciju, kuru izpētei var būt vajadzīgs laiks. Pirmās nodarbības, kurās strādā, bieži vien ir neizpratnē par soļiem, un trenerim nav laika, kas attur nodarboties ar stepa aerobiku.

Kontrindikācijas step aerobikas nodarbībām:

Sirds un asinsvadu slimība
Pēdu locītavu slimības
Skeleta-muskuļu sistēmas slimības
Augsts asinsspiediens
Varikozas vēnas
Liels svars
Grūtniecība un pēcdzemdību periods (3 mēneši)
Garš pārtraukums fitnesa vingrinājumā (labāk sākt ar regulāru iešanu 5-7 km dienā)

Ja jums ir citas slimības, kas var kavēt fiziskās aktivitātes, tad labāk konsultēties ar ārstu.

Step aerobikas efektivitāte svara zaudēšanai

Cik efektīva ir stepa aerobika svara zaudēšanai? Pirms atbildam uz šo jautājumu, atcerēsimies svara zaudēšanas pamatprincipu. Jūsu ķermenis sāk zaudēt svaru, kad jūs patērējat mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis var patērēt. Neatkarīgi no treniņa, ja jūs ēdat mazāk nekā ikdienas ieteicamās kalorijas (radot kaloriju deficītu), ķermeņa enerģija sāk tērēt taukus no to rezerves krājumiem.

ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim

Kardio treniņi ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, tāpēc pakāpeniska aerobika ir efektīva svara zaudēšanai. Vienas stundas laikā jūs varat sadedzināt vienu labu ēdienu un līdz ar to ātrāk, lai tuvinātu jūs vēlamajam mērķim. Papildus, step aerobika tonizē muskuļus, ietekmē zemādas taukus, palielinot asinsriti, dod enerģiju un mazina stresu (lai izvairītos no pārēšanās).

Protams, ir vairāk enerģijas intensīvs treniņš, kas palīdzēs stundai stundu pavadīt vairāk kaloriju nekā step aerobika. Bet jums ir jāsaprot, ka tie, iespējams, ir vairāk šokējoši un traumatiski nekā nodarbības ar soli. Turklāt pakāpeniskā aerobika ir tā, ka samazina apjomu un izžūst ķermeņa apakšdaļu, nevis viņas svaru.

Step aerobika iesācējiem

Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar step aerobiku un vēlaties sākt, apskatiet mūsu nodarbības, step aerobikas vingrinājumus un ieteikumus par apģērbu un apaviem apmācībai.

Step aerobika iesācējiem: 10 iespējas

1. Veicot vingrinājumus no soļu aerobikas, noteikti jāapzinās pareiza ķermeņa pozīcija: ceļgali nedaudz saliekti, mugura taisna, vēders iekšā, sēžamvieta saspringta, pleci aizmugurē, skatieties uz priekšu.

2. Pakāpieni, kas jums jāveic, lai visa kājiņa tiktu veikta uz platformas līdz papēžam, nav pakārti.

3. Step aerobikā nr. soļi divos kontos - vismaz četri. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums nav nepieciešams pārvietoties tikai uz grīdas un pat uz augšu uz platformas.

4. Step aerobikā, atšķirībā no klasiskās, nav atkāpju soļu.

5. Sākotnējās klases aerobikas laikā jums var būt grūti atkārtot vingrinājumus ar instruktoru. Varbūt jūs pat apmaldīsieties un apmulsuši soļos. Tas ir absolūti normāli, pēc 3-4 sesijām jūs jutīsieties daudz pārliecinātāk.

6. Jo augstāka ir pakāpiena platforma, jo intensīvāka slodze. Iesācējiem jāizvēlas 10-15 cm augstums. Pieredzējušāki studenti 20 skat. Pamazām var palielināt šāviņa augstumu. Ir noteikts, ka katrs plus 5 cm, kas pievienots pakāpiena platformas augstumam, nodrošinās papildu 12% no slodzes.

7. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu uz pakāpiena platformas, ja uz kājām vai rokām izmantojat hanteles vai svarus.

8. Pusstundu pirms vingrinājuma nodarbības laikā izdzeriet glāzi ūdens un ik pēc 10 minūtēm izdzeriet dažus SIPS ūdens.

9. Ja jūsu sporta zāle piedāvā pakāpju aerobiku vairākos grūtības līmeņos, vislabāk ir izvēlēties klasi iesācējiem, pat ja pēc citiem treniņiem jums ir laba fiziskā sagatavotība.

10. Atcerieties pirmo “kāju” un pēc tam “roku” kustību. Roku likt darbā tikai tad, kad ķermeņa apakšdaļa pilnībā apgūst kustību.

Pamata vingrinājumi no step aerobikas

Lai atvieglotu step-aerobikas apguvi, ilustratīvajos attēlos piedāvājiet dažus pamata vingrinājumus no step aerobikas.

1. Pamata solis vai Pamata solis

Soli uz pakāpiena platformas pārmaiņus ar abām kājām. Darbojas četros kontos.

2. Pakāpieni ar V burtu vai V pakāpienu

Soli pārmaiņus pa soli ar abām kājām Stepana pretējos stūros.

3. Solis zahlest Shin vai čokurošanās

Soli ar labo kāju uz pakāpiena platformas leņķa un kreisā skrējiena pagrieziena atpakaļ. Papēdim vajadzētu pieskarties kreisajai sēžamvietai. Tad skrien uz otru pusi.

4. Pakāpiet ceļgalu vai ceļgalu uz augšu

Soli ar labo kāju uz pakāpiena platformas leņķa un kreisā saliekuma ceļgalā un pavelciet līdz vēderam. Tad skrien uz otru pusi.

5. Soli ar kāju pacelšanu vai Kick up

Soli ar labo kāju uz pakāpiena platformas leņķa, un kreiso iemet uz priekšu. Tad skrien uz otru pusi.

6. Pieskaršanās grīdai

Stāvot uz vidējā pakāpiena platformas, pārmaiņus pieskarieties grīdai ar vienu, tad otru kāju.

7. Nolaupīšanas kājas aizmugurē

Soli ar labo kāju uz pakāpiena platformas leņķa, un pa kreisi paņemiet tālu atpakaļ, cik vien iespējams, neliekot ceļu. Rokas paceļas vienlaikus ar kāju pacelšanu. Tad skrien uz otru pusi.

8. Nolaupīšanas kājas uz sāniem

Soli pa labi uz pakāpiena platformas un pa kreiso pusi, saliecot to pie ceļa. Rokas virzās virzienā sinhroni ar kāju pacelšanu. Tad skrien uz otru pusi.

Izaicinošāki vingrinājumi no step aerobikas

Mēs piedāvājam arī sarežģītāku vingrinājumu piemērus, kas var pievienot trenerus programmai pieredzējušiem studentiem:

1. Lēkšana uz platformas

2. Pārlēkt pa platformu

3. Lecot novirzošās kājas

4. Podpiski vietā

Kā redzat, uzlaboto treneru apmācība var ietvert lekt vingrinājumus. Ja lecot rodas nepatīkamas sajūtas, tad labāk leciet un palaidiet vingrinājumu zemas ietekmes versiju (tikai solis).

Paldies par gif YouTube kanālu Dženija Forda.

Apģērbi un apavi stepa aerobikai

Step-aerobikā ir ļoti svarīgi izvēlēties ērtus sporta apavus. Labāk nodarbojieties ar sporta apaviem ar neslīdošu triecienu absorbējošu zoli, kas samazina locītavu slodzi. Apaviem jābūt cieši pieguļošiem uz kājas un jāatbalsta pēdas arka, tas palīdzēs pasargāt kājas no traumām. Ja jums ir nosliece uz varikozām vēnām, to var nēsāt līdz klases zeķbiksēm.

20 labākie sieviešu skriešanas apavi fitnesam

Sporta apģērbam nav īpašu prasību. Vissvarīgākais ir tas, ka viņa bija ērta un neierobežoja kustības. Labāk ir izvēlēties kvalitatīvu elpojošu materiālu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka labāk nelietot garas bikses: sasakianime uz pakāpiena platformas ir ievainojumu risks.

Step aerobika mājās

Vai ir iespējams veikt step aerobiku mājās? Protams tu vari! Ja jūs nevarat doties uz grupu nodarbībām vai arī jūsu sporta zāle vienkārši nesper aerobiku, varat trenēties mājās.

Kas jums nepieciešams, lai mājās vingrinātu step aerobiku?

Paaugstināšanas platforma
Nedaudz brīvas vietas
Ērti sporta apavi
Pareiza mūzika vai pabeigta video apmācība

Sporta apavi un neliels laukums telpā, kuru atradīsit, pakalpojumā YouTube bez maksas varēs izmantot bezmaksas mūziku un gatavus video treniņus ar stepa aerobiku. Pakāpiena platformu var aizstāt ar piemērotu priekšmetu ar augstumu 10-20 cm (piemēram, nelielu soliņu). Ja jums nekas nav jāaizstāj, var iegādāties pakāpienu platformu.

Pakāpiena platforma tiek pārdota sporta veikalos. Tās vidējās izmaksas svārstās no 1500 līdz 5000 rubļiem. Cena ir atkarīga no materiāla kvalitātes, izturības, pārklājuma, stabilitātes. Arī cenu solis ir atkarīgs no līmeņu skaita: parasti ir divu līmeņu un trīs līmeņu (ti, var uzstādīt attiecīgi 2 vai 3 augstumus).

Apskatīsim pakāpienu platformu modeļu piemērus.

Pakāpiena platforma līdz 2500 rubļiem

Pakāpiena platforma no 2500 līdz 5000 rubļiem

Pakāpiena platforma no 5,000 līdz 8,000 rubļiem

Solis Reeboks

Optimālā izmēra pakāpiena platforma: garums 0.8-1.2 metri, platums 35-40 cm Augstums Stepan parasti ir 10-15 cm ar iespēju palielināt 30-35 cm augstumu. Pirmās 2-3 nedēļas mājās labāk iestatīt solis līdz minimālajam augstumam, lai apgūtu pamata vingrinājumus un pielāgotu pareizo pēdu stāvokli. Pakāpeniski palieliniet pakāpiena augstumu un sarežģiet apmācības līmeni.

Iegādājoties pakāpienu platformu, pievērsiet uzmanību tās virsmai. Ir svarīgi, lai tas būtu neslīdošs, vēlams ar gumijotu virsu. Solī aerobikas kustības tiek veiktas ātri, tāpēc, veicot neveiklas kustības uz ripojošās virsmas, jūs varat vienkārši nokrist.

Step aerobika: video nodarbības iesācējiem un pieredzējušiem

Lai mājās veiktu pakāpenisku aerobiku, varat pabeigt videoklipus vietnē YouTube. Piemēram, ļoti labs kanāls ar lielu apmācību piedāvājumu daudzveidību ceļamais krāns Ford. Šis treneris specializiruetsya soļu aerobikai, tāpēc viņas kanālā varat atrast programmas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.

Ir arī lielisks video mājas fitnesam - thegymbox. Viņiem ir pieejamas arī dažādu apmācības līmeņu programmu iespējas (skat. Saiti uz atskaņošanas sarakstu ar step aerobiku). Mūziku soļu aerobikai var atrast Izraēlas RR Fitness kanālā.

1. Jenny Ford: Step aerobika iesācējiem (30 minūtes)

Iesācēju aerobikas fitnesa kardio | 30 min | JENNY FORD