30 labākie vingrinājumi no sāpēm muguras lejasdaļā: muskuļu stiepšana un stiprināšana

Saturs

Sāpes muguras lejasdaļā: kas notiek un ko darīt?
- Vingrinājumu izpildes noteikumi muguras lejasdaļai
Vingrinājumi no sāpēm muguras lejasdaļā: stiepšanās
Vingrinājumi no sāpēm muguras lejasdaļā: stipriniet muskuļus
7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Sāpes muguras lejasdaļā ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kuru saskaras saskaņā ar statistiku katrs trešais pieaugušais. Ja laiks nenovērš sāpes mugurā un jostasvietā, pēc tam jūs varat nopelnīt nopietnu mugurkaula slimību.

Mēs piedāvājam jums efektīvu vingrinājumu izvēli, sākot no sāpēm muguras lejasdaļā, lai atslābinātu un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un kustīgumu.

Kā noņemt sānu: 20 + 20 vingrinājumi

Sāpes muguras lejasdaļā: kas notiek un ko darīt?

Visbiežākais muguras lejasdaļas cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta muskuļu korsetes attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt tas var būt dažādu patoloģiju, pārmērīgas slodzes vai tikai pēkšņas neērtas kustības rezultāts, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu šo problēmu var mazināt, vingrojot muguru.

Kas var sāpināt muguras lejasdaļu:

ilgu laiku pavadīšana vienā pozīcijā;
vāji muguras muskuļi un miza;
pārmērīgas slodzes vai nespēja izmantot tehniku;
hipotermija;
mugurkaula izliekums;
osteohondroze;
liels liekais svars;
nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes nekļūtu par nopietnu mugurkaula problēmu cēloni, jums jāveic īpaši vingrinājumi jostasvietai, kas palīdzēs noņemt diskomfortu, mazināt sāpes un uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Ne velti rehabilitācijas pamatā pēc muguras traumām ir fizioterapija un vingrinājumi mugurkaulam.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus muguras lejasdaļai:

samazinās sāpes muguras lejasdaļā muskuļu stiepšanās un atslābināšanās dēļ
stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību
palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļu barības vielas
nostiprināts muskuļu korsete, kas atbalsta mugurkaulu
uzlabo stāju
atviegloja sirds un plaušu darbu
normalizē hormonālo
samazina trūces, deģeneratīvas disku slimības un citu patoloģiju risku
uzlabo mazā iegurņa un vēdera dobuma orgānu darbību

Vingrinājumu komplektā no muguras sāpēm jāietver stiepšanās vingrinājumi muskuļu vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus.Akūta muskuļu sasprindzinājuma saasināšanās, tāpēc viņiem tas ir nepieciešams atpūsties - to veic ar sarežģītu izstiepšanos (vilce) no muskuļiem. Jums nepieciešamo sāpju profilaksei muguras lejasdaļā lai stiprinātu muskuļi. Stiprinot muguras muskuļus, mugurkaula slodze tiek samazināta, jo ievērojama slodzes daļa aizņem muskuļu korseti.

Vingrinājumu izpildes noteikumi muguras lejasdaļai

Nepiespiediet un nepārslogojiet muguras lejasdaļas vingrinājumus, lai ātri sasniegtu mērķi. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbinātības ilgumu.
Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir saistīti ar jums patīkamo spiedienu un diapazonu. Veicot vingrinājumus jostasvietai, neveiciet pēkšņus rāvienus un kustības, lai nepasliktinātu problēmu.
Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet regulāri veikt vingrinājumu komplektu muguras lejasdaļai. Pietiks trenēties 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.
Ja jums ir aukstas grīdas vai ārpus loga, auksts laiks, saģērbieties silti un noliecieties uz grīdas paklāja vai segas, lai netiktu atdzesēti gurni.
Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gulta vai mīksts paklājs nederēs. Vingrinājuma laikā muguras muguras lejasdaļa jāpiespiež grīdai.
Neaizmirstiet par elpošanu vingrinājumu programmas laikā no sāpēm muguras lejasdaļā. Apmācība jāapvieno ar dziļu vienotu elpu, katrs statiskais vingrinājums ir pabeigts 7 līdz 10 elpošanas ciklos.
Ja dažu vingrinājumu izpildes laikā jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, šādi vingrinājumi ir jāizlaiž. Ja fiziskās slodzes laikā jūtat asas sāpes, šajā gadījumā labāk nepārtraukt treniņu.
Jums nevajadzētu veikt piedāvāto vingrinājumu komplektu muguras lejasdaļai grūtniecības laikā, pēc traumas vai hronisku slimību gadījumā. Šajā gadījumā nepieciešamā ārsta konsultācija.
Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, vingrinājumu komplekss jostasvietai jāizvēlas individuāli. Piemēram, kad tiek parādīts skoliozes vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai, un osteohondroze un trūce - viņa stiepšanās.
Ja diskomforts jostas rajonā saglabājas vairākas nedēļas, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības simptoms. Jo ātrāk jūs sākat ārstēšanu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim

Vingrinājumi no sāpēm muguras lejasdaļā: stiepšanās

Mēs piedāvājam jums vidukļa muskuļu stiepšanās vingrinājumus, kas ir piemēroti sāpju un spazmas novēršanai profilaksē. Palieciet katrā pozā 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums jums rada diskomfortu vai sāpes, pārtrauciet to, vingrinājums nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns uz leju

No rokas un ceļa stāvokļa paņemiet sēžamvietu uz augšu un uz augšu, izstiepiet rokas, kaklu un muguru vienā līnijā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis izveidoja kalnu: mēģiniet padarīt augšu augstāku un nogāzes stāvākas. Ir iespējams vienkāršot stāvokli ar kājām, kas saliektas ceļos, un noraujot papēdi no grīdas.

Šeit un izmantoja fotoattēlu no youtube kanāla: Allie Ceļojuma narkomāns

2. Zemas plaušas

Paņemiet nogremdēšanas pozīciju, vienas kājas ceļgals uz leju un paņemiet tāpat kā iepriekš. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšstilbiem. Pavelciet rokas uz augšu, sajūtiet patīkamo mugurkaula izstiepšanos. Turiet šo pozīciju un pēc tam dodieties baložu pozā.

3. Balodis

No kritiena stāvokļa nolaidieties baložu pozā. Labais gūžas kauls, pārklājiet kreiso papēdi. Ir iespējams pagarināt stāvokli, ja jūs nedaudz nospiežat kreiso apakšstilbu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Ielieciet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena, lai ērti atrastos, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža pozām atgriezieties zemā zemē un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājiņai. Jūs varat izmantot jogas blokus vai grāmatas:

4. Pagrieziet korpusu

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļai, ieņemiet sēdus stāvokli, kājas izstieptas viņam priekšā. Apgrieziet kāju pār gurnu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ļauj ne tikai izstiept muguras un muguras lejasdaļas muskuļus, bet arī sēžas muskuļus.

5. Liekuma sēde

Uzturoties tajā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Lai vilktu mugurkaulu, jums nav jāveic pilnīga kroka, tikai nedaudz noapaļojiet muguru. Vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus vai izstiept kājas virzienā - izvēlieties sev ērtu stāvokli.

6. Nogāzes Lotus pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs vingrinājums no sāpēm muguras lejasdaļā ir locīšana Lotus stāvoklī. Sakrustojiet kājas uz grīdas un noliecieties vispirms uz vienu pusi, apstājoties 20-40 sekundes, pēc tam uz otru pusi. Centieties noturēt ķermeni gludu, pleciem un korpusam nevajadzētu iet uz priekšu.

7. Kāju pacelšana ar saiti (dvieli)

Tagad daži vingrinājumi jostasvietai guļus stāvoklī uz grīdas. Izmantojiet siksnu, saiti vai dvieli un pavelciet sev taisnu kāju. Veicot šo vingrinājumu, mugura paliek nospiesta uz grīdas, muguras lejasdaļa neliekas. Otra kāja paliek taisna un guļ uz grīdas. Ja jūs nevarat turēt kāju izstieptu un piespiestu pie grīdas, jūs varat saliekties pie ceļa. Kādu laiku turiet šo pozīciju un dodieties uz otru kāju.

8. Ceļa pievilkšana pie vēdera

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu mugurai. Guļot uz muguras, salieciet vienu kāju un velciet ceļgalu pret krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, ļoti labi izstiepj jostas muskuļus un mazina sāpju spazmas.

9. Paceliet saliektās kājas

Šis fiziskās sagatavotības vingrinājums ļoti bieži tika izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas daļas muskuļu izstiepšanai tas ir labākais. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos tā, lai augšstilbs un ķermenis izveidotu taisnu leņķi. Satveriet rokas uz vienas kājas augšstilba, un otras kājas pēda gulēja uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta pret grīdu.

10. Pozē laimīgu mazuli

Vēl viens labs relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļai - šī poza ir laimīgs mazulis. Paceliet kājas uz augšu, saliekot tās ceļos, un satveriet rokas pēdas ārpusei. Atslābinieties un turiet šo pozīciju. Jūs varat nedaudz pamocīties no vienas puses uz otru.

11. Pagriež loka

Tagad vingrinājums muguras lejasdaļai, kas ir mugurkaula savērpšanās. Guļot uz muguras, pagrieziet rokas un sakrustotās kājas vienā virzienā. Ķermenis kā loka. Šajā vingrinājumā nav svarīgi liela amplitūda, jums vajadzētu sajust nelielu mugurkaula jostas daļas izstiepšanos. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagriezieties uz citu pusi.

12. Muguras pagriešana guļot

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs vingrinājums muguras lejasdaļai, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Guļot uz muguras, lēnām izvelciet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot viņu pāri otras kājas gurnam. Nolaidiet muguru no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Poza guļot uz vēdera ar kāju

Vēl viens vienkāršs vingrinājums no muguras sāpēm. Apgulieties uz vēdera un pārvietojieties saliektās kājas virzienā. Otra kāja paliek izstiepta, abas kājas piespiestas grīdai.

14. Bērna poza

Noliecieties uz ceļiem un kājām atsevišķi uz sāniem vai cieši kopā. Izelpojiet, lēnām noliecieties uz priekšu starp augšstilbiem un nolieciet galvu uz grīdas. Veicot šo relaksējošo vingrinājumu muguras lejasdaļai, jūs sajutīsiet vieglumu visā ķermenī, it īpaši mugurā. Šī ir atpūtas poza, kurā jūs varat atrasties pat dažas minūtes.

Varat arī pagriezt vispirms vienā, tad otrā virzienā, tas palīdzēs efektīvāk izstiept jostas muskuļus.

15. Stāja guļot ar spilvenu

Atkal gulēt uz muguras un uzlikt uz gurniem un ceļiem nelielu spilvenu, apstājas, kad tas pieskaras grīdai. Atpūtieties šajā stāvoklī dažas minūtes.

Vingrinājumi no sāpēm muguras lejasdaļā: stipriniet muskuļus

Piedāvāto vingrinājumu dēļ jūs varēsiet uzlabot mugurkaula kustīgumu un atbrīvoties no diskomforta jostas-krustu daļas rajonā. Turklāt jūs stiprināsiet muskuļus, kas tiks izmantoti muguras sāpju un muguras profilaksei. Tātad, ja jūs bieži uztrauc muguras sāpes, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka paasinājumu periodā nav ieteicams veikt vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai.

1. Kaķis

Kaķis ir viens no visnoderīgākajiem jostas un mugurkaula vingrinājumiem kopumā. Izelpojot muguru, nospiediet asmeņus pēc iespējas augstāk un pavelciet krūtis. Ieelpojot labu jostasvietas līkumu, virzot galvu uz astes kaulu, atveriet krūtis. Veiciet 15-20 atkārtojumus.

Šeit un izmantoja fotoattēlu no youtube kanāla: Allie Ceļojuma narkomāns

2. Ceļa vilkšana pie krūtīm

Nostājoties četrrāpus uz ieelpas, atvelciet kāju atpakaļ, izelpojiet grupējot, pievelkot pieri līdz ceļgalam. Mēģiniet pēdu nepieskarties grīdai. Katrā pusē veiciet 10-15 atkārtojumus.

3. Paceliet rokas un kājas četrrāpus

Paliekot stāvoklī četrrāpus, satveriet pretējās kājas satvērienu un noliecieties jostasvietā. Vēders ir sasists, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir vaļīgs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, turot līdzsvaru.

4. Lietas pieaugums

Nogulieties uz vēdera un ieņemiet noslieci. Saliekt elkoņus un izplest tos. Paceliet ķermeni uz augšu, paceļot krūtis no grīdas. Koncentrējieties uz ķermeņa pacelšanu, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.

5. Ķermeņa pacelšanās ar rokām aiz galvas

Līdzīgs vingrinājums jostas stiprināšanai, taču šajā iemiesojumā rokas atrodas aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vingrinājumi jostasvietai ir hiperxtension, bet neizmantojot papildu aprīkojumu. Veiciet arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Paliekot uz vēdera pakļautajā stāvoklī, pārmaiņus paceliet pretējās rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībai jābūt maksimāli sinhronai. Dažas sekundes palieciet stāvoklī, mēģiniet efektīvi izpildīt vingrinājumu. Nav vērts mehāniski vicināt rokas un kājas. 10 reizes atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē.

Supermens muguras un jostas muskuļiem

7. Laiva

Atlieciet rokas un savienojiet tās ar pili. Tajā pašā laikā noraujiet grīdas plecus, krūtis, apakšstilbus un ceļus, veidojot laivas iegareno ķermeni. Vingrinājumi nav viegli, tāpēc vispirms mēģiniet saglabāt stāvokli vismaz 10-15 sekundes. Var veikt dažas īsas pieejas.

8. Pagriežot muguru

Atrodoties uz vēdera, pavelciet rokas atpakaļ un satveriet rokas par kājām. Ciskas, kuņģis, krūtis un piere atrodas uz grīdas. Pavelciet plecus prom no ausīm, nenoslogojiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Var izpildīt arī šeit ir šī vingrinājuma versija, kas atrodas jostas pusē:

9. Loka poza

Atrodoties stāvoklī, paceliet kāju un paceliet ceļus no grīdas. Satveriet to pašu rokas potīti no ārpuses. Maksimāli saliekt gurnus un krūtis no grīdas, ķermeņa svars uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir priekšgala ķermenis, bet rokas - saspringta priekšgala virkne. Šis vingrinājums muguras lejasdaļas nostiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc var pakāpeniski palielināt tā amplitūdu un darbības laiku (jūs varat sākt ar 10 sekundēm).

10. Sfinksa

No gulēšanas uz vēdera paceliet ķermeni, kas balstās uz apakšdelma un noliecas jostasvietā un krūšu mugurkaulā. Pavelciet kaklu, apakšējos plecus, atslābiniet kaklu un meklējiet augšpusi. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot stāju.

Ja jums nav ērti veikt šo vingrinājumu vai esat noraizējies par sāpēm, varat veikt alternatīvu spilvenu:

11. Kobra

No gulēšanas uz vēdera paceliet ķermeni, balstoties uz viņas rokām un noliecoties jostasvietā un krūšu mugurkaulā. Iztaisnojiet rokas, pavelciet kaklu, tiecoties uz augšu uz augšu. Turiet Kobrā 20-30 sekundes. Jūs varat sakārtot rokas plaši, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, neveiciet šo vingrinājumu.

12. Tilts

Uzņemiet stāvokli guļus stāvoklī, kājas saliektas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot vēderu un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai jostas, bet arī sēžamvietas un preses stiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Tabulas novietojums

Galda poza ir vēl viens efektīvs vingrinājums mugurai. Uzņemiet galda pozīciju un turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, atkārtojiet 2. pieeju. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Apakšstilbi un rokas perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums atklāj arī plecu locītavas.

14. Siksna

Lielisks muskuļu stiprināšanas vingrinājums ir dēlis. Uzņemiet pozīciju, nospiežot UPS, ķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju. Rokas tiek stingri novietotas zem pleciem, vēdera un sēžamvieta ir pievilkta. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Jūs varat atkārtot vingrinājumu 2-3 komplektos.

Siksna: kā izpildīt + 45 variantus

15. Dēlis uz elkoņiem

No dēļa stāvokļa paņemiet “apakšējo stieni” - ar apakšdelma atbalstu. Ķermenis uztur taisnu līniju, sēžamvieta paceļas uz augšu, mugura paliek taisna bez liekumiem un izliecēm. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Jūs varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 komplektos. Pēc dēļu izpildīšanas bērna poza samazināsies un atpūsties 1-2 minūtes.

Par attēlu paldies vēlreiz youtube-channel Allie Ceļojuma narkomāns.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam jums atlases video muguras krievu valodai, kas palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, lai stiprinātu muguras muskuļus, atgūtu mugurkaula kustīgumu. Treniņš ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties piemērotu video no sāpēm muguras lejasdaļā.