Kā zināms no bioķīmijas, Jebkurš produkts ir ķīmisko vielu kolekcija. Ar gremošanas palīdzību organisms šīs vielas ekstrahē no pārtikas un pēc tam izmanto savām vajadzībām. Tajā pašā laikā dažas uzturvielas ietekmē ķermeni vairāk, citas mazāk. Pētījumos ir konstatētas vielas, kuru trūkums vai trūkums var kaitēt veselībai. Šīs vielas sauc par “būtiskām”, tās ietver 4 vielu grupas:
I grupa – makroelementi:
olbaltumvielas – 8 aminoskābes (bērniem – 10 aminoskābes),
tauki – 4 veidu taukskābes un to atvasinājumi – holesterīns,
ogļhidrāti - 2 veidu ogļhidrāti,
II grupa – 15 minerāli
III grupa – 14 vitamīni
IV grupa – uztura šķiedras
Šajā rakstā izsekosim, kuras no šīm vielām ir atrodamas dzīvnieku un putnu gaļā, un uzzināsim, kā tās aizstāt ar citiem produktiem – šo uzturvielu avotiem.
Citas uzturvielas, ko satur pārtikas produkti, organismu ietekmē mazākā mērā, un līdz ar to būtisku veselības izmaiņu trūkumu nav konstatētas. Tos sauc par “būtiskām” vai nelielām uztura sastāvdaļām, šajā rakstā mēs tos neapspriedīsim.
I daļa. Gaļas produktu aizstāšana ar makroelementiem (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem)
Apskatīsim, kādas būtiskās vielas ir atrodamas gaļas produktos un salīdzināsim ar šo pašu vielu vidējo saturu augu produktos. Sāksim ar makroelementiem.
1. Gaļas produktu aizstāšana ar olbaltumvielām
Mēs analizēsim olbaltumvielu saturu gaļas produktos un iespējas tos aizstāt ar citiem produktiem. Zemāk esošajā tabulā ir parādīts salīdzinošais būtisko uzturvielu daudzums dzīvnieku un putnu gaļā un orgānos, salīdzinot ar šo pašu vielu vidējo vērtību augu barībā. Sarkans norāda uz barības vielu trūkumu augu pārtikā, salīdzinot ar gaļas produktiem, zaļš norāda uz pārpalikumu.
Šeit un zemāk:
1. rindā – vidējais barības vielu saturs dzīvnieku un putnu muskuļos un orgānos
2.rindā – maksimālais uzturvielu daudzums, ko var iegūt no gaļas produktiem
3. rinda ir vidējais uzturvielas daudzums augu pārtikā, tostarp graudaugos, pākšaugos, riekstos, sēklās, augļos un ogās, dārzeņos un garšaugos, sēnēs.
4. rinda – maksimālais barības vielas daudzums, ko var iegūt no augu valsts produktiem
5. rinda – čempionu augu produkts, kas satur maksimālo uzturvielu daudzumu no augu produktu grupas
Tātad mēs to redzam Vidēji kaloriju ziņā augu barība nav zemāka par dzīvniekiem. Tāpēc, pārejot uz augu valsts uzturu, nav vajadzības papildināt uzturu ar īpašiem augstas kaloritātes augu ēdieniem.
Pēc olbaltumvielām situācija ir atšķirīga: mēs redzam, ka augos vidējais olbaltumvielu saturs ir 3 reizes mazāks nekā dzīvnieku izcelsmes produktos. Attiecīgi, ja jūs apzināti neaizstāsiet gaļu ar citiem proteīna produktiem, tad, samazinot vai atbrīvojot pārtiku no gaļas, organismā sāks iekļūt mazāk olbaltumvielu un pastāv liels risks iegūt olbaltumvielu deficīta simptomus.
Kā izpaužas olbaltumvielu deficīts un kā pašam pārbaudīt? Lai to izdarītu, apsveriet, kāpēc ķermenis izmanto olbaltumvielas - no šejienes mēs redzēsim, kā tā trūkums izpaužas praksē:
1. Olbaltumvielas ir būvmateriāls.
Fakts ir tāds, ka ķermenis sastāv no desmitiem triljoniem šūnu, katrai šūnai ir savs dzīves ilgums. Šūnas dzīves ilgums ir atkarīgs no tā veiktā darba (piemēram, aknu šūna dzīvo 300 dienas, asins šūna 4 mēnešus). Atmirušās šūnas regulāri jāaizstāj. Lai ražotu jaunas šūnas, ķermenim ir nepieciešams ūdens un olbaltumvielas. Citiem vārdiem sakot, ķermenis ir mūžīga ēka, un šai ēkai pastāvīgi ir nepieciešams ūdens un cements. Olbaltumvielas organismā darbojas kā cements. Olbaltumvielu nav vai arī nepietiek – šūnas netiek papildinātas, kā rezultātā lēnām tiek iznīcināts organisms, tajā skaitā muskuļi, un cilvēks vairs nespēj veikt tādu fizisko vingrinājumu apjomu, kādu darīja iepriekš.
2. Proteīns – procesu paātrinātājs.
Šeit runa ir par to, ka organismā nepārtraukti noris vielmaiņas procesi – vielas nonāk šūnā un tur pārvēršas par citām vielām, šo procesu summu sauc par vielmaiņu. Šajā gadījumā neizmantotās vielas tiek nogulsnētas rezervē, galvenokārt taukaudos. Olbaltumvielas paātrina visus vielmaiņas procesus un, kad organismā nonāk maz proteīna, procesi nepaātrinās, norit lēnāk, attiecīgi vielmaiņas ātrums samazinās, parādās vairāk neizmantoto uzturvielu, kas vairāk nogulsnējas taukaudos. Ārēji vielmaiņas ātruma samazināšanās tiek novērota svara pieaugumā, ņemot vērā sliktu uzturu, letarģiju, lēnas reakcijas un visus procesus, ieskaitot garīgos, un vispārēju letarģiju.
3. Olbaltumvielas ir gremošanas enzīmu pamatā.
Šajā situācijā mēs runājam arī par olbaltumvielu deficītu. Gremošana tiek veikta lielākā mērā gremošanas enzīmu dēļ. Gremošanas enzīmi ir arī olbaltumvielas. Tāpēc, ja uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, tiek ražots maz enzīmu, kā rezultātā pārtika tiek slikti sagremota, kas izraisa gremošanas traucējumus, pārtikas produktu veidu samazināšanos uzturā un sliktu uzsūkšanos pat tie, kas. ir sagremoti.
4. Olbaltumvielas – minerālvielu transportēšana.
Gandrīz visi, kas nāk pie manis, ievērojot augu diētu, es lūdzu veikt matu analīzi attiecībā uz mikroelementiem. Matu analīze parāda svarīgāko elementu līmeni organismā 6-8 mēnešu periodā. Diemžēl nav nekas neparasts, ka viens vai vairāki no šiem elementiem ir deficīts. Šo trūkumu izraisa, no vienas puses, pašu šo elementu trūkums uzturā un, no otras puses, slikta uzsūkšanās. Kas nosaka minerālvielu uzsūkšanos? Piemēram, selerijas iekļuva organismā, seleriju sastāvā ir daudz nātrija, gremošanas rezultātā nātrijs ir izdalījies un tagad tas ir gatavs iekļūt šūnā, bet nātrijs nevar iekļūt pats no sevis, tam ir nepieciešams transporta proteīns. Ja proteīna nav, tad daļa nātrija izies cauri, nenokļūstot šūnā. Tas ir, pasažieris (ķīmiskais elements) ir atbraucis, bet nav autobusa (vāveres), kas viņu nogādās mājās (uz būru). Tādējādi ar olbaltumvielu deficītu organismā rodas elementu deficīts.
Lai, atbrīvojot pārtiku no gaļas produktiem, nenovestu pie olbaltumvielu deficīta, aizstājiet gaļas olbaltumvielas ar citu produktu olbaltumvielām. Kādi pārtikas produkti satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai aizstātu gaļu?
Olbaltumvielu saturs pēc pārtikas veida
No diagrammas var redzēt, ka Daudz olbaltumvielu ir zivīs, biezpienā, olu baltumos un pākšaugos. tāpēc gaļas produktu vietā ēd tos proteīna produktus, kas atbilst tavam šī brīža uztura veidam, vismaz tādos pašos daudzumos, kā ēdat gaļu. Arī sierā, riekstos un sēklās (īpaši ķirbju sēklās) ir daudz olbaltumvielu, bet arī daudz tauku, tāpēc, ja papildināsiet olbaltumvielas ar šāda veida pārtiku, ar laiku organismā uzkrāsies tauki kopā ar olbaltumvielām, kas novedīs pie uz lieko svaru.
Cik daudz olbaltumvielu dienā ir nepieciešams ēst normālam darbam? Prakse un pētījumi liecina, ka neatkarīgi no ēdiena veida pieaugušam cilvēkam ir labs daudzums 1 g proteīna (nevis proteīna produkts, bet elements) uz 1 kg ķermeņa svara, bērniem un sportistiem – šis skaitlis ir lielāks.
Lai iegūtu šo olbaltumvielu daudzumu, ņemot vērā citus dienā apēstos ēdienus, izrādās, ka Ēdiet vismaz vienu olbaltumvielu produktu katru dienu, piemēram, ja tas ir biezpiens, tad 150-200g apjomā, ja pākšaugi, tad 70-150g. sausā svarā. Labs risinājums būtu proteīna pārtikas maiņa – piemēram, vienu dienu ir biezpiens, otru – lēcas.
Bieži tiek rakstīts, ka, ievērojot veģetāro diētu, nav nepieciešams tik liels olbaltumvielu daudzums kā tradicionālajā uzturā. Tomēr mana personīgā pieredze un to cilvēku pieredze, kas ar mani sazinās, skaidri parāda šādu izteikumu nepamatotību. Olbaltumvielu daudzums dienā nav atkarīgs no ēdiena veida. Ja cilvēks nepārliecinās par gaļas aizstāšanu ar citiem proteīna produktiem ikdienā un pareizajā daudzumā, tad agri vai vēlu šādam cilvēkam parādīsies proteīna deficīta simptomi.
Ir arī jēga ņemt vērā ne tikai kopējo olbaltumvielu daudzumu, ko šis produkts satur, bet arī olbaltumvielu sastāvs.
Organisms, saņēmis proteīnu, izjauc to aminoskābēs, kā kubiņos, lai vēlāk šīs aminoskābes varētu apvienot pareizajā kombinācijā. Process ir līdzīgs mājas celtniecībai ar Lego klucīšiem. Piemēram, jums ir jābūvē māja no 5 sarkaniem kubiem, 2 ziliem un 4 zaļiem. Šajā gadījumā vienas krāsas daļu nevar aizstāt ar citas krāsas daļu. Un, ja mums ir tikai 3 sarkanie ķieģeļi, tad 2 pietrūks, un jūs vairs nevarat uzcelt māju. Visas pārējās detaļas gulēs dīkā un nedos nekādu labumu. Ķermenim vissvarīgākie ir 8 kubi, tas ir, 8 aminoskābes. No tiem ķermenis veido visa veida šūnas, kas tam nepieciešamas. Un, ja ar viena veida kubiņiem nepietiek, organisms arī nespēs pilnībā izmantot visas pārējās aminoskābes. Svarīgs ir arī aminoskābju skaits un proporcijas, kādās tās tiek apvienotas savā starpā. Viņi spriež pēc tā, cik sabalansētas aminoskābes ir viena pret otru par proteīna produkta lietderību.
Kurš olbaltumvielu produkts ir vislīdzsvarotākais un satur visas 8 aminoskābes pareizajā proporcijā? Pasaules Veselības organizācija (PVO), veicot pētījumus, ir atklājusi ideālā proteīna formulu. Šī formula parāda, cik daudz un kādai aminoskābei cilvēkam ideālā gadījumā vajadzētu būt produktā. Šo formulu sauc par aminoskābju rādītāju. Tālāk ir sniegta atbilstības tabula starp dažādu olbaltumvielu produktu aminoskābju sastāvu un PVO aminoskābju rādītāju. Sarkanā krāsa norāda deficītu salīdzinājumā ar PVO ieteikto daudzumu.
Relatīvais aminoskābju saturs olbaltumvielu produktos
Absolūtais aminoskābju saturs olbaltumvielu produktos
No tabulām var redzēt, ka:
1. Ne augu, ne dzīvnieku izcelsmes produkti cilvēkiem nav ideālu olbaltumvielu, katram olbaltumvielu veidam ir savas "stiprās un vājās puses";
2. Ideālo aminoskābju formulu nav iespējams iegūt no viena veida proteīna produkta, tāpēc ir jēga veidot daudzveidīgu olbaltumvielu diētu un mainīt dažādu veidu proteīna produktus. Piemēram, ja organisms nevar uzņemt pietiekami daudz lizīna no ķirbju sēklām, tad tam būs iespēja uzņemt lizīnu no, piemēram, lēcām vai biezpiena;
3. Gaļa neaizvietojamo aminoskābju ziņā nesatur unikālas īpašības, attiecīgi, ar saprātīgu pieeju gaļas produktus var aizstāt ar cita veida proteīna produktu kombināciju, ko apliecina prakse.
4. Gaļu varētu saukt par veiksmīgu proteīna produktu, ja tai nebūtu tik daudz mīnusu hormonu, pūšanas zarnās, gaļas sastāvā esošo zāļu, kā arī dzīvnieku un putnu dzīves apstākļu fermās, tāpēc atbrīvojums no gaļas, ar nosacījumu, ka tā pilnībā jāaizstāj ar katru svarīgo uztura sastāvdaļu, attīra ķermeni, labvēlīgi ietekmē veselību un apziņu.
Organismam forma ir vienalga, nepieciešamas uzturvielas, olbaltumvielu gadījumā tās ir aminoskābes. Tāpēc izvēlieties sev tos ēdienus, kas jums ir pieņemami, un ēdiet tos katru dienu pareizajā daudzumā.
Labāk ir pakāpeniski aizstāt vienu produktu ar citu. Ja iepriekš neesat ēdis pietiekami daudz pākšaugu, jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai uzzinātu, kā iegūt aminoskābes no pākšaugiem. Dodiet savam ķermenim laiku, lai uzzinātu, kā veikt savu jauno darbu. Labāk pakāpeniski samazināt gaļas produktu daudzumu, vienlaikus palielinot tos aizstājošo produktu skaitu. Saskaņā ar pētījumiem vielmaiņas izmaiņas notiek aptuveni 4 mēnešu laikā. Tajā pašā laikā sākotnēji jauni produkti nešķitīs ēstgribu. Tas nav tāpēc, ka garša ir viduvēja, bet gan tāpēc, ka organisms nav pieradis, tas hormonāli nerosina apetīti. Jums vienkārši jāiziet šis periods, pēc apmēram 2 nedēļām jauni produkti sāks šķist garšīgi. Pārdomāti un konsekventi rīkojoties, jums veiksies.
Par gaļas produktu aizstāšanu ar citām veselībai nepieciešamām uzturvielām lasiet turpmākajās raksta daļās.