Labi plānots, augu izcelsmes uzturs nodrošina pietiekami daudz dzelzs.
Cilvēkiem, kas ēd augu pārtiku, nav lielāka iespēja nekā gaļas ēdājiem cieš no dzelzs deficīta anēmijas.
Starp cilvēkiem ar dažādām uztura izvēlēm ir tādi, kuriem trūkst dzelzs, un tas ne vienmēr ir saistīts ar faktu, ka viņi nesaņem pietiekami daudz dzelzs ar pārtiku.
Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz dzelzs ar pārtiku, taču dzelzs uzsūkšanās un izmantošana ir atkarīga no vairākiem citiem faktoriem.
Pārtikā ir divu veidu dzelzs. Hēms un nehēms. Hēma dzelzs ir atrodama sarkanajā gaļā. Apmēram 40% no gaļā atrodamās dzelzs ir hēms, un 60% ir nehēms, šāda veida dzelzs ir atrodams arī augos.
C vitamīna klātbūtnē ievērojami uzlabojas dzelzs uzsūkšanās. Šo procesu kavē miecskābe, kas atrodama tējā un riekstos; kalcijs, kas ir daudz piena produktos; oksilāti, kas atrodami zaļajos lapu dārzeņos, īpaši skābenēs un spinātos; fitāti, kas atrodami veselos graudos un pākšaugos.
Hēma dzelzi organisms uzsūcas vieglāk, galvenokārt tāpēc, ka atšķirībā no nehēma dzelzs tā nav atkarīga no C vitamīna klātbūtnes. Par laimi, daudzos dārzeņos un augļos ir daudz C vitamīna, tādēļ, ja veģetārieši un vegāni ēd daudz. augļiem un dārzeņiem, saņemot C vitamīnu kopā ar dzelzi, dzelzs uzsūkšanās viņiem nav problēma.
Veģetāriešiem un vegāniem ir svarīgi iegūt daudz dzelzs no dažādiem augu pārtikas produktiem, jo nehēma dzelzs uzsūkšanās ātrums ir lēnāks. Tas nenozīmē, ka mums vajadzētu ēst gaļu. Tas nozīmē, ka uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam, jo barības vielas mūsu organisms labāk uzsūcas un izmanto citu uzturvielu klātbūtnē.
Maltītēs jāiekļauj plašs dārzeņu un augļu klāsts, kā arī veseli graudi un pākšaugi, rieksti un citi tanīnskābes avoti, kas veicina dzelzs uzsūkšanos. Pilngraudu rauga maize satur mazāk fitātu nekā neraudzētā maize, taču tas nenozīmē, ka mums to nevajadzētu ēst. Tas nozīmē, ka mums tas ir jāapvieno ar citiem produktiem.
Veģetāriešiem un vegāniem vislabāk ir iegūt lielāko daļu dzelzs no veseliem pārtikas produktiem, nevis paļauties uz uztura bagātinātājiem vai ar dzelzi bagātinātu pārtiku, kas slikti uzsūcas un var izraisīt aizcietējumus.
Neatkarīgi no tā, vai mēs ēdam gaļu vai ne, diēta ar augstu rafinētu graudu un miltu saturu, neveselīga pārtika ar zemu veselu graudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu saturu var izraisīt dzelzs deficītu.
Laba gremošana, kā arī pietiekams sālsskābes daudzums kuņģī ir arī svarīgs dzelzs uzsūkšanās faktors. Ja jums ir laba apetīte, tas parasti nozīmē, ka jums ir pietiekami daudz kuņģa skābes, lai sagremotu pārtiku (tāpēc jums vajadzētu ēst tikai tad, kad esat izsalcis).
Par laimi, augu izcelsmes uzturs veicina veselīgu apetīti un labu gremošanu.
Vecums ir svarīgs dzelzs uzsūkšanās faktors. Pusaudžu meitenes ir īpaši neaizsargātas pret dzelzs deficīta attīstību pusaudžiem raksturīgā sliktā uztura dēļ kopā ar menstruāciju sākšanos. Grūtnieces arī ir neaizsargātas, un kopumā sievietēm pirmsmenopauzes periodā ir lielāka dzelzs deficīta iespējamība nekā sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Pusaudžu meitenes, kas piekopj veģetāru dzīvesveidu, ir vēl neaizsargātākas, jo, atteikušās no gaļas, viņas ne vienmēr uzrauga, vai uzturā ir augu izcelsmes dzelzs avoti.
Arī gados vecākiem cilvēkiem ir nosliece uz dzelzs deficītu, jo viņi parasti nevar ēst daudz. Viņiem var zust interese par ēdienu, viņiem var nebūt viegli piekļūt ēdienam vai viņiem ir grūti gatavot pašiem. Turklāt viņu ķermenis barības vielas absorbē sliktāk. Dzelzs deficīts var būt tikai viena no daudzajām ar vecumu saistītām problēmām.
Bet ar vecumu saistīts dzelzs deficīts nav neizbēgams. Pētījumi liecina, ka gados vecāki cilvēki, kuri ēd veselīgu pārtiku, ilgstoši saglabā labu fizisko formu, viņiem ir mazāka iespēja kļūt nespējīgiem un neinteresētiem par veselīgu pārtiku, kā arī mazāka iespēja ciest no uztura trūkumiem. Ar dzelzi bagāti augu pārtikas produkti: pupiņas, zirņi un lēcas, žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes un aprikozes, zaļie dārzeņi, rieksti un sēklas, jūraszāles, piemēram, brūnaļģes un nori, sojas un sojas produkti, piemēram, tempeh un tofu, veseli graudi.